Răsuciţi umerii
Ce obţineţi: Creşte mobilitatea la articulaţiile umerilor, se îndreaptă coloana cervicală.
Poziţia de pornire: În picioare sau şezând, cu picioarele depărtate la distanţa şoldurilor şi toracele drept. Braţele sunt întinse pe lângă corp, puţin aduse în faţă, palmele fiind orientate înainte, cu degetele răsfirate. Ţineţi capul drept şi trimiteţi privirea spre orizont.
Cum procedaţi: Pe inspiraţie, executaţi rotiri spre interior ale braţelor şi umerilor, iar pe expiraţie faceţi aceleaşi rotiri spre exterior. Coloana toracală şi capul urmează mişcarea.
Important: Accentuaţi rotaţiile spre exterior şi întinderea. Braţele rămân mereu înaintea trunchiului, care este uşor înclinat în faţă.
Câte repetări: Între 10 şi 20.
Mişcaţi bazinul
Ce obţineţi: Creşte mobilitatea coloanei vertebrale, se activează metabolismul la nivelul articulaţiilor.
Poziţia de pornire: Stând cu picioarele depărtate şi tălpile sprijinite pe podea în trei puncte - centrul călcâiului şi perniţele de la rădăcina degetului mare şi celui mic. Genunchii sunt uşor îndoiţi şi îndreptaţi spre vârfurile picioarelor. Puneţi mâinile pe coapse, ca să vă susţineţi. Toracele este înclinat în faţă, coşul pieptului împins înainte şi în sus, umerii sunt coborâţi.
Cum procedaţi: Pe inspiraţie rotunjiţi coloana, începând de la bazin şi mergând până la zona cervicală. Pe expiraţie reveniţi în poziţia de pornire, urmărind cu atenţie întinderea coloanei vertebrale şi ţinând capul în prelungirea ei.
Important: La încovoierea coloanei, proptiţi-vă puternic cu mâinile pe coapse, pentru a reduce presiunea exercitată asupra discurilor intervertebrale.
Câte repetări: Între 10 şi 20.
Trageţi omoplaţii
Ce obţineţi: Se întăreşte musculatura omoplaţilor, se îndreaptă coloana toracală.
Cum procedaţi: Pe expiraţie trageţi cu putere omoplaţii în direcţia coloanei vertebrale şi menţineţi această încordare a muşchilor, fără a deplasa braţele în spate. Respiraţi normal în continuare.
Important: Lăsaţi umerii în jos şi spre exterior, întindeţi ceafa, în timp ce braţele îşi păstrează poziţia, puţin în faţa corpului. Forţa nu porneşte din ele, ci din musculatura zonei superioare a spatelui.
Câte repetări: 4, cu durata de câte 15-30 de secunde.
Îndoiţi braţele
Ce obţineţi: Vă întăriţi zona superioară a spatelui, umerii şi braţele.
Poziţia de pornire: Sprijiniţi ambele mâini de perete, cam în dreptul umerilor. Degetele sunt răsfirate şi uşor întoarse spre exterior, încheieturile mâinilor se găsesc puţin mai jos decât umerii. Picioarele sunt depărtate la distanţa şoldurilor şi la aproximativ un metru de perete. Trunchiul este întins, cu coşul pieptului ridicat, lăsând să se formeze curbura normală în zona lombară.
Cum procedaţi: Retrageţi abdomenul fără a forţa, astfel încât să stabilizaţi regiunea lombară. Respiraţi în continuare. Apoi îndoiţi braţele pe inspiraţie şi întindeţi-le din nou pe expiraţie. Coatele se deplasează cât mai aproape de corp.
Important: Picioarele, bazinul şi trunchiul formează o linie continuă. Umerii coboară, îndepărtându-se de urechi, ceafa este întinsă.
Câte repetări: Între 20 şi 25.
Răsuciţi capul
Ce obţineţi: Creşte mobilitatea coloanei cervicale, se întinde musculatura gâtului şi a cefei.
Poziţia de pornire: În picioare sau şezând, cu toracele întins şi uşor înclinat în faţă. Braţele atârnă pe lângă corp, cu palmele orientate înainte.
Cum procedaţi: Îndreptaţi capul în prelungirea coloanei cervicale şi ridicaţi puţin zona lui posterioară, numai atât cât să întindeţi ceafa. După aceea, cu privirea în direcţia orizontului, răsuciţi capul la dreapta şi apoi aduceţi-l la stânga, descriind un semicerc, cu bărbia în piept. Odată ajuns la stânga, îndreptaţi-l din nou şi întindeţi ceafa, n-o lăsaţi să se îndoaie pe spate. Şi continuaţi cu semicercul spre stânga, executat cu bărbia în piept.
Important: Toracele rămâne tot timpul drept. Capul se mişcă foarte lent şi precaut, cu grija de a nu forţa întinderea. Maxilarul inferior este relaxat.
Câte repetări: 4 până la 8.
Sulul fierbinte
Ce obţineţi: Se activează circulaţia locală şi metabolismul în regiunea umerilor şi a cefei, se calmează durerea.
Ce vă trebuie: Un prosop pluşat, apă fierbinte şi o pereche de mănuşi obişnuite de menaj.
Poziţia de pornire: În picioare sau şezând.
Cum procedaţi: Rulaţi prosopul şi, după ce l-aţi făcut sul, înmuiaţi-l în apă fierbinte (cu mâinile protejate în mănuşile de cauciuc), apoi stoarceţi-l până când nu mai picură. Verificaţi dacă temperatura lui vă este plăcută pe piele. Pe urmă aşezaţi-vă prosopul ud împrejurul gâtului gol şi apăsaţi-l, ca să stea suficient de strâns. Acoperiţi-l cu un alt prosop, uscat. Când începe să se răcească, repetaţi procedura (încă o dată sau de două ori).
Când se recomandă: La orice contractură a cefei.
Câte repetări: La încheierea programului de zece minute, iar dacă există dureri în zona cefei, de mai multe ori pe zi.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
