Este important să bem atât cât are nevoie corpul nostru. Cine s-a deprins să consume prea puține lichide și face aceasta în permanență riscă să se confrunte, mai curând sau mai târziu, cu probleme de sănătate. Printre consecințele posibile se numără disfuncțiile renale, tulburările de digestie, îmbolnăvirea inimii, dar și scăderea capacității de efort fizic și mental. Hidratarea insuficientă reduce cantitatea de sânge din sistemul circulator, ceea ce înseamnă implicit o oxigenare deficitară a inimii, creierului și mușchilor. Să nu ignorăm nici faptul că, dacă ne place să mâncăm mai sărat, necesarul de lichide va crește.
Însă, ce-ar trebui să bem? Luând în considerare strict procesele fiziologice, băuturile la care ar fi indicat să apelăm pentru a ne satisface necesarul zilnic de lichide sunt doar apa de la robinet, cea îmbuteliată (minerală sau oligominerală, adică plată), sucurile de fructe (diluate) și băuturile recomandate sportivilor (care nu se limitează la o simplă hidratare, ci răspund în plus și altor necesități: aportul de energie și de electroliți - sodiu, potasiu și cloruri). Pe toate acestea le putem consuma zilnic și, în măsura în care starea sănătății o permite, chiar în cantități mai mari. În privința sucurilor de fructe e bine să fim, totuși, ceva mai prudenți, din cauza conținutului lor relativ ridicat de zahăr.
Apa (minerală) - băutura cu zero calorii
Apa este cea mai sănătoasă dintre băuturi. Ea stinge setea, nu ne influențează în niciun fel bilanțul caloric și acoperă integral necesarul de lichide al corpului. Cu condiția să satisfacă anumite cerințe de calitate, respectiv să nu fie poluată cu substanțe nocive, poate fi băută fără grijă și în cantități mai mari.
O apă minerală trebuie să corespundă criteriilor stabilite oficial prin regulamentul de exploatare și comercializare a apelor omologate în această categorie. Nu este permisă depășirea unor valori microbiologice precis delimitate, iar concentrația componentelor sale nu poate varia decât în cadrul prevăzut de autoritățile din domeniu. Totodată, ea trebuie să provină din surse naturale - izvoare sau foraje de adâncime - și este obligatoriu ca îmbutelierea să se facă direct în zona unde are loc extragerea ei. În compoziția apei de acest tip se regăsesc minerale și oligoelemente importante, la fel de indispensabile organismului ca vitaminele. Totuși, rolul ei în aprovizionarea noastră cu minerale este în general supraevaluat. Căci, de fapt, noi ne asigurăm aportul necesar de minerale preponderent din alimentele solide și mai puțin din cele lichide.
În privința conținutului de minerale, apa de la robinet este de regulă inferioară celei minerale - cu diferențe nesemnificative, în funcție de regiune. O altă deosebire între apa potabilă obișnuită și cea minerală constă în obligativitatea de a o însoți pe aceasta din urmă cu o etichetă pe care sunt specificate atât lista completă a substanțelor pe care le conține, cât și concentrația de săruri minerale. Dacă ea este mai redusă, avem de-a face cu o apă oligominerală (cea pe care ne-am obișuit s-o numim plată). Încărcătura de minerale, ca de altfel și calitatea propriu-zisă și gustul, diferă mult de la o apă la alta, iar o concentrație ridicată de săruri nu reprezintă neapărat un avantaj. De exemplu, apele bogate în sodiu au gustul ușor sărat, sunt contraindicate sugarilor și copiilor mici, în schimb, se dovedesc foarte utile pentru sportivi, pe care îi ajută să se rehidrateze după un antrenament de forță, în cursul căruia corpul lor a pierdut cantități considerabile de lichid.
Nu tot ce formează bule în pahar este apă minerală. Ar putea fi una luată de la robinet și gazificată, prin adăugarea unei cantități de dioxid de carbon. Există în comerț cartușe de CO2 și recipiente din inox, de forma unei sticle dotate cu un cap special, unde cartușul poate fi descărcat foarte ușor, printr-o simplă înfiletare. Se obține astfel o băutură similară cu tradiționalul sifon. Prin urmare, dacă v-ați plictisit de apa plată, aveți la dispoziție alternativa de a o carbonata, preparându-vă un sifon la dvs. acasă. Dioxidul de carbon îmbunătățește gustul apei și, în același timp, o împiedică să se altereze prea curând. Însă nu toată lumea tolerează apa carbonatată. Sunt persoane care n-o suportă în cantități mai mari, fiindcă se balonează imediat și au eructații puternice. De aceea, celor ce suferă de afecțiuni gastrointestinale li se recomandă, în general, să nu bea ape carbogazoase. Dar pentru un om sănătos, conținutul de dioxid de carbon al apei nu reprezintă o chestiune de sănătate, ci mai degrabă una de gust.
Deseori confundată cu apa plată este apa de masă - în realitate, un produs industrial. E vorba de o apă obișnuită, extrasă din puțuri ceva mai adânci, forate de obicei nu departe de marile centre urbane, pentru ca transportul până la potențialii consumatori să fie cât mai facil și mai ieftin. Unii producători îi adaugă minerale sau o obțin din apa de mare. În principiu, ea poate să provină din diverse surse și să fie îmbuteliată oriunde, așa încât de multe ori se întâmplă ca bidoanele sau sticlele din plastic să fie umplute de fapt cu amestecuri. Spre deosebire de reglementările stricte, valabile în cazul apelor minerale, la apa de masă, producătorul nu este obligat să înscrie pe etichetă decât sursa, nu și informațiile exacte referitoare la compoziția ei chimică, rezultate din analize de laborator. Deci, nefiind o apă controlată și avizată oficial, nu pot fi excluse riscurile de poluare: fie la suprafață, de exemplu prin eventuale deversări, fie în subteran, din cauza instalațiilor industriale sau a gropilor de gunoi situate la marginea orașelor.
Sodiul, potasiul, magneziul, calciul, fierul, clorurile, sulfatul, bicarbonatul și fluorul - acestea sunt substanțele prezente, în cantități diferite, în aproape toate apele minerale.
* Sodiul reglementează balanța hidrică a organismului, însă hipertensivilor li se recomandă să-l evite. Necesarul zilnic al persoanelor care nu au o activitate sportivă se limitează la 2-3 grame, pe când la sportivi el variază în funcție de efortul depus, respectiv de cât de abundente sunt transpirațiile. În condiții de solicitare fizică extremă, se poate ajunge și la 15 grame pe zi.
* Potasiul este important pentru digestie, ca și pentru funcționarea normală a inimii și a musculaturii. Sportivii necesită minimum 5 grame pe zi, însă pentru activitățile cotidiene obișnuite sunt suficiente 2 grame.
* Calciul este responsabil pentru integritatea și rezistența oaselor și a dinților, ca și pentru coagularea sângelui. Carența de calciu poate duce la osteoporoză, infecții cronice ale căilor urinare, hipertensiune, fragilitatea unghiilor și a firelor de păr.
* Magneziul participă la toate procesele metabolice, iar organismul consumă o cantitate mai mare în anumite împrejurări, ca de pildă: stresul psihic, sarcina, alăptarea sau abuzul de alcool. Deficitul poate provoca afecțiuni cardiovasculare. Calciul și magneziul sunt minerale de importanță vitală și, întrucât prin alimentație nu este întotdeauna posibilă asigurarea unui aport corespunzător, consumul regulat de apă minerală ar compensa acest neajuns, deoarece acolo ambele substanțe se găsesc într-o formă ușor de resorbit de către organism. Necesarul zilnic de calciu a fost stabilit de specialiști la 800-1000 miligrame, iar cel de magneziu la 350 miligrame.
O atenție deosebită merită îndreptată spre iod și fluor, două oligoelemente cu care sunt îmbogățite unele ape minerale. Iodul este un element indispensabil pentru sinteza hormonului tiroidian, iar lipsa lui poate cauza formarea gușei. În scopul de a preveni astfel de îmbolnăviri, s-a luat inițiativa de a ioda anumite alimente, de exemplu sarea sau pâinea - măsură contestată însă cu argumente solide de o parte dintre medici, căci și un surplus de iod de care nu este nevoie amenință să afecteze tiroida. Absența fluorurilor creează condiții pentru apariția cariilor dentare, iar bicarbonatul aflat în sânge deține un rol de substanță-tampon, destinată să consolideze echilibrul acido-bazic.
Deoarece unora dintre consumatori li se pare insipidă apa pură, firmele care îmbuteliază apele minerale au lansat pe piață și sortimente cu aromă de fructe. La mare modă în prezent, acestea trec drept o alternativă naturală și inofensivă a clasicelor băuturi dulci, de tip răcoritoare sau Cola. Numai că aroma cu care ele ne îmbie nu are nici o legătură cu fructele reprezentate seducător pe etichetă, ci este una sintetică, dizolvată în apă. Deci, nu vă lăsați induși în eroare și gândiți-vă ce cantitate enormă de zahăr se ascunde în acel lichid aromatizat. Apa minerală are zero calorii, în schimb apa minerală cu arome vă încarcă bugetul caloric cu până la 200 kilocalorii la litru. Sau altfel spus: imaginați-vă că într-un litru și jumătate de "apă fructată" au fost dizolvate nu mai puțin de 23 de cuburi de zahăr. O adevărată bombă calorică, nu-i așa?
Dar nu e nevoie să înghițiți zahăr cu polonicul. Iată o idee mai bună: dacă doriți să vă aromatizați apa de băut, puteți pune în ea căpșuni sau mere tăiate în bucăți, felii de lămâie, rondele de castravete ori ghimbir, frunze de mentă sau roiniță și rămurele de busuioc. Va fi o băutură sănătoasă, cu gust minunat.
Răcoritoarele - 36 de cuburi de zahăr la litru
Coca-Cola, Fanta, Sprite, Red Bull... Acestea și altele asemenea umplu rafturile supermarketurilor, căci se găsesc și vara, și iarna, destui clienți nerăbdători să le ducă acasă și să le bea cu nesaț. Răcoritoarele nu conțin alcool, sunt dulci, plăcute și, de cele mai multe ori, acidulate. Din aceeași categorie fac parte Coca-Cola și celelalte băuturi cu cofeină din familia ei.
Coca-Cola se menține de mulți ani în poziția de lider printre răcoritoare. Celebra băutură americană a fost creată în 1886 de John S. Pemberton, care o oferea ca remediu contra durerilor de cap și a stărilor de oboseală. Formula inițială propusă de el includea și o cantitate infimă de cocaină. Începând din 1916, Coca-Cola se vinde în sticla cu forma caracteristică, pe care o cunoaștem cu toții. Ea este deosebit de populară, mai ales în rândul copiilor și adolescenților, consumatori naivi, incapabili încă să înțeleagă repercusiunile negative asupra sănătății lor, care se vor face simțite, oricum, într-un viitor deocamdată îndepărtat. Cu siguranță, tinerii nu-și vor bate capul cu cifrele, totuși este interesant de știut că un pahar de Cola cuprinde cam 9 cuburi de zahăr, echivalentul a 27 grame de zahăr pur. Calculând, ne dăm seama că un litru ajunge deja la 36 cuburi de zahăr. Chiar și numeroși adulți, care nu mai pot folosi drept alibi inconștiența vârstei fragede, continuă să bea cu entuziasm apa îndulcită cu zahăr din belșug.
Gustul tipic al răcoritoarelor din grupul Cola este dat de acidul fosforic. La ingerarea băuturilor de acest tip, cantitatea mare de fosfor obligă organismul să-și atace propriile rezerve alcaline pentru a neutraliza acizii, scoțând calciul din oase și dinți. Stomatologii ne avertizează cu toată seriozitatea să nu ne spălăm pe dinți imediat după ce am consumat Cola, pentru că periajul ar deteriora și mai mult smalțul dentar, deja afectat de acțiunea zahărului.
Potrivit constatărilor făcute de oamenii de știință, probabilitatea de a dezvolta un diabet de tip 2 crește dramatic, cu fiecare pahar de răcoritoare băut zilnic. Pe termen lung, consumul ridicat de zahăr modifică greutatea corporală și influențează statusul hormonal. Glicemia aflată constant la un nivel ridicat se explică prin faptul că pancreasul a încetat să secrete insulină sau celulele nu mai reacționează corect la ea (s-a declanșat sindromul de rezistență la insulină). Hormonul pancreatic are rolul de a reduce concentrația zahărului prezent în sânge. Dar în condițiile unui aport continuu și masiv, care împinge mereu în sus nivelul glicemiei, glanda este silită să producă tot mai multă insulină, ceea ce în final o poate duce la epuizare și la blocaj. Astfel începe un diabet de tip 2.
Băutorii pasionați de lichide dulci au tendința de a confunda senzația lor permanentă de sete cu foamea. Mâncând prea mult, ei depășesc în scurt timp limita unei greutăți normale. Un studiu recent arată că este suficient să bem zilnic nu mai mult de 0,33 l de răcoritoare, pentru a ne spori pe termen mediu sau lung riscul de creștere a valorilor colesterolului, trigliceridelor și tensiunii arteriale. Așadar, faceți un efort de voință și întoarceți privirea în altă parte, atunci când treceți pe lângă rafturile cu băuturi dulci.
Sindromul cariei de biberon
Hidratarea este foarte importantă și pentru copii. Îndeosebi la sugari și la copiii mici, trebuie să avem mare grijă ce băuturi alegem și cum le dăm micuților. Obiceiul greșit al unor mame de a le oferi mereu diverse lichide dulci sau o suzetă unsă cu miere, doar pentru a le calma nervozitatea, ori de a-i lăsa să adoarmă cu biberonul în gură poate genera așa-numitul "sindrom al biberonului" sau "al cariei de biberon", care constă în apariția unor carii extinse, cu evoluție rapidă, la dinții de lapte. Aceste probleme sunt cauzate de acțiunea prelungită a zahărului asupra dinților, prin deprinderea copilului de a suge ore întregi dintr-un biberon plin cu lapte, ceai îndulcit sau un suc de fructe. La fel de dăunătoare este și hrănirea sugarului în timpul nopții. Micuții care adorm cu lapte în gură sunt amenințați să-și piardă dinții, căci fiind la un moment dat grav deteriorați, ei vor trebui îndepărtați cu totul. Aceasta duce la o dezvoltare întârziată a vorbirii și poate avea ulterior chiar consecințe nedorite asupra dentiției definitive.
Cât de sănătoase sunt sucurile de fructe?
Sucuri de citrice, mere, struguri, mango sau diverse combinații de fructe, procurate din comerț sau preparate acasă, toate au o densitate calorică foarte mare. Un litru de suc realizează un aport de minimum 400 kilocalorii, la fel ca un litru de Cola și aproape tot atât cât una din mesele principale ale zilei. Există și diferențe între ele, ce-i drept. Dacă strugurii negri ajung până la 69 kilocalorii pentru 100 mililitri de suc, portocalele nu conțin decât 44 kilocalorii la aceeași cantitate. Deseori citim pe etichetele produselor din supermarket "fără adaos de zahăr", dar aceasta nu înseamnă că ele ar fi lipsite de calorii, ci doar că nu au fost îndulcite suplimentar, ci au păstrat numai zahărul natural al fructelor. Și cu cât fructele dețin o pondere mai însemnată în compoziția sucului, cu atât ingerăm o cantitate mai mare de fructoză și glucoză. Iar zahărul va stimula secreția de insulină, care favorizează formarea depozitelor de grăsime.
Pe de altă parte însă, majoritatea sucurilor ne oferă și o serie de vitamine importante. În primul rând vitamina C, pe care o găsim la citrice, coacăzele negre și acerola. Sucul de portocale, morcovi și roșii ne aprovizionează cu betacaroten (provitamina A), iar vitaminele din complexul B sunt prezente în aproape toate sucurile, deși în concentrații mai reduse. Multe dintre sucuri constituie surse bogate de potasiu, iar unele conțin în plus și cantități ceva mai mici de magneziu și fier.
Așadar, ce-i de făcut? Să le consumăm sau mai bine să renunțăm la ele, pentru a evita aportul imens de zahăr? Soluția rezonabilă ar fi una de compromis. Limitați-vă la o porție de 100 mililitri pe zi, care vă va aduce numai 10 grame de zahăr, adică în jur de 46 kilocalorii. Optați pentru un suc natural, proaspăt stors, de preferință pe un aparat cu stoarcere lentă. Și diluați-l cu apă - minerală, dacă doriți. Apa combinată cu suc de portocale sau de mere: iată o variantă perfectă de satisfacere a necesarului zilnic de lichide.
(În nr. viitor, Cafeaua și Ceaiul)