- Sfaturile care urmează sunt rezultatul unui studiu european, realizat pe zeci de mii de participanţi. Specialiştii le consideră o "biblie" a nutriţiei, care garantează pe termen lung sănătatea şi silueta -
Reguli de bază
* Mâncaţi până când aveţi senzaţia confortabilă că v-aţi săturat. Nu e nevoie să număraţi caloriile.
* Nimic nu este interzis, toate recomandările de faţă indică numai o tendinţă. Deci, dacă veţi citi că e preferabil să nu cumpăraţi brânzeturi grase, aceasta nu înseamnă că nu mai aveţi permisiunea să le mâncaţi, ci doar că sunteţi sfătuiţi să nu le consumaţi cu precădere.
* Puteţi lua trei până la cinci mese pe zi, la orele care vă convin.
* Introduceţi, în meniul dvs. zilnic, de trei ori legume şi de două ori fructe.
* Mâncaţi cât mai puţine dulciuri, pizza, îngheţată şi produse fast-food.
* Beţi apă, ceaiuri, cafea - în schimb, reduceţi la minimum răcoritoarele şi sucurile de fructe din comerţ.
Cum gestionaţi corect consumul de grăsimi
Sugestiile de mai jos au rolul de a vă ajuta să reduceţi asimilarea grăsimilor cu 20-30%, ceea ce echivalează cu 60-80 de grame într-o zi.
* Pentru prăjit şi salate, întrebuinţaţi de preferinţă ulei de măsline şi de rapiţă (1-2 linguri pe zi).
* Folosiţi cu economie untul şi untura şi utilizaţi tigăi cu strat neaderent.
* La budinci, puteţi înlocui, de exemplu, o parte din smântână cu lapte.
* Prăjelile şi paneurile sunt mai degrabă de evitat.
* Din când în când, puneţi pe felia de pâine brânză de vaci degresată, ketchup sau muştar, în loc de unt.
* Alegeţi mai curând brânzeturi care să nu conţină mai mult de 45% grăsime, ca de pildă feta sau mozzarella. Dar şi mai bune sunt brânzeturile care nu depăşesc 20% grăsime.
* Dacă doriţi să mâncaţi mezeluri, luaţi-le pe cele cu conţinut redus de grăsime, ca şunca din piept de curcan, jambonul fiert, fără margine grasă, ori pastrama de vită.
* Când aveţi de ales, la restaurant sau la un bufet, comandaţi cartofi fierţi, în loc de cei prăjiţi şi de crochete, de asemenea, carne ori peşte la grătar, în loc de şniţele.
* În cazul când nu puteţi renunţa la hamburgeri, preferaţi unul simplu, cu salată, şi o sticlă de apă plată. Feriţi-vă de porţia uriaşă de tocătură clădită pe trei nivele, cu garnitură de cartofi prăjiţi şi cola.
* Preferaţi prăjiturile de casă, din aluat cu drojdie, celor făcute din aluat fraged sau de chec.
* Nu mâncaţi deloc produse fast-food.
Cum găsiţi carbohidraţii optimi
* Mâncaţi mai curând paste din făină integrală şi orez natur, decât cartofi.
* Când gătiţi paste din făină albă, fierbeţi-le al dente, deoarece în această formă, organismul le prelucrează mai lent, aşadar, într-un mod mai prietenos cu silueta dvs.
* Preferaţi orezul basmati celui lipicios (ca în orezul cu lapte) - şi, în orice caz, nu exageraţi cu fierberea.
* Dacă preparaţi cartofi, fierbeţi-i în coajă sau curăţaţi, dar nu-i faceţi piure. Cartofii noi sunt cea mai bună alegere.
* Cartofii fierţi şi pastele se pot consuma şi reci, fiindcă atunci formează mai mult amidon rezistent, adică unul care nu este digerat, ci se comportă ca o fibră solubilă.
* Procuraţi-vă o pâine cu multicereale, cu un procent cât mai mare de făină integrală.
* Consumaţi müsli din fulgi de cereale integrale, fără adaos de zahăr, ideali fiind cei de ovăz. Combinaţia cu câţiva fulgi de grâu şi secară e de asemenea în ordine. Puneţi foarte puţine fructe uscate, preferaţi nucile, seminţele de in etc. (pentru conţinutul lor de fibre).
* Dintre fructe, alegeţi în primul rând merele, perele, toate fructele-boabe şi papaya, în loc de banane, struguri, ananas, mango sau cireşe.
* Mâncaţi oricâte legume doriţi. Numai la mazărea proaspătă şi la avocado ar trebui să limitaţi cantităţile. Şi fiţi prudenţi cu porumbul - e o cereală care conţine mult amidon.
Cum obţineţi suficiente proteine
Sugestiile de mai jos au rolul de a vă ajuta să vă procuraţi prin proteine circa 25% din energia furnizată de hrană.
* Alături de carne şi peşte, ar trebui să mâncaţi multe proteine vegetale.
* O mare cantitate de proteine vegetale se găseşte în linte, fasole uscată şi năut. Tofu este de asemenea bogat în proteine.
* Consumaţi de preferinţă carne albă (de pasăre) în locul celei roşii (de vită, porc, miel). Când vă faceţi un sandvici, folosiţi şunca din piept de curcan sau pastrama de vită, în loc de salam ori cârnaţi cu multă grăsime.
* Puneţi pe pâine două felii de şuncă, iar nu una singură.
* Preferaţi lactatele cu conţinut redus de grăsime, ca brânza de vaci slabă, laptele şi iaurtul degresate.
Combinaţiile inteligente
- Cele mai importante reguli alimentare pentru sănătate şi siluetă -
Legume şi fructe
Factorul Sănătate
Mâncaţi regulat legume şi fructe de toate culorile, căci ele eficientizează protecţia dvs. împotriva infarctului, a hipertensiunii şi a accidentului vascular cerebral. Conţin fibre care contribuie la o digestie sănătoasă şi, pe lângă aceasta, vă furnizează cantităţi însemnate de vitamine dintre cele mai diverse. În prezent, nutriţioniştii recomandă minimum cinci porţii de legume şi fructe zilnic.
Factorul Siluetă
Legumele sunt cel mai bun ajutor, când e vorba de slăbit. Au un volum deosebit de mare, raportat la densitatea lor energetică, adică număr de calorii la 100 grame. Dovleceii, morcovii, roşiile şi celelalte - crude sau gătite - ne satură cu atât de puţine calorii, încât e greu să ne reproşăm că am mâncat prea mult. Cine doreşte să-şi supravegheze greutatea corporală ar trebui să pună accent pe legume, iar nu pe fructe. Deşi unele diete recomandă fructele dulci, să nu uităm că ele conţin fructoză - care este şi ea tot un zahăr.
Carbohidraţi
Factorul Sănătate
Daţi întâietate variantelor integrale ale pâinii, pastelor şi müsli, deoarece ele sunt bogate în fibre care ne apără de unele boli ale civilizaţiei moderne, cum sunt obezitatea şi afecţiunile cardiovasculare. Încercaţi şi sortimente de cereale mai puţin cunoscute, ca bulgurul (un grâu integral, de obicei spelta, măcinat mare) şi quinoa.
Carbohidraţii din cerealele integrale sunt sănătoşi şi datorită faptului că organismul nu-i poate degrada decât lent, spre deosebire de cei cu absorbţie rapidă, din zahăr şi făină albă, care sunt asimilaţi într-un timp foarte scurt. Aceştia din urmă fac ca glicemia să crească instantaneu, iar apoi să scadă la fel de brusc. Consecinţa: o senzaţie de foame irezistibilă. Periculoase sunt mai ales răcoritoarele care conţin în reţeta lor de fabricaţie zahăr, întrucât s-a dovedit că ele favorizează declanşarea bolilor nutriţionale.
Factorul Siluetă
Carbohidraţii cu absorbţie rapidă din chifle şi pâinea intermediară, din pizza şi pastele din făină albă, ca şi din bomboane sau chipsuri nu au numai darul de a stimula apetitul, ci se şi adaugă prompt la depozitele noastre de grăsime. Persoanele atente la siluetă n-ar trebui să le consume în mod curent.
Proteine
Factorul Sănătate
În lumea ştiinţifică nu există deocamdată consens în privinţa cantităţii de proteine ce poate fi considerată sănătoasă pentru consumul zilnic. Căci documentaţia pe termen lung de care dispun specialiştii este încă insuficientă. Observaţiile făcute de cercetători în ultimul timp conduc la concluzia că o persoană sănătoasă poate acoperi cu proteine aproximativ 20% din necesarul său de hrană. Din motive de siguranţă, OMS coboară acest prag la 10-15%. Forul nutriţioniştilor europeni doreşte să se asigure astfel că bolnavii nu vor consuma prea multe proteine. Deoarece ele nu sunt deloc bine tolerate de pacienţii cu afecţiuni renale sau gută.
Specialiştii sunt unanim de părere că majoritatea proteinelor din hrana noastră n-ar trebui să provină din alimentele de origine animală şi cu atât mai puţin din cele care conţin multe grăsimi saturate, un exemplu clasic fiind cârnaţii.
Factorul Siluetă
Rezultatele unor cercetări recente demonstrează că alimentaţia cu o pondere a proteinelor de 25% ajută la menţinerea greutăţii câştigate prin respectarea unei diete. Probabil fiindcă proteinele sunt săţioase şi au gust bun. Dar este sănătoasă o asemenea alimentaţie, dacă o adoptăm pentru o perioadă îndelungată de timp? Se va repercuta ea favorabil sau, dimpotrivă, cu consecinţe negative asupra speranţei noastre de viaţă? Astăzi, nimeni nu poate da un răspuns la aceste întrebări.
Grăsimi
Factorul Sănătate
Cu excepţia globulelor roşii din sânge şi a creierului, toate organele necesită acest lubrifiant pentru funcţionarea lor zilnică. Prin urmare, lipidele în sine nu sunt nici dăunătoare, nici primejdioase. În principiu, cine este sănătos şi n-are probleme cu greutatea poate să le consume după cum doreşte. Însă, pentru asigurarea unei protecţii pe termen lung a inimii, a sistemului circulator şi a metabolismului, se recomandă, totuşi, uleiurile vegetale, iar dintre acestea, în primul rând uleiul de măsline şi cel de rapiţă. Printre sursele de grăsimi sănătoase se numără şi unii peşti, cum sunt somonul, macroul şi păstrăvul.
Alta este situaţia atunci când vine vorba de lebărvurst şi diversele tipuri de cârnaţi, fiindcă ei conţin o cantitate mare de acizi graşi saturaţi. E adevărat că aceştia sunt nesănătoşi doar în condiţiile unui consum exagerat - dar nu e mai puţin adevărat că majoritatea populaţiei cam depăşeşte măsura.
Prudenţă maximă se impune în cazul grăsimilor hidrogenate produse industrial, care dăunează sistemului cardiovascular şi pot favoriza chiar apariţia unei depresii. Ele se ascund în numeroase alimente supuse unui proces de prelucrare complexă, de exemplu în pizza congelată, cârnaţi, mâncărurile gata preparate cu multă grăsime, prăjeli, chipsuri, biscuiţi şi cremele de ciocolată cu alune de tip Nutella. Producătorii nu sunt obligaţi să înscrie pe etichete acizii graşi. De aceea, pentru a vă putea feri de ei, cercetaţi amănunţit ambalajul alimentelor. Dacă aţi descoperit acolo "grăsimi hidrogenate", trebuie să ştiţi că acestea îi conţin.
Factorul Siluetă
Nu vă lăsaţi induşi în eroare de acei pretinşi "mari specialişti", care vor să vă convingă că grăsimile ar fi o componentă a dietelor de slăbit. Căci este deja atestat ştiinţific faptul că un conţinut mare de grăsimi în hrană face mai dificil controlul greutăţii corporale. Lipidele cuprind de două ori mai multă energie pe gram, comparativ cu proteinele şi carbohidraţii. Iar noi nu le percepem prea bine prezenţa în hrana noastră. Un studiu al nutriţioniştilor de la Universitatea München arată: cu felurile de mâncare mai grase, ajungem repede să ingerăm un număr mare de calorii, fără a avea senzaţia că am mâncat mai mult.
Natura n-a oferit niciodată omului alimente atât de bogate în grăsimi, cum sunt cele pe care le întâlnim în orice supermarket din zilele noastre. Aşadar, însăşi evoluţia speciei ne explică de ce carbohidraţii şi proteinele ne satură mai bine. Pe de altă parte, nu trebuie nici să cădeţi în extrema evitării isterice a grăsimilor, dacă vreţi să slăbiţi. Regula cea mai simplă de ocolire a capcanelor ascunse sună astfel: aveţi grijă să consumaţi cât mai puţine alimente laborios procesate, ca pizza, diferite sosuri, pasta de carne pentru sandviciuri sau felurile gata preparate care includ paste.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
