Răsuciți umerii
Ce obțineți: Crește mobilitatea la articulațiile umerilor, se îndreaptă coloana cervicală.
Poziția de pornire: În picioare sau șezând, cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor și toracele drept. Brațele sunt întinse pe lângă corp, puțin aduse în față, palmele fiind orientate înainte, cu degetele răsfirate. Țineți capul drept și trimiteți privirea spre orizont.
Cum procedați: Pe inspirație, executați rotiri spre interior ale brațelor și umerilor, iar pe expirație faceți aceleași rotiri spre exterior. Coloana toracală și capul urmează mișcarea.
Important: Accentuați rotațiile spre exterior și întinderea. Brațele rămân mereu înaintea trunchiului, care este ușor înclinat în față.
Câte repetări: Între 10 și 20.
Mișcați bazinul
Ce obțineți: Crește mobilitatea coloanei vertebrale, se activează metabolismul la nivelul articulațiilor.
Poziția de pornire: Stând cu picioarele depărtate și tălpile sprijinite pe podea în trei puncte - centrul călcâiului și pernițele de la rădăcina degetului mare și celui mic. Genunchii sunt ușor îndoiți și îndreptați spre vârfurile picioarelor. Puneți mâinile pe coapse, ca să vă susțineți. Toracele este înclinat în față, coșul pieptului împins înainte și în sus, umerii sunt coborâți.
Cum procedați: Pe inspirație rotunjiți coloana, începând de la bazin și mergând până la zona cervicală. Pe expirație reveniți în poziția de pornire, urmărind cu atenție întinderea coloanei vertebrale și ținând capul în prelungirea ei.
Important: La încovoierea coloanei, proptiți-vă puternic cu mâinile pe coapse, pentru a reduce presiunea exercitată asupra discurilor intervertebrale.
Câte repetări: Între 10 și 20.
Trageți omoplații
Ce obțineți: Se întărește musculatura omoplaților, se îndreaptă coloana toracală.
Poziția de pornire: În picioare sau șezând, ca la exercițiul nr. 1. Trunchiul este drept și ușor înclinat înainte din șolduri. Brațele atârnă pe lângă corp, fiind aduse puțin în față. Privirea spre orizont.
Cum procedați: Pe expirație trageți cu putere omoplații în direcția coloanei vertebrale și mențineți această încordare a mușchilor, fără a deplasa brațele în spate. Respirați normal în continuare.
Important: Lăsați umerii în jos și spre exterior, întindeți ceafa, în timp ce brațele își păstrează poziția, puțin în fața corpului. Forța nu pornește din ele, ci din musculatura zonei superioare a spatelui.
Câte repetări: 4, cu durata de câte 15-30 de secunde.
Îndoiți brațele
Ce obțineți: Vă întăriți zona superioară a spatelui, umerii și brațele.
Poziția de pornire: Sprijiniți ambele mâini de perete, cam în dreptul umerilor. Degetele sunt răsfirate și ușor întoarse spre exterior, încheieturile mâinilor se găsesc puțin mai jos decât umerii. Picioarele sunt depărtate la distanța șoldurilor și la aproximativ un metru de perete. Trunchiul este întins, cu coșul pieptului ridicat, lăsând să se formeze curbura normală în zona lombară.
Cum procedați: Retrageți abdomenul fără a forța, astfel încât să stabilizați regiunea lombară. Respirați în continuare. Apoi îndoiți brațele pe inspirație și întindeți-le din nou pe expirație. Coatele se deplasează cât mai aproape de corp.
Important: Picioarele, bazinul și trunchiul formează o linie continuă. Umerii coboară, îndepărtându-se de urechi, ceafa este întinsă.
Câte repetări: Între 20 și 25.
Răsuciți capul
Ce obțineți: Crește mobilitatea coloanei cervicale, se întinde musculatura gâtului și a cefei.
Poziția de pornire: În picioare sau șezând, cu toracele întins și ușor înclinat în față. Brațele atârnă pe lângă corp, cu palmele orientate înainte.
Cum procedați: Îndreptați capul în prelungirea coloanei cervicale și ridicați puțin zona lui posterioară, numai atât cât să întindeți ceafa. După aceea, cu privirea în direcția orizontului, răsuciți capul la dreapta și apoi aduceți-l la stânga, descriind un semicerc, cu bărbia în piept. Odată ajuns la stânga, îndreptați-l din nou și întindeți ceafa, n-o lăsați să se îndoaie pe spate. Și continuați cu semicercul spre stânga, executat cu bărbia în piept.
Important: Toracele rămâne tot timpul drept. Capul se mișcă foarte lent și precaut, cu grija de a nu forța întinderea. Maxilarul inferior este relaxat.
Câte repetări: 4 până la 8.
Sulul fierbinte
Ce obțineți: Se activează circulația locală și metabolismul în regiunea umerilor și a cefei, se calmează durerea.
Ce vă trebuie: Un prosop plușat, apă fierbinte și o pereche de mănuși obișnuite de menaj.
Poziția de pornire: În picioare sau șezând.
Cum procedați: Rulați prosopul și, după ce l-ați făcut sul, înmuiați-l în apă fierbinte (cu mâinile protejate în mănușile de cauciuc), apoi stoarceți-l până când nu mai picură. Verificați dacă temperatura lui vă este plăcută pe piele. Pe urmă așezați-vă prosopul ud împrejurul gâtului gol și apăsați-l, ca să stea suficient de strâns. Acoperiți-l cu un alt prosop, uscat. Când începe să se răcească, repetați procedura (încă o dată sau de două ori).
Când se recomandă: La orice contractură a cefei.
Câte repetări: La încheierea programului de zece minute, iar dacă există dureri în zona cefei, de mai multe ori pe zi.