Fericirea nervilor: Vitamina B3 (niacina)
Povestea unor suferinte fara sfarsit...
Exista oameni care sufera sistematic sau doar sporadic de boli ale pielii. Pe langa aceasta, ei sunt adesea nervosi si irascibili sau chiar depresivi si au mereu diaree. De cele mai multe ori, acesti pacienti primesc de la medicul lor de familie o reteta cu care isi cumpara de la farmacie trei medicamente diferite: unul pentru problemele intestinale, unul pentru afectiunea dermatologica si unul contra nervozitatii. In saptamanile sau lunile ce urmeaza, ei isi trateaza suferintele - mai bine zis, simptomele - fara a obtine o ameliorare notabila. Intr-un tarziu, bolnavii sunt trimisi mai departe, la trei medici de specialitate: un gastro-enterolog, un dermatolog si un psihiatru. Toti trei vor face investigatii amanuntite si vor prescrie alte doctorii. Drumurile si ceasurile lungi de asteptare pe la usile cabinetelor, flacoanele si cutiutele inghesuite pe noptiera devin treptat jalnicul simbol al unei existente intunecate de boala, din care aparent nu mai exista nici o iesire. Iata cum medicina clasica ajunge cateodata in impas...
Solutia totusi exista: Vitamina B3
Uneori, tot ce le lipseste unor asemenea pacienti este vitamina B3 (niacina). Candva, ea a fost numita si "vitamina antipelagroasa", deoarece era folosita la tratarea populatiei bolnave de pelagra din tarile unde alimentatia se baza in principal pe porumb, stiut fiind ca porumbul contine cantitati infime de vitamina B3, intr-o forma asimilabila de catre organismul uman. Rapiditatea cu care niacina poate elimina neplacerile si vindeca bolile este uimitoare - comparabila doar cu rezultatele fulgeratoare obtinute prin administrarea vitaminei C.
De retinut:
Carenta de vitamina B3
Primele simptome ale deficitului de niacina pot fi:
oboseala;
reducerea capacitatii de contractie a muschilor;
disparitia poftei de mancare;
modificari ale aspectului pielii;
boli dermatologice;
mirosul neplacut al gurii;
ulceratii ale cavitatii bucale;
ulceratii ale buzelor;
dureri de cap;
tulburari ale somnului;
dificultate de concentrare;
stari depresive;
nervozitate;
sensibilitatea crescuta a gingiei;
diaree si senzatie de greata.
In ce alimente se gaseste niacina
Niacina se intalneste in special in carnea slaba, in ficat, peste, pasare, ca si in oua, iar in cantitati mai mici, in lapte si legume. Cerealele integrale si porumbul contin la randul lor niacina, insa din pacate sub forma unor compusi neasimilabili.
Niacina - o vitamina pentru suflet
Niacina are o legatura directa cu starea de spirit si dispozitia, caci hormonii echilibrului psihic depind de actiunea acestei vitamine. In consecinta, urmarile deficitului de niacina sunt depresiile, anxietatea si lipsa de incredere in fortele proprii. Nici o alta vitamina si nici o alta substanta nutritiva implicata in metabolism nu patrunde atat de profund in zona limitrofa dintre trup si suflet. In aceasta consta unicitatea fascinanta a acestei vitamine.
Drojdia de bere -
marele furnizor de vitamina B3
Cine doreste sa ofere nervilor si muschilor sai putina hrana concentrata ar trebui sa-si procure de la supermarket drojdie de bere. Ea contine nu numai multa vitamina B3 si B2, dar si alte vitamine ale complexului B, precum si oligoelementul crom, intr-o combinatie adecvata, capabila sa asigure un nivel echilibrat al zaharului in sange.
Zaharul din sange, respectiv glucoza, constituie principala sursa de energie a organismului si singura forma de carbohidrat acceptata de neuronii creierului nostru.
Vitamina B3 pentru un nivel
normal al colesterolului
Niacina mai are o functie deosebit de insemnata in cadrul metabolismului nostru: ea reduce nivelul colesterolului. Un studiu efectuat in Sua a pus in evidenta faptul ca simpla administrare a niacinei, fara un alt tratament, poate scadea valoarea colesterolului cu 22% si nivelul trigliceridelor cu 52%. De asemenea, vitamina B3 dilata vasele de sange, inlaturand tulburarile de circulatie la persoanele cu vasele sanguine ingustate. Datorita acestei actiuni de dilatare a vaselor, niacina poate fi de ajutor si celor ce sufera de migrene.
Necesarul zilnic de vitamina B3
Corpul nu-si poate face rezerve de niacina. Surplusul este eliminat prin urina. De aceea, trebuie sa ne asiguram in permanenta un aport indestulator.
Copiii si adolescentii - intre 5 si 12 miligrame.
Adultii - circa 6,6 miligrame pentru 1000 de kilocalorii consumate.
Femeile - 13 pana la 15 miligrame.
Barbatii - intre 15 si 20 miligrame.
Cei ce presteaza o munca grea, femeile gravide si mamele care alapteaza ar trebui sa suplimenteze cu cateva miligrame cantitatile indicate mai sus.
Continutul de vitamina B3 al unor alimente
Alimentul Vitamina B3
(miligrame)
drojdia de bere, 100 grame .... 35,6
arahide, 1 ceasca.............. 24,2
ficat, 100 grame............... 12,2
ton, 100 grame................. 10,3
pasare, 100 grame.............. 9,6
piersici uscate, 1 ceasca ..... 8,2
inima, 100 grame............... 7,4
somon, 100 grame .............. 6,8
cereale integrale, 1 ceasca.... 5,2
cotlet de miel, 1 bucata....... 5,1
migdale, 1 ceasca.............. 4,7
mazare verde, 1 ceasca......... 3,8
cotlet de porc, 1 bucata....... 3,6
boabe de soia, 100 grame....... 2,9
Inamicii niacinei
Inamicul cel mai de temut al niacinei este zaharul. De aceea e bine sa evitati: bomboanele, batoanele de ciocolata, amestecurile musli oferite in comert, bomboanele gumate, Cola, racoritoarele.
Aceeasi contraindicatie este valabila si in cazul consumului exagerat de alimente ce contin fibre.
De retinut:
Utilitatea vitaminei B3
Niacina (vitamina B3) este deosebit de importanta pentru:
respiratia celulara;
energia celulara;
metabolismul carbohidratilor, lipidelor si proteinelor;
starea de spirit;
somn;
activitatea inimii;
controlul colesterolului;
muschi;
tesutul conjunctiv;
functionarea tubului digestiv.
Silueta si forma maxima:
Vitamina B5
(acidul pantotenic)
Cine se hraneste de preferinta cu mancaruri gata preparate, alimente din cutie, cartofi prajiti, paine alba, pizza si paste, cine consuma zahar si dulciuri in cantitati mari, acela se lipseste de importanta vitamina B5, denumita in limbajul de specialitate "acid pantotenic". Numele ei vine de la cuvantul grecesc "pantos", care inseamna "pretutindeni". Ea se gaseste intr-adevar pretutindeni, insa nu si in hrana cu care europeanul obisnuit isi umple zilnic farfuria.
Fast-food-ul distruge vitamina B5
Metabolismul nostru s-a modificat in ultimele trei decenii, de cand mancarurile gata preparate, alimentele de la cutie, cartofii prajiti, pizza, hrana hipercalorica, dar saracita de nutrienti, painea alba, pastele, zaharul, dulciurile si bauturile indulcite au repurtat victorie dupa victorie, cucerind tot mai mult loc in frigiderele noastre. In ceea ce ni se ofera la fast-food, continutul de vitamina B5 este redus cu aproape 50% (de exemplu, in toate produsele din faina alba).
Ce consecinte are carenta de acid pantotenic?
Mai ales oamenii de varsta a doua si a treia manifesta simptomele acestei carente. Deseori, ei nu mai reusesc sa-si procure hrana proaspata si apeleaza la alimente care sunt depozitate timp indelungat pe rafturi, in frigider sau in lada frigorifica: legume si fructe ambalate in cutii sau in pungi de plastic, feluri gata preparate, vandute din galantar sau la cutie, cartofi prajiti, carnati, paste, orez alb, prajituri etc. Ei mananca mai putin (de multe ori nici nu inghit toata portia pusa in farfurie) si realizeaza un aport redus de nutrienti esentiali. De aceea, aproximativ o treime dintre oamenii de varsta a doua si a treia nu au suficient acid pantotenic in sange.
Daca dimineata ei se scoala din pat intepeniti, miscand bratele si picioarele cu mare greutate si cu dureri, este foarte probabil ca acest lucru sa se datoreze unui deficit de acid pantotenic.
De retinut:
Carenta de vitamina B5
Primele semne ale unei carente de acid pantotenic pot fi urmatoarele:
rigiditate si dureri articulare;
caderea parului;
incaruntirea prematura;
mici fisuri ale pielii la coada ochiului sau in mucoasa cavitatii bucale;
amorteli si spasme in brate si picioare;
reducerea capacitatii de asimilare a cunostintelor noi;
tulburari de vedere;
irascibilitate;
constipatie.
Artrita din cauza
lipsei de acid pantotenic
Investigatiile clinice arata mereu faptul ca suferinzii de artrita au valori foarte scazute ale acidului pantotenic. Administrandu-li-se doze mari de vitamina B5, durerile si celelalte simptome se pot ameliora intr-un interval de o saptamana sau doua. Daca ulterior ei revin la vechiul mod de alimentatie, neplacerile se reinstaleaza progresiv.
In ce gasim acid pantotenic?
E bine sa nu uitam ca acidul pantotenic se afla continut din belsug in: ficat, rinichi, galbenusul de ou, cerealele integrale. Iar in concentratie maxima, il intalnim in: drojdia de bere, laptisorul de matca.
La ce ajuta vitamina B5?
Vitamina B5 ne ajuta sa depasim mai usor situatiile stresante, combate inflamatiile in diferite zone ale corpului, ne este un aliat pretios atunci cand ne straduim sa scapam de kilogramele in plus si sa ne pastram supletea, fiind un remediu excelent in curele de slabire si in mentinerea formei maxime. Totodata, ea protejeaza inima, mareste capacitatea de concentrare, actiunea ei previne imbatranirea prematura si aparitia ridurilor.
Necesarul zilnic
de vitamina B5
Pentru a realiza un aport constant de vitamina B5, se recomanda sa ne hranim echilibrat, consumand alimente bogate in substante nutritive si renuntand, pe cat posibil, la zahar, dulciuri, paste si cartofi prajiti.
Pentru copii, adolescenti si persoane adulte, necesarul zilnic de acid pantotenic (vitamina B5) se situeaza intre 5 si 10 miligrame.
Gravidele si femeile aflate in perioada de alaptare necesita pana la 15 miligrame pe zi.
Pentru a acoperi necesarul de vitamina al noului nascut, la care creierul si tesuturile se afla in plin proces de constituire, laptele matern contine concentratii foarte inalte de acid pantotenic, mergand pana la 5 miligrame pe litru.
Oamenii care se confrunta cu situatii stresante ori fac mult efort fizic au nevoie de cantitati mai mari de acid pantotenic decat cei cu o viata calma si un program cotidian bine stabilit.
Continutul de vitamina B5 al unor alimente
Alimentul (100 g) Vitamina B5
(miligrame)
ficat.................................. 7,70
tarate de grau......................... 2,85
pastrav................................ 1,82
seminte de floarea-soarelui............ 1,40
scrumbie, macrou....................... 1,35
branza Camembert, Roquefort,
Limburger ............................. 1,10
nuci................................... 0,90
cereale integrale...................... 0,78
galbenus (de la un ou)................. 0,75
crabi.................................. 0,63
vanat.................................. 0,57
muschi file............................ 0,40
lapte integral......................... 0,31
Sa pastram vitamina B5
in hrana noastra
Alimentele rafinate, cum sunt orezul alb, pastele, produsele de panificatie din faina alba, nu mai contin decat cantitati neinsemnate de acid pantotenic. Prelucrarea termica, de pilda prin prajire, coacere, fierbere etc., distruge vitamina B5. De asemenea, prelucrarea industriala, ca si depozitarea indelungata dauneaza masiv acestei vitamine valoroase. De aceea, este indicat sa preferam hrana proaspata, preparata cat mai sumar.
Si acizii sub diferite forme, de exemplu otetul, castravetii acri, muraturile de orice fel, condimentele iuti, mustarul iute etc., descompun moleculele de vitamina, in special atunci cand mancarurile se afla in contact prelungit cu otetul.
La randul lor, substantele puternic alcaline dauneaza de asemenea vitaminei - de pilda, bicarbonatul de sodiu.
De retinut:
Utilitatea vitaminei B5
Acidul pantotenic (vitamina B5) este deosebit de important pentru:
producerea de energie, mentinerea vitalitatii;
prevenirea inflamatiilor si rezistenta la stres;
reducerea depozitelor de grasime, valorificarea lipidelor in organism;
vivacitate intelectuala, capacitate de concentrare;
stimularea circulatiei locale si intretinerea nervilor din extremitati;
piele sanatoasa si par bogat.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
