METABOLISMUL - Mai bun decât orice dietă de slăbit

- Kilogramele se depun când metabolismul nu mai poate arde grăsimile. Dar flacăra lui nu se înteţeşte prin regimuri dure, de înfometare, ci prin mişcare -

E frustrant. Te chinui să-ţi impui mereu alte şi alte diete, îţi interzici cu stricteţe să ronţăi câte ceva între mese, iar seara plimbi fără chef furculiţa printr-o salată. Şi pentru ce toate astea? Numai ca să constaţi, după un promiţător succes iniţial, că acum cântăreşti chiar mai mult decât înain­te: faimosul efect yo-yo a lovit din nou!
Care să fie cauza? "Cine reduce drastic porţiile de mâncare îşi transformă corpul într-un inamic per­sonal", declară nutriţionistul britanic Tony Howell, de la Universitatea din Manchester. "Dacă dorim să fim supli, nu ne este permis să acţionăm împotriva naturii noastre. În schimb, putem folosi în avantajul nostru, în lupta cu kilogramele exceden­tare, anumite procese fiziologice proprii organis­mului, cum ar fi metabolismul". Specialistul ne explică ce strategii trebuie să aplicăm pentru a ne programa corpul astfel încât să-şi menţină supleţea pe termen lung.

"Fiecare dintre noi are posibilitatea să-şi influenţeze metabolismul, adoptând un comportament adecvat"

- De ce este atât de dificil să slăbim cu succes?

- Ca să înţelegem aceasta, e necesar să ştim ce se întâmplă cu alimentele introduse în organismul nos­tru. El prelucrează tot ce mâncăm şi bem. De aici îşi obţine energia, precum şi întreaga cantitate de "mate­riale de construcţie" de care are nevoie. Valorificarea substanţelor utile din hrana ingerată se face printr-o mul­titudine de procese complexe, care compun ceea ce noi numim metabolism. În fiecare din cele 60 de miliarde de celule din care este alcătuit corpul nostru se desfăşoară un asemenea metabolism. Datorită lui ne pulsează inima, putem respira, alerga sau râde, pe scurt, datorită lui suntem vii.

- Dar ce legătură au toate acestea cu supleţea?

- În funcţie de intensitatea cu care funcţionează me­tabo­lismul se ard calorii mai multe sau mai puţine. El hotărăşte dacă orice bucăţică de ciocolată merge imediat să se lipească pe şolduri sau nu.

- Dacă lucrurile stau într-adevăr aşa, bine­înţe­les că ne vom dori cu toţii un metabolism cât mai activ. Însă nu ne este el dat din naştere?

- Zestrea genetică joacă aici un rol secundar. Fie­care dintre noi are posibilitatea să-şi influenţeze me­tabolismul, adoptând un comportament adecvat. A­ceas­ta este vestea bună.

- Şi cea proastă?

- Din nefericire, la multe persoane care au avut mereu variaţii semnificative de greutate de-a lungul anilor şi au ţinut nenumărate diete, metabolismul este complet dereglat. El nu reintră în ritm, e ca şi cum s-ar afla într-o somnolenţă fără sfârşit. Aşa li se în­tâm­plă tuturor celor ce cad în capcana dietelor de slăbit.

- Concret, în ce constă această capcană a die­te­lor despre care auzim vorbindu-se atât de des?

- Dietele contravin naturii noastre. Pentru a fi ca­pabil să funcţioneze la parametri optimi, organis­mul necesită zilnic un anumit număr de calorii - acesta este metabolismul bazal, cunoscut şi sub de­nu­­mirea de metabolism de întreţinere. Numeroase diete nu asigură nici pe departe acest consum ener­getic mi­nim, necesar menţinerii funcţiilor vitale. Atunci, în corpul nostru se dă alarma. Pentru a su­pra­vieţui, el se vede obligat să-şi restrângă nece­sa­rul zilnic. În con­secinţă, trece într-un regim de eco­no­misire a ener­giei, reducând turaţia metabolis­mu­lui.

"Cine vrea să slăbească eficient pe termen lung trebuie să mănânce suficient"

- De ce, după încheierea unei diete, metabolis­mul nostru nu revine, pur şi simplu, la regimul său normal?

- Fiecare din zecile de miliarde de celule se teme de o eventuală nouă înfometare în viitor. De aceea, ele adună febril rezerve care să le garanteze supra­vie­­ţuirea. Studiile clinice ne-au demonstrat că, după dietele prea severe sau prelungite, organismul rămâ­ne până la douăsprezece luni în regim de economie.

- Cum poate fi evitat acest risc?

- Sună paradoxal, însă cine vrea să slăbească efi­cient pe termen lung trebuie să mănânce suficient. Cam 60-70 de procente din necesarul nostru zilnic de calorii ne sunt indispensabile ca să trăim. (Nu ca să lucrăm ori să facem sport!). Acest metabolism ba­zal trebuie să ni-l asigurăm, în scopul de a evita peri­colul ca organismul să treacă în regim de avarie. La restul de 30-40 de procente putem renunţa.

- Cum poate fi repornit metabolismul?

- Nu e uşor, din păcate, însă, dacă am reuşit, me­tabolismul devine un veritabil motor de mare putere, care înghite, pe rând, kilogramele în plus, 24 de ore din 24.

- Ce trebuie făcut în mod concret?

- Mişcare. Să ne fortificăm masa musculară. Cu cât avem o musculatură mai dezvoltată, cu atât mai ri­dicată este valoarea metabolismului bazal, respectiv consumul zilnic de calorii - chiar şi în stare de re­paos. Gândiţi-vă la o maşină. Cu cât sunt mai mari ca­­pacitatea cilindrică şi numărul de cai putere, cu atât maşina arde mai multă energie. Acelaşi lucru se în­tâm­­plă atunci când ne activăm metabolismul. Un kilo­gram de masă musculară arde aproximativ 50 de ki­localorii pe oră. Dacă, prin mişcare, dezvoltăm ma­sa musculară, suplimentând metabolismul bazal cu 200 de calorii, organismul va arde într-un an cu zece kilograme de grăsime mai mult.

"Staţi cât mai mult în picioare"

- Cât sport ar fi nevoie să facem pentru a atinge un asemenea ţel ambiţios?

- De trei ori pe săptămână, câte o jumătate de oră de exerciţii pentru întărirea musculaturii (gimnastică) şi, obligatoriu, o plimbare în fiecare zi.

- Şi aşa vom continua până la sfârşitul vieţii?

- Cel puţin timp de opt săptămâni, pentru a redeş­tepta metabolismul amorţit. După aceea, vor fi sufi­cien­te două ore de activitate fizică săptămânal, în sco­pul de a menţine metabolismul la acest nivel ridicat.

- Se pare că e vorba de muncă, nu glumă!

- La început, da. Dar şi în viaţa de fiecare zi ne aflăm în numeroase situaţii în care putem influenţa po­zitiv metabolismul, fără a depune un efort deose­bit. Când stăm mult timp aşezaţi pe scaun, de exem­plu la birou, metabolismul se află ca şi în comă. De aceea, din oră în oră, ar trebui să ne ridicăm. Putem merge să ne luăm un pahar cu apă sau măcar să tele­fonăm stând în picioare. Dacă vorbim la telefon 60 de minute stând jos, organismul arde aproximativ un gram de grăsime. Când facem acelaşi lucru stând în picioare, ajungem deja la două grame. Prin simpla schimbare a poziţiei corpului, muşchii sunt activaţi mai puternic şi se realizează un consum energetic sporit.

- Ce rol joacă pentru metabolismul nostru ale­ge­rea alimentelor?

- Important este să-i oferim metabolismului ceea ce-i face lui trebuinţă, la momentul oportun. Dimi­neaţa, el are nevoie de multă energie, deci îi putem da carbohidraţi sănătoşi şi puţină grăsime. Pentru prânz, este ideală o hrană variată, bogată în substanţe indispensabile organismului, aşadar peşte, multe le­gu­me şi fructe. Seara ar fi bine să renunţăm la carbo­hidraţi, mai ales dacă avem intenţia să slăbim. O cană cu supă caldă şi o farfurie de salată de legume ar fi suficient.

- Multă lume se mulţumeşte cu o cafea la micul dejun. E bine aşa?

- Fără micul dejun, metabolismul funcţionează în gol. În afară de aceasta, creierul nostru are nevoie de energie la începutul zilei, pentru a fi capabil să lu­­creze. Celor ce s-au obişnuit să sară peste masa de dimineaţă le recomand să se deprindă treptat cu ea, mâncând cereale, iaurt şi fructe cu conţinut bogat de carbohidraţi, cum ar fi bananele, sau bând sucuri de fructe. Stimularea intensă a metabolismului înseam­nă pentru multe persoane o schimbare profundă a stilului de viaţă şi renunţarea la o rutină confortabilă. În schimb, nu vor mai avea nevoie să ţină vreo dietă niciodată în viaţa lor. Prin urmare, efortul merită făcut.


Cum vă puteţi ajuta metabolismul

Beţi suficiente lichide - Aveţi nevoie de 30 mililitri pe kilo-corp, pentru ca metabolismul dvs. să se desfăşoare în bune condiţii (de pildă, 2,1 litri la o greutate corporală de 70 kg).

Condimentele iuţi, cum sunt pa­prika, chilli şi piperul, stimulează se­creţiile hormonale, implicit şi metabo­lismul.

Principiile amare impulsionează producţia de bilă, activând astfel digestia. Aşadar, aţi putea introduce mai des în meniu rucola, andive, păpădie şi anghinare. Curcuma are un efect similar, indife­rent dacă o consumaţi proaspătă, ca infuzie pentru sănătatea ficatului şi a vezicii biliare, ori sub formă de capsule.

Merele conţin pectină, o substanţă organică vegetală ce constituie aşa-numitele fibre ali­mentare solubile, care ajută la îmbu­nă­tăţirea digestiei şi a valorificării hranei in­gerate. Şi smochinele proaspete sunt bo­gate în pectină. De asemenea, din compo­zi­ţia lor mai face parte şi ficina, o enzimă care con­tri­buie la un bun tranzit intestinal şi favorizează creş­terea masei musculare.

Proteinele constituie materialul de bază din care se construiesc celulele organismului, în primul rând, cele ale muşchilor. Corpul nostru necesită zil­nic circa 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală normală (înălţimea exprimată în centimetri minus 100). Alimente deosebit de bo­ga­te în proteine sunt peştele (ex. păstrăvul), carnea (ex. fileul de porc), brânza de vaci degresată şi nu­cile.

Ajutaţi-vă cu homeopatia - O combinaţie de mai multe remedii homeopate - şi anume Kalium sulfuricum (diluţie D6), Natrium chloratum (D6), Natrium phosphoricum (D6) şi Natrium sulfuricum (D6) - are rolul de a stimula principalele organe par­ticipante la metabolism: ficatul, intestinul şi rinichii. Cura durează opt săptămâni.

Exerciţii ajutătoare

- Cei ce decid consumul nostru zilnic de calorii sunt, înainte de toate, muşchii. În cazul când nu v-aţi stabilit până acum un program de gimnastică, cele opt exerciţii de mai jos, efectuate de trei ori pe săptămână, vă vor fortifica muscu­latura, activându-vă metabolismul -

1. Musculatura picioarelor
Staţi în picioare, cu spatele drept, lăsând braţele să atârne în voie. Faceţi o uşoară genuflexiune şi apoi lua­ţi-vă avânt din glezne şi genunchi, astfel încât să vă des­prindeţi ambele tălpi de podea, în vreme ce braţele se ri­dică în faţă. În timpul săriturii, încordaţi puţin muşchii abdominali. Important: aterizaţi cu genunchii uşor îndoiţi şi fiţi atenţi ca trunchiul dvs. să rămână drept şi puţin în­cli­nat înainte.
30 secunde, 2 serii

2. Musculatura braţelor şi a pieptului
Sprijiniţi-vă palmele de un perete la înălţimea umerilor. Braţele stau aproape întinse, iar vârfurile degetelor sunt uşor orientate unele spre altele. Cor­pul formează o linie dreaptă. Atenţie: cu cât vă veţi plasa picioarele mai departe de perete, cu atât exer­ciţiul va fi mai obositor. Pe inspiraţie, îndoiţi lent coatele, fără a schimba poziţia spatelui în raport cu şoldurile. Trageţi ombilicul spre interiorul abdo­menului şi încercaţi să menţineţi coloana dreaptă. Pe expiraţie, întindeţi din nou braţele, însă nu la maximum.
12 repetări, 2 serii

3. Musculatura picioarelor şi a feselor
Staţi cu picioarele depărtate la distanţa umerilor, împingeţi pieptul înainte şi contractaţi abdomenul. În timpul exerciţiului, lăsaţi-vă greutatea corpului pe călcâie. Întindeţi braţele în sus, în prelungirea coloanei vertebrale, palmele fiind îndreptate una spre cealaltă. Îndoiţi genunchii cât mai mult, ca şi cum aţi vrea să vă aşezaţi pe un scaun. În tot acest timp, gambele rămân verticale, genunchii fiind pe aceeaşi linie cu labele picioarelor, iar spatele e per­fect drept. Ridicaţi-vă din nou în picioare. Coborâ­rea în poziţia şezând se face pe inspiraţie, iar reveni­rea în picioare - pe expiraţie.
12-15 repetări, 2 serii

4. Musculatura abdomenului
Aşezaţi-vă pe podea, cu genunchii îndoiţi într-un unghi de 90 de grade, mâi­nile sprijinite lejer pe coapse şi tălpile lipite în întregime de podea. Pe inspi­ra­ţie, înclinaţi lent trunchiul înapoi, mâi­nile rămânând mai departe pe coapse. Aveţi grijă să nu curbaţi spatele. Simţiţi o tensiune în abdomen? Menţineţi aceas­tă poziţie 15 până la 20 de secunde, con­ti­nuând să respiraţi liniştit. Pe urmă­toarea expiraţie, reveniţi lent şi controlat în poziţia de pornire.
10-15 repetări, 2 serii

5. Întărirea musculaturii feselor şi a zonei lombare
Culcaţi-vă pe spate, cu labele picioarelor depărtate la dis­tanţa şoldurilor şi braţele odihnindu-se destinse pe lângă corp. Pe expiraţie, apăsaţi coloana lombară pe podea, apoi ru­laţi-o lent, vertebră cu vertebră, în sus, astfel încât corpul să for­me­ze o linie în diagonală, de la bazin până la ge­nunchi. Mus­culatura umerilor şi a cefei rămâne relaxată. Menţineţi po­ziţia pe parcursul a două respiraţii. Pe urmă­toa­rea expira­ţie, rulaţi iarăşi coloana, vertebră cu vertebră, până reveniţi pe podea.
8-12 repetări, 2 serii

6. Musculatura abdomenului, spatelui, braţelor şi picioarelor
Luaţi poziţia de flotare: mâinile se află dedesubtul ume­ri­lor, cu degetele îndreptate înainte, picioarele sunt întinse înapoi, în prelungirea trunchiului, degetele de la picioare şi perniţele de sub ele se sprijină pe podea. Ridicaţi piciorul stâng în prelungirea trunchiului în aşa fel încât să puteţi ţine coloana şi bazinul nemişcate, Rămâneţi în poziţie 5 secunde, apoi coborâţi piciorul. Coatele trebuie să fie tot timpul uşor îndoite. Când întindeţi piciorul, încordaţi energic abdomenul - nu permiteţi formarea unei curburi în zona lombară. După 10 repetări, schimbaţi piciorul.
10 repetări cu fiecare picior, 2 serii

7. Antrenament pentru trunchi şi muşchii oblici ai abdomenului
Culcaţi-vă pe partea stângă, sprijinindu-vă pe ante­braţ, cu cotul plasat dedesubtul umărului. Picioarele sunt uşor îndoite, genunchii fiind exact suprapuşi. În­dreptaţi trun­chiul, astfel încât capul să se afle în pre­lungirea coloanei, iar omoplaţii să fie traşi înapoi şi în jos. Încordaţi-vă corpul şi, pe expiraţie, ridicaţi trun­chiul, bazinul şi coapsele, până când trupul dvs. va for­ma o linie. Menţineţi această poziţie 20 până la 40 de se­cunde. După o repetare, întoarceţi-vă în poziţia de por­nire şi reluaţi exerciţiul pe partea opusă.
Menţinerea poziţiei pe fiecare parte 20-40 se­cun­de, 2 serii.

8. Musculatura spatelui, a feselor şi picioarelor
Culcaţi-vă pe burtă, cu capul odihnindu-se relaxat pe dosul mâinii drepte. Întindeţi braţul stâng înainte şi strângeţi mâna pumn, apoi ridicaţi braţul întins şi piciorul drept. Apropiaţi-le din nou de podea, foarte lent, fără să le lăsaţi jos cu totul. Evitaţi orice răsucire a şoldurilor sau ridicare a trunchiului de la podea. Pentru a vă păstra stabilitatea, întindeţi bine braţele şi picioarele. Repetaţi de 10 ori, după care executaţi exerciţiul pe partea opusă.
10 repetări pe fiecare parte, 2 serii