Zece minute pentru mobilitatea spatelui

Gilda Fildan
- Aceste exerciții deblochează umerii și ceafa, îmbunătățesc poziția corpului și întăresc musculatura trunchiului. Efectuate zilnic, ele reprezintă o profilaxie eficientă a durerilor și vă salvează de la "cuțit" -

Răsuciți umerii

Ce obțineți: Crește mobilitatea la articulațiile umerilor, se îndreaptă coloana cervicală.
Poziția de pornire: În picioare sau șezând, cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor și toracele drept. Brațele sunt întinse pe lângă corp, puțin adu­se în față, palmele fiind orientate înainte, cu de­getele răsfirate. Țineți capul drept și trimiteți privi­rea spre orizont.
Cum procedați: Pe inspirație, executați rotiri spre interior ale bra­țelor și umerilor, iar pe expira­ție faceți aceleași rotiri spre exterior. Coloana toracală și capul urmează mișcarea.
Important: Ac­centuați rotațiile spre exterior și întinderea. Brațele rămân mereu înaintea trunchiului, care este ușor înclinat în față.
Câte repetări: Între 10 și 20.


Mișcați bazinul

Ce obțineți: Crește mobilitatea coloanei verte­brale, se activează metabolismul la nivelul articu­lațiilor.
Poziția de pornire: Stând cu picioarele depărtate și tălpile sprijinite pe podea în trei puncte - centrul călcâiului și pernițele de la rădăcina degetului mare și celui mic. Genunchii sunt ușor îndoiți și îndreptați spre vârfurile picioa­relor. Puneți mâinile pe coap­se, ca să vă susțineți. Tora­cele este în­clinat în față, coșul piep­tului îm­pins înainte și în sus, umerii sunt coborâți.
Cum procedați: Pe inspirație rotunjiți coloa­na, începând de la bazin și mergând până la zona cervicală. Pe expirație reveniți în poziția de pornire, urmărind cu atenție întinderea coloanei vertebrale și ținând capul în prelungirea ei.
Important: La încovoierea coloanei, proptiți-vă puternic cu mâinile pe coapse, pentru a reduce pre­siunea exercitată asupra discurilor intervertebrale.
Câte repetări: Între 10 și 20.


Trageți omoplații

Ce obțineți: Se întărește mus­cula­tura omoplaților, se îndreaptă coloana toracală.
Poziția de pornire: În pi­cioare sau șezând, ca la exercițiul nr. 1. Trun­chiul este drept și ușor înclinat înainte din șolduri. Brațele atârnă pe lângă corp, fiind aduse puțin în față. Privi­rea spre orizont.
Cum procedați: Pe ex­pirație trageți cu putere omo­plații în di­recția coloanei vertebrale și men­țineți această încordare a mușchilor, fără a deplasa brațele în spate. Respirați normal în continuare.
Important: Lăsați umerii în jos și spre exterior, întindeți ceafa, în timp ce brațele își păstrează po­ziția, puțin în fața corpului. Forța nu pornește din ele, ci din muscu­latura zonei superi­oare a spatelui.
Câte repetări: 4, cu durata de câte 15-30 de se­cunde.


Îndoiți brațele

Ce obțineți: Vă întăriți zona superioară a spatelui, u­me­rii și brațele.
Poziția de pornire: Spri­jiniți ambele mâini de perete, cam în dreptul umerilor. De­getele sunt răsfirate și ușor în­toarse spre exterior, înche­ie­turile mâinilor se găsesc puțin mai jos decât u­me­rii. Picioa­rele sunt depărtate la distanța șoldurilor și la apro­xi­mativ un metru de perete. Trun­chiul este întins, cu coșul pieptului ridi­cat, lăsând să se formeze curbu­ra normală în zona lom­bară.
Cum procedați: Retra­geți abdomenul fără a forța, astfel încât să stabilizați regiu­nea lom­bară. Respirați în con­ti­nuare. Apoi îndoiți brațele pe inspirație și întindeți-le din nou pe expirație. Coatele se depla­sează cât mai aproape de corp.
Important: Picioarele, bazinul și trunchiul for­mează o linie continuă. Umerii coboară, îndepăr­tân­du-se de urechi, ceafa este întinsă.
Câte repetări: Între 20 și 25.


Răsuciți capul

Ce obțineți: Crește mobi­litatea coloanei cer­vicale, se în­tinde musculatura gâtului și a cefei.
Poziția de pornire: În pi­cioare sau șezând, cu toracele întins și ușor înclinat în față. Bra­țele atârnă pe lângă corp, cu palmele orientate înainte.
Cum procedați: Îndreptați capul în prelungi­rea coloanei cervicale și ridicați puțin zona lui posterioară, numai atât cât să întindeți ceafa. După aceea, cu privirea în direcția orizontului, răsuciți capul la dreapta și apoi aduceți-l la stân­ga, descriind un semicerc, cu bărbia în piept. Odată ajuns la stânga, îndrep­tați-l din nou și întindeți ceafa, n-o lăsați să se îndoaie pe spate. Și conti­nuați cu semicercul spre stân­ga, executat cu bărbia în piept.
Important: To­racele ră­mâ­ne tot timpul drept. Capul se mișcă foarte lent și pre­caut, cu grija de a nu forța întinderea. Maxilarul inferior este relaxat.
Câte repetări: 4 până la 8.


Sulul fierbinte

Ce obțineți: Se activează cir­culația locală și metabolismul în regiunea umerilor și a cefei, se cal­mează durerea.
Ce vă trebuie: Un prosop plușat, apă fierbinte și o pereche de mănuși obișnuite de menaj.
Poziția de pornire: În pi­cioa­re sau șezând.
Cum procedați: Rulați pro­so­pul și, după ce l-ați făcut sul, în­muiați-l în apă fierbinte (cu mâinile protejate în mănuși­le de cauciuc), apoi stoarceți-l până când nu mai pi­cură. Verificați dacă temperatura lui vă este plăcută pe piele. Pe urmă așezați-vă prosopul ud îm­prejurul gâtului gol și apăsați-l, ca să stea suficient de strâns. Aco­periți-l cu un alt prosop, uscat. Când începe să se răcească, repetați procedura (încă o dată sau de două ori).
Când se recomandă: La orice contractură a cefei.
Câte repetări: La încheierea programului de zece minute, iar dacă există dureri în zona cefei, de mai multe ori pe zi.