Scuzati indiscretia, dar cum respirati dvs., in clipa cand cititi aceste randuri? Faceti o pauza, dupa ce ati tras aer in plamani? Spinarea vi se misca usor, in timpul inspiratiei si al expiratiei? Probabil va ganditi: "Ce mare lucru sa respiri? Cum poti gresi cand faci ceva asa de simplu si obisnuit?". Ba gresim! Majoritatea oamenilor respira defectuos, desi fac aceasta 24 de ore din 24, de 12-15 ori pe minut, de 23.000 ori pe zi. In mod obisnuit, nu dam mai multa atentie respiratiei decat ritmului cardiac sau numarului de clipiri ale pleoapelor. Plamanul este un burduf ascultator, pe care muschii il fac sa se intinda si apoi il comprima din nou. Intr-o singura zi, trec prin corpul nostru in medie 12.000 de litri de aer, aducand oxigen pentru milioane de celule si evacuand substantele nocive. Centrul de comanda aflat in creier vegheaza ca totul sa decurga perfect. Un proces complet automatizat.
Totusi, majoritatea oamenilor si-au insusit in decursul vietii un mod gresit de a respira. El se tradeaza prin diferite semne: aparitia oboselii la cel mai mic efort fizic; tonul prea inalt sau precipitat al vocii; pierderea suflului sau instalarea frecventa a raguselii, in timp ce vorbim.
Consecinte ale tracasarilor cotidiene, cum sunt stresul si teama, pozitia defectuoasa a corpului, tocurile inalte si imbracamintea stramta pot da nastere unor contracturi, blocand in cele din urma miscarile respiratorii normale. Aerul incarcat cu bioxid de carbon e impins dintr-o parte in alta a plamanilor, iar organismul nu primeste suficient oxigen. De aici pot aparea dureri de cap sau de spate. O respiratie normala, energica, asigura o stare generala buna. Cu cat ne alimentam mai bine cu aer, cu atat functioneaza mai bine metabolismul, nervii, muschii si creierul. Respiratia profunda ne invioreaza, mareste capacitatea de concentrare si consolideaza sistemul imunitar. Ne simtim mai calmi, mai echilibrati, iar vocea capata un sunet mai plin.
Respiratia profunda energizeaza si ajuta concentrarea
In numeroase culturi, respiratia este privita ca o sursa de forta vitala. Vechiul Testament ne relateaza ca Dumnezeu a suflat asupra lui Adam "suflare de viata", numita in ebraica "ruach", adica "spirit", echivalentul latin fiind "spiritus", cuvant ce are insa doua sensuri: "respiratie" si "viata". La randul lor, yoghinii cred ca noi primim prin inspiratie o particica din energia vitala a cosmosului, care se afla cuprinsa in toate lucrurile, dar mai ales se gaseste in atmosfera. Exista multe variante de terapii respiratorii practicate in marile clinici din lume, dar si tehnici puse la punct de oameni obisnuiti. Foarte cunoscuta in Occident este, de pilda, tehnica respiratorie a Ilsei Mideendorf, o doamna din Berlin care intre timp a implinit respectabila varsta de 97 de ani. Ea se bazeaza pe principiul "urmaririi respiratiei". Cu alte cuvinte, se recomanda observarea respiratiei, iar nu modificarea ei, astfel incat ea sa curga cat mai natural. Aplicarea acestei terapii inseamna cautarea unei stari care sa permita respiratiei sa revina de la sine la o curgere armonioasa.
Citind si cantand tare, reglam fluxul respiratiei
Caile spre o respiratie naturala sunt numeroase, si orice terapie trebuie supusa unor ajustari individuale. Dar cateodata se poate si mai simplu: frecventa respiratiei se reduce vizibil in timpul recitarii unei poezii, deoarece insusi faptul ca vorbim intr-un ritm regulat ne ajuta sa respiram mai calm. Acest lucru a fost constatat de un grup de cercetatori englezi de la Universitatea din Essex. Ei au cerut participantilor la test sa recite hexametri de Homer si - ce sa vezi? - la majoritatea subiectilor, respiratia a devenit mai linistita si s-au rarit bataile inimii.
Insa nu numai poeziile, ci si cititul cu voce tare, cantatul si practicarea consecventa a sportului de rezistenta favorizeaza respiratia naturala, la fel ca si cascatul, oftatul, gemetele sau rasul. Si, bineinteles, micile noastre exercitii cotidiene, extrem de practice, pe care vi le prezentam in continuare.
10 exercitii de respiratie pentru sanatate
Respiratia inregistreaza ca un seismograf conditia noastra de fiecare moment. Iar aceasta este o mare sansa, caci daca modificam respiratia, ne putem influenta si starea generala. Urmeaza treisprezece indicatii de respiratie, folositoare pentru zece situatii din viata de fiecare zi. Regula valabila pentru toate exercitiile: se repeta de minimum trei ori.
1. Trebuie sa vorbiti in public sau va asteapta o discutie decisiva
Stand in picioare, bine sprijiniti pe ambele talpi, expirati in forta. Lasati buzele sa vibreze si scoateti un BRRR, ca si cum ati imita un motor de automobil. Daca la fiecare expiratie veti permite toracelui sa cada putin in fata, aerul va circula corect si vocea dvs. va suna melodios.
2. Nu puteti adormi
* Expirati lent, pronuntand un F sau S - acestea sunt sunetele curgerii. Datorita lor, aerul expirat se scurge lent. Astfel, expiratia se prelungeste si dvs. va linistiti.
* Intinsi pe spate, incercati sa va percepeti corpul. Simtiti care sunt locurile unde el vine in contact cu salteaua. Apoi imaginati-va ca, odata cu fiecare expiratie, cedati patului o parte din greutatea dvs., deci va lasati din ce in ce mai mult sustinuti de saltea. In acest fel, respiratia devine mai profunda.
* In pozitia culcat, miscati-va picioarele in ritmul respiratiei. In faza inspiratiei, indoiti un picior si apropiati-l de corp, iar in faza expiratiei cu F sau S, intindeti-l cat mai mult, dupa care lasati-l sa cada de voie. Cu un nou impuls de inspiratie, trageti iarasi piciorul spre dvs. Executati aceleasi miscari cu piciorul celalalt.
* In cazul durerilor menstruale, va este de folos sa va relaxati spatele, caci astfel se va activa circulatia sangelui in zona pelviana. Asezati-va fie pe o minge mare, fie pe podea, cu genunchii trasi catre piept. Pe expiratie, rotiti toracele, fara sa fortati. In timpul inspiratiei, lipiti ambele palme de abdomen lasand pur si simplu respiratia sa curga. Indreptati-va totodata atentia spre locul dureros. Respiratia se va duce singura intr-acolo si e posibil ca spasmul sa dispara.
4. Sunteti foarte nervosi
* Aveti in perspectiva o disputa sau un interviu de angajare? In prealabil ar fi bine sa va reduceti tensiunea nervoasa. Asezati-va pe un scaun, faceti rotatii din talie cu toracele si dati afara aerul cu un suierat distinct, articuland litera S.
* Schimbati directia de rotire, in vreme ce vocea dvs. pronunta sonor si prelung SOOO.
* Sunteti prinsi intr-o convorbire importanta si simtiti cum va creste treptat emotia? Descarcati-va incordarea prin picioare: apasati lent talpile in podea, apoi intrerupeti brusc apasarea. Respiratia se face prin nari, fara zgomot.
* Nervozitatea va blocheaza? Balansati un picior (fie sprijinindu-va cu o mana de perete, fie fara sprijin) inainte si inapoi, ca si cum ati vrea sa loviti o minge. Cand piciorul se duce inainte, articulati literele FT, ST, VIT, VOT, SIT sau SOT (la alegere). Vorbiti in ritmul miscarii piciorului si aveti grija ca incordarea din articulatie sa cedeze de fiecare data dupa pronuntarea silabei. Doar atunci corpul dvs. inlocuieste de la sine aerul consumat, fara ca dvs. sa supravegheati si sa conduceti acest proces.
5. Va doare capul
* Din cand in cand, lasati capul sa atarne. Dupa aceea veti lua totul mai usor, scuturand de pe umeri o parte din poverile inutile. Procedati in felul urmator. Inclinati capul lateral, ca si cum ati vrea sa atingeti umarul drept cu urechea dreapta. Apoi rotiti capul incet peste toata partea dreapta, in directia sternului, simtind intinderea muschilor cefei. La stern, lasati capul un moment sa atarne si inspirati. Pe expiratia ce urmeaza duceti iarasi capul incet peste partea stanga si in sus, ca si cum de asta data urechea stanga ar vrea sa atinga umarul stang. Aici va opriti putin si parcurgeti iarasi drumul, in sens invers. Si in timpul acestui exercitiu, expirati astfel incat sa se auda un S sau F. Atentie: nu faceti nici o pauza de respiratie.
6. Sunteti prost dispusi
* Expirati cu un pufait triplu: PF-PF-PFFFFFF, inchideti apoi gura si inspirati prin nari. Constientizati toate gandurile care va supara si dati-le afara pe expiratie - iar, odata cu aerul proaspat, incarcati-va cu tot ce va poate aduce bucurie.
7. Scrasniti din dinti
* Neteziti-va fata cu ambele maini. Mangaiati maxilarul in jos, astfel incat gura sa se deschida de la sine. Expirati usor, ca o adiere, rostind un H. Mestecati cu pofta (desi gura va e goala), lasand sa se auda un M, ca si cum ati manca ceva cu gust delicios. Aceasta relaxeaza musculatura maxilarelor si face respiratia mai profunda.
* Lasati limba moale. Asezati varful ei in spatele incisivilor inferiori, arcuiti restul limbii in afara, deschideti gura coborand maxilarul si expirati usor pe un H. Dupa aceea permiteti aerului sa patrunda prin nari si inchideti din nou gura lent. Apoi simtiti cum aerul inspirat se raspandeste in corpul dvs.
8. Aveti ameteli sau tensiunea cam mica
* Stati in genunchi si balansati bratele, in sus si in jos, ca niste aripi. Daca va asezati acum pe scaun, veti observa ca aveti o respiratie profunda, naturala. Tensiunea dvs. s-ar putea regla in acest mod.
9. Ceafa dvs. e contractata
* Asezati-va cu coloana dreapta pe un scaun sau taburet si aplecati capul foarte lent in directia sternului, pana simtiti o intindere intre omoplati. Mentineti aceasta pozitie timp de mai multe respiratii, apoi reveniti lent la verticala, odata cu expiratia - ceafa dvs. ar trebui sa fie deja intr-o stare mai buna.
* Miscati capul, imaginandu-va ca desenati cu nasul un cerc pe perete. Stati in picioare, cu spatele si gatul drepte, ca si cum capul dvs. ar atarna de o sfoara. In acest timp, mestecati cu gura inchisa si scoateti sunetul M. Cine va aude ar putea crede ca mancati o delicatesa.
10. Bebelusul dvs. tipa in carut
* Daca ati exclus motivele serioase, cum sunt foamea sau colicile, incercati procedeul urmator: pe expiratie, departati carutul de dvs., impingandu-l cu o miscare lina, iar pe inspiratie trageti-l inapoi. Pastrati-va fluxul natural al respiratiei.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
