Regimul cel mai echilibrat
Să slăbim fără să ne facem griji pentru sănătate, asta garantează Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), un regim venit tocmai din Statele Unite, care demonstrează că americanii sunt capabili și de ce e mai rău, dar și de ce e mai bun, pe plan profesional! În cazul de față, un program de slăbit dar și de sănătate, care respectă anotimpurile și ne ajută să regăsim drumul spre bucătărie.
"Regimul DASH a fost decretat, pentru al șaselea an consecutiv, cel mai bun regim din lume", spun dieteticienii nutriționiști. Clasamentul a fost stabilit de experții revistei "US News & World Report", însărcinați cu clasificarea a 38 de metode de slăbit: Weight Watchers, Dukan, IG, mediteranean, paleo etc.
Trebuie precizat din capul locului că este regimul cel mai echilibrat: tipul de alimentație preconizat de el nu interzice nimic, căci pentru a fi sănătoși, trebuie să mâncăm de toate. În plus, se pot planifica meniuri "pe măsură", adică pentru a evita diabetul (când se mizează pe alimente cu index glicemic redus), pentru protecția inimii (ochii pe omega-3 și alte grăsimi sănătoase) sau pentru a digera mai bine, evitând balonările (sunt prevăzute meniuri fără fibre indigeste). Putem fi, în același timp, DASH vegetarieni sau intoleranți la gluten ori la lactoză!
"Efectiv, este primul regim sănătos de slăbire care vi se adaptează, nu invers", mai spun experții. De aici și imensul succes de care se bucură în toată lumea.
Minus 2-3 kg în prima lună
Acest regim dietetic a fost pus la punct în anii '90 de un grup de experți reuniți pentru a stabili recomandările alimentare care să ducă la reducerea riscului cardiac. Totul sub egida NIH (National Institute of Health), agenție americană afiliată la ministerul american al sănătății.
Pacienții care urmează acest regim și adoptă o activitate fizică regulată își pot reduce, în 4 luni, presiunea arterială sistolică cu 16 puncte, ceea ce e enorm! Comparativ, reducerea greutății cu 5 kg o diminuează "doar" cu 2-10 puncte, ceea ce este "bine", deja. Medicii au descoperit, de asemenea, faptul că regimul face să scadă nivelul colesterolului rău și previne apariția diabetului. Și, bineînțeles, el permite pierderea kilogramelor. "Putem spera la o reducere de 2-3 kg în prima lună", estimează specialiștii. După care se slăbește continuu, deoarece este vorba de o igienă alimentară ce trebuie respectată pe tot parcursul vieții. Cei ce "se țin" de ea nu vor repune kilogramele pierdute. Iar cei ce doresc pot accelera lucrurile în raport cu regimul "DASH-clasic", optând pentru un program mai rapid, "DASH-siluetă": mai puține glucide și mai multă activitate fizică! Rezultatul: un superprogram garantat de ardere de grăsimi, de abdomen plat și de suplețe, care nu vă înfometează, protejându-vă, în același timp, sănătatea.
Secretul? În primul rând, alegerea corectă a alimentelor. Se suprimă categoric produsele transformate, industriale, bogate în sare, zahăr sau grăsimi periculoase. Se optează pentru alimente, precum fructele, legumele și cerealele integrale. În acest fel, se diminuează proporția de proteine animale în raport cu proteinele vegetale. Și se controlează porțiile.
Un regim adaptat pentru toată lumea
Supraponderali, activi sau sedentari, soluția nu poate fi aceeași! Regimul se adaptează la consumul individual de calorii, ajustând porțiile de alimente după fiecare profil.
Cine ar trebui să țină acest regim?
Toată lumea! Începând de la vârsta de 2 ani, spun nutriționiștii. Este util în familiile cu risc de supragreutate sau de diabet, pentru a proteja copiii. Se adaptează la pofta de mâncare și la greutatea fiecăruia, pentru că se poate modula dimensiunea porțiilor. Este, de asemenea, un regim agreabil: sunt permise gustările, deci nu e vorba de foame. Le este recomandat persoanelor supraponderale și în situație de pre-diabet sau diabet (sau celor cu părinți diabetici). Lucru valabil și pentru hipertensivii care vor să-și protejeze inima, mai ales dacă membrii familiei au avut probleme cardiace.
Care sunt atuurile regimului?
Se face "plinul" cu cei mai buni nutrienți pentru sănătate și siluetă: "Proteine vegetale, fibre solubile și insolubile, vitamine, minerale (mai ales potasiu și magneziu), antioxidanți, grăsimi sănătoase, proteine animale slabe... un adevărat vis nutriționist!", ne asigură experții.
În schimb, se evită sarea și alimentele sărate (produse în saramură, pește și carne afumată, mâncăruri gata preparate...) care favorizează retenția apei și hipertensiunea. Nerecomandate sunt, de asemenea, zaharurile și alimentele îndulcite (mâncăruri de gata, sosuri industriale, deserturi-gurmand, înghețate, topping-uri), dăunătoare pe toate planurile. Atenție la grăsimile "rele" și la preparatele industriale: alimente din supermarketuri, care conțin o listă interminabilă de ingrediente și de aditivi.
Cantitățile sunt aceleași pentru toți?
Nu, și în aceasta constă una din originalitățile regimului, conceput pe baza consumului caloric al fiecăruia. Porția se adaptează în funcție de profil. Profilul 1 - corespunde unui individ supraponderal, puțin activ, care primește 1600 calorii pe zi. Profilul 2 - unei persoane moderat active (merge, zilnic, pe jos, cel puțin o oră), cu un aport de 2000 calorii pe zi. Iar profilul 3, unui individ foarte "sportiv", care primește 2600 calorii pe zi.
Este prevăzută în program activitatea fizică?
Da! Corpul nostru este făcut să se miște. Faptul că nu folosim mușchii, articulațiile, oasele și inima poate avea, pe termen lung, efecte negative asupra sănătății. Cu acest regim, se recomandă practicarea zilnică, pe lângă mersul pe jos, a unei activități fizice aerobe, adică de intensitate moderată, dar prelungită: bicicletă, înot, urcatul scărilor... Aceasta îi permite organismului să transforme zahărul în energie, cel mai bun mijloc de a lupta împotriva supragreutății, a diabetului și a stării inflamatorii. Deci: ne mișcăm, dar fără să forțăm, și suficient de îndelung. Cel mai bun reper: să nu ne tragem sufletul și să putem continua să vorbim în timpul efortului.
Porțiile adecvate, în funcție de profil
Profil 1
Puțin activi sau supraponderali
(1600 calorii recomandate pe zi)
Zilnic
* 6 porții de aliment din cereale integrale
1 porție = 100 g fecule fierte (4 linguri) sau 40 g de pâine (1 felie)
* 300 g de legume crude sau fierte (1 farfurie)
* 2 fructe potrivit de mari (mijlocii)
* 2-3 produse lactate slabe
* Între 150-200 g proteine slabe (carne, pește)
* 2 linguri de ulei vegetal.
Săptămânal
* 3 porții de legume uscate sau de semințe (1 porție = 100 g linte, năut... fierte, sau 2 linguri de semințe, nuci, migdale...)
* Fără dulciuri
Profil 2
Moderat activ
(2000 calorii recomandate pe zi)
Zilnic
* 6-8 porții de alimente din cereale integrale
* 350 g legume crude sau fierte
* 3 fructe
* 2-3 produse lactate slabe
* 300 g proteine slabe (carne, pește)
* 2 linguri de ulei vegetal
Săptămânal
* 4-5 porții de legume uscate sau de semințe (1 porție = 100 g linte, năut... fierte, sau 2 linguri de semințe, nuci, migdale...)
* Nu mai mult de 5 porții de dulciuri (1 porție = 1 lingură de dulceață sau de miere, sau 1 glob mic de sorbet).
Profil 3
Foarte sportiv
(2600 calorii recomandate pe zi)
Zilnic
* 10-11 porții de alimente din cereale integrale
* 350-400 g legume crude sau fierte
* 3 produse lactate slabe
* 4 fructe
* 300 g proteine slabe (carne, pește)
* 3 linguri de ulei vegetal
* 1 porție de legume uscate sau de semințe (1 porție = 100 g linte, năut... fierte, sau 2 linguri de semințe, nuci, migdale...)
* Nu mai mult de 2 porții de dulciuri (1 porție = 1 lingură de dulceață sau de miere, sau 1 glob mic de sorbet).
7 principii pentru a slăbi
1. Nu consumați mâncăruri gata preparate și limitați produsele industriale.
2. Evitați băuturile dulci: Cola (light sau nu), sucuri de fructe, sirop, apă aromatizată, băuturi energizante.
3. Luați 3 mese pe zi, fără să "ciuguliți" între ele. Este autorizată o gustare: fructe proaspete, legume crude, nuci și migdale.
4. Suprimați alcoolul. Puteți bea, în mod punctual, 1 pahar de vin roșu.
5. Nu sărați prea tare mâncărurile. Adăugați, mai degrabă, ierburi aromate și mirodenii.
6. Tăiați definitiv fast-food-ul.
7. Gătiți acasă, produse mereu naturale, cu puțin ulei de măsline în loc de sos.