În cele ce urmează, veți găsi idei și sugestii de planificare ideală a unei zile - nu numai în privința meniului, ci și a programului de exerciții fizice necesare pentru a vă menține sănătoși și în formă, în sezonul virozelor și al gripelor.
Micul dejun
* Müsli din cereale integrale cu fulgi de ovăz, sau sendvișuri cu pâine din făină integrală.
* Câteva felii de salam mai puțin gras (cu hrean ras proaspăt) și brânză (cu o lingură de pastă de roșii).
* Gem (cu minimum 60% fructe).
* 1 ou.
* Cafea sau ceai (verde sau negru).
* 1 pahar din următoarea băutură imunostimulatoare: 1 linguriță drojdie de bere, 50 ml chefir, 50 ml borș, 1 linguriță germeni de grâu, 1 linguriță propolis, 100 ml suc de grepfrut proaspăt stors, 1 lingură miere, rădăcină de ghimbir proaspăt rasă.
Între mese
* Multă apă plată cu ghimbir și suc de limetă.
* Fructe proaspete.
Prânzul
* La alegere, carne de vită (cam de 3 ori pe săptămână), pește (cam de 2 ori pe săptămână) sau supă de legume fără carne, respectiv un sufleu (cam de 2 ori pe săptămână), preparate cu uleiuri vegetale de calitate superioară (ex. in sau rapiță).
* Multe legume crude și fierte înăbușit, cu verdețuri proaspete, condimente și, acolo unde este cazul, asezonate cu usturoi și hrean.
* Fructe proaspete.
* Un iaurt probiotic fără zahăr și cu procent redus de grăsime, la care veți adăuga: 1 linguriță drojdie de bere, 1 linguriță miere și 1 lingură pastă de cătină sau de măceșe.
* 1 pahar de băutură pentru întărirea sistemului imunitar: 1 linguriță drojdie de bere, 50 ml chefir, 50 ml borș, 1 linguriță pastă de măceșe, 1 linguriță pastă de cătină, 100 ml suc de portocale proaspăt stors, 1 lingură de miere, ghimbir proaspăt ras.
Între mese
* Fructe proaspete sau iaurt probiotic.
* Un pumn de nuci sau semințe (ex. migdale, fistic etc.).
* Ceai verde sau negru cu puțin suc de limetă.
Cina
* Pâine din făină integrală cu fulgi de ovăz.
* Multe crudități, servite ca salate, la care dressingul va fi preparat cu uleiuri de calitate superioară (de rapiță, in sau nucă), cu verdețuri proaspete, condimente și eventual asezonate cu usturoi și hrean.
* Fructe proaspete.
* Ceai de ghimbir.
* 1 pahar de suc de legume, de exemplu suc de roșii, de morcovi, de varză murată sau un ameste compus din diferite sucuri de legume (fără adaos de sare), cu 3 foi de gelatină (în prealabil înmuiate în apă caldă). Se consumă imediat, căci altfel băutura se gelifiază.
Repartizate pe toată durata zilei
Beți minimum 2 litri de lichide. Ideale sunt apa plată, ceaiurile de plante și fructe, ca și sucurile de fructe și legume, diluate cu apă.
Activitate fizică și relaxare
* O plimbare de 15-20 de minute la aer curat, cu o îmbrăcăminte adecvată.
* Pe cât posibil, expuneți-vă mâinile și fața la soare, pentru ca pielea dvs. să poată sintetiza vitamina D.
* Circa 30 de minute sport de rezistență și de forță (15 minute sport de rezistență, 10 minute pauză, 7,5 minute sport de forță, 10 minute pauză, în încheiere din nou 7,5 minute sport de forță). Programul se execută din 2 în 2 zile.
* 20 de minute exerciții de relaxare, de pildă antrenament autogen, yoga sau relaxare musculară progresivă.