CU CE NE HRĂNIM? (I)

Oamenii de ştiinţă clasifică substanţele pe care le preluăm împreună cu hrana în 4 grupe: grăsimi, hidraţi de carbon, proteine şi vitamine. Discuţiile legate de ele ţin pagina întâi a revistelor de sănătate şi, adesea... se bat cap în cap. În care din ele putem să avem încredere? În paginile care urmează vă arătăm care alimente sunt bune şi care sunt rele şi cum să vă feriţi de greşeli

Proteinele

Bune

Ouăle bio
Conţin toţi aminoacizii importanţi, de asemenea, vita­mine şi acizi graşi utili organismului.
Tofu
Este una din cele mai bune surse de proteine pentru vegetarieni, deoarece ofe­ră toţi aminoacizii esenţiali. Poate scădea nivelul colesterolului.
Fasolea boabe
Pe lângă câţiva din aminoacizii esenţiali, mai furnizează minerale şi fibre.

Rele

Carnea tocată crudă
Carnea mărunţită se alterează uşor. Tocătura de porc poate con­­ţine germeni dăunători sănătăţii.
Cârnaţii condimentaţi
La prepararea lor se foloseşte în general carne de cali­tate inferioară şi datorită felului în care sunt prelucraţi, consumul lor frecvent creează riscuri pentru sănătate.
Mezelurile
Conţin adesea aditivi dăunători, ca de pildă conservanţii pe bază de nitriţi.

A trecut de mult vremea când se spu­nea: "Carnea ne dă putere”, iar acest principiu funcţiona ca un slogan pu­bli­citar de succes. În ziua de azi, fripturile în sânge sunt socotite de mulţi ca nesănătoase ori măcar discutabile din punct de vedere etic. Se ucide un animal... Totuşi, pe termen lung, nici un om n-o va scoate la capăt cu o alimentaţie care nu-i asigură un aport de proteine. Însă cine refuză să mănânce "animale moarte” are posi­bi­litatea de a-şi procura proteinele din ouă şi lactate, ca şi din surse vegetale - ce-i drept, cu puţin efort.

Recomandabile

Carnea şi peştele sunt valoroase fiziologic, dintr-un motiv foarte simplu: din perspectiva evoluţiei, ele fac parte - întocmai ca legumele şi fructele - din alimentaţia proprie speciei uma­ne. Alimentele de origine animală ne pun la dispoziţie, în primul rând, aminoacizii esenţiali, pe care metabolismul uman este incapabil să-i producă. Persoanele care nu consumă carne îşi pot asigura o cantitate suficientă din aceste sub­stanţe mâncând regulat lactate şi ouă. Acelaşi lucru se poate realiza şi cu o alimentaţie în totali­tate de natură vegetală, însă aici lucrurile devin mai complicate. Este necesar să se acorde o atenţie deosebită alegerii alimentelor şi modului lor de preparare, astfel încât să se obţină com­binaţia potrivită de aminoacizi esenţiali. Ei se găsesc din belşug în leguminoase, cereale inte­grale şi nuci, de aceea e foarte util ca toate aces­tea să fie incluse împreună în meniu.

Nerecomandabile

Cine ingurgitează cu regularitate cantităţi uriaşe de proteine animale va constata, într-o bună zi, că şi-a suprasolicitat organismul. Ri­ni­chii nu mai reuşesc să elimine excedentul enorm de azot, apare riscul de gută sau de afecţiuni re­na­le. Studiile ştiinţifice au dovedit că sorti­men­tele de carne procesată, ca salamul, cârnaţii, mai mult sau mai puţin condimentate, dar în special produsele afumate şi sărate sunt cele mai pro­ble­matice. Consumul lor ar trebui redus la mi­ni­mum - şi nu din cauza proteinelor, ci a sub­stanţelor nocive care iau naştere în procesul de afumare sau prin introducerea unor conservanţi pe bază de nitriţi. Aceste substanţe dăunătoare se formează şi atunci când friptura sau hambur­gerul, prăjite pe foc deschis, se înnegresc.
Femeile însărcinate n-ar trebui să renunţe complet la carne, peşte, lapte şi ouă. Şi buna dez­voltare a copiilor mici este greu de asigurat în lipsa totală a produselor animale. Uneori, însă, proteinele pot declanşa alergii şi intoleranţe alimentare. Inclusiv cele din lapte şi ouă, mai ales la copii.

Controversate

Carnea roşie, deci în primul rând cea de porc, vită şi oaie, este considerată de decenii ca fiind problematică. Un studiu efectuat în Aus­tra­lia, unde alimentaţia include în special carne de bovi­ne, animale care se hrănesc aproape ex­clusiv cu iarbă, n-a descoperit nici o influenţă negativă a consumului de carne asupra riscului de apariţie a cancerului de colon. În schimb, datele aflate în posesia cercetătorilor americani susţin un asemenea pericol. Acolo, populaţia se hrăneşte îndeosebi cu fripturi din carnea vitelor provenite din crescătorii industriale (la fel ca la noi), precum şi cu hamburgeri, şuncă şi slănină. În ultimă instanţă, toate aceste informaţii con­tradictorii fac dificilă formularea unor recoman­dări universal valabile.

Concluzie

Cine îşi procură proteinele din surse naturale îşi reduce la minimum riscul de a comite erori. De aceea, pe lista noastră de cumpărături ar tre­bui să se regăsească peştele şi carnea provenită din gospodării ţărăneşti, lactatele şi tofu, alături de leguminoase, nuci şi cereale integrale. Şi, în acord cu opiniile actuale ale specialiştilor, este corect nu doar din punct de vedere etic (ucide­rea animalelor), ci şi fiziologic, să ne limităm con­sumul de carne.



Carbohidraţii

Buni

Fulgii de ovăz
Conţin multe fibre şi oligoelemente valoroase. Carbohidraţii sunt uşor digerabili şi se descompun foarte lent în intestin.
Pâinea din grâu integral
Are o acţiune lentă asupra glicemiei, mai ales dacă este mâncată cu unt sau brânză.

Răi

Prăjiturile din aluat franţuzesc
Conţin o cantitate mare de zahăr şi alţi carbohidraţi cu acţiune rapidă.
Băuturile acidulate
Conţin mult zahăr, care se duce repede în sânge. Adesea au şi un adaos generos de fructoză, aceasta fiind nesănătoasă în cantităţi mari.
Zahărul alb
În organism, este foarte repede descompus în glucoză şi fructoză, determinând puternice reacţii insulinice.

Carbohidraţii, cum sunt cei din pâine, paste făinoase, müsli, cartofi, fructe şi dulciuri, deţin o pondere importantă din doza zilnică de calorii pe care şi-o admi­nis­trează oamenii. Şi, cu toate că nu există carbo­hidraţi "esenţiali”, adică indispensabili, ei sunt nelipsiţi din alimentele noastre de bază şi îi dorim pentru gustul lor plăcut. Însă, după cum reiese tot mai clar din studiile ştiinţifice, nu toţi carbohi­dra­ţii ne fac la fel de bine. Pe unii ar trebui să-i mân­căm mai mult, pe alţii să-i eliminăm din alimen­taţie.

Nerecomandabili

Zahărul alb, glucoza şi fructoza ne fac viaţa dulce, dar ne-o şi scurtează. În tubul digestiv, za­hărul alb se descompune foarte rapid în cele două substanţe din care este alcătuit: fructoza şi glu­coza. Un aport masiv de glucoză, realizat brusc, împinge nivelul insulinei până la cote nesănătoase şi determină organismul să formeze depozite de grăsime. Aceasta se întâmplă nu numai când în­ghiţim o lingură de zahăr, ci în egală măsură şi când mâncăm pâine albă, prăjituri, fulgi de po­rumb sau bomboane.
Nici cantităţile mari de fructoză nu sunt prieln­ice sănătăţii, deşi ea ne-a fost lăudată multă vreme drept "zahărul sănătos din fructe”. Excesul de fruc­toză poate duce la steatoză hepatică (ficat gras), indirect la creşterea glicemiei şi, pe termen lung, provoacă rezistenţa la insulină, un stadiu pre­mergător diabetului. Fructoza favorizează su­pra­ponderalitatea şi îmbolnăvirea de gută. Îndeo­sebi Cola şi multe alte băuturi dulci sunt surse primejdioase de fructoză. Şi sucurile nediluate de fructe o conţin din belşug.

Recomandabili

Sunt mai curând de preferat carbohidraţii com­plecşi, ca de pildă cei din produsele preparate din făină integrală, de asemenea, şi fructele cu un conţinut relativ redus de zahăr, cum sunt zmeura şi afinele.
Tot din carbohidraţi fac parte şi fibrele. Tă­râ­ţele şi făina integrală conţin multe fibre insolu­bile. Există studii ştiinţifice de amploare ce indică faptul că, mâncând cantităţi suficiente de fibre, scădem riscul diabetului de tip II. Fibrele solubile, ca acelea din fructe şi legume, sunt parţial des­compuse şi folosite de bacteriile din intestin. Se crede că ele ne protejează împotriva afec­ţiu­nilor cardiovasculare.

Controversaţi

Nutriţioniştii n-au reuşit să cadă de acord asu­pra cantităţilor de zahăr, fructoză şi amidon care pot fi considerate sănătoase. Îndeosebi în pri­vinţa zahărului rafinat există voci extrem de criti­ce. On­cologul Lewis Cantley, de la Univer­sitatea Har­vard, îl socoteşte foarte periculos. El afirmă cate­goric că zahărul favorizează apariţia şi dez­volta­rea cancerului. "Zahărul mă îngro­zeşte”, a spus cercetătorul într-un interviu acordat anul trecut publicaţiei "New York Times”. "Se ştie că zahă­rul reprezintă principala sursă de ener­gie a celu­le­lor maligne şi că nivelul ridicat al glicemiei şi al in­sulinei declanşează reacţii metabolice şi imuni­tare care, la rândul lor, creează condiţii favora­bile proceselor maligne”.

Erori

E bine să mâncăm multe fructe
Cine mănâncă multe mere, banane, struguri, adică diverse fructe dulci, nu e tocmai inspirat, de­oarece ele conţin fructoză şi alte tipuri de zahăr. Acestea stimulează secreţia de insulină, pot obosi ficatul, cresc valorile trigliceridelor şi aduc orga­nismul în starea premergătoare diabetului.

Ce-i de făcut?
Este bine ca gustările dintre mese să constea în special din legume. Totodată, sunt de preferat fruc­tele cu un conţinut mai redus de zahăr, ca de pildă murele, zmeura şi afinele.