Mai puţină sare în bucate
Petrecem prea mult timp stând pe scaun, facem prea puţină mişcare, suntem prea stresaţi şi, în primul rând, înghiţim cantităţi prea mari de mâncare, adesea nesănătoasă. Urmarea: ne creşte tensiunea. În principiu, este important ca hipertensivii să-şi mărească aportul de potasiu din hrană şi să-l scadă pe cel de sodiu, respectiv să consume mai puţină sare. Probabil că strămoşii noştri ingerau de două sau de trei ori mai mult potasiu decât noi astăzi. Vi-l puteţi procura din legume frunzoase verzi, cartofi dulci, leguminoase şi nuci. (Convingerea că bananele ar fi bogate în potasiu este de fapt un mit. Pentru a obţine doza zilnică necesară, ar trebui să mâncaţi minimum zece banane.)
Oricum, noi suntem campioni în privinţa consumului de sare, care se găseşte din belşug în pâine, brânzeturi, mezeluri, cartofi prăjiţi, carnea şi peştele prelucrate industrial, ca şi în felurile de mâncare gata preparate. Dintre produsele cu un conţinut foarte ridicat de sare putem aminti în primul rând pizza, dar şi chipsurile de cartofi şi biscuiţii crackers. Şi încercaţi să gătiţi fără sare, înlocuind-o cu condimente. Excesul de sare este un obicei pe care îl puteţi abandona. Vă veţi da seama că simţul dvs. gustativ era alterat.
* Alimentaţia vegetariană - preferabil vegană - este ideală pentru scăderea tensiunii pe termen lung. Şi dieta mediteraneeană vă poate fi de ajutor. Autorii unui studiu au arătat că trei porţii de pâine din făină integrală pe zi au un efect comparabil cu cel al unui medicament hipotensiv de ultimă generaţie. Renunţaţi la alcool, căci el va creşte valorile tensiunii. Cercetătorii au identificat, cu prilejul a numeroase studii, o serie de alimente ce reduc hipertensiunea. Printre ele se numără: seminţele de in (25-30 grame zilnic) nucile şi fisticul fără sare (câte un pumn în fiecare zi), ceaiul verde sau de hibiscus (două-trei căni pe zi), sucul de sfeclă roşie (0,25-0,50 l zilnic), legumele bogate în nitraţi, ca spanacul, rucola sau mangold (o porţie pe zi), uleiul de măsline (zilnic), ciocolata amăruie (10 grame pe zi), afine (chiar şi congelate, câte un pumn pe zi) şi produsele de soia, de pildă tofu ori lapte de soia (una sau două porţii zilnic).
* Ţineţi-vă tensiunea sub observaţie, din momentul când vă schimbaţi tipul de alimentaţie. Este posibil ca, deja după puţin timp, să fie necesară o reducere a dozei de hipotensoare, însă nu procedaţi la ajustarea tratamentului decât cu acordul medicului dvs.
* Un post terapeutic de minimum şapte zile (şi maximum 14) are, de regulă, un efect puternic de scădere a tensiunii şi oferă şansa uriaşă de a normaliza tensiunea pe termen lung.
Migrenele
Ţineţi în şah durerile de cap
Alături de componenta genetică, migrenele pot fi declanşate de diverşi factori ce ţin de condiţiile de mediu, ca şi de stilul dvs. de viaţă. Aceasta explică şi creşterea abruptă a numărului de suferinzi, cu deosebire în ultimele decenii. Printre cauzele afecţiunii se numără insomnia, stresul, modificările intervenite în statusul hormonal, dar şi alimentaţia.
* Ţineţi un jurnal al durerilor dvs. de cap. Numeroşi pacienţi cu migrene cunosc acest fapt: când mănâncă un anumit aliment, le apare prompt un atac migrenos. De aceea, încercaţi să identificaţi acele alimente care sunt responsabile pentru simptomele dvs., evitaţi-le şi optaţi pentru o alimentaţie care vă poate ajuta să vă alinaţi suferinţele pe termen lung.
* Nu consumaţi alimente care conţin histamină, cum sunt brânza, afumăturile, conservele de peşte, leguminoasele, ciocolata, cacao şi vinul roşu. Ar trebui să renunţaţi în general la alcool. Cu cât un aliment e mai proaspăt, cu atât cantitatea de histamină prezentă în el este mai redusă.
* Evitaţi zahărul ca atare, dulciurile în general, dar înainte de toate, făina albă de grâu. Un aport consistent de zahăr, urmat de coborârea bruscă a nivelului insulinei, poate provoca apariţia simptomelor de migrenă.
* Ghimbirul ameliorează greţurile, durerile de cap obişnuite, dar şi migrenele. Cu 250 mg de rizom măcinat obţineţi un rezutat identic cu acela al unei doze de 50 mg de triptan - şi fără efecte secundare.
* Acizii graşi Omega-3 vă protejează contra episoadelor de migrenă. De aceea se recomandă să consumaţi frecvent ulei de in, de rapiţă şi de soia, de asemenea şi nuci.
* Şi magneziul poate acţiona profilactic. Acest mineral se întâlneşte mai ales în leguminoase, germeni de cereale, ca şi în unele ape minerale.
* Postul terapeutic vă poate fi de foarte mare folos.
Depresia
Alimentele pot îmbunătăţi starea de spirit
Numărul pacienţilor diagnosticaţi cu depresie se află în continuă creştere în toate ţările puternic industrializate. Afecţiunea se manifestă în forme uşoare, medii şi grave, acestea din urmă putând împinge bolnavii la sinucidere. Cauzele sunt multiple şi încă neelucidate complet. Tulburările uşoare se pot rezolva cu remedii şi metode naturale, ca extractele de sunătoare, mişcarea şi termoterapia. În rest, medicina clasică utilizează ca tratament medicamente antidepresive şi inhibitori. Un efect secundar frecvent al antidepresivelor este creşterea considerabilă a greutăţii corporale. Tocmai de aceea, e importantă respectarea unei alimentaţii corecte care, în afară de combaterea surplusului de greutate, exercită şi o influenţă pozitivă asupra evoluţiei bolii.
* Consumul de fructe şi legume micşorează riscul de depresie. Substanţele care întreţin buna dispoziţie se găsesc în fructe (ex. mere, struguri), legume, în ceaiul verde şi în numeroase condimente.
* Consumul regulat de roşii scade la jumătate riscul de depresie. Specialiştii presupun că aceasta se datorează licopenului conţinut în ele. Iar cantitatea de licopen creşte în urma prelucrării termice. Aşa se explică faptul că supa şi sosul de roşii vă ajută mai mult decât salata preparată din aceleaşi legume, dar în stare crudă.
* Din observaţiile făcute până acum rezultă că extractele de şofran pot bloca anumiţi receptori din creier, care sunt responsabili pentru declanşarea depresiei.
* Ardeii iuţi şi ghimbirul stimulează producţia de serotonină şi endorfine, substanţe care induc buna dispoziţie.
* Asiguraţi-vă un aport suficient de triptofan. Triptofanul preluat din hrană poate ajunge direct în creier. Sursele cele mai la îndemână sunt: nucile, cacao, soia, nucile caju şi laptele.
* Postul îmbunătăţeşte, de regulă, starea de spirit.
Supraponderalitatea
Unul dintre cele mai mari riscuri pentru sănătate
Nenumăratele diete şi programe care nu urmăresc altceva decât reducerea greutăţii corporale în timp record sunt condamnate iremediabil la eşec. Pentru a avea succes, este nevoie de răbdare şi de fixarea unor obiective realiste. Ritmul optim de slăbire este de un kilogram sau două pe lună.
Adoptând dieta meditereeană, pură sau combinată cu elemente preluate din bucătăria asiatică, pierderea kilogramelor în plus se va produce ca "efect colateral", pe o perioadă mai îndelungată. Însă va trebui să renunţaţi la alcool. Ca şi zahărul, el nu vă aduce decât "calorii goale", adică lipsite de valoare nutriţională. Sunt recomandate, de asemenea, dieta vegană şi cea lacto-vegetariană, cu multe legume şi fructe.
* Simpla înlocuire a cărnii de porc cu cea de pasăre nu constituie, din păcate, o strategie de succes. Carnea de pasăre favorizează supraponderalitatea mai mult decât oricare alta, deoarece păsările provenite din crescătoriile mari, de tip industrial, au fost îngrăşate forţat şi li s-au administrat hormoni.
* Proteinele satură pentru mai multă vreme. Sunt de preferat cele de origine vegetală, căci proteinele animale favorizează procesele de inflamare şi îmbătrânire a ţesuturilor.
* Principiile amare accelerează arderea grăsimilor, stimulând producerea de enzime digestive şi îmbunătăţind calitatea florei intestinale. Surse excelente sunt: andivele, cicoarea roşie, măslinele, varza, precum şi unele plante din flora spontană, ca păpădia sau piciorul-caprei.
* Seminţele vă ajută să slăbiţi, în pofida conţinutului lor ridicat de grăsimi. Fiind extrem de săţioase, nu veţi mai simţi nevoia să mâncaţi prea mult la mesele principale. Dintre toate, fisticul va susţine cel mai eficient eforturile dvs. de a scăpa de surplusul de kilograme.
* Beţi un pahar sau două cu apă, cu 15-30 de minute înainte de masă. Pe lângă faptul că dilată stomacul, apa are şi proprietatea de a vă influenţa pozitiv metabolismul.
* Activitatea fizică şi buna gestionare a stresului sunt aproape la fel de importante ca alimentaţia. Doar în momentul când vă veţi regăsi echilibrul interior, veţi reuşi să scăpaţi de depozitele de grăsime formate din pricina obiceiului de a da frâu liber apetitului, văzând în aceasta o cale de a vă calma nervozitatea.
* Postul după ceas: datele de care dispun până în prezent specialiştii dovedesc că se poate slăbi cu ajutorul postului alternativ, mai ales în formula 16:8. Între prima şi ultima masă să fie 8 ore, după care 16 ore (în care intră şi somnul de peste noapte) nu se mai mănâncă nimic. Încercaţi să vă compuneţi meniul în aşa fel, încât majoritatea caloriilor ingerate în ziua respectivă să se regăsească la masa de prânz.
* Un post terapeutic ceva mai lung poate fi util, dându-vă impulsul iniţial pentru a demara în lupta cu surplusul de kilograme. Esenţial este însă ca, după aceea, să vă modificaţi efectiv alimentaţia. În completarea postului terapeutic, ar fi indicat să vă programaţi ulterior câte o zi de hrană frugală pe săptămână, în care să vă mulţumiţi cu maximum 200 grame de orez şi puţin compot neîndulcit.
Artroza
Cum combateţi problemele articulare
Principala cauză a artrozei este vârsta. Cu greu vom găsi această afecţiune printre persoanele de 40 de ani, însă la cele de 80, situaţia se schimbă. Cartilajul articular se subţiază treptat, iar la marginea articulaţiei apar osificări. Însă, pe lângă vârstă, există şi alţi factori care decid cât timp îşi vor păstra articulaţiile noastre mobilitatea şi vor fi scutite de dureri. Aceştia sunt: alimentaţia sănătoasă şi practicarea consecventă a postului. Căci simptomele artrozei sunt provocate adesea de inflamaţii. Iar fiecare kilogram ce depăşeşte limita normală a greutăţii corporale eliberează în flora intestinală substanţe proinflamatorii, care prejudiciază cartilajul articular.
* Acizii graşi Omega-3 contrabalansează inflamaţiile. Ei sunt prezenţi în: seminţele de in, uleiul de in sau rapiţă, legumele frunzoase verzi, soia, alge şi nuci. În schimb, ar trebui să fiţi mai reticenţi cu consumul de pâine şi alte produse din cereale.
* Următoarele alimente atenuează simptomele de artroză: uleiul de in, ghimbirul, curcuma, legumele şi fructele cu conţinut ridicat de vitamină C, rodiile. Mâncaţi zilnic câte o mână de sâmburi de rodie - vă calmează durerile de articulaţii şi totodată scad valorile tensiunii arteriale.
Diabetul de tip 2
Nu este chiar atât de greu să scapi de diabet
Diabetul de tip 2 afectează cam 10% din totalul populaţiei - şi din ce în ce mai mulţi oameni tineri. Boala are legătură cu supraponderalitatea (grăsimea viscerală) şi cu sedentarismul. Cauza o constituie rezistenţa la insulină, apărută ca o consecinţă a unor ani de alimentaţie nesănătoasă şi excesivă. Există medicamente noi, care scad glicemia, controlează simptomele şi oferă protecţie împotriva eventualelor complicaţii. Singurul lor neajuns este acela că nu pot vindeca diabetul. Totuşi, diabetul de tip 2 poate fi combătut prin schimbarea alimentaţiei, în special atunci când boala nu are o vechime mai mare de şapte până la zece ani. Câteva studii preliminare dovedesc eficienţa dietei vegane. În cazul când nu doriţi să eliminaţi produsele de origine animală, puteţi adopta o alimentaţie mediteraneeană lacto-vegetariană, adică o dietă vegetariană, completată cu mici cantităţi de brânză şi iaurt.
* Dacă sunteţi diabetici, ar trebui să renunţaţi complet la îndulcitori. Ei fac mai dificilă reglarea nivelului glicemiei, agravând practic diabetul. Puteţi folosi cel mult îndulcitorul de ştevie şi eritritolul, care nu influenţează metabolismul glucidelor.
* Pacienţii cu diabet de tip 2 sunt sfătuiţi să consume mult oţet. O serie de studii relevă faptul că oţetul îmbunătăţeşte valorile glicemiei, în intervalul de timp de după mese.
* Mâncaţi fructe. Poate că sfatul vă surprinde, fiindcă ştiţi că zahărul, îndulcitorii şi fructoza vă sunt contraindicate. Însă consumul de fructe are, în general, un efect pozitiv. Preferaţi fructele-boabe şi merele. La acestea din urmă, cuercitina prezentă în coajă are o acţiune benefică.
* Consumul de broccoli poduce un efect similar cu al celui mai important medicament antidiabetic, Metformina. Cercetătorii sudezi au descoperit că pentru aceasta este responsabil sulforafanul, o substanţă uleioasă, care se găseşte în leguma respectivă. Puteţi preveni declanşarea diabetului, şi dacă mâncaţi zilnic 30 grame de nuci şi întrebuinţaţi regulat în bucătăria dvs. uleiul de măsline. Fisticul şi migdalele au de asemenea o acţiune antidiabetică dovedită. În plus, migdalele reduc şi nivelul lipidelor din sânge.
* Ceaiul de ghimbir sau o linguriţă cu pulbere de ghimbir pe zi scad apetitul şi ameliorează steatoza hepatică. Ovăzul (de exemplu, o fiertură de fulgi de ovăz la micul dejun) combate diabetul, graţie conţinutului său de beta-glucan solubil, care slăbeşte rezistenţa la insulină, normalizează glicemia şi ajută la slăbit. Şi seminţele de in scad glicemia şi valorile colesterolului. De asemenea, reglarea glicemiei poate fi îmbunătăţită prin consumul zilnic de leguminoase, cum sunt năutul, lintea sau fasolea uscată.
* Mâncaţi fără grabă. Savuraţi, în loc să înfulecaţi. Dacă mestecaţi bine alimentele, enzimele din salivă (în primul rând alfa-amilaza) vor pătrunde în amidon şi alţi carbohidraţi, vor descompune polizaharidele în monozaharide şi astfel o parte considerabilă din procesul digestiei (mai exact, 30%) va avea deja loc în cavitatea bucală. Iar când mâncaţi lent, apare mai curând senzaţia de saţietate şi, în consecinţă, pancreasul eliberează mai puţină insulină.
* Apelaţi la postul terapeutic. După maximum două săptămâni, se îmbunătăţesc vizibil nivelul glicemiei şi rezistenţa la insulină, iar simptomele steatozei hepatice încep să se amelioreze. Se recomandă postul numai cu sucuri de legume, întrucât cele de fructe, fiind bogate în fructoză, favorizează steatoza hepatică. (Acest tip de post ar trebui practicat sub control medical. Este important ca, pe durata lui, să se suspende tratamentul cu Metformină.)
* Şi postul alternativ este deosebit de util. La fel ca la regimul de slăbit, se recomandă renunţarea la cină, fiindcă la diabetici, aportul de carbohidraţi şi energie, seara, provoacă o eliberare de insulină mai abundentă decât dimineaţa. Ideal ar fi să vă limitaţi la două mese pe zi: un mic dejun consistent, cu fulgi de ovăz, pâine din făină integrală, fructe - şi o masă principală (în orice caz înainte de ora 17). Eliminaţi gustările dintre mese.
Sindromul de colon iritabil
Cum vă liniştiţi abdomenul
Sindromul de colon iritabil se întâlneşte mai des la femei decât la bărbaţi. Dintre principalii factori declanşatori trebuie să menţionăm în primul rând infecţiile intestinale, fără a uita însă stresul. Combinaţia dintre pragul scăzut de percepţie a durerii la nivelul mucoasei intestinale şi tulburările digestive face ca mişcările peristaltice normale să provoace suferinţă. Digestia funcţionează defectuos. Pacienţii se plâng de diaree, constipaţie şi balonări. În cazul colonului iritabil există o dilemă: unele alimente cu efect pozitiv asupra florei intestinale pot produce la început o agravare a simptomelor. Este vorba, de exemplu, despre rădăcinoase, leguminoase şi pâinea integrală. Folosul adus de aceste alimente va deveni evident abia mai târziu. De aceea se recomandă ca, într-o primă fază, ele să fie consumate în cantităţi mici.
* Acordaţi atenţie calităţii alimentelor, ca şi modului lor de preparare. Mestecaţi mâncarea lent şi cu grijă.
* Feriţi-vă de tot ce v-ar putea irita intestinul. Renunţaţi la crudităţi, va fi mai prudent să optaţi pentru legumele fierte înăbuşit sau la aburi.
* Luaţi zilnic una sau două linguriţe cu curcuma, la care aţi adăugat un praf de piper. Vă pot fi de ajutor şi seminţele de in (combat gastrita, constipaţia şi reduc colesterolul), precum şi ceaiul de fenicul, chimen sau anason.
* Un post terapeutic de şapte până la zece zile va reechilibra flora intestinală.
Cele 15 reguli ale alimentaţiei sănătoase:
* multe legume (verzi) * multe leguminoase * grăsimi folositoare: nuci şi uleiuri sănătoase * fructe de bună calitate, preferabil de sezon * mai puţină sare, înlocuită cu mirodenii, ceapă, usturoi, verdeţuri * zahărul şi dulciurile reduse la minimum * peşte puţin sau deloc * mai multe cereale integrale, mai puţină făină albă sau deloc * fără lapte, cantităţi mici de lactate * carne, mezeluri şi ouă cât mai puţine sau deloc * fără gustări între mese * puţine alimente procesate * mâncaţi în linişte şi mestecaţi fără să vă grăbiţi * ca băuturi: cafea, ceai, apă, iar alcool şi sucuri din comerţ - cât mai puţin sau deloc.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
