În cele ce urmează, vă oferim un pachet de îndrumări privitoare la modul cum vă puteți ajuta singuri, atunci când vă aflați în diverse situații critice. Vă arătăm cum să veniți în ajutorul corpului dvs., cu mijloace dintre cele mai simple, în momentele când el suferă din cauza durerilor, a stresului sau a insomniei. Vă vom prezenta fapte surprinzătoare, vom avansa sugestii practice și nu ne vom sfii să contrazicem unele teorii de largă circulație.
Junghiul intercostal
Pentru început, ne vom ocupa de un simptom cu care au de-a face numeroase persoane: junghiul intercostal. În unele cazuri, el își face apariția cu regularitate, devenind astfel de-a dreptul chinuitor. Deși nu este deloc greu de înlăturat. Iată cum:
* Reduceți intensitatea efortului fizic.
* Respirați profund și controlat din abdomen, pentru a umple plămânii cu aer la întreaga lor capacitate (practicați ceea ce se numește respirație abdominală sau diafragmatică).
* În același timp, apăsați cu mâna locul dureros, micșorând presiunea pe durata expirației.
* Dacă toate acestea nu rezolvă problema, opriți-vă și faceți un exercițiu ușor de întindere pentru zona toracelui: cu mâinile în șolduri, înclinați trunchiul în lateral, tot mai mult pe fiecare expirație.
Spasmul muscular
Atunci când vă aflați în mișcare, se întâmplă uneori să intervină și un spasm muscular, la gambă sau la laba piciorului.
* Aduceți mâna cu degetele răsfirate ca niște gheare sub degetele piciorului și sub partea anterioară a tălpii și strângeți cu putere.
* Totodată, se recomandă să trageți de mușchiul contractat, pentru a-l întinde - însă nu brusc, cu smucituri, ci continuu și cu o forță moderată.
După dispariția spasmului, ceea ce mai aveți de făcut este să alungați spaima și durerea din memoria corpului dvs. Mai întâi scuturați lejer mușchii, iar apoi concentrați-vă pe respirație, care joacă și aici un rol-cheie, la fel ca la junghiul intercostal.
* Așezați-vă comod, cu spatele drept.
* Faceți mâinile pumn, însă fără să le încordați.
* Respirația va curge lin - nici superficial, nici exagerat de profund, dar suficient pentru ca mișcarea ei să se observe la nivelul abdomenului și bazinului.
* Loviți ritmic coapsa cu ambele mâini, atâta vreme cât vă produceți o senzație plăcută.
* Masați genunchiul, palpând tendoanele, mușchii și oasele.
* Loviți gamba, așa cum ați procedat anterior cu coapsa.
* La sfârșit, masați și pipăiți laba piciorului.
* În tot acest timp, respirația va rămâne mereu egală și controlată, independent de schimbările necesare de poziție a corpului.
Circulația sângelui
* Tehnica Pomodoro este o metodă de gestionare eficientă a timpului de lucru. Ea a fost elaborată în anii '80 de italianul Francesco Cirillo, care a expus-o într-o carte purtând acest titlu. Denumirea de "pomodoro" ("pătlăgică roșie", în limba italiană) provine de la faptul că autorul tehnicii amintite se servise în anii studenției sale de un cronometru nostim de bucătărie, care avea exact forma fructului respectiv. Metoda constă în împărțirea programului zilnic de lucru în reprize a câte 25 de minute, între care se intercalează 5 minute de relaxare activă: mers în pas alert, genuflexiuni, întinderi sau flotări. Gândită inițial în scopul eficientizării muncii, tehnica Pomodoro s-a dovedit extrem de utilă pentru compensarea deficitului nostru cronic de mișcare. De exemplu, prin activarea mușchilor care pompează sângele din membrele inferioare, împiedicând astfel stazele, stimulând circulația locală, prevenind varicele și formarea trombilor.
* O altă variantă de activare a pompei venelor o reprezintă mutarea repetată a greutății corpului de pe degetele picioarelor pe călcâie și invers.
* Un imperativ în existența unui om care nu face sport îl reprezintă parcurgerea cotidiană a 10.000 de pași. Ei pot fi măsurați cu ajutorul unei aplicații ușor de instalat pe orice smartphone. La persoanele care efectuează consecvent acest exercițiu fizic se constată o micșorare considerabilă a riscului de boli cardiovasculare.
* Deoarece multora dintre dvs. nu le surâde ideea să meargă atât de mult pe jos, puteți inventa diferite forme de a vă păcăli singuri. Coborâți din metrou cu o stație sau două înainte de destinație. Nu rămâneți la locul de muncă în pauza de prânz, ci mergeți să luați masa într-un restaurant aflat la distanță de un kilometru. Interziceți-vă cu desăvârșire utilizarea scărilor rulante. Și nu luați mașina la cumpărături. Seamănă puțin cu un ritual religios, dar să nu uităm că religia a funcționat pentru sute de generații.
* Pulsul măsurat dimineața, în stare de repaos, constituie un indicator important al stării sistemului nostru cardiovascular. La adulți, el se situează de obicei între 60 și 80 de bătăi pe minut, însă potrivit statisticilor, o cifră mai mare de 70 semnalează un risc deja crescut de infarct. Iar valoarea constatată dimineața se va schimba inevitabil în cursul zilei, fiind suplimentată de stres. Un program zilnic de mișcare cu durata de numai 30 de minute vă poate însă ajuta să reduceți pulsul, deoarece întărește inima.
Durerile de spate
Indiferent dacă acceptăm sau respingem ideea, se dovedește mereu că problemele de sănătate au o strânsă legătură cu psihicul. În toate cercetările actuale referitoare la durerile de spate revine ca un laitmotiv constatarea că ele se extind ca o epidemie acolo unde stresul permanent se asociază în mod nefast cu deficitul cronic de mișcare: în birouri și pe canapeaua din fața televizorului. Specialiștii au demonstrat de asemenea fără drept de apel că și reciproca este valabilă: activitatea fizică reduce stresul, alungă anxietatea și previne sindromul burnout (de epuizare fizică, nervoasă și afectivă). O durere de spate banală, care nu se explică prin modificări organice, având la origine doar contracturile musculare cauzate de posturi vicioase și de o solicitare insuficientă, cere imperios acțiune. Va fi suficient să faceți două antrenamente de forță pe săptămână, pentru a realiza o stabilitate generală, care vă va schimba pur și simplu viața. Din când în când, relaxați-vă cu câteva trucuri aparent puerile, dar de mare efect pentu corpul dvs.:
* Vârâți degetul mare în gură și înconjurați-l cu buzele, ca și cum v-ați fi întors la primii ani ai copilăriei.
* Inspirați profund pe nas.
* Suflați puternic spre degetul mare, însă fără a lăsa aerul să iasă (blocați expirația) și în același timp încordați atât musculatura respiratorie, cât și pe cea abdominală.
* Trebuie să percepeți o retenție accentuată, comparabilă cu cea resimțită la umflarea unei saltele pneumatice.
* Nu permiteți aerului să iasă nici prin nări.
* Rezistați astfel timp de 10 secunde, maximum 15, dar nu mai mult.
Felicitări! Tocmai ați învățat o procedură de masaj cardiac, executat din interior, și v-ați redus considerabil pulsul. Probabil ați băgat de seamă că astfel puteți elimina și presiunea din urechi, de exemplu în timpul unui zbor cu avionul. Ba chiar aveți posibilitatea să opriți o tahicardie intervenită subit. Dacă apare, atunci...
* ... ca măsură suplimentară, stați câteva minute cu picioarele sprijinite la înălțime, pentru ca fluxul sângelui care se întoarce de la extremități în direcția inimii să se stabilizeze.