Proteinele
Bune
Ouăle bio
Conțin toți aminoacizii importanți, de asemenea, vitamine și acizi grași utili organismului.
Tofu
Este una din cele mai bune surse de proteine pentru vegetarieni, deoarece oferă toți aminoacizii esențiali. Poate scădea nivelul colesterolului.
Fasolea boabe
Pe lângă câțiva din aminoacizii esențiali, mai furnizează minerale și fibre.
Rele
Carnea tocată crudă
Carnea mărunțită se alterează ușor. Tocătura de porc poate conține germeni dăunători sănătății.
Cârnații condimentați
La prepararea lor se folosește în general carne de calitate inferioară și datorită felului în care sunt prelucrați, consumul lor frecvent creează riscuri pentru sănătate.
Mezelurile
Conțin adesea aditivi dăunători, ca de pildă conservanții pe bază de nitriți.
A trecut de mult vremea când se spunea: "Carnea ne dă putere”, iar acest principiu funcționa ca un slogan publicitar de succes. În ziua de azi, fripturile în sânge sunt socotite de mulți ca nesănătoase ori măcar discutabile din punct de vedere etic. Se ucide un animal... Totuși, pe termen lung, nici un om n-o va scoate la capăt cu o alimentație care nu-i asigură un aport de proteine. Însă cine refuză să mănânce "animale moarte” are posibilitatea de a-și procura proteinele din ouă și lactate, ca și din surse vegetale - ce-i drept, cu puțin efort.
Recomandabile
Carnea și peștele sunt valoroase fiziologic, dintr-un motiv foarte simplu: din perspectiva evoluției, ele fac parte - întocmai ca legumele și fructele - din alimentația proprie speciei umane. Alimentele de origine animală ne pun la dispoziție, în primul rând, aminoacizii esențiali, pe care metabolismul uman este incapabil să-i producă. Persoanele care nu consumă carne își pot asigura o cantitate suficientă din aceste substanțe mâncând regulat lactate și ouă. Același lucru se poate realiza și cu o alimentație în totalitate de natură vegetală, însă aici lucrurile devin mai complicate. Este necesar să se acorde o atenție deosebită alegerii alimentelor și modului lor de preparare, astfel încât să se obțină combinația potrivită de aminoacizi esențiali. Ei se găsesc din belșug în leguminoase, cereale integrale și nuci, de aceea e foarte util ca toate acestea să fie incluse împreună în meniu.
Nerecomandabile
Cine ingurgitează cu regularitate cantități uriașe de proteine animale va constata, într-o bună zi, că și-a suprasolicitat organismul. Rinichii nu mai reușesc să elimine excedentul enorm de azot, apare riscul de gută sau de afecțiuni renale. Studiile științifice au dovedit că sortimentele de carne procesată, ca salamul, cârnații, mai mult sau mai puțin condimentate, dar în special produsele afumate și sărate sunt cele mai problematice. Consumul lor ar trebui redus la minimum - și nu din cauza proteinelor, ci a substanțelor nocive care iau naștere în procesul de afumare sau prin introducerea unor conservanți pe bază de nitriți. Aceste substanțe dăunătoare se formează și atunci când friptura sau hamburgerul, prăjite pe foc deschis, se înnegresc.
Femeile însărcinate n-ar trebui să renunțe complet la carne, pește, lapte și ouă. Și buna dezvoltare a copiilor mici este greu de asigurat în lipsa totală a produselor animale. Uneori, însă, proteinele pot declanșa alergii și intoleranțe alimentare. Inclusiv cele din lapte și ouă, mai ales la copii.
Controversate
Carnea roșie, deci în primul rând cea de porc, vită și oaie, este considerată de decenii ca fiind problematică. Un studiu efectuat în Australia, unde alimentația include în special carne de bovine, animale care se hrănesc aproape exclusiv cu iarbă, n-a descoperit nici o influență negativă a consumului de carne asupra riscului de apariție a cancerului de colon. În schimb, datele aflate în posesia cercetătorilor americani susțin un asemenea pericol. Acolo, populația se hrănește îndeosebi cu fripturi din carnea vitelor provenite din crescătorii industriale (la fel ca la noi), precum și cu hamburgeri, șuncă și slănină. În ultimă instanță, toate aceste informații contradictorii fac dificilă formularea unor recomandări universal valabile.
Concluzie
Cine își procură proteinele din surse naturale își reduce la minimum riscul de a comite erori. De aceea, pe lista noastră de cumpărături ar trebui să se regăsească peștele și carnea provenită din gospodării țărănești, lactatele și tofu, alături de leguminoase, nuci și cereale integrale. Și, în acord cu opiniile actuale ale specialiștilor, este corect nu doar din punct de vedere etic (uciderea animalelor), ci și fiziologic, să ne limităm consumul de carne.
Carbohidrații
Buni
Fulgii de ovăz
Conțin multe fibre și oligoelemente valoroase. Carbohidrații sunt ușor digerabili și se descompun foarte lent în intestin.
Pâinea din grâu integral
Are o acțiune lentă asupra glicemiei, mai ales dacă este mâncată cu unt sau brânză.
Răi
Prăjiturile din aluat franțuzesc
Conțin o cantitate mare de zahăr și alți carbohidrați cu acțiune rapidă.
Băuturile acidulate
Conțin mult zahăr, care se duce repede în sânge. Adesea au și un adaos generos de fructoză, aceasta fiind nesănătoasă în cantități mari.
Zahărul alb
În organism, este foarte repede descompus în glucoză și fructoză, determinând puternice reacții insulinice.
Carbohidrații, cum sunt cei din pâine, paste făinoase, müsli, cartofi, fructe și dulciuri, dețin o pondere importantă din doza zilnică de calorii pe care și-o administrează oamenii. Și, cu toate că nu există carbohidrați "esențiali”, adică indispensabili, ei sunt nelipsiți din alimentele noastre de bază și îi dorim pentru gustul lor plăcut. Însă, după cum reiese tot mai clar din studiile științifice, nu toți carbohidrații ne fac la fel de bine. Pe unii ar trebui să-i mâncăm mai mult, pe alții să-i eliminăm din alimentație.
Nerecomandabili
Zahărul alb, glucoza și fructoza ne fac viața dulce, dar ne-o și scurtează. În tubul digestiv, zahărul alb se descompune foarte rapid în cele două substanțe din care este alcătuit: fructoza și glucoza. Un aport masiv de glucoză, realizat brusc, împinge nivelul insulinei până la cote nesănătoase și determină organismul să formeze depozite de grăsime. Aceasta se întâmplă nu numai când înghițim o lingură de zahăr, ci în egală măsură și când mâncăm pâine albă, prăjituri, fulgi de porumb sau bomboane.
Nici cantitățile mari de fructoză nu sunt prielnice sănătății, deși ea ne-a fost lăudată multă vreme drept "zahărul sănătos din fructe”. Excesul de fructoză poate duce la steatoză hepatică (ficat gras), indirect la creșterea glicemiei și, pe termen lung, provoacă rezistența la insulină, un stadiu premergător diabetului. Fructoza favorizează supraponderalitatea și îmbolnăvirea de gută. Îndeosebi Cola și multe alte băuturi dulci sunt surse primejdioase de fructoză. Și sucurile nediluate de fructe o conțin din belșug.
Recomandabili
Sunt mai curând de preferat carbohidrații complecși, ca de pildă cei din produsele preparate din făină integrală, de asemenea, și fructele cu un conținut relativ redus de zahăr, cum sunt zmeura și afinele.
Tot din carbohidrați fac parte și fibrele. Tărâțele și făina integrală conțin multe fibre insolubile. Există studii științifice de amploare ce indică faptul că, mâncând cantități suficiente de fibre, scădem riscul diabetului de tip II. Fibrele solubile, ca acelea din fructe și legume, sunt parțial descompuse și folosite de bacteriile din intestin. Se crede că ele ne protejează împotriva afecțiunilor cardiovasculare.
Controversați
Nutriționiștii n-au reușit să cadă de acord asupra cantităților de zahăr, fructoză și amidon care pot fi considerate sănătoase. Îndeosebi în privința zahărului rafinat există voci extrem de critice. Oncologul Lewis Cantley, de la Universitatea Harvard, îl socotește foarte periculos. El afirmă categoric că zahărul favorizează apariția și dezvoltarea cancerului. "Zahărul mă îngrozește”, a spus cercetătorul într-un interviu acordat anul trecut publicației "New York Times”. "Se știe că zahărul reprezintă principala sursă de energie a celulelor maligne și că nivelul ridicat al glicemiei și al insulinei declanșează reacții metabolice și imunitare care, la rândul lor, creează condiții favorabile proceselor maligne”.
Erori
E bine să mâncăm multe fructe
Cine mănâncă multe mere, banane, struguri, adică diverse fructe dulci, nu e tocmai inspirat, deoarece ele conțin fructoză și alte tipuri de zahăr. Acestea stimulează secreția de insulină, pot obosi ficatul, cresc valorile trigliceridelor și aduc organismul în starea premergătoare diabetului.
Ce-i de făcut?
Este bine ca gustările dintre mese să constea în special din legume. Totodată, sunt de preferat fructele cu un conținut mai redus de zahăr, ca de pildă murele, zmeura și afinele.