CU CE NE HRĂNIM? (II)

Grăsimile

Bune

Uleiul de rapiţă
Cel presat la rece conţine un amestec bine dozat de acizi graşi Omega 3, 6 şi 9, putând fi întrebuinţat şi la prăjit.

Sardelele
În ele se găsesc acizi graşi Omega 3 uşor de valorificat de organismul nostru, iar încărcarea cu substanţe toxice este relativ redusă.

Măslinele şi uleiul de măsline
O combinaţie bună de acizi graşi.

Rele

Mâncărurile gata preparate, croasantele, fursecurile
Grăsimile prelucrate industrial prin hidrogenare deţin o pondere importantă în produsele de acest tip.

Uleiurile vegetale stătute
Expunerea la lumină şi contactul cu aerul le fac să-şi piardă atât proprietăţile sănătoase, cât şi gustul.

Cârnaţii, parizerul, crenvurştii
Sunt adesea preparaţi din resturi de carne sau grăsime şi conţin aditivi improprii pentru consum.

Multă vreme grăsimile au fost puse la zid, fiind acuzate că îngraşă, că îmbolnăvesc inima şi sistemul circulator. Însă, după ce americanii şi europenii au adoptat pe scară largă o alimentaţie săracă în grăsimi, incidenţa afecţiunilor ce ar fi trebuit să fie astfel prevenite a crescut dramatic, iar supraponderalitatea a continuat să câştige teren. În prezent, se consideră că una dintre cauzele acestui fenomen o constituie consumul masiv de zahăr şi alţi carbohidraţi, cu care au fost înlocuite grăsimile. Deo­camdată, specialiştii n-au ajuns la o unanimitate de opinii, tema grăsimilor din alimentaţie rămânând una dintre cele mai controversate în rândul nutriţioniştilor. Un lucru este sigur: multe grăsimi ne sunt indispen­sabile. Unele aduc beneficii sănătăţii, altele reprezintă surse neutre de energie şi material de construcţie pen­tru celule. Doar cu câteva grăsimi trebuie să fim pre­vă­zători.

Nerecomandabile

Grăsimile hidrogenate nu sunt sănătoase. În pro­cesul industrial al solidificării lor iau naştere acizi graşi trans, al căror rol nefast a fost pus în evidenţă de numeroase studii, din care reiese că ei fac să crească nivelul colesterolului "rău" LDL. La insistenţele orga­nizaţiilor de consumatori şi ale unor oficiali respon­sabili, in­dus­tria a început să se preocupe din ce în ce mai serios de înlo­cuirea acestor substanţe. Astăzi, mar­garina şi grăsimea pentru prăjit nu mai conţin decât cantităţi infime de acizi graşi trans. În schimb, ei sunt pre­zenţi într-o măsură conside­ra­bilă în multe dintre produsele de patiserie şi în mâncărurile de tip fast-food.
Grăsimile saturate continuă să fie socotite şi ele mai puţin sănătoase. Se întâlnesc prepon­derent în ali­mentele de origine ani­mală. Untul le conţine în propor­ţie de 50%, comparativ cu 14% în uleiul de măsline. Consumul lor ar trebui redus în favoarea uleiurilor vegetale, deoarece şi ele sporesc valorile colesterolului periculos LDL. Acest sfat se adresează, în pri­mul rând, persoanelor cu afec­ţiuni vasculare.

Recomandabile

Se consideră sănătoşi mulţi dintre acizii graşi din categoria Omega 3. Îi găsim din abun­denţă în migdale, alune de pă­dure, nuci şi ule­iurile extrase din ele, de ase­menea, în uleiu­rile de in, rapiţă şi cânepă, ca şi în peş­tele gras, ca somo­nul, ma­crourile sau he­ringii. Dar la uleiurile ve­ge­tale cu un conţinut bogat de acizi graşi nesaturaţi, cum sunt cele de in, mac sau cânepă, este importantă prospeţimea. Căci lumina, aerul şi căldura le oxidea­ză, astfel încât ele se de­preciază calitativ, nu numai din punct de vedere al gus­tului, ci şi al proprie­tăţilor utile sănătăţii noas­tre. Pen­tru a preveni aceasta, e bi­ne să ni le procurăm în cantităţi mici, preferabil în sticle colorate, şi să le păs­trăm într-un loc ferit de lumină, într-o cămară răco­roasă ori în frigider. La uleiul de nuci există riscul formării de mucegai. Şi aici sunt esenţiale condi­ţiile de depozitare.

Controversate

Vreme îndelungată, co­lesterolul provenit din ali­mente, de exemplu din găl­benuşul de ou sau din unt, a fost învinovăţit pentru declanşarea infarctului mio­cardic sau al acci­den­tului vascular cerebral. În­tre timp s-a dovedit că în creşterea nivelului de co­lesterol din sânge, un rol mult mai important îi re­vine colesterolului produs de organismul nostru: co­lesterolul care circulă în sânge îşi are de regulă ori­ginea în ficat. Ceea ce se ştie sigur este că persoa­nele care fac suficientă miş­care şi îşi ţin sub con­trol greutatea corporală reuşesc să-şi îmbunătă­ţească valorile colesterolului.

Erori

Grăsimile îngraşă
O alimentaţie cu conţinut ridicat de grăsimi nu provoacă obezitate prin ea însăşi. O serie de ample studii epidemiologice au condus la această con­cluzie. Vina o poartă mai curând lipsa de mişcare, o alimen­taţie dezechilibrată, cu mul­te preparate de tip fast-food, cantităţi exa­ge­rate de zahăr şi carbo­hidraţi cu asimilare rapi­dă, ca făina albă.

Ce-i de făcut?
De folos pentru sănătate este o hrană variată, care să includă multe alimente proaspete. E bine să lăsăm la o parte produsele cu zero grăsimi, în schimb să facem cât mai multă mişcare.

Concluzii

Alternând grăsimile şi uleiurile, ne asigurăm nu nu­mai un aport suficient şi echilibrat din toţi acizii graşi, dar şi o diversitate de gusturi. Uleiurile vegetale boga­te în Omega 3, de exemplu cele de in şi de rapiţă, par a fi extrem de benefice pentru sănătate. Şi grăsimea adăugată alimentelor ar trebui să fie preponderent de origine vegetală, cu condiţia ca uleiurile cu o pondere mare de acizi graşi nesaturaţi, cum sunt cele de in, câ­nepă, mac şi argan, să fie proaspete şi depozitate într-un loc întunecat şi răcoros.


VITAMINELE,
mineralele şi substanţele secundare din plante

Bune

Ardeiul gras roşu
Conţine o mare cantitate de vitamină C naturală, apro­xi­mativ dublu faţă de un broc­co­li fiert şi de cinci ori mai multă comparativ cu roşiile.

Broccoli
Mult magneziu, acid folic şi substanţe vegetale secundare. În general, studiile ştiinţifice îi atribuie efecte benefice pentru sănătate.

Rele

Polivitaminele de sinteză
Sursă artificială de vitamine, lipsesc substanţele secundare naturale, de mare însemnătate. Risc de supradozaj.

Bomboanele vitaminizante
De cele mai multe ori conţin zahăr în exces, pretext nejustificat pentru o alimentaţie nesănătoasă.

Răcoritoare cu vitaminele A, C, E
Risc de supradozaj, iar ponderea ridicată a betacarotenului poate fi dăunătoare pentru fumători.


Principiul "Cu cât mai mult, cu atât mai bine" a fost valabil în privinţa vitaminelor decenii în şir. Dar în ultimul timp, în special cele pre­zentate sub formă de pulbere şi de tablete sunt din ce în ce mai des supuse criticii. Într-o situaţie similară se află şi mineralele. La rândul lor, aşa-numitele substan­ţe secundare din plante sunt con­siderate ca fiind prielnice sănă­tăţii, la modul general. Dar, în de­taliu, se cunosc mai ales des­pre ele extrem de puţine lucruri. Încă nu se ştie dacă, oferite sub formă de comprimate şi capsule, sunt folositoare sau, dimpotrivă, no­cive.

Nerecomandabile

De fapt, riscul constă numai într-un supradozaj al suplimen­telor nutriţionale. Îndeosebi vita­minele liposolubile, ca A şi D, creează probleme atunci când sunt luate în doze mari, deoarece ele nu sunt atât de simplu de în­depărtat din organism, spre deo­sebire de cele hidrosolubile, care pot fi repede eliminate prin uri­nă. În cazul excesului de vita­mină A, se manifestă simptome de intoxicare.
În cadrul unor studii, dozele mari de vitamină E sub formă de tablete sau de preparat cu o for­mulă mai largă, incluzând beta­ca­roten sau oligoelemente, de exem­plu seleniu, au produs ase­menea efecte negative, încât spe­cialiştii s-au văzut obligaţi să întrerupă cercetările.
Există, în continuare, medici care prescriu preparatele cu vita­mine, făcând astfel afa­ceri pro­fitabile la cabinetele lor. Însă în rândul oamenilor de ştiinţă se impune cu tot mai multă auto­ritate convingerea că, întrebuinţate în scopul pre­venirii bolilor, vitaminele duc mai curând la rezultate con­trarii. Sunt criticate, în special, preparatele mixte, dar şi siropurile şi bomboanele cărora li se adaugă vita­mi­nele A, C şi E.
Şi unele minerale dăunează, dacă sunt administrate în doze mari. De exemplu, potasiul poate provoca arit­mii cardiace.

Recomandabile

Marşul triumfal al preparatelor cu vitamine se ex­plică prin succesele evidente obţinute cu primele pro­duse de acest gen în cazul unor carenţe patologice. Dar o hrană variată, cu multe legume, o cantitate re­zo­na­bilă de fructe, produse din făină integrală şi ali­mente de origine animală naturală ne ofe­ră sufi­ciente vita­mine, mi­nerale şi substanţe vegetale se­cun­dare. De­sigur, în con­textul anumitor boli, situaţia este diferită.
Oncologii ştiu că bolnavii de cancer au adesea un nece­sar specific de oligoelemente. Este de competenţa medicu­lui să stabilească doza ce tre­buie să le fie administrată. Fenomene de carenţă se con­stată frecvent şi la persoane ajunse la o vârstă foarte înaintată, din cauză că ele mănâncă în general mai pu­ţin şi au de multe ori o alimen­taţie dezechilibrată.
Un caz particular îl con­stituie vitamina D, care se formează în pie­le cu ajutorul razelor ultraviolete. În zona noastră climatică, nivelul vita­minei D în sânge scade uneori atât de dramatic, încât medicii se văd puşi în situaţia de a diagnostica o ca­renţă. Aceasta se întâmplă mai frec­vent iarna şi la cei ce folosesc în per­manenţă o protecţie antisolară. A­ceastă carenţă poate fi combătută cu introducerea peştelui gras în meniu şi cu o cură de vitamină D3 sau, cel mai bine, cu scurte ieşiri la soare vara. O expunere de circa 15 minute la soare este suficientă şi totodată suportabilă pentru piele, care nu trebuie izo­lată de razele ultraviolete printr-o cremă de protecţie.

Controversate

Efectele pozitive ale legumelor şi fructelor au fost puse multă vreme pe seama conţinutului lor de vita­mine, în primul rând a celor cu acţiune antioxidantă, care neutralizează radicalii liberi în interiorul celulelor, aşa cum este vitamina C. "Dar se pare că meritul apar­ţine polifenolilor", cred în prezent nutriţioniştii. În cursul evoluţiei lor, plantele au dezvoltat aceste sub­stanţe secundare, printre altele, pentru a se apăra de inamicii care încercau să le mănânce, câteodată otră­vindu-i. În organismul uman, ele par să stimuleze me­canismele naturale de autoapărare, care în ultimă instanţă asigură o protecţie celulară mult mai eficientă decât tabletele de vitamină C. Însă, cu ocazia unor ex­perimente efectuate de o echipă de cercetători din Jena (Germania), s-a constatat că, în anumite situaţii, vita­minele sintetice pot bloca aceste mecanisme.
Lucrurile nu sunt pe deplin elucidate nici în pri­vinţa mineralelor. De pildă, magneziul ar putea fi util contra hipertensiunii arte­ria­le. Este însă posibil ca efectul amintit să se ma­ni­feste numai la cei ce su­feră de o carenţă dove­dită. Calciul, luat în co­pi­lărie, îmbu­nătăţeşte în­tr-adevăr densitatea osoa­să, dar spe­cialiştii au în­registrat o serie de cazuri ce par să sugereze o legă­tură între nivelul ridicat al calciului din sânge şi îm­bolnăvirea de cancer.

Erori

Vitamine cât de multe!
Vitaminele C şi E se numă­ră printre suplimen­tele cu vân­zări record. Se crede că ele ar neutraliza radicalii liberi, con­tri­bu­ind astfel la prevenirea unor boli grave, inclusiv a can­cerului. Experimentele au pus însă în evi­denţă faptul că, în unele împre­jurări, vitamina C poate paraliza activitatea siste­mului imunitar. Şi vitamina E sintetică, luată în do­ze mari, poate crea probleme.

Ce-i de făcut?
Să mâncăm multe legume! Substanţele vegetale întăresc ca­­pa­citatea naturală de auto­apă­rare la nivel celular.

Concluzii

Persoanele sănătoase ar trebui să opteze pentru o alimentaţie echilibrată şi diversă. Aşa îşi vor asigura toţi nutrienţii necesari în cantităţi suficiente şi, în acelaşi timp, vor evita pericolul unui supradozaj.