- Sfaturile care urmează sunt rezultatul unui studiu european, realizat pe zeci de mii de participanți. Specialiștii le consideră o "biblie" a nutriției, care garantează pe termen lung sănătatea și silueta -
Reguli de bază
* Mâncați până când aveți senzația confortabilă că v-ați săturat. Nu e nevoie să numărați caloriile.
* Nimic nu este interzis, toate recomandările de față indică numai o tendință. Deci, dacă veți citi că e preferabil să nu cumpărați brânzeturi grase, aceasta nu înseamnă că nu mai aveți permisiunea să le mâncați, ci doar că sunteți sfătuiți să nu le consumați cu precădere.
* Puteți lua trei până la cinci mese pe zi, la orele care vă convin.
* Introduceți, în meniul dvs. zilnic, de trei ori legume și de două ori fructe.
* Mâncați cât mai puține dulciuri, pizza, înghețată și produse fast-food.
* Beți apă, ceaiuri, cafea - în schimb, reduceți la minimum răcoritoarele și sucurile de fructe din comerț.
Cum gestionați corect consumul de grăsimi
Sugestiile de mai jos au rolul de a vă ajuta să reduceți asimilarea grăsimilor cu 20-30%, ceea ce echivalează cu 60-80 de grame într-o zi.
* Pentru prăjit și salate, întrebuințați de preferință ulei de măsline și de rapiță (1-2 linguri pe zi).
* Folosiți cu economie untul și untura și utilizați tigăi cu strat neaderent.
* La budinci, puteți înlocui, de exemplu, o parte din smântână cu lapte.
* Prăjelile și paneurile sunt mai degrabă de evitat.
* Din când în când, puneți pe felia de pâine brânză de vaci degresată, ketchup sau muștar, în loc de unt.
* Alegeți mai curând brânzeturi care să nu conțină mai mult de 45% grăsime, ca de pildă feta sau mozzarella. Dar și mai bune sunt brânzeturile care nu depășesc 20% grăsime.
* Dacă doriți să mâncați mezeluri, luați-le pe cele cu conținut redus de grăsime, ca șunca din piept de curcan, jambonul fiert, fără margine grasă, ori pastrama de vită.
* Când aveți de ales, la restaurant sau la un bufet, comandați cartofi fierți, în loc de cei prăjiți și de crochete, de asemenea, carne ori pește la grătar, în loc de șnițele.
* În cazul când nu puteți renunța la hamburgeri, preferați unul simplu, cu salată, și o sticlă de apă plată. Feriți-vă de porția uriașă de tocătură clădită pe trei nivele, cu garnitură de cartofi prăjiți și cola.
* Preferați prăjiturile de casă, din aluat cu drojdie, celor făcute din aluat fraged sau de chec.
* Nu mâncați deloc produse fast-food.
Cum găsiți carbohidrații optimi
Sugestiile de mai jos au rolul de a vă ajuta să vă procurați din carbohidrați de bună calitate 40-50% din energia furnizată de hrană.
* Mâncați mai curând paste din făină integrală și orez natur, decât cartofi.
* Când gătiți paste din făină albă, fierbeți-le al dente, deoarece în această formă, organismul le prelucrează mai lent, așadar, într-un mod mai prietenos cu silueta dvs.
* Preferați orezul basmati celui lipicios (ca în orezul cu lapte) - și, în orice caz, nu exagerați cu fierberea.
* Dacă preparați cartofi, fierbeți-i în coajă sau curățați, dar nu-i faceți piure. Cartofii noi sunt cea mai bună alegere.
* Cartofii fierți și pastele se pot consuma și reci, fiindcă atunci formează mai mult amidon rezistent, adică unul care nu este digerat, ci se comportă ca o fibră solubilă.
* Procurați-vă o pâine cu multicereale, cu un procent cât mai mare de făină integrală.
* Consumați müsli din fulgi de cereale integrale, fără adaos de zahăr, ideali fiind cei de ovăz. Combinația cu câțiva fulgi de grâu și secară e de asemenea în ordine. Puneți foarte puține fructe uscate, preferați nucile, semințele de in etc. (pentru conținutul lor de fibre).
* Dintre fructe, alegeți în primul rând merele, perele, toate fructele-boabe și papaya, în loc de banane, struguri, ananas, mango sau cireșe.
* Mâncați oricâte legume doriți. Numai la mazărea proaspătă și la avocado ar trebui să limitați cantitățile. Și fiți prudenți cu porumbul - e o cereală care conține mult amidon.
Cum obțineți suficiente proteine
Sugestiile de mai jos au rolul de a vă ajuta să vă procurați prin proteine circa 25% din energia furnizată de hrană.
* Proteinele sunt prezente în aproape toate alimentele, inclusiv în pâine, paste și legume. Ele pot fi procurate cel mai simplu incluzând în meniul zilnic două bucăți de carne sau de pește.
* Alături de carne și pește, ar trebui să mâncați multe proteine vegetale.
* O mare cantitate de proteine vegetale se găsește în linte, fasole uscată și năut. Tofu este de asemenea bogat în proteine.
* Consumați de preferință carne albă (de pasăre) în locul celei roșii (de vită, porc, miel). Când vă faceți un sandvici, folosiți șunca din piept de curcan sau pastrama de vită, în loc de salam ori cârnați cu multă grăsime.
* Puneți pe pâine două felii de șuncă, iar nu una singură.
* Preferați lactatele cu conținut redus de grăsime, ca brânza de vaci slabă, laptele și iaurtul degresate.
Combinațiile inteligente
- Cele mai importante reguli alimentare pentru sănătate și siluetă -
Legume și fructe
Factorul Sănătate
Mâncați regulat legume și fructe de toate culorile, căci ele eficientizează protecția dvs. împotriva infarctului, a hipertensiunii și a accidentului vascular cerebral. Conțin fibre care contribuie la o digestie sănătoasă și, pe lângă aceasta, vă furnizează cantități însemnate de vitamine dintre cele mai diverse. În prezent, nutriționiștii recomandă minimum cinci porții de legume și fructe zilnic.
Factorul Siluetă
Legumele sunt cel mai bun ajutor, când e vorba de slăbit. Au un volum deosebit de mare, raportat la densitatea lor energetică, adică număr de calorii la 100 grame. Dovleceii, morcovii, roșiile și celelalte - crude sau gătite - ne satură cu atât de puține calorii, încât e greu să ne reproșăm că am mâncat prea mult. Cine dorește să-și supravegheze greutatea corporală ar trebui să pună accent pe legume, iar nu pe fructe. Deși unele diete recomandă fructele dulci, să nu uităm că ele conțin fructoză - care este și ea tot un zahăr.
Carbohidrați
Factorul Sănătate
Dați întâietate variantelor integrale ale pâinii, pastelor și müsli, deoarece ele sunt bogate în fibre care ne apără de unele boli ale civilizației moderne, cum sunt obezitatea și afecțiunile cardiovasculare. Încercați și sortimente de cereale mai puțin cunoscute, ca bulgurul (un grâu integral, de obicei spelta, măcinat mare) și quinoa.
Carbohidrații din cerealele integrale sunt sănătoși și datorită faptului că organismul nu-i poate degrada decât lent, spre deosebire de cei cu absorbție rapidă, din zahăr și făină albă, care sunt asimilați într-un timp foarte scurt. Aceștia din urmă fac ca glicemia să crească instantaneu, iar apoi să scadă la fel de brusc. Consecința: o senzație de foame irezistibilă. Periculoase sunt mai ales răcoritoarele care conțin în rețeta lor de fabricație zahăr, întrucât s-a dovedit că ele favorizează declanșarea bolilor nutriționale.
Factorul Siluetă
Carbohidrații cu absorbție rapidă din chifle și pâinea intermediară, din pizza și pastele din făină albă, ca și din bomboane sau chipsuri nu au numai darul de a stimula apetitul, ci se și adaugă prompt la depozitele noastre de grăsime. Persoanele atente la siluetă n-ar trebui să le consume în mod curent.
Proteine
Factorul Sănătate
În lumea științifică nu există deocamdată consens în privința cantității de proteine ce poate fi considerată sănătoasă pentru consumul zilnic. Căci documentația pe termen lung de care dispun specialiștii este încă insuficientă. Observațiile făcute de cercetători în ultimul timp conduc la concluzia că o persoană sănătoasă poate acoperi cu proteine aproximativ 20% din necesarul său de hrană. Din motive de siguranță, OMS coboară acest prag la 10-15%. Forul nutriționiștilor europeni dorește să se asigure astfel că bolnavii nu vor consuma prea multe proteine. Deoarece ele nu sunt deloc bine tolerate de pacienții cu afecțiuni renale sau gută.
Specialiștii sunt unanim de părere că majoritatea proteinelor din hrana noastră n-ar trebui să provină din alimentele de origine animală și cu atât mai puțin din cele care conțin multe grăsimi saturate, un exemplu clasic fiind cârnații.
Factorul Siluetă
Rezultatele unor cercetări recente demonstrează că alimentația cu o pondere a proteinelor de 25% ajută la menținerea greutății câștigate prin respectarea unei diete. Probabil fiindcă proteinele sunt sățioase și au gust bun. Dar este sănătoasă o asemenea alimentație, dacă o adoptăm pentru o perioadă îndelungată de timp? Se va repercuta ea favorabil sau, dimpotrivă, cu consecințe negative asupra speranței noastre de viață? Astăzi, nimeni nu poate da un răspuns la aceste întrebări.
Grăsimi
Factorul Sănătate
Cu excepția globulelor roșii din sânge și a creierului, toate organele necesită acest lubrifiant pentru funcționarea lor zilnică. Prin urmare, lipidele în sine nu sunt nici dăunătoare, nici primejdioase. În principiu, cine este sănătos și n-are probleme cu greutatea poate să le consume după cum dorește. Însă, pentru asigurarea unei protecții pe termen lung a inimii, a sistemului circulator și a metabolismului, se recomandă, totuși, uleiurile vegetale, iar dintre acestea, în primul rând uleiul de măsline și cel de rapiță. Printre sursele de grăsimi sănătoase se numără și unii pești, cum sunt somonul, macroul și păstrăvul.
Alta este situația atunci când vine vorba de lebărvurst și diversele tipuri de cârnați, fiindcă ei conțin o cantitate mare de acizi grași saturați. E adevărat că aceștia sunt nesănătoși doar în condițiile unui consum exagerat - dar nu e mai puțin adevărat că majoritatea populației cam depășește măsura.
Prudență maximă se impune în cazul grăsimilor hidrogenate produse industrial, care dăunează sistemului cardiovascular și pot favoriza chiar apariția unei depresii. Ele se ascund în numeroase alimente supuse unui proces de prelucrare complexă, de exemplu în pizza congelată, cârnați, mâncărurile gata preparate cu multă grăsime, prăjeli, chipsuri, biscuiți și cremele de ciocolată cu alune de tip Nutella. Producătorii nu sunt obligați să înscrie pe etichete acizii grași. De aceea, pentru a vă putea feri de ei, cercetați amănunțit ambalajul alimentelor. Dacă ați descoperit acolo "grăsimi hidrogenate", trebuie să știți că acestea îi conțin.
Factorul Siluetă
Nu vă lăsați induși în eroare de acei pretinși "mari specialiști", care vor să vă convingă că grăsimile ar fi o componentă a dietelor de slăbit. Căci este deja atestat științific faptul că un conținut mare de grăsimi în hrană face mai dificil controlul greutății corporale. Lipidele cuprind de două ori mai multă energie pe gram, comparativ cu proteinele și carbohidrații. Iar noi nu le percepem prea bine prezența în hrana noastră. Un studiu al nutriționiștilor de la Universitatea München arată: cu felurile de mâncare mai grase, ajungem repede să ingerăm un număr mare de calorii, fără a avea senzația că am mâncat mai mult.
Natura n-a oferit niciodată omului alimente atât de bogate în grăsimi, cum sunt cele pe care le întâlnim în orice supermarket din zilele noastre. Așadar, însăși evoluția speciei ne explică de ce carbohidrații și proteinele ne satură mai bine. Pe de altă parte, nu trebuie nici să cădeți în extrema evitării isterice a grăsimilor, dacă vreți să slăbiți. Regula cea mai simplă de ocolire a capcanelor ascunse sună astfel: aveți grijă să consumați cât mai puține alimente laborios procesate, ca pizza, diferite sosuri, pasta de carne pentru sandviciuri sau felurile gata preparate care includ paste.