Somn la ore fixe
Sculați-vă la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și atunci când v-ați băgat în pat foarte târziu sau, dintr-un motiv sau altul, ați avut o noapte agitată. Rezistați tentației de a recupera deficitul de somn, fie dimineața, fie peste zi, căci altfel riscați să nu fiți îndeajuns de obosiți seara. Iar dacă vă place să trageți un pui de somn după masa de prânz, limitați-l la maximum 20 de minute. O siestă care nu depășește această durată vă reface forțele, e prielnică sănătății și nu vă ține treji seara, când puneți capul pe pernă.
Lumină și sport
O porție suficientă de lumină în cursul zilei și de întuneric noaptea favorizează somnul odihnitor. Deoarece numeroase persoane au parte de prea puțină lumină de zi, li se recomandă cât mai multă mișcare în aer liber. Căci și mișcarea creează oboseala necesară, subliniază specialiștii. Însă nici efortul fizic peste măsură, cu puțin timp înainte de culcare, nu poate da rezultate bune. Este de dorit ca, între un program de antrenament intens și ora obișnuită de culcare, să existe o pauză de minimum două ceasuri. Aceasta este durata de timp necesară pentru liniștirea completă a sistemului nervos vegetativ.
Ritualuri liniștitoare
Pregătiți-vă trupul și mintea pentru noaptea care urmează. Găsiți-vă o formulă optimă, strict individuală, de trecere de la activitățile tensionate ale zilei, la un repaos nocturn netulburat. Ritualurile pot fi de multe feluri: lecturi, exerciții de relaxare, meditație sau o toaletă de seară prelungită după plac. Și, măcar acum, închideți toată aparatura electronică. Lăsați-o să se mai "odihnească" și ea. Mail-urile și informațiile de ultimă oră pot aștepta până în dimineața următoare.
Mâncare cu măsură
Cei ce merg la culcare imediat după o masă consistentă, luată la o oră târzie, vor avea în general dificultăți la adormire. Fiindcă, în vreme ce stomacul trebuie să muncească din greu, nici restul corpului nu se poate relaxa. Apoi, există o serie de băuturi cunoscute pentru efectul lor energizant. Cafeaua, ceaiul negru sau verde și Cola cu cofeină funcționează ca un stimulent suplimentar - și atenție: nu doar după-amiaza târziu. La oamenii deosebit de sensibili, acțiunea lor de sabotare a somnului se poate menține între opt și paisprezece ore.
Este adevărat că berea și vinul ne induc o senzație de oboseală, totuși un consum exagerat de alcool, seara, va afecta fazele de somn profund, care sunt indispensabile refacerii organismului, și va prelungi intervalele de veghe nocturnă.
Nu în fața televizorului
Chiar dacă multora le cad pleoapele în timp ce privesc la micul ecran, "ațipitul în fața televizorului este inamicul nr. 1 al adormirii", afirmă somnologii. Căci, după ce ne trezim, organismul este din nou activat de micile preparative obligatorii care preced momentul culcării, cum sunt spălatul pe dinți și dezbrăcarea. Din această cauză, nu vom reuși să ne întoarcem repede la starea de somn.
Nu vă preocupați de oră
Abțineți-vă să vă uitați noaptea la cadranul ceasului deșteptător, mai ales dacă vă numărați printre cei ce se tem că nu vor izbuti să doarmă destul. Aceste priviri îngrijorate de control au darul de a spori încordarea nervoasă, influențând negativ somnul. Soluția cea mai bună, spun medicii somnologi, este să așezăm deșteptătorul în așa fel încât să nu-l putem vedea.
Plante de leac
Valeriana are un efect relaxant și de favorizare a somnului. Alte plante medicinale care vă pot ajuta contra tulburărilor ușoare de somn sunt roinița, hameiul și passiflora.
O locuință care invită la somn
Un cadru plăcut ne destinde și ne ajută să adormim. N-au ce căuta în dormitor și trebuie scoase neapărat de acolo, mormanul de rufe care așteaptă să fie călcate, calculatorul, cărțile de studiu și, în general, tot ce vă amintește de munca dvs. Nu este o idee bună să te ridici de la calculator și să te bagi direct în pat, atrag atenția specialiștii. Trebuie intercalată o pauză de cel puțin 15-20 de minute, spun ei, iar în acest interval n-aveți voie să vă așezați la televizor (care, de altfel, nu-și are nici el locul în camera de dormit).
Mituri false
Ideile și așteptările eronate sunt de asemenea în măsură să vă împiedice somnul. Dintre ele, putem aminti sentințe de largă circulație, precum: "Omul are nevoie de minimum opt ore de somn", "Zgomotele tulbură somnul" sau "Cel mai bun este somnul de dinainte de miezul nopții". Aceste pretinse adevăruri sunt tot atât de puțin confirmate științific, ca și influența malefică a lunii pline sau a poluării electromagnetice. În opinia specialiștilor, insomnia este accentuată mai curând de gândurile negative și de obiceiul nostru nesănătos de a întoarce problemele în minte pe toate fețele, în momentele când s-ar cuveni să așteptăm liniștiți venirea somnului.