6. Citricele
Când vorbim despre citrice, toată lumea se gândește la vitamina C. Însă pe lângă ea, aceste fructe delicioase conțin și aproape două sute de compuși anticancerigeni.
Informații despre nutrienți - Cercetările din ultimul timp au condus la concluzia că vitamina C acționează mai rapid decât alți antioxidanți, cum ar fi vitamina E și carotenoidele. De asemenea, în citrice se găsesc pectine, o categorie de fibre solubile care nu doar că ajută la eliminarea colesterolului din organism, dar reduc și inflamațiile, încetinind pe această cale dezvoltarea celulelor maligne. Cu toții știm că roșiile sunt principalul nostru furnizor de licopen, dar și grepfruitul roșu (atenție: numai cel roșu!) ni-l oferă în cantitate considerabilă. Apoi, la fel ca lămâile și limetele, toate soiurile de grepfruit, indiferent de culoarea lor, conțin limonen și limonină - două substanțe care activează o anumită proteină, blocând astfel estradiolul, un hormon implicat în apariția cancerului mamar. Iar portocalele sunt singurele care au în compoziția lor hesperidina, aptă să scadă colesterolul "rău" LDL și să crească nivelul celui "bun" HDL.
Cum se valorifică mai bine - Citricele (și sucurile stoarse din ele) sunt minunat de gustoase și atât de sănătoase, încât ar trebui să căutați noi posibilități de a le include în meniul dvs. Puneți felii de portocală sau grepfruit pe salate ori pe felurile trase la tigaie, amestecați suc de lămâie în ceaiurile de plante, întindeți gem de portocale (preferabil, cu cât mai puțin zahăr) pe pâinea prăjită de la micul dejun.
Cum maximizați beneficiul - Gemurile și sucurile cu pulpă prezintă marele avantaj că în ele se regăsește fructul în întregime, inclusiv fragmente de coajă și bucățele din pielița albă de dedesubtul ei. Deși nu foarte plăcute la gust, aceste părți ale fructului sunt bogate în pectină, limonoide, hesperidină și alți compuși bioactivi. De aceea, când vi se face poftă de un suc de citrice, alegeți unul cu pulpă, și când mâncați un fruct proaspăt, nu îndepărtați complet pielița albă.
Alte sugestii de consum - Este de reținut că în grepfruit există atât furocumarine, cât și naringine, iar combinația lor blochează descompunerea și evacuarea anumitor preparate farmaceutice, consecința fiind intensificarea acțiunii acestora până la un prag ce poate deveni periculos. Întrebați-vă doctorul dacă rețeta pe care ați primit-o cuprinde cumva medicamente incompatibile cu grepfruitul sau cu sucul lui.
Și, în sfârșit, nu uitați de principiul diversității: mâncați citrice de toate soiurile, formele și culorile, nu vă fixați preferințele la un singur fruct.
7. Ghimbirul
Rădăcina de ghimbir a fost prețuită și întrebuințată ca remediu încă în medicina tradițională chineză. Și în zilele noastre, multe persoane își alină cu ea grețurile de dimineață sau răul de călătorie. Însă virtuțile ghimbirului trec cu mult dincolo de calitatea de a ne liniști stomacul.
Informații despre nutrienți - Ghimbirul ne vine în ajutor cu o mulțime de compuși antiinflamatori, care inhibă activitatea enzimei COX-2, cu rol în transmiterea senzației de durere. Astfel, el reușește să combată anumite simptome ale artrozei. Însă, dacă ne gândim la faptul că inflamațiile existente în organism pregătesc terenul pentru boli mult mai grave, cum sunt cele maligne sau maladia Alzheimer, ne dăm seama de importanța inhibitorilor de COX-2.
Cum se valorifică mai bine - Nu aveți nevoie de o cantitate prea mare de ghimbir pentru a-i simți efectul terapeutic. Sunt suficiente cam 30 de grame pe zi, cu care se pot condimenta, de exemplu, niște legume trase la tigaie sau o mâncare cu carne marinată. Dacă vreți să obțineți o ameliorare imediată a răului de călătorie, luați un sfert de linguriță de rădăcină crudă. Ghimbirul confiat și siropul de ghimbir se consumă cu mai multă plăcere, dar nu sunt indicate, din cauza adaosului de zahăr.
Cum maximizați beneficiul - Când preparați un ceai, radeți mărunt ghimbirul, înainte de a-l pune în apa clocotită. Gustul infuziei se poate îmbunătăți cu puțină zeamă de lămâie și miere (sau un îndulcitor de ștevie).
Alte sugestii de consum - Ghimbirul își păstrează mare parte din calități și atunci când este uscat și transformat în pulbere sau administrat sub formă de capsule. O altă variantă ar fi și ginger-ale, berea de ghimbir, numai că trebuie citită cu atenție eticheta, fiindcă de multe ori această băutură carbogazoasă nu conține nici măcar o urmă de ghimbir.
8. Plantele din familia labiatelor
Este o familie care cuprinde sute de plante, cele mai cunoscute fiind menta, dar și unele întrebuințate frecvent drept condimente în bucătărie, de pildă busuiocul, rozmarinul, cimbrul, oregano, lavanda, salvia și roinița.
Informații despre nutrienți - Cu aroma și gustul lor plăcut, aceste plante sunt consumate de obicei sub formă de infuzii, constituind remedii tradiționale pentru liniștirea stomacului. Multe din ele conțin substanțe energizante, ce au un efect similar cu al cofeinei și, astfel, constituie o alternativă demnă de luat în seamă la cafea sau ceai. Altele, ca roinița și lavanda, sunt sedative și asigură o protecție eficientă a inimii, datorită unui grup masiv de compuși antioxidanți.
Dar cea mai interesantă calitate a labiatelor este aceea că ele împiedică descompunerea acetilcolinei, un neurotransmițător care acționează la nivelul creierului, mijlocind trimiterea mesajelor de la o sinapsă la alta. Dacă aceste mecanisme funcționează perfect, avem șase să ne păstrăm agerimea minții până la o vârstă înaintată. Iată, deci, un motiv întemeiat pentru a folosi mai des în bucătărie plantele din familia labiatelor.
Cum se valorifică mai bine - Fiindcă este de presupus că nu doriți să vă neglijați creierul, vă sfătuim să beți zilnic câte o cană de ceai dintr-un amestec de plante (mentă, rozmarin, busuioc, cimbru și orice vă mai place din categoria labiatelor). Pe lângă deliciul gustului, vă veți aproviziona astfel cu un cocteil de substanțe care protejează acetilcolina.
Cum maximizați beneficiul - În timp, vă veți întocmi singuri rețeta preferată, în funcție de aromele care vă atrag mai mult. Puneți plantele într-un ibric cu apă clocotită și infuzați-le 10-15 minute.
Alte sugestii de consum - În cazul când aveți în grădină sau vă puteți procura plante proaspete din familia labiatelor, tăiați-le mărunt frunzele și apoi adăugați-le la diverse salate. De asemenea, ele pot fi un condiment ideal pentru numeroase feluri de mâncare. Sau introduceți-le într-un săculeț de tifon și cufundați-le în apa în care vă îmbăiați. Multe din substanțele care împiedică descompunerea acetilcolinei pătrund în organism și prin piele.
9. Nucile
Din aceeași categorie de alimente fac parte nucile braziliene, macadamia și nucile pecan. Toate sunt sănătoase datorită conținutului de fibre, acizi grași nesaturați și aminoacizi (în primul rând arginină). Totuși, nucile clasice (Juglans regia) se disting prin proprietățile lor deosebite.
Informații despre nutrienți - Ați remarcat vreodată asemănarea frapantă dintre jumătatea de nucă și creierul uman? Coincidență sau nu, există puține alimente capabile să contribuie în asemenea măsură la buna funcționare a centrului nostru de comandă. Nucile sunt o sursă bogată de serotonină, un neurotransmițător grație căruia ele au un pronunțat efect antidepresiv. Ca remediu pentru depresiile sezoniere, puteți utiliza uleiul de nucă, în combinație cu șofranul. Totodată, nucile ne asigură un aport consistent de acizi grași Omega-3, care previn îmbolnăvirea inimii și reduc inflamațiile.
Cum se valorifică mai bine - Le puteți folosi ca gustare, în loc de biscuiții sărați sau dulci. Se pot pune în salate, paste, legume, müsli. Gustul lor se armonizează perfect cu ciocolata (și cu înghețata, însă pe aceasta nu v-am recomanda-o, fiindcă este mai puțin sănătoasă).
Cum maximizați beneficiul - Există persoane care consumă nucile ca ajutor pentru controlul greutății corporale, afirmând că trei nuci consumate înainte de masa de prânz le reduc sensibil pofta de mâncare. Ceea ce nu este exclus, deoarece serotonina conținută în ele transmite probabil creierului semnalul de sațietate. Totodată, și uleiul de nucă merită toată atenția. Gătiți cu el sau puneți-l în sosurile pentru salate.
Alte sugestii de consum - Nucile sunt foarte sănătoase - însă ele sunt niște alimente cu multe grăsimi și densitate calorică mare. De aceea, chiar dacă vă plac, abțineți-vă de la exagerări. Ca să nu aveți probleme, mulțumiți-vă cu un pumn de mieji, ca gustare între mese, ori câteva nuci tăiate mărunt și presărate pe mâncarea din farfurie.
10. Rodia
Întrebuințată ca leac tradițional cu vechime de secole în Orientul Mijlociu, Iran și India, rodia ne oferă o bogăție de principii bioactive, ce servesc la prevenirea cancerului, a afecțiunilor inimii, ca și la ameliorarea simptomelor uneori chinuitoare ale menopauzei.
Informații despre nutrienți - La fel ca numeroase alte fructe și legume, rodia este o sursă generoasă de antioxidanți. Însă calitatea polifenolilor ei îi conferă o însemnătate specială, fiindcă printre ei se numără și unii identici cu "superantioxidanții" din cafea, ceai și ciocolată. Mai multe studii au atestat faptul că rodia izbutește să readucă la normal valorile crescute ale colesterolului.
Dar și mai important decât potențialul antioxidant remarcabil al acestui fruct este conținutul său de fitoestrogeni. Într-o jumătate de rodie se găsește deja o cantitate de estrogen egală cu doza zilnică prescrisă unei femei în cadrul terapiei hormonale de substituție. Medicii recomandă frecvent terapii de acest gen femeilor aflate la menopauză, care au de suferit din pricina simptomelor specifice. Într-adevăr, rodia furnizează o întreagă paletă de hormoni vegetali asemănători cu cei din organismul uman, dintre care doi au atras în mod deosebit atenția specialiștilor. Este vorba despre alfa și beta estradiol. Și, dincolo de efectele imediate, să nu uităm că fitoestrogenii ajută la prevenirea apariției cancerului.
Totodată, rodia combate cu succes patologiile reunite sub denumirea de sindrom metabolic, de exemplu diabetul și supraponderalitatea. Există chiar și o dietă bazată pe fructul de care vorbim. În cartea lor intitulată "Pomegranate - the Most Medicinal Fruit", medicii americani Robert Newman și Ephraim Lansky precizează că rodia poate reduce surplusul de greutate corporală, datorită acțiunii acidului punicic prezent în compoziția ei.
Cum se valorifică mai bine - Multor persoane le este dificil să desfacă o rodie proaspătă, fără să împrăștie o parte din ea prin toată bucătăria. În asemenea situații, sucul comercializat în sticle sigilate poate reprezenta o alternativă practică. Dacă nu-l veți găsi în magazinele naturiste, cu siguranță îl puteți procura de pe internet. Cu condiția să fie preparat corect, sucul ar putea fi chiar mai sănătos decât fructul însuși, deoarece se presupune că producătorii îl extrag din rodia întreagă, cu tot cu coajă și sâmburi, respectiv, acele părți unde se concentrează majoritatea polifenolilor.
Cum maximizați beneficiul - Deși sunt la fel de eficiente ca o terapie de substituție hormonală, rodiile n-o pot înlocui nicidecum. Terapia hormonală este standardizată, adică pacienta știe exact ce doză primește dintr-un hormon anume. N-aveți garanții de acest fel atunci când mâncați o rodie. Prin urmare, în cazul că urmați deja un tratament hormonal, întrebați-vă medicul dacă riscați să aveți probleme, consumând suplimentar și un fruct. O rodie sau un pahar mai mic de suc ar trebui să fie în ordine, dar feriți-vă de exagerări, deoarece aveți de-a face cu cea mai abundentă sursă de substanțe cu acțiune asemănătoare estrogenului.
Alte sugestii de consum - În ultimul timp, sunt scoase pe piață din ce în ce mai multe suplimente nutriționale bazate pe extractul de rodie. Calitatea lor variază și ele pot conține cantități importante de fitoestrogeni. De aceea, ar fi prudent să consultați medicul, înainte de a vă decide să luați un astfel de supliment.
11. Ardeii
Specia Capsicum, din familia Solanaceae, numără o multitudine de soiuri, de la ardeii foarte iuți, până la cei grași, cu gust dulceag, și la gogoșari. Deși înrudite, aceste legume se deosebesc între ele în privința utilității lor terapeutice. Ardeii iuți ne ajută la slăbit, protejează stomacul, sunt de folos la răceli și combat durerile provocate de artroză. Ardeii grași, în schimb, sunt adevărate superstaruri în ce privește conținutul de antioxidanți și, de aceea, reprezintă un aliat valoros în prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. Și unii, și ceilalți, sunt atât de sănătoși, încât n-ar trebui să lipsească nicio zi din hrana dvs.
Informații despre nutrienți - Calitățile curative ale ardeilor iuți se datorează, în mare măsură, capsaicinei, substanța de la care provine gustul lor iute. Ea obstrucționează transmiterea semnalelor dureroase și, în acest mod, poate diminua suferințele pacienților cu artroză. Când mestecați o teacă de ardei iute, capsaicina stimulează producția de endorfine (care nu sunt altceva decât niște analgezice naturale), îmbunătățește circulația sangvină și chiar grăbește arderea grăsimilor. Dacă sunteți răciți, "pipărușii" vă ajută să eliminați excesul de lichide din corp, fluidizând mucusul din bronhii, făcând nasul să curgă și ochii să lăcrimeze.
Și ardeii grași conțin capsaicină, dar într-o concentrație mult mai mică. Principala lor calitate este alta: cantitatea enormă de antioxidanți. Iar cei de culoare roșie ne furnizează o doză de vitamina C considerabil mai mare, comparativ cu cei verzi. Mâncând o jumătate de cană de ardei roșii tăiați în bucățele, obțineți 142 miligrame de vitamină C, ceea ce echivalează cu cifra spectaculoasă de 236% în raport cu doza zilnică recomandată. Totodată, un ardei acoperă aproximativ jumătate din necesarul zilnic de betacaroten și alți antioxidanți indispensabili pentru sănătatea inimii, cum sunt beta criptoxantina și licopenul.
Cum se valorifică mai bine - De regulă, noi consumăm prea puțini ardei pentru a putea să beneficiem pe deplin de însușirile lor terapeutice. Din fericire, ei pot fi lesne adăugați în cele mai felurite rețete. Cei iuți reprezintă, de pildă, o completare perfectă la toate preparatele asiatice sau mexicane, puternic condimentate. Ardeii grași se potrivesc de minune în supe, salate, combinații de legume trase la tigaie, ca și în delicioasele "fajitas", întâlnite în gastronomia texană și mexicană. Se pot și coace, pentru a le accentua gustul dulceag.
Cum maximizați beneficiul - Conținutul cel mai ridicat de vitamină C îl au legumele crude, însă pentru a elibera mai ușor betacarotenul, ele trebuie tratate termic. Ce-i de făcut? Alegeți o soluție de compromis: căliți ardeii numai puțin, iar nu până se înmoaie. Țineți seama și de faptul că o bună asimilare în organism a betacarotenului și a celorlalte carotenoide nu se poate face fără un oarecare adaos de grăsime. Serviți ardeii copți ca salată, cu ulei de măsline. Dacă îi mâncați cruzi, puneți peste ei măcar o lingură de sos de avocado.
Alte sugestii de consum - Ardeii iuți sunt cu adevărat niște prieteni de nădejde ai sănătății noastre, dar, pe de altă parte, ei ne pot irita pielea și ochii. În cazul când aveți tegumentele mai sensibile, ar fi bine să vă puneți o pereche de mănuși de menaj atunci când îi tăiați. Iar după ce ați terminat, spălați-vă mâinile cu săpun, ca să vă asigurați că nu v-a rămas nicio picătură de zeamă pe degete. Dacă ați căpătat arsuri pe piele de la capsaicină, dr. Arthur O. Tucker, autorul lucrării Big Book of Herbs, vă recomandă să le tratați cu amoniac. Iar dacă vi s-a iritat mucoasa gurii, remediile indicate de el sunt votca (deoarece capsaicina este solubilă în alcool) sau produsele lactate. Caseina din lapte va îndepărta capsaicina de pe receptorii durerii, aflați în cavitatea bucală.
12. Curcuma
Este una din componentele principale ale diverselor combinații de condimente cunoscute sub denumirea generică de curry. Producătorii de muștar o întrebuințează la rândul lor pentru a da pastei iuți o frumoasă culoare aurie.
Curcuma are în spatele său o istorie milenară ca remediu, fiind unul din leacurile de bază folosite în ayurveda, medicina tradițională a Indiei. Dar și printre noi există destule persoane care declară cu mâna pe inimă că și-au alinat cu ea - și numai cu ea - durerile artrozice. De asemenea, cu toate că specialiștii nu au deocamdată la dispoziție dovezi științifice definitive, se pare că ar putea fi utilă în prevenția cancerului, poate chiar și a maladiei Alzheimer.
Informații despre nutrienți - Curcuma își merită locul de onoare, alături de usturoi, ghimbir și rodie, întrucât dispune de o capacitate uriașă de a veni în sprijinul sănătății noastre. Concentrația mare de curcumin, care este un inhibitor al enzimei COX-2, îi permite să combată durerile pacienților cu artroză mai eficient decât medicamentele de sinteză. Apoi, întocmai ca plantele din familia labiatelor, ea conține substanțe care împiedică descompunerea acetilcolinei. De aceea, numeroși amatori de curry pretind că îl consumă nu numai pentru că le place, dar și ca măsură preventivă contra declinului cognitiv. Iar studiile realizate în rândul populației indiene susțin această afirmație. Și fiindcă inhibitorii de COX-2 acționează, totodată, și în sensul reducerii inflamațiilor, curcuma este privită ca o mare speranță și în prevenirea cancerului de colon.
Cum se valorifică mai bine - Inclusă în rețeta de curry, curcuma este nelipsită din gastronomia indiană. Însă, dacă nu sunteți deprinși cu ea, probabil o veți ocoli. Are un gust neobișnuit, iute și puțin amărui, însă multă lume ajunge în final să iubească această aromă unică.
Dacă doriți să consumați regulat mai multă curcuma, începeți prin a condimenta cu ea carnea de pui și curcan, orezul, supele de legume ori sosurile pentru salate. Sau cumpărați-vă o carte de bucate indiană, unde veți găsi nenumărate feluri de mâncare cu curcuma. Vi se va deschide în față un întreg univers de posibilități nebănuite.
Cum maximizați beneficiul - Presărați curcuma peste legumele din familia cruciferelor, cum sunt varza, conopida, broccoli sau varza de Bruxelles. Cu prilejul unor experimente efectuate pe animale, cercetătorii au descoperit că fenil-etil-izotiocianatul din crucifere, asociat cu curcuminul din curcuma, blochează proliferarea celulelor maligne ale prostatei.
Alte sugestii de consum - Indiferent ce mâncare ați ales să condimentați cu curcuma, va trebui să presărați din belșug peste ea piper proaspăt măcinat. Astfel veți spori considerabil disponibilitatea organismului de a asimila curcuminul.