Exercițiul 1
Încălzirea
A - Stați în picioare lângă un perete și, întorși spre el, în poziție de mers, cu brațele întinse înainte la nivelul umerilor și palmele sprijinite de perete. Îndoiți puțin din genunchi piciorul adus în față ca să schițați pasul și mutați toată greutatea corpului pe el. Apoi depărtați și întindeți mai mult piciorul din spate și ridicați călcâiul de la podea, având ca unic punct de sprijin degetele.
B - Coborâți lent călcâiul piciorului din spate către podea. Astfel veți accentua extensia. Rămâneți câteva momente în poziția respectivă, apoi destindeți mușchii.
Acest exercițiu de întindere se repetă de câte trei ori, pe fiecare picior, timp în care lăsați respirația să curgă calm și regulat. Este o bună pregătire a mușchilor pentru exercițiile ce urmează.
Exercițiul 2
Stând pe scaun
A - Desenați pe podea un opt culcat cu vârfurile degetelor de la piciorul drept. Și schimbați direcția alternativ: o dată începeți de la dreapta și terminați la stânga, după care procedați invers. Apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng.
B - Așezați mai multe obiecte pe podea. Rând pe rând, apucați-le cu degetele piciorului stâng și lăsați-le să cadă într-o cutie, de unde le veți scoate din nou, servindu-vă tot de degete. Reluați exercițiul cu celălalt picior.
Pentru a executa aceste exerciții, încercați să vă așezați numai pe jumătate de scaun - și anume, pe jumătatea anterioară.
Exercițiul 3
În picioare
A - Stați în picioare, cu spatele drept. Dacă simțiți nevoia, vă este permis să vă sprijiniți de spătarul unui scaun sau de cadrul ușii. Ridicați-vă pe vârfurile degetelor și mențineți poziția pentru un timp. Apoi reveniți foarte lent cu tălpile pe podea.
B - În continuare, mutați-vă greutatea pe călcâie și ridicați de la pământ cât de sus puteți partea anterioară a labei piciorului. Rămâneți așa un timp, iar după aceea coborâți tălpile pe podea. Aveți și posibilitatea de a complica puțin exercițiul, ridicând alternativ marginea externă și cea internă a labei la ambele picioare.
Pentru obținerea unor efecte optime, antrenați-vă desculți sau numai în șosete. Dacă însă o faceți afară din casă, puteți purta o încălțăminte ușoară.
Exercițiul 4
La podea
A - Ridicați pe rând picioarele și mișcați-le în aer timp de 30 de secunde, ca și cum ați pedala pe bicicletă. Aveți grijă să le întindeți complet.
B - Trageți ambii genunchi către abdomen și pe urmă aruncați cu putere spre tavan, alternativ, mai întâi gamba stângă, apoi pe cea dreaptă. Important: controlați intensitatea efortului la genunchi, pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor.
Mâinile sunt poziționate pe lângă corp, însă, dacă doriți, le puteți pune sub cap.