Exerciţiul 1
Încălzirea
A - Staţi în picioare lângă un perete şi, întorşi spre el, în poziţie de mers, cu braţele întinse înainte la nivelul umerilor şi palmele sprijinite de perete. Îndoiţi puţin din genunchi piciorul adus în faţă ca să schiţaţi pasul şi mutaţi toată greutatea corpului pe el. Apoi depărtaţi şi întindeţi mai mult piciorul din spate şi ridicaţi călcâiul de la podea, având ca unic punct de sprijin degetele.
B - Coborâţi lent călcâiul piciorului din spate către podea. Astfel veţi accentua extensia. Rămâneţi câteva momente în poziţia respectivă, apoi destindeţi muşchii.
Acest exerciţiu de întindere se repetă de câte trei ori, pe fiecare picior, timp în care lăsaţi respiraţia să curgă calm şi regulat. Este o bună pregătire a muşchilor pentru exerciţiile ce urmează.
Exerciţiul 2
Stând pe scaun
A - Desenaţi pe podea un opt culcat cu vârfurile degetelor de la piciorul drept. Şi schimbaţi direcţia alternativ: o dată începeţi de la dreapta şi terminaţi la stânga, după care procedaţi invers. Apoi repetaţi mişcarea cu piciorul stâng.
B - Aşezaţi mai multe obiecte pe podea. Rând pe rând, apucaţi-le cu degetele piciorului stâng şi lăsaţi-le să cadă într-o cutie, de unde le veţi scoate din nou, servindu-vă tot de degete. Reluaţi exerciţiul cu celălalt picior.
Pentru a executa aceste exerciţii, încercaţi să vă aşezaţi numai pe jumătate de scaun - şi anume, pe jumătatea anterioară.
Exerciţiul 3
În picioare
A - Staţi în picioare, cu spatele drept. Dacă simţiţi nevoia, vă este permis să vă sprijiniţi de spătarul unui scaun sau de cadrul uşii. Ridicaţi-vă pe vârfurile degetelor şi menţineţi poziţia pentru un timp. Apoi reveniţi foarte lent cu tălpile pe podea.
B - În continuare, mutaţi-vă greutatea pe călcâie şi ridicaţi de la pământ cât de sus puteţi partea anterioară a labei piciorului. Rămâneţi aşa un timp, iar după aceea coborâţi tălpile pe podea. Aveţi şi posibilitatea de a complica puţin exerciţiul, ridicând alternativ marginea externă şi cea internă a labei la ambele picioare.
Pentru obţinerea unor efecte optime, antrenaţi-vă desculţi sau numai în şosete. Dacă însă o faceţi afară din casă, puteţi purta o încălţăminte uşoară.
Exerciţiul 4
La podea
A - Ridicaţi pe rând picioarele şi mişcaţi-le în aer timp de 30 de secunde, ca şi cum aţi pedala pe bicicletă. Aveţi grijă să le întindeţi complet.
B - Trageţi ambii genunchi către abdomen şi pe urmă aruncaţi cu putere spre tavan, alternativ, mai întâi gamba stângă, apoi pe cea dreaptă. Important: controlaţi intensitatea efortului la genunchi, pentru a evita suprasolicitarea articulaţiilor.
Mâinile sunt poziţionate pe lângă corp, însă, dacă doriţi, le puteţi pune sub cap.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
