Dacă în perioadele de stres puternic ne-am rezerva cu regularitate doar câteva minute pe zi pentru a respira profund, din abdomen, am face față cu mai mult calm agitației cotidiene, recuperându-ne calmul și energia. Explicația medicală e simplă: reacțiile organismului la stres sunt dirijate de așa-numitul sistem nervos vegetativ. Majoritatea funcțiilor vegetative nu pot fi influențate din exterior, cu excepția respirației. Cu cât vom reuși mai bine să ne oprim puțin din goana noastră zilnică pentru a inspira și expira în liniște, cu atât vom fi mai decontractați, în general. "15 minute ar fi ideal", recomandă specialiștii. "Și cu cât suntem mai suprasolicitați, cu atât ar trebui să apelăm mai consecvent la asemenea pauze de respirație, pentru a ne alimenta cu energie." Respirație înseamnă oxigen. În absența lui, celulele n-ar mai fi capabile să-și desfășoare activitatea normală, juliturile nu s-ar vindeca, oasele n-ar crește, fibrele nervoase n-ar transmite mai departe "scânteierile noastre de spirit", iar mușchii n-ar putea să se încordeze. Așadar, nu e de mirare că avem nevoie de minimum 500 de litri de oxigen pe zi! Pe care îi obținem prin respirație. Însă nu oricum!
"Numai o respirație profundă, din abdomen, ventilează plămânii în întregime, aerul introdus anterior în plămâni fiind complet expulzat", ne atrag atenția specialiștii. Dacă lucrurile nu decurg astfel, poate apărea un dezechilibru: oxigenul și bioxidul de carbon se amestecă în plămâni, și nu se mai distribuie în sânge în proporții optime. De aceea ne simțim obosiți, avem dificultăți de concentrare, ne scade puterea de muncă - și, în cazul cel mai nefericit, respirăm și mai superficial ca înainte. Intrăm într-un cerc vicios - care, totuși, nu este o fatalitate. Se poate ieși din el, utilizând exercițiile prezentate în cuprinsul acestei pagini. Ele ne ajută să nu ne mai pierdem suflul în momentele decisive și să ne redobândim liniștea interioară. Să redevenim energici și optimiști. Totodată, vocea noastră capătă mai mult volum, un sunet mai clar și mai ferm. Chiar și pacienții cu astm, emfizem pulmonar sau bronșită cronică observă că pot respira mai ușor dacă exersează și folosesc țintit respirația abdominală profundă. Bolnavii de cancer au deseori stări depresive ulterioare terapiei. Respirația condusă conștient le susține echilibrul psihic sau îi ajută în restabilirea lui. Pe lângă aceasta, respirația abdominală acționează ca un masaj extrem de eficient, izbutind să desprindă aderențele formate în urma intervențiilor chirurgicale efectuate în zona pelviană. Iată, deci, că ea oferă o multitudine de avantaje.
Etapele respirației corecte
Faze obligatorii
- De executat zilnic -
A. Urmăriți curgerea aerului
Căutați un loc unde să vă puteți așeza comod, fără a fi deranjați de cineva în următoarele 5-10 minute. Este necesar să purtați o îmbrăcăminte lejeră, în care abdomenul dvs. să aibă suficient spațiu pentru a se extinde. Dacă doriți, închideți ochii. Pentru început, inspirați și expirați prin nări, de 10 ori, în mod normal, pentru acomodare. Reluați altă serie de 10 respirații, concentrându-vă cu gândul pe traseul parcurs de aer în corpul dvs. Acum puneți ambele mâini pe pântec, dirijând aerul inspirat către el, simțind cum se ridică și coboară, când expirați. Repetați de alte zece ori, complet relaxați. Apoi mutați-vă mâinile de pe abdomen sub clavicule și urmăriți ridicările și coborârile toracelui (când intră și iese aerul). La final, respirați ușor și normal, de zece ori, fiind atenți ca aerul să ajungă și în abdomen. Ați făcut 40 de respirații corecte și conștiente. Vă simțiți relaxați și odihniți, gata pentru o nouă perioadă activă. Dar atenție! Relaxarea este doar trecerea către o nouă etapă, care nu poate exista fără ea: rugăciunea și meditația. Un drum sigur spre sănătate și bucurie.
B. Deschiderea cutiei toracice
Stând în picioare, îndoiți și aduceți brațele la nivelul pieptului, în așa fel încât vârfurile degetelor să se atingă. Apoi inspirați profund, dirijând aerul în abdomen, în vreme ce trageți coatele și umerii în spate, cât mai mult posibil.
N-aveți voie să forțați dincolo de limita unde apare o senzație de durere. Mențineți încordarea câteva momente. După aceea expirați liniștit, până când vârfurile degetelor se ating din nou în fața pieptului. Executați 2-3 repetări.
C. Expirația controlată
Varianta 1 - Aprindeți o lumânare și așezați-vă pe un scaun, în fața ei. În cursul exercițiului, puteți varia distanța corpului până la flacără. Țuguiați buzele și, printr-o expirație prelungă și egală, faceți flacăra să pâlpâie, când mai tare, când mai slab. Repetați de 2-3 ori.
Varianta 2 - Turnați apă până la jumătatea unui pahar înalt, cum ar fi unul de suc, inspirați puternic, apoi suflați aerul în pahar cu un pai, astfel încât să se formeze continuu bule în apă. Exercițiul îmbunătățește controlul asupra respirației și întărește plămânii. Repetați exercițiul de 4-5 ori.
Faze facultative
- De executat din când în când -
A. Găsiți-vă liniștea interioară
Stând jos sau în picioare, inspirați și expirați calm și profund prin nări. Pe expirație, rostiți de fiecare dată un cuvânt format din două silabe (pa-ce, bi-ne, soa-re), care să numească o stare plăcută, înrudită cu relaxarea, căldura sau tihna. Repetați această succesiune de secvențe, până veți simți că v-ați detensionat complet.
B. Reduceți apăsarea interioară
Plasați-vă în cadrul unei uși. Inspirați profund prin nări. Proptiți-vă amândouă mâinile în partea de sus (orizontală) a cadrului, presând cu putere (eventual urcați-vă pe ceva, dacă nu ajungeți până acolo) și în același timp expirați pe gură, cu zgomot. La următoarea inspirație, coborâți brațele. Se repetă de 3-5 ori.
C. Mai mult calm, mai multă energie
Inspirați prin ambele nări și după aceea astupați-o pe cea dreaptă, apăsând-o cu degetul mare. Expirați prin nara stângă și apoi trageți din nou aer. După o pauză de câteva secunde, serviți-vă de inelar, pentru a bloca nara stângă, în vreme ce degetul mare o eliberează pe cea dreaptă, așa încât aerul poate fi din nou evacuat lent. Așteptați puțin, după care inspirați pe nara dreaptă, o astupați cu degetul mare și lăsați aerul să iasă prin nara stângă. Repetați procedura de 3-5 ori. În încheiere: inspirați prin nara stângă și expirați prin ambele. Vă veți simți liniștiți și înviorați.
D. Ajutor de urgență, contra dificultăților de respirație
Adoptați o poziție comodă. Aveți gura închisă lejer, fără să strângeți buzele, iar mușchii maxilarelor sunt relaxați. Inspirați liniștit prin nări. Amânați expirația, până când obrajii vi se umflă ușor și se formează un strat de aer între buze și dinți. Atenție: nu trebuie să presați activ! Datorită blocajului creat de buze, plămânii se umplu mai uniform cu aerul bogat în oxigen.
Eliberarea căilor respiratorii
Plămâni puternici
Așezați-vă comod pe un scaun. Puneți o mână pe abdomen și cu dosul degetelor celeilalte mâini atingeți porțiunea moale de sub bărbie. Culcați limba pe planșeul bucal. Prin aceasta veți provoca un căscat, în timpul căruia încercați să inspirați și apoi rețineți aerul, pentru una sau două secunde, după care expirați. Exercițiul deschide căile respiratorii.
Nas desfundat
Stați în picioare sau așezați, cu spatele drept. Inspirați și expirați de 4 până la 6 ori, lent și controlat, de preferat prin nări, dacă se poate. Acoperiți-vă gura și nasul cu mâna după fiecare expirație și dați capul mai întâi cât mai mult pe spate, iar apoi coborâți-l spre piept. Pe urmă, respirați normal, în continuare.
Mai mult aer
Așezați turcește, cu toracele în poziție verticală, inspirați profund. Pe expirație, înclinați-vă mult în față. În timpul acestei mișcări, capul se apleacă înspre labele picioarelor, iar mâinile cad în fața genunchilor. Apoi inspirați din nou, îndreptând trunchiul, și sprijiniți mâinile pe genunchi.
Eliminarea toxinelor
Așezați-vă pe marginea unui scaun, cu picioarele puțin depărtate și antebrațele sprijinite pe coapse. Alungiți cât mai mult spatele, pentru a dilata coșul pieptului și a deschide căile respiratorii. Inspirați și expirați prin nări, calm și profund. Astfel pot fi evacuate treptat eventualele resturi de aer stătut și secătuit de oxigen (dar, în schimb, încărcat cu bioxid de carbon).