Dintre atâtea alimente cu minunate virtuţi tămăduitoare, n-a fost deloc uşor să le alegem pe cele mai bune douăsprezece (o listă "top-ten" ar fi fost prea scurtă). Cele prezentate mai jos se adresează unei ample palete de afecţiuni curente: Alzheimer, artroză, cancer, răceală şi gripă, gută, boli cardiace, simptome ale menopauzei, rău de călătorie şi încă multe altele. Şi toate douăsprezece pot fi incluse relativ fără dificultate în meniul zilnic.
Poate vă veţi întreba de ce, la anumite poziţii, întâlniţi nu un singur aliment, ci un întreg grup de alimente înrudite. Explicaţia este că membrii unei asemenea "familii" posedă adesea proprietăţi nutritive identice. Aşadar, nu v-am face deloc un serviciu, dacă l-am favoriza pe unul anume, excluzându-i pe mulţi alţii, la fel de merituoşi. Există însă şi un al doilea motiv: o hrană sănătoasă presupune obligatoriu varietate. De exemplu, este mai bine ca gustările noastre să cuprindă atât nuci, cât şi alune, chiar dacă acestea din urmă ne oferă un aport ceva mai mic de acizi graşi Omega-3 şi serotonină. Cu atât mai mult, cu cât alimentele înrudite au în comun o serie de substanţe biologic active cu valoare terapeutică, dar totodată conţin, fiecare în parte, nutrienţi cu eficacitate specifică. Printre legumele cu care se înrudeşte, usturoiul este, fără îndoială, cap de afiş, datorită compuşilor de sulf ce întăresc sistemul imunitar şi protejează inima. Pe de altă parte, ceapa conţine un principiu activ valoros, care lipseşte din usturoi: flavonoidul numit quercetină.
1. Leguminoasele
Informaţii despre nutrienţi - Leguminoasele au o reputaţie excelentă, deoarece sunt bogate în proteine şi sărace în grăsimi. Aceasta le recomandă drept o alternativă salutară la sursele de proteine animale, cum este carnea roşie. În plus, ele au un conţinut ridicat de fibre solubile, ceea ce ajută la eliminarea colesterolului prin intestin, asigurând astfel protecţia inimii.
O calitate mai puţin cunoscută a leguminoaselor este prezenţa masivă în compoziţia lor a izoflavonelor. Aceste substanţe au o structură similară cu a estrogenului, de aceea se mai numesc şi fitoestrogeni. Izoflavonele atenuează simptomele neplăcute ale menopauzei, previn anumite tipuri de cancer, micşorează riscul afecţiunilor cardiovasculare şi menţin sănătatea sistemului osos şi a prostatei.
Cum se valorifică mai bine - Leguminoasele îşi găsesc cu uşurinţă un loc în meniu. Adăugaţi-le în supe şi salate sau introduceţi-le în reţetele puternic condimentate. Şi humusul este o idee bună. Această combinaţie gustoasă de năut, zeamă de lămâie şi usturoi se poate servi cu lipie sau biscuiţi. La unele mâncăruri, încercaţi să înlocuiţi carnea, cu tofu.
Cum maximizaţi beneficiul - În ce priveşte conţinutul de nutrienţi, leguminoasele uscate se clasează cu o treaptă mai sus. Şi nu vă faceţi griji dacă, fiind presaţi de timp, nu reuşiţi să înmuiaţi şi să fierbeţi personal boabele. Cele conservate sunt de asemenea foarte bune, cu o singură rezervă: conţin o cantitate mare de sodiu. De aceea, înainte de a le folosi, scurgeţi lichidul din cutie sau borcan şi clătiţi-le sub un jet de apă.
Alte sugestii de consum - După cum se ştie, consumul de leguminoase are şi o consecinţă mai puţin agreabilă: produce gaze intestinale. Pentru a diminua acest efect, lăsaţi boabele uscate la înmuiat peste noapte şi, înainte de a le pune la fiert, aruncaţi apa din vas şi înlocuiţi-o cu alta proaspătă. Iar din câteva studii aflăm că balonările provocate de mâncărurile cu leguminoase pot fi prevenite, dacă adăugăm la prepararea lor ghimbir sau cimbru. De ce nu le-aţi întrebuinţa pe amândouă?
2. Usturoiul şi rudele lui apropiate
Informaţii despre nutrienţi - Inima noastră are motive să-i fie recunoscătoare usturoiului: numeroşii săi compuşi de sulf, printre care se numără dialil disulfidul (DADS), împiedică formarea cheagurilor de sânge, contribuind la menţinerea unui flux sanguin normal. Pe lângă aceasta, usturoiul conţine peste o duzină de principii active care întăresc sistemul imunitar şi combat răcelile şi alte infecţii, mai eficient decât unele plante, lăudate pentru asemenea virtuţi, cum este echinacea. Iar cercetările efectuate în ultimul timp au ajuns la concluzia că anumite substanţe din căţeii de usturoi împiedică modificările maligne ale celulelor.
Cum se valorifică mai bine - Un mare avantaj al usturoiului şi al cepei este acela că sunt foarte uşor de introdus în meniu. Condimentaţi-vă cu ele supele şi legumele fierte. Preparaţi-vă un dressing pentru salate, din ceapă şi usturoi, eventual şi câteva teci de ardei iute, toate tăiate mărunt şi amestecate cu ulei şi oţet. Această combinaţie conţine sute de substanţe sănătoase. Sau puneţi nişte usturoi puţin călit pe pâinea prăjită de la micul dejun.
Cum maximizaţi beneficiul - Într-adevăr, foarte multă lume se simte deranjată de mirosul usturoiului. Totuşi, oricât nu ne-ar plăcea, studiile au atestat în repetate rânduri că eficienţa lui este direct proporţională cu mirosul. De aceea, vă recomandăm să-l folosiţi crud în salate, cât mai des şi în cantitate cât mai mare, bineînţeles, în zilele când nu aveţi intenţia să socializaţi.
Aceasta nu înseamnă că, odată fiert, usturoiul nu mai este de niciun folos. Însă, după o fierbere de numai 10 minute, el şi-a pierdut deja 40% din proprietăţile iniţiale - şi procentul continuă să crească, pe măsură ce timpul de preparare se prelungeşte. Ce-i drept, efectele lui nu vor dispărea niciodată complet. Aşadar, atunci când pregătiţi o supă, este de preferat să adăugaţi usturoiul spre sfârşit, când legumele din oală sunt aproape fierte.
Alte sugestii de consum - În cazul când doriţi să mâncaţi căţeii de usturoi întregi, va trebui mai întâi să-i crestaţi, pentru a profita pe deplin de efectele lor. Este necesar ca ei să nu ajungă în tubul digestiv cu pieliţa intactă, ci să fie deschişi, pentru a elibera substanţele bioactive din interiorul lor, permiţându-le să-şi înceapă prompt lucrarea în organism.
În final, să mai revenim pentru un moment la ceapă. Printr-un capriciu al naturii, procentul cel mai mare de flavonoide şi, în special, de quercetină se găseşte în coaja ei. De aceea, n-ar fi o idee rea să puneţi cojile într-o pungă mică de tifon sau într-un filtru şi să le introduceţi în oala în care vă fierbeţi supa. Desigur, le veţi îndepărta, înainte de a servi supa în farfurii.
3. Alimentele cu cofeină
Informaţii despre nutrienţi - Anumiţi polifenoli, cum sunt teobromina şi teofilina, se găsesc în toate cele trei alimente amintite aici, în timp ce alţii sunt prezenţi numai în unele dintre ele: de exemplu, teanina în ceai, anandamida şi feniletilamina în ciocolată. Datorită faptului că polifenolii se comportă ca nişte adevăraţi superoxidanţi, alimentele cu cofeină desfid orice concurenţă în neutralizarea radicalilor liberi, surclasând chiar şi fructele-boabe, ale căror însuşiri nimeni nu le mai pune la îndoială. Puternica lor acţiune antioxidantă ne permite să presupunem că ele pot fi extrem de eficiente în prevenirea bolilor de inimă şi a cancerului. Există studii care vin în sprijinul acestei presupuneri, cu dovezi concrete.
Polifenolii mai au şi alte direcţii de acţiune: unii din ei creează bună-dispoziţie şi stimulează atenţia. În cazul cafelei acest efect se datorează exclusiv conţinutului de cofeină. Dar şi ciocolata are în compoziţia ei anumiţi polifenoli speciali, ce fac să crească nivelul dopaminei, un neurotransmiţător care îmbunătăţeşte starea de spirit şi ne permite să simţim plăcerea fizică.
Cum se valorifică mai bine - În general, la alimentele-medicament este valabil principiul: cu cât mai mult, cu atât mai bine. De astă dată, trebuie spus însă că un exces de cofeină din cafea sau ceai poate avea consecinţe nedorite în organism. De aceea, majoritatea specialiştilor sunt de părere că ar trebui să ne limităm consumul zilnic la maximum două ceşti. Iar ciocolata vă aduce atât de multe calorii, încât riscaţi să deveniţi supraponderali, dacă vă delectaţi cu ea peste măsură. Limita rezonabilă ar fi 80 de grame pe zi.
Cum maximizaţi beneficiul - În legătură cu ciocolata, ar mai fi de adăugat că este deosebit de important sortimentul. Ciocolata albă şi cea cu lapte conţin mult zahăr şi prea puţini polifenoli, pentru a fi realmente de ajutor sănătăţii. De aceea, optaţi pentru ciocolata amăruie şi alegeţi una cu minimum 60% cacao.
Desigur, se mai pune şi întrebarea care ceai ar fi cel mai bun: negru, verde sau alb. Întrucât toate se obţin din frunzele arbustului de ceai Camellia sinensis, am fi tentaţi să credem că efectele lor nu se deosebesc. De fapt, ceaiurile verzi şi albe sunt mai puţin prelucrate şi din această cauză au o acţiune antioxidantă mai puternică. Pe de altă parte, ceaiul negru conţine teaflavine, care scad colesterolul.
Alte sugestii de consum - Când e vorba de băuturile noastre calde preferate, nu trebuie să ne decidem numai între ceaiul negru sau verde, ci şi între cafeaua cu cofeină şi cea decofeinizată. Acţiunea cafelei şi a ceaiului - resimţită sub forma unei capacităţi de concentrare şi dispoziţii mai bune - este datorată parţial cofeinei, însă cercetările au demonstrat că efectele pozitive se constată şi la varianta decofeinizată. Ceaiul preparat la cald oferă aceleaşi avantaje pentru sănătate ca şi cel pregătit la rece, în schimb, ceaiul făcut acasă este net superior celui produs industrial şi comercializat în magazine.
O utimă observaţie: este posibil să vă fi ajuns la ureche concluziile unui studiu modern, care avertizează că, la femeile însărcinate, consumul a două ceşti de cafea pe zi măreşte riscul de declanşare a unui avort spontan. Dacă sunteţi însărcinată sau vă gândiţi să aveţi un copil, ar fi mai prudent să renunţaţi la cafea. Sau, cel puţin discutaţi cu medicul dvs. despre eventuatele riscuri.
4. Ţelina cultivată pentru tulpini
Informaţii despre nutrienţi - Ţelina combate guta, nu numai prin acţiunea unui compus antiinflamator numit apigenină, care se găseşte din belşug în tulpinile ei, ci şi cu contribuţia unui grup întreg de substanţe cu efect asemănător. De asemenea, ţelina este o sursă extraordinară de fibre solubile, graţie cărora ea reuşeşte să scadă nivelul colesterolului. Iar acizii fenolici şi cumarinele fac din modesta legumă o veritabilă armă împotriva cancerului.
Cum se valorifică mai bine - Tulpinile de ţelină nu sunt deosebit de gustoase, dar acesta este mai degrabă un avantaj, atunci când le puneţi în supe şi salate, fiindcă puteţi fi siguri că nu vor acoperi celelalte arome. Spre deosebire de alte alimente cu puteri vindecătoare, ele nu-şi pierd prin fierbere decât o mică parte din substanţele biologic active. Mâncaţi-le crude, poate cu puţin unt. Sau combinaţi-le cu diverse sosuri uşor picante, de roşii sau usturoi.
Cum maximizaţi beneficiul - Pentru a profita de proprietăţile curative ale ţelinei, trebuie să mâncaţi o cantitate suficient de mare. Autorii unor studii au observat că abia consumul a patru-cinci tulpini pe zi poate înlocui medicaţia de gută şi influenţează pozitiv valorile tensiunii arteriale. Însă aveţi grijă să nu exageraţi, deoarece planta conţine mult sodiu, aşa încât un consum excesiv vă poate modifica tensiunea într-un sens contrar celui dorit.
Alte sugestii de consum - Mulţi îndepărtează frunzele de pe tulpini, înainte de a le mânca. Sfatul nostru este să le mâncaţi cu tot cu frunze, fiindcă acestea conţin mult calciu, potasiu şi vitamină C.
5. Scorţişoara
Informaţii despre nutrienţi - Acţiunea puternică a scorţişoarei asupra glicemiei se explică, în mare parte, prin prezenţa unui grup de compuşi bioactivi numit MHCP (metil-hidroxi-Chalcone-polimer). Acest antioxidant activează receptorii insulinici din celule, ceea ce îmbunătăţeşte utilizarea zahărului din sânge ca materie primă pentru producerea de energie. Unele studii arată că scorţişoara poate contribui la scăderea valorilor colesterolului.
Cum se valorifică mai bine - Mulţi obişnuiesc să presare pe orezul cu lapte sau pe felia de pâine prăjită zahăr împreună cu scorţişoară, anulând astfel din start ajutorul pe care ea ar fi capabilă să-l dea sănătăţii noastre. Mai bine amestecaţi-o în porţia dvs. de fulgi de ovăz sau în cafea şi, dacă trebuie neapărat să îndulciţi, utilizaţi un edulcorant natural, aşa cum este ştevia. Scorţişoara are limitele ei culinare, însă privind lucrurile din perspectivă medicală, ea ne asigură efectiv o anumită protecţie împotriva diabetului. Batoanele de scoţişoară se pot suge ca bomboanele, iar unele persoane au izbutit să se lase de fumat, luând câte un asemenea baton în gură, în momentele când simţeau nevoia disperată de a aprinde o ţigară.
Cum maximizaţi beneficiul - Ca şi în cazul altor alimente sau remedii, cantităţile prea mari de scorţişoară pot deveni toxice. N-ar trebui să depăşiţi o linguriţă pe zi.
Alte sugestii de consum - Dacă sunteţi diabetici şi vă administraţi medicamente pentru controlul glicemiei, consumul de scorţişoară poate deveni o problemă pentru dvs., ţinând seama de influenţa considerabilă pe care această mirodenie o exercită asupra zahărului din sânge. Cereţi sfatul medicului.
(Continuare în nr. viitor)
Foto: 123RF (4), DREAMSTIME (2)
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
