1. Balansarea braţelor
Ce vă oferă exerciţiul: Creşte mobilitatea la articulaţiile umerilor şi destinde centura scapulară.
Poziţia de pornire: Staţi în picioare cu spatele drept, tălpile, lipite de podea, sunt depărtate la distanţa şoldurilor, călcâiele fiind puţin orientate spre interior. În fiecare mână ţineţi câte o sticlă cu apă (de 0,5 până la 1,5 litri), iar palmele sunt îndreptate către interior. Braţele atârnă de-o parte şi de alta pe lângă trunchi, coşul pieptului este ridicat şi scos înainte. Trimiteţi privirea spre orizont.
Cum procedaţi: Balansaţi braţele pe lângă corp ca pe nişte pendule, înainte şi înapoi, cu o mişcare regulată. Coatele şi încheieturile mâinilor rămân întinse. Înclinaţi uşor trunchiul în faţă, în timp ce genunchii se mişcă lejer, în ritmul braţelor.
Important: Braţele nu trebuie să depăşească înălţimea umerilor.
De câte ori? 50 de repetări.
2. Răsucirea umerilor
Poziţia de pornire: Drepţi în picioare, ca la exerciţiul precedent, cu o sticlă în fiecare mână. Trunchiul e alungit, capul ridicat. Centura scapulară este lăsată să se odihnească pe coşul pieptului.
Cum procedaţi: Pe expiraţie, retrageţi uşor abdomenul, pentru a stabiliza zona lombară - şi în tot acest timp respiraţi în continuare. Apoi, pe inspiraţie, împingeţi umerii cât mai sus, spre urechi. Odată cu expiraţia, deplasaţi umerii înapoi, cât puteţi de mult şi după aceea aduceţi-i în jos. În acest mod, mişcaţi umerii circular către spate.
Important: Ridicaţi coşul pieptului şi înclinaţi-l uşor în faţă. Coatele şi ceafa rămân întinse.
De câte ori? 2 sau 3 serii de câte 25 de repetări.
3. Tragerea omoplaţilor
Ce vă oferă exerciţiul: Previne rotunjirea spatelui, îndreaptă coloana vertebrală, relaxează muşchii cefei.
Cum procedaţi: Ridicaţi coşul pieptului şi, pe expiraţie, trageţi abdomenul spre interior, fără să forţaţi şi respirând în continuare. Întindeţi în faţă ambele braţe cu sticlele, depărtate la distanţa umerilor, încheieturile mâinilor fiind întinse şi plasate puţin mai jos decât umerii. Apoi, pe expiraţie, trageţi cu putere omoplaţii spre coloană, îndoind braţele. Pe inspiraţie, întindeţi din nou braţele înainte.
Important: Înclinaţi uşor trunchiul în faţă. Coloana toracală trebuie să fie întinsă, iar ceafa alungită.
De câte ori? 2 sau 3 serii de câte 25 de repetări.
4. Rotirea braţelor
Ce vă oferă exerciţiul: Antrenează muşchii rotatori, întăreşte articulaţiile umerilor.
Poziţia de pornire: Staţi cu picioarele depărtate la distanţa şoldurilor, înclinaţi trunchiul uşor înainte din şolduri, ridicaţi coşul pieptului şi retrageţi abdomenul, însă fără a forţa.
Cum procedaţi: Ridicaţi lateral ambele braţe cu sticlele, aducându-le într-o poziţie de unghi aproximativ drept. Coatele se află cam cu un centimetru mai jos decât umerii. Ţineţi braţele puţin mai în faţă în raport cu trunchiul, încheieturile mâinilor fiind întinse. Apoi coborâţi controlat antebraţele, în timp ce braţele se mişcă în articulaţiile umerilor. Menţineţi coatele în poziţia de pornire. Aduceţi antebraţele înapoi.
Important: Începeţi cu o greutate mică, pe care o veţi suplimenta mai târziu, pe măsură ce vă obişnuiţi cu exerciţiul. Coşul pieptului este ridicat, iar privirea îndreptată înainte.
De câte ori? 2 sau 3 serii de câte 25 de repetări.
5. Ridicarea braţelor
Ce vă oferă exerciţiul: Fortifică musculatura spatelui şi a centurii scapulare, iar astfel îmbunătăţeşte postura dreaptă.
Poziţia de pornire: Depărtaţi picioarele la distanţa şoldurilor, greutatea corpului trebuie să fie repartizată egal pe tălpi şi călcâie, genunchii se îndoaie uşor. Înclinaţi trunchiul în faţă la circa 45 grade şi ţineţi capul în prelungirea coloanei vertebrale. Priviţi oblic spre podea. Braţele atârnă în jos.
Cum procedaţi: Întindeţi coloana toracală şi retrageţi abdomenul. Întindeţi braţul drept înainte, în prelungirea spatelui şi simultan duceţi braţul stâng înapoi. Palmele sunt îndreptate spre interior. Ridicaţi braţele din articulaţiile umerilor cât mai sus posibil, în timp ce expiraţi. Pe inspiraţie coborâţi braţele, iar pe expiraţie treceţi pe partea opusă.
Important: Coşul pieptului este ridicat, umerii sunt orientaţi către exterior şi în jos.
De câte ori? 2 sau 3 serii de câte 25 de repetări.
6. Întinderea braţelor
Ce vă oferă exerciţiul: Întăreşte musculatura picioarelor, feselor, spatelui şi umerilor, antrenează sistemul cardiovascular.
Poziţia de pornire: Staţi cu picioarele depărtate la distanţa şoldurilor, călcâiele îndreptate puţin spre interior, greutatea corpului fiind repartizată egal pe tălpi şi călcâie. Trunchiul este întins. Retrageţi abdomenul, fără efort.
Cum procedaţi: Pe inspiraţie îndoiţi genunchii, împingeţi bazinul înapoi, întindeţi coloana toracală şi aduceţi braţele în faţă şi în sus, într-o poziţie de V, cu palmele orientate către interior. Pe expiraţie, întindeţi din nou genunchii şi şoldurile, în timp ce coborâţi braţele în lateral, pe lângă corp.
Important: Tălpile rămân lipite de podea, genunchii sunt întorşi în direcţia celui de-al doilea şi al treilea deget de la picior. Trageţi omoplaţii în jos, spre bazin.
De câte ori? 2 sau 3 serii de câte 25 de repetări.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
