1. Hrăniți-vă cu mâncare adevărată
Prima și cea mai importantă dintre reguli sună astfel: alegeți, pe cât posibil, alimente neprelucrate. Adică pe acelea care nu vi se prezintă însoțite de o listă de ingrediente. De exemplu, leguminoasele, toate felurile de legume și fructe, nucile, semințele și verdețurile - prin urmare, ceea ce se poate numi mâncare adevărată. Să adăugăm și unele produse care, deși prelucrate, sunt totuși sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, fulgii de ovăz, iaurtul, uleiul de măsline, ceaiul și cafeaua. Am putea propune și o completare la această regulă: intrați mai des în bucătărie și preparați-vă mâncărurile cu mâna dvs.
2. Creșteți ponderea vegetalelor
A doua regulă importantă: consumați mai multe alimente vegetale și mai puține din cele de origine animală. A restrânge locul cărnii în meniu nu este o dovadă de sărăcie, ci de înțelepciune. Practic, toate vegetalele în forma lor naturală constituie o hrană foarte sănătoasă (deci nu chipsuri sau pufuleți, nu făină albă sau zahăr). Cu excepția cartofilor și a orezului, ele nici nu sunt supuse unor restricții cantitative.
3. Optați pentru pește, și nu pentru carne
Datorită conținutului de acizi grași Omega-3 și a proteinelor de calitate, peștele gras este cel mai sănătos. Ne referim la somon, hering, ton, scrumbii, dar și la fructele de mare - bineînțeles, nu și în varianta prăjită. Ar fi indicat să mâncați pește o dată sau de două ori pe săptămână. Nu mai mult decât o dată sau de două ori pe lună puteți pune pe masă carne albă: pui sau curcan, crescuți în condiții ecologice. Carnea roșie de porc, vită sau vânat ar trebui consumată doar de câteva ori pe an, într-o formă cât mai puțin prelucrată. Hotdogii, salamul și cârnații: niciodată.
4. Reduceți zahărul la minimum și evitați gustările procesate
A reduce la minimum nu înseamnă a elimina complet. Evitați chipsurile, biscuiții și mâncărurile gata preparate deoarece conțin, pe lângă o cantitate apreciabilă de zahăr, și grăsimi trans, care vă pun în pericol sănătatea. Varza roșie ori sfecla roșie la borcan au și ele un adaos de zahăr, dar cu toate acestea, sunt o alegere bună. Există și alimente ce conțin zahăr în mod natural, de exemplu germenii de grâu, totuși, ei sunt extrem de sănătoși, fiindcă aici zahărul "vine la pachet" cu proteine, fibre și vitamine.
5. Iaurt - da, brânză - ok, lapte - așa și așa
Chestiunea esențială nu este să decideți între lactatele integrale ori smântânite, ci între produsele fermentate sau nefermentate. Alegeți alimentele fermentate. Iaurtul și kefirul sunt benefice tocmai datorită bacteriilor lactice, brânza este și ea în regulă, indiferent dacă provine din lapte de vacă, oaie sau capră. Însă laptele dulce pare să fie mai puțin recomandabil pentru adulți - nu beți, în niciun caz, mai mult de două pahare pe zi.
6. Nu vă temeți de grăsimi
Grăsimea în sine nu îngrașă. În special supraponderalii cu rezistență la insulină au de profitat de pe urma consumului de grăsimi sănătoase, respectiv de acizi grași mono- și polinesaturați. Mâncați în fiecare zi câte doi pumni de nuci, de asemenea, semințe de in și chia. Gătiți adesea pește, delectați-vă cu un avocado și folosiți frecvent uleiul de măsline.
7. Dieta Low Carb poate fi de ajutor contra greutății excedentare
Dieta cu un nivel scăzut al carbohidraților se dovedește deseori eficientă în reducerea greutății corporale. Se renunță la "bombele" de carbohidrați, cum sunt pâinea albă, cartofii și orezul, acestea fiind înlocuite cu leguminoase. Sucurile de fructe sunt tabu, este de preferat ca fructele să fie mâncate întregi.
8. Folosiți efectul proteinelor
Convingerea că toate caloriile ingerate sunt identice este falsă. Caloriile provenite din proteine satură mai bine decât cele din carbohidrați și grăsimi. Iar cine se satură mai repede și pentru mai mult timp va mânca mai puțin. Așadar, dacă doriți să dați jos niște kilograme, ar trebui să mizați pe suplimentarea proteinelor: iaurt, brânză de vaci, pește, leguminoase și nuci. În ce privește ouăle, cuvântul de ordine este: maximum unul pe zi.
9. Practicați postul intermitent
Nu numai ce mâncăm este important, ci și când. Organismul valorifică diferit caloriile, în funcție de momentul din zi când a avut loc aportul de nutrienți. De aceea, o metodă simplă de a vă menține supli ar putea fi aceea de a mânca doar de două ori, în limita anumitor intervale de timp, de pildă între orele 8 și 20 sau 9 și 19.
10. Omega-3 sporește senzația de sațietate
Supraponderalitatea provoacă inflamații în hipotalamus, acea zonă a creierului care este responsabilă pentru reglarea senzației de sațietate. În consecință, suntem mereu flămânzi. Acizii grași Omega-3, semințele de in și chia, uleiul de rapiță și peștele ne dau posibilitatea să ne simțim din nou sătui.
11. Uitați de tabletele cu vitamine
Organismul nu agreează substanțele izolate, ci preferă cocteilurile de nutrienți, așa cum se găsesc ele în alimentele aflate în starea lor naturală. De aceea, carențele se compensează mai bine cu o alimentație echilibrată decât prin administrarea de suplimente. Însă și această recomandare admite unele excepții: vitamina D, în lunile de iarnă, vitamina B12 pentru vegetarieni și vegani.
12. Mâncați cu plăcere
Savurarea mâncării și sănătatea nu se exclud reciproc. Însă renunțarea la fast-food vă va răsplăti cu un plus de vitalitate, ajutându-vă să vă simțiți excelent în pielea dvs. La urma urmei, fiecare trebuie să-și găsească propria cale pentru a ajunge la o stare de bine - fără norme prestabilite.
AVERTISMENTE
Atenție la pesticide!
Fructele și legumele pe care trebuie să le evitați
Organizația Mondială a Sănătății a publicat recent un raport asupra prezenței pesticidelor în fructele și legumele prezente la piață și în supermarket, fără specificația "BIO". Rezultatul este înfricoșător. Aproape trei sferturi din fructe și jumătate din legume conțin reziduuri de pesticide. Cancerul la pachet.
Fructe
88,4% dintre clementine și mandarine
89% din coaja boabelor de struguri conțineau urme de pesticide
87,7% dintre cireșele analizate erau contaminate
Legume
74,5% dintre salate, verdețuri, legume cu frunze
84,6% dintre tijele de țelină conțineau urme de pesticide
72,7% dintre andive
Pentru a limita consumul de pesticide, se recomandă consumul fructelor și legumelor "BIO".
Atenție la suplimentele alimentare!
Zeci de studii recente au dovedit negru pe alb că administrarea de suplimente alimentare (multivitamine, seleniu, cantități mari de vitamina C) nu reduce riscul cancerului. La fumători, administrarea de beta-caroten în pilule și de vitamina E e asociată, chiar, cu o creștere a riscului de a face mai ales un cancer pulmonar. Singura excepție: vitamina D2. Mai multe studii au dovedit că lipsa acestei vitamine favorizează cancerul de colon, de sân și de prostată.
Un sfat înțelept: nu compensați o alimentație sănătoasă prin suplimente. Cel mai sigur este să optați pentru o alimentație echilibrată, favorizând alimentele anticancer: cafeaua, ceaiul verde, cruciferele, cerealele complete, leguminoasele, roșiile, leușteanul, nucile și alunele, peștele gras, crustaceele.