În paginile revistelor întâlnim adesea diverse sfaturi pentru insomniaci. Și, chiar dacă ni se par banale, ar trebui să ținem seama de ele, fiindcă de multe ori vom constata că ne folosesc, atunci când avem probleme cu somnul. De pildă, ni se tot spune că, în camera în care dormim, avem nevoie de liniște și întuneric. De ce? Cu cât dormitorul este mai întunecat noaptea, cu atât crește secreția noastră de melatonină. Acest hormon (produs de glanda pineală, situată între cele două emisfere cerebrale) reglează alternanța perioadelor de veghe și somn, astfel încât numeroase persoane au izbutit să-și amelioreze calitatea odihnei nocturne luând suplimente cu melatonină. La fel de util este și îndemnul de a ne culca și trezi mereu la aceleași ore, atât în zilele de lucru, cât și la sfârșitul săptămânii. Ca și cel de a renunța la obiceiul repaosului de după masa de prânz, îndrăgit de foarte multă lume. Pe lângă aceste reguli de igienă a somnului, există și o serie de alimente care ne pot ajuta să adormim mai ușor seara și să nu ne mai deșteptăm fără voie în timpul nopții.
Alimente cu valoare terapeutică împotriva insomniei
*** Cerealele
Anumite alimente conțin mici cantități de melatonină. Dintre sursele vegetale, vă putem recomanda în mod special porumbul, orezul și orzul, apoi ghimbirul și bananele.
Iată o rețetă de supă, care vă va asigura un aport consistent de melatonină și triptofan. Fierbeți la foc mic porumb, orez, orz, poate și puțin ovăz și grâu, în zeama de la supa de pui, amestecată cu lapte. Puneți înăuntru și câteva boabe de năut, pentru că sunt bogate în triptofan. Presărați deasupra niște mieji de nucă, fiindcă ei vă oferă serotonină. Cu jumătate de oră înainte de a merge la culcare, retrageți-vă într-o încăpere mai întunecoasă și delectați-vă cu o cană din această supă, menită să vă facă poftă de somn.
*** Cireșele
Unele soiuri de cireșe și vișine cuprind cantități mai însemnate de melatonină. Potrivit studiilor desfășurate la University of Texas, într-o porție de cireșe se află între 0,1 și 0,3 miligrame de melatonină. Este o doză suficient de mare, pentru a avea o acțiune eficientă de favorizare a somnului.
** Mărarul
În mărar sunt prezente multe substanțe vegetale cu efecte benefice: de reducere a stresului, de liniștire a sistemului nervos central și de relaxare musculară. Agreat pentru aroma sa deosebit de plăcută, mărarul este nelipsit din borcanele cu murături și se introduce adesea drept condiment în maioneze ori în sosurile cu smântână. Îl puteți folosi și la prepararea unui ceai cu gust proaspăt, turnând apă fierbinte peste semințe de mărar.
** Semințele de dovleac
De Ziua Recunoștinței, pe mesele americanilor se regăsește în mod tradițional curcanul rumenit în cuptor. Și, dacă după un prânz copios, mesenii încep să moțăie, ei nu trebuie neapărat suspectați că ar încerca să se sustragă de la spălatul vaselor. De vină este mai curând triptofanul, conținut în carnea de curcan. Organismul transformă acest aminoacid în serotonină, iar serotonina în melatonină.
În cadrul unui studiu efectuat în anul 2005, o parte dintre subiecți au consumat un aliment cu procent ridicat de triptofan (respectiv, semințe de dovleac) și glucoză, deci un carbohidrat. Un alt grup a primit un preparat farmaceutic cu triptofan și un carbohidrat. Celui de-al treilea grup i s-a dat numai carbohidratul. S-a observat că triptofanul luat din alimentație a avut asupra tulburărilor de somn o acțiune similară cu aceea a substanței active din preparatul farmaceutic. Autorii studiului au oferit și o explicație pentru efectul pozitiv al consumului de alimente bogate în carbohidrați, concomitent cu ingerarea triptofanului. Acesta din urmă este o substanță relativ rară, care, în încercarea sa de a ajunge la creier, are de luptat cu ceilalți aminoacizi, mai frecvent întâlniți - și de regulă, pierde competiția. După asimilarea carbohidraților, organismul secretă insulină, ceea ce reduce ponderea celorlalți aminoacizi în sânge, acordând astfel un avantaj triptofanului.
** Boabele de soia
Cei ce suferă de sindromul picioarelor neliniștite au senzații ciudate în membrele inferioare, ori de câte ori stau nemișcați. Aceasta le creează impulsul irezistibil de a-și mișca picioarele în permanență, din care cauză ei adorm foarte greu.
Sindromul picioarelor neliniștite reprezintă deseori o consecință a deficitului de fier. În cazul când aceste simptome v-au apărut recent, cereți medicului dvs. să vă verifice valorile fierului, printr-o analiză de laborator. Pe unii dintre pacienți îi ajută și administrarea de acid folic, vitamină E și magneziu. Pe o poziție de vârf în lista alimentelor bogate în fier se află boabele verzi de soia fierte, numite de cunoscători "edamame". Surse bune de acid folic sunt și sortimentele de müsli îmbogățite cu vitamine, fasolea pestriță, spanacul fiert și sparanghelul. Pentru a vă acoperi necesarul de vitamina E, încercați cu uleiul din germeni de grâu, migdalele, semințele de floarea-soarelui și untul de arahide.
* Pește halibut și alte alimente bogate în magneziu
În momentul când rezervele de magneziu din organism sunt pe cale să se epuizeze, această carență poate stimula creierul, provocând tulburări de somn. Doza zilnică recomandată este de 400 miligrame pentru bărbații adulți până la 30 de ani, și de 420 miligrame pentru cei ce au depășit această limită de vârstă. Femeile adulte, încadrate în cele două grupe de vârstă, necesită 310 și respectiv 320 miligrame. 80 de grame de pește halibut conțin 90 miligrame de magneziu. Însă vă puteți procura acest mineral și din alte surse: în 30 grame de migdale se găsesc 80 miligrame de magneziu, în jumătate de cană de spanac fiert - 75 miligrame, într-o cană de fulgi de ovăz - 55 miligrame și într-un cartof copt - 50 miligrame.
Cantități importante de magneziu vă oferă și fasolea verde, fasolea pestriță, salata, semințele de mac și iarba-grasă (o plantă comestibilă, cu frunze și tulpini suculente, pe care mulți o socotesc o simplă buruiană).
Alimente de consumat cu prudență
Dacă obișnuiți să consumați băuturi alcoolice sau cu un anumit conținut de cofeină, ar trebui să reduceți cantitățile de asemenea licori în cursul zilei, iar seara să le evitați complet. O astfel de băutură, consumată cu puțin timp înainte de culcare, vă poate împiedica să aveți un somn odihnitor.
Din cămara cu ierburi de leac
Contra tulburărilor de somn se recomandă, în general, ceaiuri de plante, cum ar fi cele de roiniță sau mușețel. Roinița conține terpene, substanțe cu acțiune calmantă. În mușețel există apigenina, un sedativ natural foarte eficient, ceea ce explică obiceiul latino-americanilor de a bea un ceai de mușețel la sfârșitul mesei - pentru o digestie relaxată.