1. Exerciții de atenție
Ce se obține cu ele? - Prin intermediul celor cinci simțuri - văzul, auzul, mirosul, gustul și pipăitul - percepem stimulii exteriori, care declanșează în noi gânduri, sentimente ori senzații și exercită diverse influențe. Totuși, sunt foarte puțini cei capabili să valorifice în viața lor de zi cu zi forța pozitivă a simțurilor. Cu ajutorul exercițiilor de atenție, veți reuși să le redeșteptați sensibilitatea.
Ce trebuie avut în vedere? - Atenția poate fi exersată oricând și oriunde. Căci ea nu înseamnă altceva decât a percepe ceea ce se întâmplă acum, în secunda prezentă. Gândurile, sentimentele, dispozițiile afective sunt lăsate să intre în cap și apoi să plece. Pentru a deprinde atenția, aveți la dispoziție o sumă de exerciții mai scurte sau mai lungi (vezi mai jos). Însă nimic nu vă împiedică să vă concentrați și în împrejurări cotidiene dintre cele mai banale, de pildă la masă, asupra alimentelor din farfurie: cum arată ele, ce arome degajă, cum este consistența lor când le mestecați, ce gust au...
Pentru cine sunt indicate? - Pentru persoanele care trec prin viață în goana mare și nu mai au răgazul de a sesiza ce se petrece în preajma lor. Având simțurile treze, ni se deschide o nouă perspectivă asupra vieții, care ne permite să examinăm situațiile dificile și dintr-un alt unghi de vedere. Aceasta ne poate relaxa enorm.
Căi scurte de recâștigare a calmului
* Opriți caruselul gândurilor negative - V-ați înfuriat? Aveți senzația că vă vor plesni tâmplele? Rămâneți imobili, fixând privirea în depărtare. Dacă nu reușiți, odihniți-vă ochii pe un obiect frumos. Ridicați capul în așa fel, încât bărbia să fie îndreptată puțin în sus. Împreunați mâinile la ceafă și duceți coatele în lateral. Percepeți conștient ceea ce vedeți. Respirați în tot acest timp și imaginați-vă că obiectul respectiv emană un parfum minunat, pe care dvs. îl lăsați să vă pătrundă în coșul pieptului, făcându-l să se dilate încet.
* Vreți să risipiți o mânie păstrată prea multă vreme - Folosiți-vă de fantezia dvs., pentru a recompune în amănunt portretul persoanei care v-a enervat și confruntați-vă cu ea în imaginație. Strigați-i pe un ton răstit: "Te previn, ai întrecut orice limită!" Strigând, dați afară aerul din plămâni, expirând cu forță în direcția "adversarului". Cearta imaginară vă va face plăcere, iar mânia se va domoli.
2. Relaxarea musculară progresivă după metoda Jakobson
Ce se obține cu ea? - Acest procedeu de relaxare, destul de ușor de învățat, a fost conceput în anii '30 de medicul american Edmund Jakobson. Ideea de bază: orice tensiune psihică se manifestă printr-o tensiune musculară. Și invers: prin relaxarea progresivă a musculaturii devine posibilă și eliminarea stărilor psihice tensionate. Practicând consecvent metoda, veți face să dispară pe termen lung simptomele stresului și veți fi mai calmi, indiferent de context.
Ce trebuie avut în vedere? - Principiul este cât se poate de simplu: într-o poziție relaxată, încordați, pe rând, câte o grupă de mușchi, pentru 5-6 secunde, după care o detensionați brusc. Va urma o fază de relaxare de 30-60 secunde, în cursul căreia trebuie să observați cum se simt mușchii de această dată. Astfel se detensionează rând pe rând toate grupele principale de mușchi.
Pentru cine sunt indicate? - Pentru toți cei ce suferă de stres cronic și au musculatura încordată în permanență.
Faceți o probă
Ridicați umerii spre urechi cât de sus puteți, lăsând brațele să atârne lejer. Mențineți încordarea pentru șapte secunde, apoi vă destindeți. Cu siguranță, veți băga de seamă că simțiți zona umerilor mai relaxată.
Spre liniștea interioară, pas cu pas
* Stați în picioare, cu spatele drept, în echilibru stabil.
* Ascultați-vă corpul, urmărind să descoperiți eventualele tensiuni care ar exista în interiorul lui.
* Respirați liniștit și profund în direcția porțiunilor contractate, până când mușchii se relaxează.
* Apoi mutați-vă greutatea de pe un picior pe altul și începeți să mergeți.
* Faceți cu grijă fiecare pas, concentrându-vă total asupra mersului.
* Bucurați-vă de simplul fapt că vă mișcați. Fără scop, fără destinație, fără gânduri apăsătoare.
3. Mindful Walking
Ce se obține cu el? - Într-o traducere foarte liberă, mindful walking ar însemna "mersul cu conștientizare deplină" adică, în ultimă instanță, îmbinarea mersului cu atenția. Este o formă de meditație utilizată de milenii în Asia, mai ales de către budiști. Și în acest caz, i se cere practicantului să fie cu totul prezent în ceea ce face - aici și acum. Încercați să conștientizați tot ce simțiți când pășiți: tăria sau moliciunea pământului, frigul sau căldura, masarea labei piciorului de la călcâi la vârf. Exercițiul poate fi practicat în casă, în curte, pe stradă, sau cel mai bine într-o pădure. Concentrarea pe mers instaurează un calm minunat.
Ce trebuie avut în vedere? - Dacă în timpul mersului vă apar prea multe sentimente și gânduri, concentrați-vă pe respirație.
Pentru cine este indicat? - În special pentru cei cărora le vine greu să stea nemișcați la exercițiile efectuate în poziția șezând sau culcat.