Cea mai nouă miză a sănătăţii: MIŞCAREA

- Lista bolilor pe care le vindecă este impresionantă -

A durat multe decenii până când s-a impus în toate domeniile medicinei recunoaşterea faptului că activitatea fizică face să demareze în organism importante procese de protecţie, reparaţie şi construcţie a ţesuturilor, în beneficiul sănătăţii noastre. În pre­zent se ştie şi se poate demonstra cu date ştiin­ţifice că mişcarea constituie o terapie eficientă pentru aproape toate bolile. În urmă cu scurtă vreme, era încă la modă ca, după un infarct miocardic, pacienţii să stea obligatoriu trei zile în pat, mai mult sau mai puţin imobili. As­tăzi, medicii sunt de părere că repaosul complet la pat este o măsură greşită şi că, în majoritatea bolilor, "cruţa­rea" se dovedeşte a fi contraproductivă.
Lista afecţiunilor in­flu­en­ţate pozitiv de mişcare este impresionant de lungă, mergând de la patologia car­diovasculară (prevenirea acci­den­tului vascular cerebral şi a infarctului, ca şi reducerea facto­rilor de risc, cum ar fi diabetul, hipertensiunea, suprapon­deralitatea şi tulburările din metabolis­mul lipidelor), până la suferinţele de natură reu­matică. În special la artrozele însoţite de dureri, mişcarea favorizează lubrifierea articu­la­ţiilor şi antrenează muscu­la­tura de susţinere. Dar şi la afec­ţiunile reuma­tice in­fla­ma­torii, ca spon­di­lita an­chilozantă (mor­bul Bech­terew), ea re­prezintă prin­cipiul de bază al terapiei, deoarece poate men­ţine mobilita­tea coloanei verte­bra­le. La osteoporoză, vi­bra­ţiile pro­duse de miş­care con­so­li­dează struc­tura fină a oaselor.
Activitatea fizică tratează cu succes chiar şi stările de­pre­sive - în orice caz, în depresiile uşoare şi medii este la fel de eficientă ca medicamentele psihotrope. De asemenea, ea aduce o contri­bu­ţie de însemnătate deosebită în lupta cu can­cerul: sintetizând rezultatele unui mare număr de studii, s-a ajuns la concluzia că un program consecvent de mişcare poate preveni 15-25% dintre îmbol­năvirile de cancer mamar. La cancerul de colon se estimează 30-40%, iar la formele agresive ale cancerului de prostată, 50-65%. Şi o serie de afec­ţiuni dureroase ca mi­gre­­nele, fibromialgia, durerile de spate sau de ceafă pot beneficia de ameliorări semnifica­tive, datorate mişcării.

Cât să ne mişcăm?

Din păcate, oamenii nu sunt con­ştienţi de puterea exerciţiului fizic. Şi nu e vorba aici doar de proverbiala lene, care îi împiedică să se ridice de pe cana­pea, unde stau atât de comod. Numeroşi pacienţi au efectiv dureri în momentul când se mişcă şi de aceea tind să evite, în general, expe­rienţele care ar putea fi dureroase. Destul de des întâlnită, teama de mişcare este cunoscută în me­dicină sub denumirea de kinesiofobie. Cu toate acestea, bolnavii reticenţi trebuie convinşi că mişcarea le va face bine, chiar dacă primul lor impuls este acela de a-şi menaja zonele sensibile.
Concret, câtă mişcare ar trebui să facem? Există în această privinţă recomandări moderate, care con­si­deră util un program de 45 minute, executat de trei ori în cursul săptămânii (135 minute în total) - deci, o mişcare dozată astfel încât să nu ne ceară un efort peste mă­sură.
În ultimă instanţă, nu este foarte important să vă măsuraţi cu exactitate "perfor­manţele" - după cum nici nu­mărarea caloriilor nu aduce vreun folos în diabet. Mai degrabă ar trebui să vă păs­traţi libertatea iniţiativei, în loc de a vă simţi datori să vă conformaţi unor norme, oricare ar fi ele. De aceea, este indicat să alegeţi un tip de miş­care agreabil pentru dvs. Ce anume vă făcea plăcere odinioară, când suferinţa nu vă limita mobilitatea? "Remembered wellness" - aşa nu­mesc medicii amintirea acelei stări plenare de bine, pe care aţi trăit-o cândva, la sfârşitul unei zile când aţi făcut multă mişcare în aer liber. Ase­menea rememorări vă ajută să vă motivaţi.
Faptul că nu sunteţi obligaţi să începeţi un antrenament solicitant de fitness va anihila probabil teama dvs. de mişcare. Nu va trebui să faceţi jogging, ba chiar dimpotrivă: joggingul sau sportul de performanţă creează frecvent probleme ortopedice - şi nu numai. Atleţii care participă la ma­raton au deseori ulcere gas­trice şi calcifieri ale vaselor coronariene, ceea ce arată că ei sunt supuşi unei solicitări mult prea mari, astfel încât activitatea fizică nu le mai aduce foloase, ci daune. Bene­ficiul maxim îl au acei sedentari înrăiţi, care în cele din urmă reuşesc să se motiveze şi să facă mişcare câte trei­zeci de minute, măcar o dată sau de două ori pe săptămână. Comparativ cu inerţia obişnuită, câş­ti­gul lor va fi enorm.

Mergeţi şi iar mergeţi

Ca să se mişte, oamenii trebuie să spere că au şansa de a-şi alina suferinţa. Iar aceasta nu este o speranţă deşartă. Toate formele de activitate zilnică au utilitatea lor - şi, în primul rând, plim­barea. Mersul în poziţie verticală reprezintă mo­dul nostru natural de a ne mişca, el corespunde structurii noastre corporale. Folosiţi orice prilej pentru a face câţiva paşi, lăsaţi liftul ori scara rulantă şi urcaţi treptele cu piciorul, mergeţi la serviciu cu bicicleta, nu aşteptaţi venirea auto­buzului, ci luaţi-o voiniceşte pe jos, cale de trei staţii. Va fi nevoie de ceva timp, ca să vă însuşiţi aceste noi deprinderi, însă merită. Fie­care pas vă va aduce un mic câştig.

Baia de pădure

La sfârşitul săptămânii sau în alte zile libere, ar tre­bui într-adevăr să aveţi programe de mişcare mai ample şi cu o durată neîntreruptă mai lungă: ideal ar fi două ore, preferabil petrecute în mijlocul naturii. Aşa-numita "baie de pădure" (în japoneză: Shinrin Yoku) a devenit între timp o practică permanentă în Ja­ponia şi Coreea de Sud, ca parte integrantă a medicinei preventive. S-a constatat că, prin com­paraţie cu plimbarea într-o am­bianţă citadină, printre construcţii de beton şi sticlă, cea pe care o facem într-un cadru natural, o pădure sau un parc, ne îmbunătăţeşte principalii para­metri fizio­logici controlaţi de sistemul nervos vegetativ: func­ţionarea inimii, pulsul şi tensiunea arterială. Se atenuează încordarea, starea de oboseală şi tendinţa spre depresie. Modificările de acest fel pun în evidenţă legătura noastră indestructibilă cu natura, provenită din îndelun­gata istorie evo­lutivă a speciei umane. De aceea, contactul cu me­diul natural reduce stresul şi ne relaxează.

Deficitul de natură

Şi invers: înstrăinarea de natură ne provoacă suferinţă, indiferent dacă noi conştientizăm sau nu acest lucru. Specialiştii americani au definit o patologie pe care o numesc "sindromul deficitului de natură", explicând-o prin amploarea crescândă a urbanizării, întrucât oraşele generează stres. Doctoriţa Kristina Sundquist şi echipa ei de cercetători de la Universitatea Lund din Suedia au adus probe ştiin­ţifice solide pentru a arăta că depresiile şi chiar psihozele se află în creştere în acest cli­mat. În schimb, o ieşire în natură determină, după nu­mai nouăzeci de minute, re­ducerea activităţii din corte­xul prefrontal, acea zonă a creierului unde iau naştere evaluările, reflecţiile şi îngri­jorările.

Materialele naturale liniştesc simţurile

Asemenea rezultate obţinute de oamenii de ştiinţă nu sunt deloc lipsite de însemnătate, dacă ne gândim la faptul că aproximativ 5% din euro­penii adulţi suferă de o depresie care necesită tratament. Ne convine sau nu, comportamentul faţă de mediul nostru natural produce consecinţe şi, în orice caz, în marile oraşe ar trebui să existe suficiente spaţii verzi. Natura ne creează impresii senzoriale plăcute: verdeaţa, formele schimbă­toare ale norilor pe cer ori sonorităţile apei nu obosesc creierul, ci îi permit să se odihnească. Dim­potrivă, în oraşe avem de-a face cu stimuli complecşi, concentraţi, care ne solicită în per­ma­nenţă atenţia. Interesant este că şi simpla contem­plare a unor reprezentări din natură ne poate ajuta să ne relaxăm - de pildă, tapetele cu peisaje aveau acest efect, însă ele nu mai sunt astăzi la modă. Fie că vă declaraţi sau nu un fan al stilului bio, materialele naturale vă liniştesc simţurile, aşa că ar fi bine ca ele să fie mereu prezente în lo­cuinţa dvs.: lemn, ceramică, poate un covor din fibre de nucă de cocos. Dar, bineînţeles, nimic nu se compară cu o plimbare în pădure. Acţiunea ei asupra organismului este categoric superioară tuturor celorlalte variante de mişcare, ca de exem­plu mersul pe străzile oraşului sau antre­namentul într-o sală de fitness.

Colindaţi fără ţintă

Preumblarea în pas de voie într-un cadru rela­xant a fost dintotdeauna un privilegiu al elitelor intelectuale. O întâlnim la şcolile filoso­fice ateniene, la epicurieni şi stoici, care îşi des­făşurau nesfârşitele dialoguri în mers ori în liniştea unei grădini. O regăsim însă şi mai târziu, în epoca barocului, ca şi în Renaştere, când con­tactul cu natura se bucura de o atenţie deosebită. În zilele noastre, după cum se ştie, oamenii de ştiinţă tind să pună totul sub lupă, aşa încât diabetologul american Neville Owen s-a hotărât să studieze ceea ce filosofii antici făceau în mod intuitiv. În anul 2004, el a dat publicităţii con­statarea sa că, din punct de vedere al modului cum acţionează asupra organismului, colindatul fără ţintă este efectiv superior deplasării cu un scop precis.
Prin urmare, priviţi mersul ca pe un joc, amuzaţi-vă cu el. Pedometrele pot fi nişte instrumente folositoare, însă numai atâta timp cât nu vă lăsaţi terorizaţi de ele, ci vă servesc doar pentru orientare. Veţi observa repede că acei 10.000 de paşi pe zi, consideraţi astăzi necesari pentru menţinerea sănătăţii, nu sunt chiar uşor de realizat. Aşadar pedometrele, între timp disponibile şi ca aplicaţie pe smartphone, vă pot oferi un fel de biofeedback, amintin­du-vă că a sosit momentul să vă dezmorţiţi puţin picioarele şi să inspiraţi o gură de aer proaspăt.

Supleţe la bătrâneţe

Dacă reuşiţi să faceţi mişcare suficient de intens 150 de minute pe săptămână, poate chiar 300 de minute, veţi avea enorm de profitat - conform unui studiu australian, riscul dvs. de cancer se va reduce cu aproximativ 47%. Efecte pozitive se vor face simţite şi în prevenţia cardiovasculară.
De asemenea, mişcarea contri­buie şi la menţinerea greutăţii cor­porale la un nivel normal. Pa­cienţii vârstnici îşi întreabă deseori medicul de ce se îngraşă, cu toate că nu mănâncă mai mult decât înainte. Răspunsul: ei n-ar trebui să facă mai puţină mişcare (aşa cum se întâmplă în majoritatea cazurilor), ci dimpotrivă, tot mai multă, an de an. Fiindcă metabolismul devine mai lent pe măsura înaintării în vârstă, după cum şi tempe­ratura corpului scade. Acesta este motivul pentru care bătrânii se plâng mereu că le e frig. Cine face mişcare îşi dezvoltă musculatura şi îşi păstrează silueta suplă, căci muşchii consumă mai multă energie decât depozitele de grăsime. Totodată, apare şi o senzaţie de căldură.
În general, se recomandă trei feluri de mişcare. Pe lân­gă un sport de rezistenţă, este necesar şi un antrena­ment de forţă, însă nu unul excesiv de solicitant. E sufi­cient dacă vă puneţi la înde­mână două gantere (de câte 2,5 sau 5 kilograme) şi din când în când faceţi câteva exerciţii cu ele, bineînţeles zilnic. Totodată, trebuie antrenată şi coordonarea, care începe să fie deficitară cu vârsta - ceea ce explică şi riscul mare de cădere, constatat la bătrâni. Exerciţii bune pentru pre­venirea accidentărilor prin cădere sunt mersul de-a-ndăratelea şi statul într-un picior. Foarte indicate sunt, de ase­menea, Qigong şi Tai-Chi.
Sportul de rezis­ten­ţă este superior celor­lalte tipuri de mişcare, prin faptul că înceti­neşte procesele de îm­bătrânire. El stopează scurtarea cromozo­mi­lor, care se petrece în timpul diviziunii ce­lulare, ducând în final la îmbătrânire. Însă, deoarece înaintarea în vârstă aduce cu sine şi alte riscuri - de pildă, pierderea de masă musculară provoacă nesiguranţă la mers şi chiar la statul în pi­cioare - este important să nu se neglijeze nici exer­ciţiile de forţă şi de coordonare. Faceţi sări­turi, mergeţi înapoi sau lateral - diversitatea ajută întotdeauna.

Exerciţii pentru amatorii de stat pe scaun

Prin mediatizare, o zi întreagă e petrecută în faţa computerului, a smartphone-ului şi a tabletei, şezând. Chiar şi mersul până la coşul de gunoi, pentru a arunca o hârtie, a devenit inutil. Urmă­rile sunt dramatice. Oamenii de ştiinţă vor­besc între timp despre o boală a statului pe scaun: "the sitting disease". Statul prelungit pe scaun nu doar că im­primă o poziţie nesănătoasă a cor­pului legată de dureri de spate, ceafă şi cap. Chiar şi riscul de a te îmbolnăvi de diabet creşte cu 90%, iar riscul pentru cancer şi boli de inimă, cu 25%. Cel puţin o oră de mişcare pe zi este necesară pentru a înlătura riscul morţii premature, cauzată de prea mult stat pe scaun. Şi riscul demenţei: "Aidoma co­piilor şi câinilor, gândurilor le place să fie scoa­se la plimbare", spune un proverb finlandez.