Dieta Paleo
Pe urmele strămoșilor
"Omul contemporan nu se hrănește conform necesităților dictate de caracteristicile speciei sale", sună teoria pe care se bazează dieta Paleo, care afirmă că tubul nostru digestiv ar fi construit pentru modul cum se alimentau strămoșii noștri din paleolitic (de unde și denumirea de "Paleo"). Ni se cere să renunțăm la tot ce nu mâncau oamenii din epoca de piatră: de exemplu, zahăr sau paste. Și alcoolul e tabu! De asemenea, interzise sunt cerealele și lactatele - și, odată cu ele, chiflele din făină albă, sosurile consistente și frișca. În locul lor, ne putem umple farfuria cu fructe, legume, carne și pește, ouă și miere, nuci și semințe. Cine dorește să adopte metoda Paleo trebuie să dispună de timp și de bani, pentru a-și cumpăra mereu ingrediente naturale, de calitate, pe care să le prepare imediat. Iar nutriționiștii nu sunt deloc convinși că adoptarea unei astfel de diete pe termen lung ar fi ideală pentru omul din zilele noastre. Evident, renunțarea la produsele prelucrate industrial este cât se poate de utilă, însă consumul foarte mare de carne, pe o perioadă îndelungată, implică neîndoielnic riscuri pentru sănătate. Și se ridică întrebarea dacă eliminarea totală a lactatelor, cerealelor și leguminoaselor aduce, realmente, mai multe avantaje decât dezavantaje. De altfel, nici nu se știe cu exactitate ce mâncau sau nu mâncau strămoșii noștri. Dar un lucru e cert: ei făceau mai multă mișcare decât noi, cei de astăzi.
* Această dietă vă poate ajuta cu siguranță să slăbiți, deoarece selecția alimentelor este una limitată, în special prin reducerea drastică a carbohidraților.
Dieta vegană
Verde pur
Conceptul "vegan" cuprinde mai mult decât o simplă dietă, totuși acest sistem de alimentație este atractiv pentru cei ce doresc să slăbească și acceptă să excludă din hrana lor produsele de origine animală. În rețetele vegane, pe primul loc se află în general legumele, iar acestea conțin multe vitamine, minerale și fibre, dar puține calorii. Un plan de meniu conținut într-un manual dietetic, "Vegan for Fit", se compune din sport și o nutriție săracă în carbohidrați (de pildă, pastele sunt înlocuite cu tăiței din dovlecei zucchini). Cine este dispus să depună un oarecare efort pentru a-și pregăti mesele și face suficientă mișcare poate slăbi pe această cale. Însă alimentația vegană, în sine, nu garantează acest lucru: să nu uităm că zahărul și margarina sunt și ele de proveniență vegetală. De asemenea, există chipsuri, ciocolată și prăjituri vegane. De fapt, obiectivul principal al stilului de viață vegan nu este acela de reducere a greutății corporale, ci militarea consecventă pentru drepturile animalelor. Veganii se abțin să consume orice produse care ar prespune chinuirea animalelor - incluzând aici chiar și pantofii sau hainele de piele, pilotele umplute cu pene și puf, ca și numeroase articole cosmetice. Renunțând la carne, ouă și lapte, ei se îngrijesc să-și acopere din alte surse necesarul de vitamină B12, calciu și fier. Însă pentru o dietă ținută doar câteva săptămâni, nimeni n-are motive să se teamă de vreo carență de nutrienți.
* Alimentația vegană nu duce automat la pierderea surplusului de kilograme. Dar dacă se reduc porțiile și se mănâncă în primul rând legume, scade aportul de calorii, iar aceasta facilitează slăbirea.
Dieta Shred
Regim și sport
Este o dietă bazată pe cartea cu același titlu a medicului american Ian K. Smith, care s-a menținut multă vreme în fruntea listei de bestseller-uri, publicată în "New York Times". În opinia autorului, cheia slăbitului cu succes constă în respectarea strictă a unei diete de șase săptămâni, paralel cu un program de exerciții fizice. Concret: regulat, 45 de minute de mișcare și șapte gustări pe zi, luate la intervale fixe, de 3-4 ore. Puțină libertate se acordă doar în ceea ce privește alegerea mâncărurilor. Smith face pentru fiecare masă mai multe propuneri, printre care se numără întotdeauna și opțiuni vegane. În ansamblu, dieta Shred oferă o alimentație variată și echilibrată, cu reducerea cantităților de grăsimi și carbohidrați. Cine respectă protocolul cu sfințenie are, efectiv, șanse să slăbească. Condiția este să fie un adept disciplinat și entuziast al schemelor fixe și să aibă suficient timp la dispoziție. Rămâne deschisă întrebarea dacă este realmente necesar să mănânci după un program inflexibil și "să fii mereu sătul", așa cum prescrie Smith - fiindcă o dietă ar trebui să aibă drept scop și sensibilizarea la diferențele de percepție dintre sațietate și foame.
* Combinația de sport și alimentație diversă, cu reducerea numărului de calorii, poate ajuta, într-adevăr, la slăbit. Însă planificarea rigidă nu este decât parțial aplicabilă, în condițiile traiului de fiecare zi.
Postul discontinuu
Bun și pentru hipertensivi
Preferați 5:2 sau 16:8? Sau poate dieta din două în două zile? Aceste cifre, care probabil vă par misterioase, indică diferitele forme ale postului discontinuu. Toate pornesc de la o idee de bază: într-un interval dinainte stabilit se mănâncă normal, și în restul timpului se postește, sau numărul de calorii se reduce la minimum. Astfel, la formula 5:2 se limitează aportul de calorii la 500 sau se postește în două zile din săptămână, iar la 16:8 se face același lucru 16 ore, în fiecare zi. În celelalte cinci zile, respectiv opt ore, este permis să se mănânce normal. Prin urmare, cine nu dorește să schimbe nimic în meniul său, în schimb poate renunța la el pe un interval limitat de timp, nu va întâmpina prea mari dificultăți cu această metodă. Însă pierderea în greutate este mai degrabă un efect colateral, deoarece la postul discontinuu, ca și la cel obișnuit, se urmăresc prioritar alte efecte: reducerea unor factori de risc, precum hipertensiunea arterială, valorile prea mari ale colesterolului și trigliceridelor, rezistența la insulină - ceea ce îi determină pe mulți să practice postul discontinuu în continuare, chiar și după ce au reușit să slăbească. În plus, abținerea regulată de la mâncare acutizează perceperea unor semnale ale corpului, ca foamea și sațietatea și, de asemenea, educă simțul gustului.
* Datorită pauzelor alimentare, aportul energetic scade. În cazul când caloriile economisite nu sunt compensate în intervalele cu meniu normal, postul întrerupt poate ajuta destul de bine la slăbit.
Densitatea energetică
Mâncați pe săturate alimente cu puține calorii
Ne simțim sătui la sfârșitul unei mese și în funcție de cât de plin ne este stomacul. Căci senzația de sațietate nu este determinată în primul rând de conținutul caloric al mâncărurilor, ci de cantitatea ingerată, ea datorându-se unor receptori din peretele stomacului care semnalizează dilatarea lui. De aici derivă o regulă simplă pentru cei ce aspiră să slăbească: să mănânce pe săturate alimentele cu cele mai puține calorii, cum ar fi legumele, brânza de vaci sau supa. Prin densitate energetică se înțelege numărul de calorii pe gram. Cine nu vrea să le calculeze singur se poate orienta cu ajutorul unor tabele care cuprind liste cu densitatea energetică a multor alimente, marcată și cu culorile semaforului: tot ce este verde se poate mânca după placul inimii, din galben ar trebui să se mănânce mai puțin, iar roșul este permis numai în cantități mici. Totuși, n-ar trebui să ne lăsăm intimidați atât de tare de culoarea roșie: o felie de tort cu frișcă poate fi compensată prin alimente cu un conținut redus de calorii. Iar unele alimente din categoria roșie, ca de pildă nucile și fulgii de ovăz, ne aduc, într-adevăr, multe calorii, dar în același timp ne oferă și acizi grași valoroși, vitamine și minerale.
De asemenea, nici toate ingredientele cu densitate energetică scăzută, consumate în cantități apreciabile, nu sunt pe deplin inofensive pentru sănătatea noastră. De exemplu, produsele light, deși sărace în calorii, sunt foarte controversate. Cine se decide să-și structureze alimentația pe termen lung după acest principiu ar trebui să aibă în vedere diversitatea - și să considere culorile semaforului drept un element auxiliar, nu o indicație obligatorie.
* Scăderea în greutate prin orientarea după densitatea energetică este perfect posibilă, deoarece meniul include în principal legume și alte alimente cu conținut redus de grăsimi și carbohidrați.