Cand se discuta despre riscurile ce ne ameninta sanatatea, ne-am obisnuit sa-i intalnim mentionati imediat pe cei patru "raufacatori" principali: hipertensiunea, obezitatea, diabetul si colesterolul marit. Insa, mai nou, trebuie sa adaugam inca unul: toxina celulara numita homocisteina. Ea este cercetata abia din anul 1992 si numerosi specialisti o considera mai periculoasa decat colesterolul, intrucat face sa creasca enorm riscul de infarct, dementa senila, accident vascular cerebral si depresie.
Substanta ia nastere ca un produs intermediar al proceselor metabolice desfasurate, secunda de secunda, in miliardele de celule ce alcatuiesc organismul nostru. Se descompun materiile de care corpul nu mai are nevoie si se formeaza altele, de insemnatate vitala pentru buna sa functionare. In acest context, apare homocisteina, un metabolit toxic, preluat in circuitul sanguin. Organismul incearca sa-l neutralizeze si pentru aceasta ii sunt indispensabile vitaminele B6, B12 si acidul folic.
Tocmai aici, oamenii se confrunta cu una din carentele importante ale alimentatiei moderne, care nu le mai asigura un aport suficient de substante bioactive. Tinerii consuma prea multe preparate de tip fast food, iar varstnicii asimileaza din ce in ce mai greu vitaminele din alimentele ingerate. Consecinta: nivelul homocisteinei urca, la fiecare zece ani, cu aproximativ 10%, astfel incat la persoanele cu varste cuprinse intre 85 si 95 de ani, el ajunge sa depaseasca limita normala chiar cu 60%.
Valorile crescute provoaca daune considerabile, in primul rand in sistemul circulator. Toxina distruge peretii arterelor si favorizeaza formarea cheagurilor de sange, urmarile fiind devastatoare: studiile confirma faptul ca nivelul ridicat al homocisteinei sporeste riscul de deces cu pana la 33%. Si invers: in conditiile unor valori normale, riscul de a suferi o depresie scade cu nu mai putin de 50%.
Femeile si dietele lor de slabit
Se poate spune ca avem de-a face cu un paradox. Tocmai in tarile dezvoltate, cu economie prospera, multi oameni prezinta un deficit sever de substante bioactive. Un studiu recent arata ca doar un sfert din tinerele femei europene (categoria de varsta 19-36 ani) dispun de vitamina B6 in cantitate suficienta. 76% din ele nu-si asigura nici macar aportul minim recomandat de nutritionisti. De vina este mai ales obsesia siluetei perfecte, care duce la un abuz de diete si chiar la regimuri drastice de infometare.
Alimentele fara vitamine
Uneori insa, nici alimentatia echilibrata si nici prepararea corecta a alimentelor nu ne protejeaza cu adevarat contra deficitului de substante biologic active. Vina o poarta, printre altele, recoltarea legumelor si fructelor inainte de coacere, iradierea lor pentru a le impiedica sa se strice, precum si durata mare a depozitarii si transportului (in special la fructele si legumele de import).
O alta problema: monoculturile si excesul de ingrasaminte chimice au saracit solul in asemenea masura, incat in zilele noastre alimentele nu mai poseda decat 20-30% din nutrientii pe care ii contineau odinioara. Si prelucrarea industriala elimina o parte din substantele hranitoare importante. Cerealele macinate si transformate in faina alba pierd pana la 60% din cantitatea de vitamina B6, iar orezul decorticat si lustruit - circa 50%. In ce priveste preparatele fast food, acestea reprezinta practic o hrana "moarta", complet lipsita de vitamine.
Bolile favorizate de homocisteina
* Accident vascular cerebral - Valorile crescute ale homocisteinei indica un risc major de accident vascular cerebral. Daca sunt readuse in limite normale, pericolul se diminueaza cu 82%.
* Ateroscleroza - Chiar si o crestere usoara a nivelului homocisteinei sporeste de trei-patru ori riscul de formare a ateroamelor. Daca valoarea urca numai cu 5 micromoli/litru, pericolul de deteriorare a vaselor de sange este cu 80% mai mare la femei si cu 60% la barbati.
* Cancer de colon - Cu cat este mai mare cantitatea de vitamina B6 prezenta in sange, cu atat se diminueaza riscul cancerului de colon. Studiile stiintifice dovedesc ca el se reduce cu pana la 49%.
* Cancer de san - Femeile aflate in premenopauza, care ingereaza cantitati foarte mici de vitamina B12, prezinta un risc major de carcinom mamar.
* Colopatii - 80% dintre suferinzii de boala Crohn sau de colita ulcero-hemoragica au un deficit de acid folic.
* Dementa senila - Cand valoarea homocisteinei depaseste 14 micromoli/litru, se dubleaza riscul de aparitie a maladiei Alzheimer.
* Depresie - La femeile mai in varsta, lipsa vitaminei B12 dubleaza pericolul de declansare a unei depresii. Si carenta de acid folic provoaca o stare de deprimare profunda, afectand totodata capacitatea de concentrare si memorare.
* Diabet - Bolnavii de diabet sunt deosebit de sensibili la cresterea nivelului de homocisteina. Le este afectat sistemul nervos si se produc tulburari ale circulatiei periferice, cum este asa-numitul "picior diabetic".
* Infarct - Surplusul de homocisteina sporeste riscul de infarct miocardic cu pana la 70%. In schimb, femeile care isi asigura un aport masiv de acid folic si vitamina B6 reduc riscul de infarct la jumatate.
* Malformatii congenitale - Deficientele canalului medular la nou-nascuti (ex. spina bifida) se numara printre cele mai frecvente malformatii congenitale (1 la 1000 de nasteri). Prin administrarea zilnica a 400 micrograme de acid folic in timpul sarcinii, se pot preveni 50-70% din malformatiile congenitale.
* Neurastenie - Deja o crestere minima a nivelului homocisteinei poate duce la tulburari ale activitatii cerebrale, deregland echilibrul psihic si provocand stari de epuizare.
* Osteoporoza - Potrivit unui studiu al cercetatorilor din Boston, frecventa fracturilor de col femural este mai mare la femeile aflate la menopauza care au un nivel ridicat al homocisteinei.
* Parkinson - Homocisteina distruge ireversibil anumiti receptori din creier, ceea ce favorizeaza aparitia maladiei Parkinson.
* Tromboza - Homocisteina lezeaza peretii vaselor de sange, favorizeaza depunerile de colesterol "rau" (LDL) si sporeste riscul de obturare a vaselor. La o cincime din pacientele cu tromboza, homocisteina depaseste limita normala. Daca intr-o vena de la picior se desprinde un cheag de sange, se poate ajunge la temuta embolie pulmonara.
* Tulburari de somn - Excesul de homocisteina perturba la nivelul creierului secretia de neurotransmitatori, in special pe cea a serotoninei. Persoana devine agitata si irascibila, adoarme greu si are intreruperi de somn in cursul noptii.
Un trio de forta pentru sanatatea dvs.
Stiinta moderna cunoaste 20 de vitamine, toate fiind extrem de importante. Mai ales fara B6, B12 si acid folic, nu functioneaza aproape nimic in organismul uman. Si iata unde le puteti gasi.
Aduce o contributie esentiala la formarea hemoglobinei (care transporta oxigenul in sange), la procurarea rapida a energiei necesare organismului si la transmiterea influxurilor nervoase.
Se gaseste in: nuci, raci, sardine, heringi, carne de vita si de vitel, banane, avocado, hrisca.
Doza zilnica recomandata: Femeile au nevoie de 1,2 mg, gravidele si mamele care alapteaza - de 1,9 mg. Necesarul zilnic al femeilor poate fi acoperit, de exemplu, cu doua banane.
Simptome de carenta: Chiar si un mic deficit de aprovizionare cu aceasta vitamina devine vizibil prin aspectul impur al pielii, crapaturi la colturile gurii, matreata, oboseala, inertie, probleme intestinale, rezistenta slaba la infectii, edeme la picioare sau dereglari ale ciclului menstrual.
2. Vitamina B12
Este indispensabila pentru formarea globulelor rosii, pentru constituirea structurii celulare si transportul oxigenului in sange. Regleaza inmagazinarea in muschi a energiei obtinute din alimentele ingerate.
Se gaseste in: heringi, midii, sardine, stridii, crabi, carne de pui si de vita, branza, oua de gaina, lapte, lebarvurst cu un procent redus de grasime.
Doza zilnica recomandata: Adultii necesita 3 micrograme, gravidele 3,5, iar mamele in perioada de alaptare 4 micrograme. Pentru aceasta sunt suficiente circa 100 g de somon sau 100 g de branza Camembert. Si 300 ml lapte acopera necesarul zilnic.
Simptome de carenta: Pot aparea arsuri pe limba, o coloratie galbuie a mucoaselor, senzatia de stomac plin, eructatii acide sau probleme gastrice. Dar se manifesta si simptome cu caracter mai curand general, cum sunt oboseala extrema, dificultatile de concentrare sau o diminuare evidenta a rezistentei la efort fizic.
3. Acidul folic
Aceasta vitamina, cunoscuta altadata si sub denumirea de B9 sau vitamina M, joaca un rol important in diviziunea celulara si in sinteza acizilor nucleici (purtatori ai informatiei genetice). De asemenea, ea ajuta la scaderea nivelului prea ridicat al homocisteinei in sange, reducand astfel riscul de aparitie a bolilor cardiovasculare.
Se gaseste in: rosii, varza, spanac, sparanghel, fenicul, fetica, andive si salata verde. E prezent in cantitate insemnata si in germenii de cereale, mazare, linte, boabe de soia si capsuni.
Doza zilnica recomandata: Pentru adulti este suficient un aport de 400 micrograme, pentru gravide si mame care alapteaza - 600 micrograme. Aceasta corespunde cu patru rosii de marime mijlocie sau 180 g varza creata, ori 100 g carne de pui.
Simptome de carenta: Anemie insotita de dureri de cap, oboseala si ameteli, dar si diaree. Sistemul imunitar formeaza mai putini anticorpi. Mult mai grave sunt insa urmarile constatate la femeile gravide: un deficit de acid folic provoaca adesea malformatii la nou-nascuti.
Principalii furnizori de vitamine B
* Carnea de pui e saraca in grasimi, bogata in proteine si contine circa 123 micrograme acid folic si 0,53 vitamina B6 la 100 g.
* Semintele de susan sunt benefice pentru sanatate, caci 100 g cuprind 0,79 miligrame vitamina B6.
* Racii ne intaresc sistemul imunitar datorita celor 25 micrograme de vitamina B12 la 100 g carne.
* Varza creata este unul din cei mai valorosi furnizori de acid folic cu 187 micrograme la 100 g. In acelasi timp, ea contine o cantitate mai mare de proteina vegetala de buna calitate decat orice alt soi de varza.
* Pieptul de curcan ne ofera 0,46 miligrame vitamina B6 la 100 g. In plus, are avantajul de a fi o carne saraca in grasimi.
* Ouale furnizeaza cam 2,4 micrograme vitamina B12 la 100 g, astfel fiind mai sanatoase decat isi inchipuie multa lume. Contin intr-adevar colesterol, insa numai o parte din el trece in sange. Asadar, putem manca linistiti un ou pe zi.
* Salata de andive, o delicatesa in timpul iernii, combate cu succes homocisteina, cu 109 micrograme acid folic la 100 g. Cam 250 g acopera in intregime necesarul unei zile.
* Macrourile - In carnea grasa a acestor pesti de mare gasim 0,63 miligrame vitamina B6 la 100 g. Dar si 0,3 pana la 1,6 g acizi grasi Omega 3, care ajuta la scaderea tensiunii arteriale.
* Carnea de vitel e foarte slaba si ne pune la dispozitie 0,4 miligrame vitamina B6 la 100 g. Atentie: evitati carnea albicioasa ori de un roz palid, pentru ca de obicei este de calitate inferioara.
* Branza moale reprezinta o sursa excelenta de vitamina B12 - 3 micrograme la 100 g. Pe langa aceasta, in ea se afla si o mare cantitate de calciu, care protejeaza oasele impotriva osteoporozei.
* Semintele de floarea-soarelui - mici, dar pline de forta: 100 g cuprind 0,4 miligrame vitamina B6. Si nu numai atat. Ele contin, in proportie de 90%, acizi grasi nesaturati, cat se poate de sanatosi.
* Carnea de vita - Cu 2 pana la 3 micrograme vitamina B12 la 100 g, un biftec mic reuseste sa acopere necesarul zilei.
* Bananele ne dau 0,35 miligrame vitamina B6 la 100 g si, printre altele, regleaza si nivelul glicemiei.
* Spanacul ne mentine in forma maxima, cu 145 micrograme acid folic la 100 g, oferindu-ne de asemenea multa vitamina C si betacaroten.
* Heringii furnizeaza, pe langa pretiosii acizi grasi Omega 3, 14 micrograme vitamina B12 la 100 g.
* Avocado este fructul cu cel mai bogat continut de grasimi, insa n-avem motive sa ne temem de el, ci dimpotriva. In afara de o cantitate apreciabila de vitamina B1, el ne aduce si 0,5 miligrame vitamina B6 la 100 g. Iar acizii sai grasi mono si polinesaturati ajuta la reducerea colesterolului.
* Varza de Bruxelles ar trebui fiarta in foarte putina apa cu sare, pentru a nu-i distruge valorosul continut de acid folic, de 182 micrograme la 100 g.
* Conopida e departe de a fi apreciata la justa ei valoare. Alaturi de 125 micrograme acid folic la 100 g, ea mai contine multa vitamina C si o serie de minerale. Daca prezinta pete maronii, inseamna ca a fost depozitata in conditii improprii si a pierdut o parte din vitamine.
* Ficatul este, fara nici un dubiu, cea mai buna sursa de vitamina B12, cu 70-80 micrograme la 100 g. Insa el ne mai ofera inca o vitamina din aceeasi familie - si anume B5, care detine un rol important in metabolismul lipidelor.
* Germenii de grau furnizeaza cantitatea record de 304 micrograme acid folic la 100 g. La aceasta se adauga si un anumit procent de vitamina B6, care actioneaza sinergic cu acidul folic. Si alti germeni, cum ar fi boabele de soia incoltite, sunt surse minunate de acid folic.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
