Pe unii îi afectează atât de grav, încât devin incapabili să-și desfășoare normal viața de zi cu zi. Alții luptă cu o depresie sezonieră, fiind melancolici în lunile de toamnă târzie și de iarnă, când zilele sunt mai scurte. Ori trăiesc o tulburare bipolară, parcurgând cicluri ce alternează depresia și mania. Există și persoane care prezintă o formă cronică de vagă anxietate depresivă, cunoscută sub denumirea de distimie.
Riscul de apariție a depresiei poate fi influențat de diverși factori, de la predispoziția genetică și până la crizele și pierderile suferite în viața personală. La depresivi, mediatorii chimici din creier, așa-numiții neurotransmițători, sunt prezenți într-o cantitate mai mică decât cea necesară.
În cazul când sunteți profund deprimați, vă preocupă ideea de a vă sinucide ori vă gândiți adesea la moarte, ar trebui să vă adresați neîntârziat unui medic psihiatru sau unui psiholog. Dacă însă necazul dvs. se limitează la faptul că descurajarea vă ia în stăpânire ceva mai des decât v-ar conveni, puteți încerca să vă înseninați starea sufletească apelând la o serie de alimente care au puterea să vă ajute.
*** Leguminoasele și semințele
Fiind surse bogate de acid folic, leguminoasele și semințele pot fi utilizate ca adjuvante în tratamentul stărilor depresive. În anul 1962, un cercetător a făcut următorul experiment: a consumat, timp de 18 săptămâni, o hrană săracă în acid folic, cu care prilej a observat că începe să aibă tulburări de somn, că îi slăbește memoria și devine irascibil. Nu era tocmai situația potrivită pentru un om care face muncă de cercetare științifică. Însă ea ne pune în față o imagine clară a suferințelor cu care se confruntă depresivii. De atunci, numeroși specialiști din domeniul nutriției și al psihiatriei sunt dispuși să acorde atenție acidului folic.
Se presupune că acidul folic - care este o substanță din complexul vitaminic B, mai exact B9 - joacă un anumit rol în sinteza mediatorilor cerebrali: dopamina, serotonina și noradrenalina. În afară de aceasta, deficitul de acid folic poate face să crească valorile homocisteinei, pe care unele studii o dovedesc implicată în declanșarea depresiei.
În anul 2007, o meta-analiză britanică sintetiza rezultatele obținute în unsprezece studii clinice, arătând că un nivel scăzut de acid folic sporește cu minimum 42% riscul de depresie. Desigur, nimeni nu vă poate promite că un aport mai consistent de acid folic vă va ameliora stările depresive. Dar acolo unde există carența, o cantitate oricât de modestă introdusă în organism, va fi de folos.
Doza zilnică recomandată de acid folic este de 400 micrograme. Alimentele enumerate mai jos vă vor ajuta să ingerați cu ușurință această cantitate (conținutul de acid folic e indicat în micrograme):
1/2 cană de fasole cu boabe negre 180
1/2 cană de linte 180
1 avocado 164
1/2 cană de semințe de floarea-soarelui 160
1/2 cană de fasole cu boabe pestrițe 148
1/2 cană de năut 140
1/2 cană de fasole cu boabe albe 136
1/2 cană de spanac 132
Cu o supă de leguminoase, în care puteți combina linte, năut, fasole albă, neagră și pestriță, vă veți acoperi fără probleme necesarul zilnic de acid folic, ba chiar îl veți depăși.
*** Untura de pește
În perioadele când ne apropiem cu pași repezi de solstițiul de iarnă, nopțile se lungesc, iar zilele sunt mai întunecoase, e cazul să apelăm cu încredere la untura de pește. Cele mai noi informații despre acțiunea ei benefică îi aparțin cercetătorului american dr. Jerry Cott, farmacobiolog la National Institute of Mental Health. Potrivit documentației sale, există în prezent cel puțin opt studii serioase pe tema efectelor antidepresive ale acizilor grași Omega 3 (conținuți în untura de pește).
În anul 2006, revista de specialitate "Journal of Clinical Psychiatry" a publicat un studiu amplu, care trece în revistă și interpretează concluziile desprinse dintr-o serie de cercetări anterioare. Analiza fusese redactată de o comisie a Societății americane de psihiatrie, care verificase acțiunea acizilor grași Omega 3 atât în depresii, cât și în alte forme de dezechilibru psihic. Oamenii de știință au confirmat influența pozitivă a acizilor Omega 3, asupra stărilor depresive și a tulburărilor bipolare. Statisticile pun în evidență faptul că depresiile grave și sindromul bipolar apar de 30-60 de ori mai frecvent în țările în care se consumă prea puțin pește, spre deosebire de Islanda și Japonia, de exemplu, unde populația mănâncă multe fructe de mare, iar depresiile sezonului rece sunt surprinzător de rar întâlnite.
Varianta optimă de a ne aproviziona cu acizi grași Omega 3 o reprezintă peștele gras. Doza necesară poate fi asigurată și luând câte o înghițitură de untură de pește (bineînțeles, dacă suporți așa ceva). Alternativa o reprezintă capsulele cu ulei de somon, care se păstrează în frigider.
Cercetarea sus-amintită ne recomandă să mâncăm pește de minimum două ori pe săptămână și, dacă băgăm de seamă că ne-am pierdut pofta de viață, să luăm zilnic câte un gram din acizii grași EPA (acidul eicosapentaeonic) și DHA (acidul docosahexaeonic). Administrarea uleiului de pește prin intermediul suplimentelor nutriționale în cantități cuprinse între 1 și 9 grame pe zi poate fi mai utilă, însă cu precizarea că dozele zilnice care depășesc 3 grame necesită obligatoriu supraveghere medicală, deoarece prea mult ulei de pește poate provoca probleme în ceea ce privește coagularea sângelui.
Sursele vegetale de Omega 3 se plasează pe locul al doilea. Dintre acestea putem menționa, printre altele, semințele de chia, de susan, de in și nucile. Acestea din urmă sunt cele mai gustoase, dar conțin o cantitate mai mică de acid alfa-linoleic (ALA).
** Curcuma
Referitor la acțiunea acestui condiment în depresie se cunosc cercetări științifice solide, la fel ca în privința șofranului (de altfel, există tendința de a le confunda, denumirea curcumei provenind de la cuvântul arab "kurkum", care înseamnă "șofran", totuși trebuie să reținem că este vorba de două mirodenii diferite). Cei ce doresc să se documenteze au la dispoziție zece studii despre efectele curcumei în depresie și alte unsprezece despre acțiunea curcuminei (unul dintre compușii bioactivi cuprinși în rizomul plantei). În anul 2008, specialiștii chinezi au ajuns la concluzia că acest condiment cu proprietăți antidepresive își exercită influența asupra creierului prin aceleași mecanisme ca serotonina.
** Fructele de mare
E bine să rezervați permanent puțin loc în farfuria dvs. pentru alimentele care conțin vitamina B12, ca de pildă musli și anumite fructe de mare. Dintr-un studiu efectuat în anul 2002, reiese că persoanele cu deficit de vitamină B12 se confruntă cu o probabilitate de a suferi de o depresie severă cu 70% mai mare comparativ cu cele care au o cantitate suficientă din această vitamină în sânge.
Alimentele din lista de mai jos sunt cele mai indicate, pentru a ne îmbogăți hrana cu vitamina B12. În dreptul fiecărui aliment se precizează cantitatea conținută, exprimată în micrograme. Atât bărbații, cât și femeile, necesită aproximativ 2,4 micrograme zilnic.
1/2 cană de supă de scoici (din conservă) 12
90 g crabi fierți în aburi 10
1 cană de musli cu stafide 6
90 g coaste de miel 2
** Șofranul
Șofranul este un remediu persan tradițional împotriva depresiei, și de aceea n-ar trebui să ne surprindă faptul că majoritatea cercetărilor recente asupra efectului antidepresiv al acestui prețios condiment provine din Iran.
În cadrul unui studiu efectuat în 2007 la Universitatea Teheran, 40 de pacienți depresivi au fost tratați timp de opt săptămâni fie cu 30 miligrame de șofran pe zi (sub formă de capsule), fie cu fluoxetină. S-a constatat că acțiunea celor două era relativ comparabilă. Un alt studiu din același an a testat pe un grup de mărime egală - 40 de suferinzi de depresie - cele 30 miligrame de șofran pe zi, în paralel cu un placebo, durata experimentului fiind de șase săptămâni. La pacienții cărora li se administrase șofran s-a înregistrat o ameliorare considerabilă a simptomelor, spre deosebire de grupul care primise doar un placebo. Un al treilea studiu, din anul 2004, a demonstrat că rezultatele obținute cu șofran nu sunt cu nimic mai prejos decât cele produse de un antidepresiv de sinteză: Imipramin (Tofranil).
Când se pune problema unui tratament cu șofran, se ridică cel mai adesea obiecția legată de preț. Într-adevăr, condimentul de culoare auriu-roșietică este cel mai scump dintre toate câte există în lume, însă doza recomandată e infimă, iar gustul va fi cu siguranță incomparabil mai bun decât al unui medicament cumpărat de la farmacie.
** Ciocolata
Ciocolata cuprinde în jur de 300 de compuși, iar mulți dintre ei sunt în măsură să opereze modificări în chimia creierului, reușind să combată stările depresive - de exemplu, feniletilamina și anandamida. Feniletilamina stimulează activitatea creierului, având o acțiune similară cu aceea a amfetaminelor. Unele persoane sunt deosebit de sensibile la această substanță și reacționează deja la cantități extrem de mici. Dozată corespunzător, feniletilamina poate atenua senzația de epuizare, crește tonusul și conferă o stare generală de bine.
Celălalt compus, anandamida, sensibilizează aceiași receptori care sunt activați de inhalarea sau consumul marijuanei. Specialistul care a descoperit anandamida în creierul porcilor a denumit-o după cuvântul "ananda", din sanscrită, care are sensul de "fericire".
În ciocolată se mai găsesc și câteva substanțe energizante: cofeina, teobromina și teofilina. Așa se explică faptul că, după ce ați mâncat un baton de ciocolată, simțiți o infuzie bruscă de energie. Dar nu v-aș sfătui să exagerați cu această metodă de "înviorare", întrucât ciocolata conține și foarte multă grăsime. Totuși, în momentele când sunteți deprimați, poate că o bucată - una mică de tot! - vă va reda buna dispoziție.
** Nucile
Reprezintă o sursă optimă de serotonină. În mod semnificativ, miezul de nucă se aseamănă cu cortexul nostru și, în vremurile când oamenii erau mai superstițioși decât în ziua de azi, încercau să trateze creierul cu ceva ce aducea la înfățișare cu el.
Nucile conțin foarte multă serotonină, care face să crească nivelul acestui neurotransmițător în creier. Dr. Michael Gershon, autorul cărții "Abdomenul inteligent - Descoperirea celui de-al doilea creier", afirmă că în tubul digestiv există și receptori de serotonină, care transmit mai departe "mesajul" cu mult înainte ca serotonina să fie descompusă. Așadar, este posibil ca nucile să ne ajute contra depresiei.
Totodată, ele ne furnizează o cantitate apreciabilă de Omega 3. De aceea, nu strică să mâncăm în fiecare zi câteva nuci, atunci când suntem puțin deprimați.
* Ghimbirul
În medicina populară, depresiile sunt tratate cu această rădăcină aromată, ce are un gust puțin înțepător. În ea se găsesc substanțe antidepresive - acidul cafeic, melatonina și cuercitina - alături de unele stimulatoare, ca borneolul și camforul.
* Ceaiurile de flori
Una sau două căni de ceai de mușețel ne pot îmbunătăți starea de spirit. Această plantă conține doi compuși cu acțiune antidepresivă, acidul cafeic și cuercitina, precum și unul cu efect sedativ, apigenina, astfel încât e de presupus că ea reușește să combată stările depresive pe mai multe niveluri simultan. În Anglia, moașele recomandă infuzia de roiniță ca remediu împotriva depresiei postnatale: câteva căni de ceai de roiniță, ca și ceaiurile preparate din flori de lavandă și trandafir, pot readuce buna dispoziție.
* Alimentele care conțin inozitol
În boabele de soia, pudra de roșcove, frunzele de ceai, în orez, mazăre și linte este prezent în cantitate mare inozitolul, o substanță din clasa glucidelor, despre care cercetătorii de la National Cancer Institute din SUA spun că ar juca un rol important în funcționarea sistemului nervos și a creierului. Se pare că ar avea și un efect antidepresiv, consideră oncologii care îi investighează în prezent proprietățile. Dr. Ken Singleton, specializat în tratarea bolii Lyme, prescrie inozitol pentru combaterea anxietății și a tulburărilor obsesiv-compulsive ce se asociază ocazional cu această afecțiune și cu alte infecții bacteriene transmise de căpușe. Din orez, mazăre, linte și fasole crudă (boabe fragede de fasole, recoltate din păstăile încă necoapte) puteți prepara foarte simplu o "supă antidepresivă", care vă oferă o doză considerabilă de inozitol. Aveți posibilitatea să îmbunătățiți gustul acestei supe - ori să-i dați mai multă consistență - cu puțin ulei de nucă sau de in (ambele, bogate în acizi grași Omega 3) și s-o asezonați cu un praf de șofran sau de curcuma.
* Usturoiul și ceapa
Deși nu se vorbește despre o legătură între acești bulbi aromați și terapiile contra depresiei, câteva dintre substanțele conținute în ceapă și usturoi alungă melancolia și combat anumite simptome colaterale, cum sunt insomnia, anxietatea și astenia. În ceapă există doi compuși, isorhamnetinul și uleiul de camfor, care au o acțiune similară cu aceea a inhibitorilor de monoaminooxidază (o generație mai veche de medicamente antidepresive).
* Oregano
Când aruncați o privire spre polița cu condimente, întrebându-vă ce ați putea adăuga la mâncare pentru a o face mai gustoasă, nu uitați de oregano. El vă oferă acid cafeic, cuercitină și acid rozmarinic, care pot ameliora stările depresive. Iar alte principii bioactive prezente în această plantă atenuează anxietatea și senzația de epuizare.
* Semințele de floarea-soarelui
Floarea-soarelui conține din belșug fenilalanină, un aminoacid esențial, capabil să vă însenineze starea de spirit. Semințele de floarea-soarelui pot fi cumpărate de la supermarket. Ar fi o idee bună să le faceți o glazură de ciocolată (asigurându-vă astfel un aport de anandamidă și feniletilamină) sau pudră de roșcove (vă aprovizionează cu inozitol) și ulei de in sau de nucă (pentru conținutul de acizi grași Omega 3). Veți obține astfel o gustare extrem de sănătoasă, care va fi în același timp și un remediu împotriva depresiei.
Din cămara cu ierburi de leac
Rădăcina de lemn-dulce conține mai mulți compuși antidepresivi decât toate celelalte plante. În lemnul-dulce se găsesc numeroși compuși care acționează ca inhibitorii de monoaminooxidază. Aceasta este o enzimă responsabilă pentru degradarea neurotransmițătorilor: dopamina, serotonina și noradrenalina. Când acțiunea ei este inhibată, nivelul mediatorilor chimici din creier nu mai scade atât de rapid.
Când sunteți deprimați, preparați un ceai delicios din rădăcină de lemn-dulce. Nu beți însă mai mult de trei căni pe zi și limitați-vă cura la șase săptămâni. Administrarea pe o perioadă de timp mai îndelungată poate provoca dureri de cap, apatie, retenție de apă și sodiu în țesuturi, hipertensiune. Pe durata celor șase săptămâni, evitați consumul de alcool, alimentele afumate sau conservate în oțet, medicamentele antihistaminice, diuretice, triptofan, tirozină și amfetamine. Ceaiul este contraindicat femeilor gravide și mamelor care alăptează, precum și persoanelor cu afecțiuni hepatice și renale grave, cardiacilor și hipertensivilor.