Însă secretul scăderii în greutate poate fi lesne de descoperit: ar trebui ca prin alimentație și băuturi să acumulăm mai puține calorii decât reușim să consumăm prin activitatea fizică. Acest obiectiv e ușor de atins, dacă mâncăm porții rezonabile, compuse predominant din fructe, zarzavaturi, leguminoase, cereale integrale sau nuci și dacă ne mișcăm puțin în fiecare zi, sau în majoritatea zilelor. Și dacă includeți în meniurile dvs. și alimentele pe care vi le prezentăm mai jos, pierderea kilogramelor va fi și mai ușoară.
Alimente terapeutice împotriva supragreutății
Fasolea și alte alimente bogate în fibre
Slăbitul nu înseamnă neapărat mai puțină mâncare. Ba, uneori, ar trebui să mâncați mai mult, dovadă e faptul că cei ce consumă frecvent fasole uscată, semințe și alte vegetale, își ameliorează vizibil regimul de slăbit. Explicația? Fibrele vegetale. De fapt, organismul nu poate să digere fibrele, și cu toate acestea, există multe motive pentru care ele sunt folositoare atunci când vreți să dați jos kilogramele în plus. În primul rând, fibrele există în alimentele vegetale, sărace în calorii și grăsimi, și care pentru a fi consumate, necesită mai mult timp și mai mult efort decât mâncarea cu fibre puține ori alimentele industriale, precum cartofii prăjiți la pungă. Și, totodată, scade și riscul unui consum prea ridicat. În afară de aceasta, fibrele au un volum mare, rămân mai multă vreme în stomac și vă ajută, astfel, să vă simțiți mai sătui.
Femeile ar trebui să consume zilnic 21-25 g de fibre, iar bărbații 30-38 g. Studiile arată că persoanele care optează pentru alimente bogate în fibre nu suferă de obezitate, iar cercetătorii au constatat că persoanele care au sporit conținutul de fibre din alimentația lor cu 14 g au acumulat calorii mai puține cu 100%, pierzând, astfel, în doar 4 luni, 2 kilograme. Rezultatele au fost și mai impresionante la persoanele obeze.
Conform ministerului american al sănătății, următoarele alimente sunt cele mai bogate în fibre și ar trebui să fie consumate zilnic:
* 1 ceașcă de fasole verde - 19 g
* 1 ceașcă de linte - 16 g
* 1 ceașcă de tărâțe de ovăz - 15 g
* 1 ceașcă de curmale - 14 g
* 1 ceașcă de zmeură - 11 g.
Piperul de Cayenne
Bucatele bine condimentate provoacă transpirație, la fel ca activitatea sportivă. Cei ce-și condimentează mâncarea cu 6-10 g de piper de Cayenne ard mai multe calorii și se simt mai sătui după mese. Cantitatea de piper este destul de mare, și usturimea din gură vă va preocupa atât de mult încât veți uita de foame. Dar o încercare nu strică.
Ceaiul
Cei ce vor să slăbească ar trebui să bea, pe lângă lapte degresat, și ceai, mai ales verde. Un studiu efectuat în 1999 arată că bărbații cărora li s-a dat să bea un extract de ceai verde au consumat mai multă energie și mai multă grăsime pe parcursul zilei decât cei cărora nu le-a fost oferit. La ingerarea de cofeină, efectul n-a mai apărut. De aceea, cercetătorii sunt de părere că ceaiul verde stimulează metabolismul și scăderea în greutate. În cadrul unui alt studiu, bărbații au băut zilnic, vreme de 12 săptămâni, câte o ceașcă și jumătate de ceai Oolong și rezultatul a fost pozitiv: subiecții și-au redus greutatea și cantitatea de grăsimi din organism.
După cum dovedesc cercetările, ceaiul verde are un efect termogen, adică activează metabolismul și sporește numărul kilogramelor pierdute. Acest fapt se bazează, după cât se pare, pe compușii săi principali: cofeina, miricetina și quercitina. Un studiu tailandez din anul 2008 a ajuns la concluzia că ceaiul verde reduce greutatea corporală a persoanelor supraponderale și pentru că le sporește acestora consumul de energie și deci de calorii.
Dacă vreți să slăbiți, ar fi bine să înlocuiți cu ceai absolut toate băuturile răcoritoare produse industrial.
Broccoli și alimentele care conțin crom
Celor ce vor să slăbească li se recomandă, în prezent, suplimente alimentare cu crom, care stopează, pare-se, senzația de foame și reduce pofta de mâncare. Dacă are efect, nu se știe exact. Studiile făcute pe acest preparat n-au avut rezultate clare. Poate s-ar putea ca simpla asimilare de crom, în cantități rezonabile, prin alimentație, să fie de ajutor? Surse bune de crom sunt, printre altele, vinul roșu, broccoli, zeama de struguri, usturoiul și cartofii (fără unt sau garnituri grase).
Ouăle și alți furnizori de proteine
Fiți atenți ca toate mesele și gustările dvs. să conțină și ceva proteine. Mâncați un ou la micul dejun sau puțină brânză slabă lângă pesmeții de la ora 16. Alternativ, puteți consuma și multe produse din soia, dar și fasole sau orez, furnizori de proteine vegetale sănătoase. Proteinele sunt cele care vă fac să vă simțiți sătui mult după ce ați mâncat, astfel că "ispita" este eliminată o bucată de timp.
Migdalele
Este clar că persoanele care doresc să slăbească trebuie să se abțină de la mâncare, și ce i-ar putea ajuta mai bine, decât să poată ronțăi, din când în când, câteva migdale, despre care s-a dovedit că ajută la slăbit. În anul 2003, revista de specialitate "International Journal of Obesity" a publicat un studiu efectuat 6 luni de zile, pe 65 de subiecți supraponderali și obezi, care au fost supuși la două diete diferite. La prima dietă, 39% din caloriile acumulate proveneau din grăsimi (în general "bune", nesaturate) și 32% din hidrați de carbon. În plus, participanții consumau circa 80 g de migdale pe zi. A doua dietă era compusă din 18% grăsimi și 53% hidrați de carbon. Ambele grupe consumau zilnic aceeași cantitate (mică) de calorii și același procent de calorii din proteine. Grupa cu "migdale" a avut o pierdere totală în greutate cu 62% mai mare, adică o scădere cu 50% mai mare din circumferința taliei și cu 56% mai mult din grăsime decât grupa cealaltă. Însă nu trebuie să exagerați când mâncați migdale, pentru că 30 g (circa 23 de bucăți) conțin 163 kcal.
Produse lactate
Calciul nu ajută doar la întărirea oaselor ci și la reducerea greutății. Cercetătorii au analizat datele unui studiu american asupra alimentației și au constatat că la persoanele cu cel mai ridicat aport de calciu, riscul de a deveni obeze era mai redus cu 85%. Dintr-o altă analiză, a unor studii mai vechi, rezultă că, la adulți, orice creștere cu 300 mg a cantității de calciu asimilate înseamnă reducerea greutății corporale cu 2-3 kg.
În cadrul unui studiu realizat în anul 2005, cercetătorii au pus 32 de persoane supraponderale să țină, vreme de 6 luni, unul din următoarele trei regimuri de slăbit: prima grupă a consumat mâncare cu calorii puține, asimilând, prin hrană, 400-500 mg de calciu. A doua grupă a ținut același regim alimentar, dar a primit, în plus, 800 mg de calciu, sub formă de suplimente. A treia grupă a trebuit să țină un regim hipocaloric, cu 1200-1300 mg de calciu pe zi, sub forma a trei produse lactate. Subiecții din prima grupă au pierdut 6,4% din greutate, cei din grupa a doua 8,6%, iar cei din grupa a treia 10,9%. Aceste diferențe s-au evidențiat și în reducerea totală a grăsimilor din organism și a reducerii circumferinței taliei.
Este posibil ca o asimilare mai importantă de calciu să determine celulele să stocheze mai puține grăsimi și să consume mai multe. Ceea ce este bine pentru greutate și s-ar putea, de asemenea, ca acest calciu să contribuie la "legarea" acizilor grași din intestin, care ulterior nu mai pot fi absorbiți de organism, fiind eliminați prin scaun.
Cercetările arată că produsele lactate bogate în calciu au un efect mai bun decât preparatele cu calciu. Încercați, deci, să mâncați zilnic produse care conțin mult calciu, cum sunt următoarele:
* 230 g iaurt - 415 mg
* 80 g sardine (cu oase) - 324 mg
* 40 g brânză Ceddar - 306 mg
* 230 g lapte slab - 302 mg
* 1/2 ceașcă de tofu (produs cu calciu) - 204 mg.
Iar dintre furnizorii vegetali de calciu, trebuie amintiți: boabele de soia, fasolea verde, frunzele de sfeclă și sucul de portocală "îmbogățit" cu calciu.