Dintre atâtea alimente cu minunate virtuți tămăduitoare, n-a fost deloc ușor să le alegem pe cele mai bune douăsprezece (o listă "top-ten" ar fi fost prea scurtă). Cele prezentate mai jos se adresează unei ample palete de afecțiuni curente: Alzheimer, artroză, cancer, răceală și gripă, gută, boli cardiace, simptome ale menopauzei, rău de călătorie și încă multe altele. Și toate douăsprezece pot fi incluse relativ fără dificultate în meniul zilnic.
Poate vă veți întreba de ce, la anumite poziții, întâlniți nu un singur aliment, ci un întreg grup de alimente înrudite. Explicația este că membrii unei asemenea "familii" posedă adesea proprietăți nutritive identice. Așadar, nu v-am face deloc un serviciu, dacă l-am favoriza pe unul anume, excluzându-i pe mulți alții, la fel de merituoși. Există însă și un al doilea motiv: o hrană sănătoasă presupune obligatoriu varietate. De exemplu, este mai bine ca gustările noastre să cuprindă atât nuci, cât și alune, chiar dacă acestea din urmă ne oferă un aport ceva mai mic de acizi grași Omega-3 și serotonină. Cu atât mai mult, cu cât alimentele înrudite au în comun o serie de substanțe biologic active cu valoare terapeutică, dar totodată conțin, fiecare în parte, nutrienți cu eficacitate specifică. Printre legumele cu care se înrudește, usturoiul este, fără îndoială, cap de afiș, datorită compușilor de sulf ce întăresc sistemul imunitar și protejează inima. Pe de altă parte, ceapa conține un principiu activ valoros, care lipsește din usturoi: flavonoidul numit quercetină.
1. Leguminoasele
Puține alimente aflate oricând la îndemână vă pot oferi un asemenea amestec unic de nutrienți sănătoși, precum leguminoasele. Un consum regulat nu poate fi decât în avantajul dvs.
Informații despre nutrienți - Leguminoasele au o reputație excelentă, deoarece sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi. Aceasta le recomandă drept o alternativă salutară la sursele de proteine animale, cum este carnea roșie. În plus, ele au un conținut ridicat de fibre solubile, ceea ce ajută la eliminarea colesterolului prin intestin, asigurând astfel protecția inimii.
O calitate mai puțin cunoscută a leguminoaselor este prezența masivă în compoziția lor a izoflavonelor. Aceste substanțe au o structură similară cu a estrogenului, de aceea se mai numesc și fitoestrogeni. Izoflavonele atenuează simptomele neplăcute ale menopauzei, previn anumite tipuri de cancer, micșorează riscul afecțiunilor cardiovasculare și mențin sănătatea sistemului osos și a prostatei.
Cum se valorifică mai bine - Leguminoasele își găsesc cu ușurință un loc în meniu. Adăugați-le în supe și salate sau introduceți-le în rețetele puternic condimentate. Și humusul este o idee bună. Această combinație gustoasă de năut, zeamă de lămâie și usturoi se poate servi cu lipie sau biscuiți. La unele mâncăruri, încercați să înlocuiți carnea, cu tofu.
Cum maximizați beneficiul - În ce privește conținutul de nutrienți, leguminoasele uscate se clasează cu o treaptă mai sus. Și nu vă faceți griji dacă, fiind presați de timp, nu reușiți să înmuiați și să fierbeți personal boabele. Cele conservate sunt de asemenea foarte bune, cu o singură rezervă: conțin o cantitate mare de sodiu. De aceea, înainte de a le folosi, scurgeți lichidul din cutie sau borcan și clătiți-le sub un jet de apă.
Alte sugestii de consum - După cum se știe, consumul de leguminoase are și o consecință mai puțin agreabilă: produce gaze intestinale. Pentru a diminua acest efect, lăsați boabele uscate la înmuiat peste noapte și, înainte de a le pune la fiert, aruncați apa din vas și înlocuiți-o cu alta proaspătă. Iar din câteva studii aflăm că balonările provocate de mâncărurile cu leguminoase pot fi prevenite, dacă adăugăm la prepararea lor ghimbir sau cimbru. De ce nu le-ați întrebuința pe amândouă?
2. Usturoiul și rudele lui apropiate
Deși un studiu mai nou îi pune sub semnul întrebării meritul de a scădea nivelul colesterolului, usturoiul își păstrează locul de frunte pe lista alimentelor-medicament. El asigură protecția inimii, crește capacitatea de autoapărare a organismului și combate infecțiile prin acțiunea sa antimicrobiană. Ceapa are numeroase proprietăți terapeutice asemănătoare cu ale usturoiului și de aceea i se cuvine toată atenția. Din aceeași familie de legume face parte și prazul, iar în ultima vreme este din ce în ce mai apreciată leurda, cel mai adesea consumată sub formă de salate. Toate aceste plante conțin compusul aliin, care se transformă ulterior în alicină, o substanță deosebit de puternică pentru sănătate.
Informații despre nutrienți - Inima noastră are motive să-i fie recunoscătoare usturoiului: numeroșii săi compuși de sulf, printre care se numără dialil disulfidul (DADS), împiedică formarea cheagurilor de sânge, contribuind la menținerea unui flux sanguin normal. Pe lângă aceasta, usturoiul conține peste o duzină de principii active care întăresc sistemul imunitar și combat răcelile și alte infecții, mai eficient decât unele plante, lăudate pentru asemenea virtuți, cum este echinacea. Iar cercetările efectuate în ultimul timp au ajuns la concluzia că anumite substanțe din cățeii de usturoi împiedică modificările maligne ale celulelor.
Și ceapa conține mulți dintre compușii de sulf ai usturoiului. Ea ne oferă însă în plus o mare cantitate de flavonoide, dintre care cea mai importantă este quercetina. Studiile confirmă că acest flavonoid împiedică aglutinarea plachetelor sanguine (a trombocitelor) și chiar previne apariția anumitor forme de cancer. Nu există o sursă mai bogată de quercetină decât coaja de ceapă.
Cum se valorifică mai bine - Un mare avantaj al usturoiului și al cepei este acela că sunt foarte ușor de introdus în meniu. Condimentați-vă cu ele supele și legumele fierte. Preparați-vă un dressing pentru salate, din ceapă și usturoi, eventual și câteva teci de ardei iute, toate tăiate mărunt și amestecate cu ulei și oțet. Această combinație conține sute de substanțe sănătoase. Sau puneți niște usturoi puțin călit pe pâinea prăjită de la micul dejun.
Cum maximizați beneficiul - Într-adevăr, foarte multă lume se simte deranjată de mirosul usturoiului. Totuși, oricât nu ne-ar plăcea, studiile au atestat în repetate rânduri că eficiența lui este direct proporțională cu mirosul. De aceea, vă recomandăm să-l folosiți crud în salate, cât mai des și în cantitate cât mai mare, bineînțeles, în zilele când nu aveți intenția să socializați.
Aceasta nu înseamnă că, odată fiert, usturoiul nu mai este de niciun folos. Însă, după o fierbere de numai 10 minute, el și-a pierdut deja 40% din proprietățile inițiale - și procentul continuă să crească, pe măsură ce timpul de preparare se prelungește. Ce-i drept, efectele lui nu vor dispărea niciodată complet. Așadar, atunci când pregătiți o supă, este de preferat să adăugați usturoiul spre sfârșit, când legumele din oală sunt aproape fierte.
Ceaiul verde, pătrunjelul și coriandrul au calitatea unică de a acoperi, cel puțin într-o anumită măsură, mirosul pătrunzător al usturoiului. Prin urmare, poate că ar trebui să vă gândiți la un ceai verde, consumat după ce mâncați usturoi, sau la varianta de a vă condimenta salata, nu numai cu usturoi, ci și cu pătrunjel. Dacă așteptați o vizită după-masă, mestecați înainte puțin pătrunjel sau coriandru și beți o ceașcă de ceai verde.
Alte sugestii de consum - În cazul când doriți să mâncați cățeii de usturoi întregi, va trebui mai întâi să-i crestați, pentru a profita pe deplin de efectele lor. Este necesar ca ei să nu ajungă în tubul digestiv cu pielița intactă, ci să fie deschiși, pentru a elibera substanțele bioactive din interiorul lor, permițându-le să-și înceapă prompt lucrarea în organism.
În final, să mai revenim pentru un moment la ceapă. Printr-un capriciu al naturii, procentul cel mai mare de flavonoide și, în special, de quercetină se găsește în coaja ei. De aceea, n-ar fi o idee rea să puneți cojile într-o pungă mică de tifon sau într-un filtru și să le introduceți în oala în care vă fierbeți supa. Desigur, le veți îndepărta, înainte de a servi supa în farfurii.
3. Alimentele cu cofeină
Alimentele care conțin cofeină - ciocolata, cafeaua și ceaiul - sunt foarte îndrăgite în zilele noastre. Cu câțiva ani în urmă, cineva care le-ar fi recomandat ar fi fost îndată contestat de voci critice. Și în prezent, mulți ezită să le declare alimente sănătoase, fiindcă pericolul unui consum abuziv ne pândește în permanență. Cu toate acestea, ciocolata, cafeaua și ceaiul ne oferă o cantitate enormă de compuși utili, așa-numiții polifenoli. Anual, se consumă în lume 120.000 de tone de cofeină. Acest fenomen trebuie să aibă o justificare, nu-i așa?
Informații despre nutrienți - Anumiți polifenoli, cum sunt teobromina și teofilina, se găsesc în toate cele trei alimente amintite aici, în timp ce alții sunt prezenți numai în unele dintre ele: de exemplu, teanina în ceai, anandamida și feniletilamina în ciocolată. Datorită faptului că polifenolii se comportă ca niște adevărați superoxidanți, alimentele cu cofeină desfid orice concurență în neutralizarea radicalilor liberi, surclasând chiar și fructele-boabe, ale căror însușiri nimeni nu le mai pune la îndoială. Puternica lor acțiune antioxidantă ne permite să presupunem că ele pot fi extrem de eficiente în prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. Există studii care vin în sprijinul acestei presupuneri, cu dovezi concrete.
Polifenolii mai au și alte direcții de acțiune: unii din ei creează bună-dispoziție și stimulează atenția. În cazul cafelei acest efect se datorează exclusiv conținutului de cofeină. Dar și ciocolata are în compoziția ei anumiți polifenoli speciali, ce fac să crească nivelul dopaminei, un neurotransmițător care îmbunătățește starea de spirit și ne permite să simțim plăcerea fizică.
Cum se valorifică mai bine - În general, la alimentele-medicament este valabil principiul: cu cât mai mult, cu atât mai bine. De astă dată, trebuie spus însă că un exces de cofeină din cafea sau ceai poate avea consecințe nedorite în organism. De aceea, majoritatea specialiștilor sunt de părere că ar trebui să ne limităm consumul zilnic la maximum două cești. Iar ciocolata vă aduce atât de multe calorii, încât riscați să deveniți supraponderali, dacă vă delectați cu ea peste măsură. Limita rezonabilă ar fi 80 de grame pe zi.
Cum maximizați beneficiul - În legătură cu ciocolata, ar mai fi de adăugat că este deosebit de important sortimentul. Ciocolata albă și cea cu lapte conțin mult zahăr și prea puțini polifenoli, pentru a fi realmente de ajutor sănătății. De aceea, optați pentru ciocolata amăruie și alegeți una cu minimum 60% cacao.
Desigur, se mai pune și întrebarea care ceai ar fi cel mai bun: negru, verde sau alb. Întrucât toate se obțin din frunzele arbustului de ceai Camellia sinensis, am fi tentați să credem că efectele lor nu se deosebesc. De fapt, ceaiurile verzi și albe sunt mai puțin prelucrate și din această cauză au o acțiune antioxidantă mai puternică. Pe de altă parte, ceaiul negru conține teaflavine, care scad colesterolul.
Alte sugestii de consum - Când e vorba de băuturile noastre calde preferate, nu trebuie să ne decidem numai între ceaiul negru sau verde, ci și între cafeaua cu cofeină și cea decofeinizată. Acțiunea cafelei și a ceaiului - resimțită sub forma unei capacități de concentrare și dispoziții mai bune - este datorată parțial cofeinei, însă cercetările au demonstrat că efectele pozitive se constată și la varianta decofeinizată. Ceaiul preparat la cald oferă aceleași avantaje pentru sănătate ca și cel pregătit la rece, în schimb, ceaiul făcut acasă este net superior celui produs industrial și comercializat în magazine.
O utimă observație: este posibil să vă fi ajuns la ureche concluziile unui studiu modern, care avertizează că, la femeile însărcinate, consumul a două cești de cafea pe zi mărește riscul de declanșare a unui avort spontan. Dacă sunteți însărcinată sau vă gândiți să aveți un copil, ar fi mai prudent să renunțați la cafea. Sau, cel puțin discutați cu medicul dvs. despre eventuatele riscuri.
4. Țelina cultivată pentru tulpini
Acest soi de țelină are o rădăcină subțire, necomestibilă, în schimb tulpinile sunt alungite și cărnoase. Ea previne cu succes crizele de gută, scade colesterolul și tensiunea arterială și se dovedește un ajutor de nădejde în bătălia cu cancerul.
Informații despre nutrienți - Țelina combate guta, nu numai prin acțiunea unui compus antiinflamator numit apigenină, care se găsește din belșug în tulpinile ei, ci și cu contribuția unui grup întreg de substanțe cu efect asemănător. De asemenea, țelina este o sursă extraordinară de fibre solubile, grație cărora ea reușește să scadă nivelul colesterolului. Iar acizii fenolici și cumarinele fac din modesta legumă o veritabilă armă împotriva cancerului.
Cum se valorifică mai bine - Tulpinile de țelină nu sunt deosebit de gustoase, dar acesta este mai degrabă un avantaj, atunci când le puneți în supe și salate, fiindcă puteți fi siguri că nu vor acoperi celelalte arome. Spre deosebire de alte alimente cu puteri vindecătoare, ele nu-și pierd prin fierbere decât o mică parte din substanțele biologic active. Mâncați-le crude, poate cu puțin unt. Sau combinați-le cu diverse sosuri ușor picante, de roșii sau usturoi.
Cum maximizați beneficiul - Pentru a profita de proprietățile curative ale țelinei, trebuie să mâncați o cantitate suficient de mare. Autorii unor studii au observat că abia consumul a patru-cinci tulpini pe zi poate înlocui medicația de gută și influențează pozitiv valorile tensiunii arteriale. Însă aveți grijă să nu exagerați, deoarece planta conține mult sodiu, așa încât un consum excesiv vă poate modifica tensiunea într-un sens contrar celui dorit.
Alte sugestii de consum - Mulți îndepărtează frunzele de pe tulpini, înainte de a le mânca. Sfatul nostru este să le mâncați cu tot cu frunze, fiindcă acestea conțin mult calciu, potasiu și vitamină C.
5. Scorțișoara
Evident că, introdusă în diferite deserturi și bomboane, scoțișoara va deveni nesănătoasă, însă în forma ei pură, această mirodenie este unul dintre cei mai puternici antioxidanți care există în lume. Totodată, ea are o acțiune uimitoare asupra glicemiei, comparabilă cu cea a medicamentelor contra diabetului - și, desigur, lipsită de efectele secundare ale preparatelor farmaceutice respective.
Informații despre nutrienți - Acțiunea puternică a scorțișoarei asupra glicemiei se explică, în mare parte, prin prezența unui grup de compuși bioactivi numit MHCP (metil-hidroxi-Chalcone-polimer). Acest antioxidant activează receptorii insulinici din celule, ceea ce îmbunătățește utilizarea zahărului din sânge ca materie primă pentru producerea de energie. Unele studii arată că scorțișoara poate contribui la scăderea valorilor colesterolului.
Cum se valorifică mai bine - Mulți obișnuiesc să presare pe orezul cu lapte sau pe felia de pâine prăjită zahăr împreună cu scorțișoară, anulând astfel din start ajutorul pe care ea ar fi capabilă să-l dea sănătății noastre. Mai bine amestecați-o în porția dvs. de fulgi de ovăz sau în cafea și, dacă trebuie neapărat să îndulciți, utilizați un edulcorant natural, așa cum este ștevia. Scorțișoara are limitele ei culinare, însă privind lucrurile din perspectivă medicală, ea ne asigură efectiv o anumită protecție împotriva diabetului. Batoanele de scoțișoară se pot suge ca bomboanele, iar unele persoane au izbutit să se lase de fumat, luând câte un asemenea baton în gură, în momentele când simțeau nevoia disperată de a aprinde o țigară.
Cum maximizați beneficiul - Ca și în cazul altor alimente sau remedii, cantitățile prea mari de scorțișoară pot deveni toxice. N-ar trebui să depășiți o linguriță pe zi.
Alte sugestii de consum - Dacă sunteți diabetici și vă administrați medicamente pentru controlul glicemiei, consumul de scorțișoară poate deveni o problemă pentru dvs., ținând seama de influența considerabilă pe care această mirodenie o exercită asupra zahărului din sânge. Cereți sfatul medicului.
(Continuare în nr. viitor)
Foto: 123RF (4), DREAMSTIME (2)