- Citiți cu atenție ce scrie pe ambalajul produselor alimentare -
Dacă ne plimbăm printr-un supermarket, vom vedea o mulțime de produse atrăgătoare, care la prima privire par sănătoase și sigure. Dar, din cauza ingredientelor, multe dintre ele pot avea efecte nedorite, ne pot îmbolnăvi sau adăuga kilograme, atât imediat, cât mai ales pe termen lung. Dar citirea atentă a etichetelor de pe alimente ne poate ajuta să alegem produsele potrivite pentru a ne păstra atât sănătatea, cât și silueta.
* "100% natural” - aceste produse nu conțin coloranți artificiali, arome sau conservanți și nu au ingrediente sintetice. Dar doar pentru că ceva este natural nu înseamnă că este bun pentru siluetă. Poate avea mult zahăr, grăsime sau calorii.
Ce să alegeți: verificați lista de ingrediente și tabelul cu calorii, pentru a vedea dacă vi se potrivește. Un produs bine ales are un conținut scăzut de zahăr și de grăsimi saturate. Examinați, de asemenea, compoziția ingredientelor, ele apar pe listă în ordinea volumului pe care îl ocupă.
* "Organic” - produsele pe care apare eticheta "100% organic” conțin cel puțin 95% ingrediente organice. Aceasta înseamnă că sunt produse animale și vegetale, la care nu s-au folosit pesticide cu potențial nociv, îngrășăminte, antibiotice, hormoni sintetici sau inginerie genetică.
Ce să alegeți: studiile au arătat că alimentele ne-organice, afectate de pesticide, hormoni etc., pot favoriza apariția kilogramelor în plus, prin intoxicarea organismului și încetinirea metabolismului. Totodată, alimentele organice sunt superioare din punct de vedere nutrițional și sunt o alegere bună pentru sănătate și siluetă, dar pot costa aproape dublu față de celelalte alimente.
* "Fără grăsimi” (Fat free) - produsul conține mai puțin de 0,5 g de grăsime pentru 100 de grame.
* "Conținut scăzut de grăsimi” (Low fat) - produsul conține 3 g sau mai puțin de grăsime, pentru 100 de grame. De asemenea, se consideră că un produs conține multă grăsime atunci când are mai mult de 17, 5 g de grăsime, la 100 de grame.
Ce înseamnă toate acestea? Reducerea drastică sau eliminarea grăsimilor din dietă vă aduce mai puține calorii, astfel că stimulează pierderea în greutate. Dar țineți cont: când îndepărtează grăsimea, producătorii adaugă adesea amidon sau mai mult zahăr, pentru a menține alimentele gustoase. De asemenea, produsele fără grăsimi satură mai greu și vă pot determina să mâncați mai mult.
Ce să alegeți: în locul produselor fără grăsime, preferați-le pe cele cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt mai sățioase, sau pe cele cu grăsime, dar în cantități mai mici. Dar nu scoateți grăsimea din alimentație cu totul, o dietă sănătoasă are 25-35% din calorii provenite din grăsimi, din surse cum ar fi uleiul de măsline, de rapiță, nuci, semințe, avocado, pește gras.
* "0 grame grăsimi trans” (0 grams trans fat) - produsele conțin mai puțin de 0,5 g grăsimi trans, pentru 100 de grame.
Grăsimile trans, aflate adesea în compoziția prăjiturilor, fursecurilor, gogoșilor, a produselor de patiserie și de fast food, a margarinei, smântânii vegetale, a snacks-urilor - sunt asociate cu creșterea colesterolului rău, LDL, și scăderea colesterolului bun HDL, ceea ce crește riscul apariției bolilor de inimă sau a unui accident vascular cerebral. Cele mai multe produse cu grăsimi trans sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți. Unii producători însă înlocuiesc grăsimile trans cu grăsimi saturate nesănătoase, cum ar fi ulei de palmier sau ulei de nucă de cocos, care nu sunt chiar ideale.
Ce să alegeți: evitați orice produs pe care scrie "hidrogenat” sau "parțial hidrogenat”, pe lista de ingrediente. Acești termeni indică prezența grăsimilor trans.
* "Ușor” (Light) - cel mai adesea, produsul are cu o treime mai puține calorii decât echivalentul său plin de calorii. Atunci când se referă la sodiu sau la grăsimi, înseamnă că produsul are cu până la 50% mai puțin.
Ce să alegeți: dacă urmăriți să slăbiți sau să vă păstrați greutatea, aceste produse vă pot ajuta. Consumate cu moderație, produsele "light” sunt alimente care susțin o dietă. Însă, nu uitați să verificați etichetele, nivelul de zahăr din aceste produse poate fi uneori destul de ridicat.
* "Conținut scăzut de carbohidrați” (Low carb) - produsul poate conține puțini carbohidrați sau deloc. Însă multe alimente, cum ar fi produsele din cereale integrale, sunt mai sănătoase decât altele, iar acest termen nu face distincție între carbohidrații "buni” și cei "rafinați”. De asemenea, producătorii pot înlocui "carbohidrații lipsă” cu ingrediente bogate în grăsimi (cum ar fi nucile) și îndulcitori artificiali, astfel încât uneori alimentele "low carb” au la fel de multe calorii ca produsele care nu sunt "low carb”.
Ce să alegeți: ignorați "conținut scăzut de carbohidrați” și preferați alimente sănătoase pentru conținutul lor: vitamine, fibre și alți nutrienți.
* "Conținut scăzut de sodiu” (Low sodium) - produsul conține 0,1 g de sodiu sau mai puțin, pentru 100 de grame. Un produs are un conținut mare de sodiu dacă acesta este mai mare de 0,6 g pentru 100 de grame. De asemenea, se consideră că un produs are conținut scăzut de sare dacă acesta este sub 0,3 g la 100 de grame, și un conținut ridicat, dacă depășește 1,5 g de sare la 100 de grame.
Prea multă sare poate duce la hipertensiune arterială sau accident vascular cerebral. Produsele de panificație, alimentele pe bază de cereale, inclusiv cerealele pentru micul dejun sunt surse ascunse de sodiu.
Ce să alegeți: căutați alimente cu mai puține miligrame de sodiu decât calorii. De exemplu, dacă un produs conține 200 de calorii pentru o porție, ar trebui să conțină 200 mg sau mai puțin de sodiu.
* "Fără antibiotice” (No antibiotics) - veți vedea acest avertisment pe carnea de pasăre, pe carnea roșie și pe lactate, pentru a indica faptul că animalele nu au fost crescute cu antibiotice. Antibioticele date animalelor pot crea oamenilor rezistență la antibiotice.
Ce să alegeți: carnea etichetată drept "organică” provine de la animale crescute fără antibiotice, astfel că puteți opta pentru "organic”, dacă nu găsiți eticheta "fără antibiotice”. Este o alegere bună pentru sănătate, dar prețul este mai ridicat.
* "Fără hormoni” (No hormones) - această etichetă apare pe carnea de pasăre, de vită și pe lactate, pentru a arăta faptul că animalele au fost crescute fără a li se da hormoni, care sunt de obicei utilizați pentru a face animalele să crească mai repede sau a dubla producția de lapte. Studiile au arătat că hormonii administrați la animale pot crește riscul dezvoltării unor boli la oameni, printre care și cancerul.
Ce să alegeți: dacă nu găsiți "fără hormoni” pe etichetă, alegeți produsele organice provenite de la animale care nu au fost supuse unor tratamente cu hormoni.
* "Fără gluten” (Gluten free) - produsul nu conține gluten, o proteină care se găsește în grâu, orz, secară și în alte cereale. Glutenul poate afecta intestinele celor care suferă de boala celiacă, o afecțiune digestivă.
Ce să alegeți: dacă "fără gluten” arată că produsul nu conține grâu, asta nu înseamnă că produsul nu conține gluten. Urmăriți lista cu ingrediente: secara, orzul, malțul, siropul de malț, extractul de malț, toate pot conține gluten. Dacă aveți boala celiacă sau alergie la grâu, căutați produse fără gluten.
* "Fără zahăr” (Sugar free) - produsul conține mai puțin de 0,5 grame de zahăr pentru o porție. De asemenea, se consideră că un produs are conținut scăzut de zahăr dacă acesta este sub 5g la 100 de grame, și un conținut ridicat dacă este peste 22,5 g de zahăr la 100 de grame. Mulți dintre cei care vor să piardă kilograme consumă produse fără zahăr, care conțin uneori mai puține calorii. De asemenea, cei care suferă de diabet monitorizează zahărul consumat, pentru a echilibra insulina și a menține un nivel stabil de zahăr în sânge.
Ce să alegeți: fără zahăr nu înseamnă întotdeauna un conținut scăzut de calorii. Amidonul adăugat poate dubla numărul de calorii. De asemenea, producătorii înlocuiesc adesea zahărul cu îndulcitori artificiali, iar unii dintre ei pot fi nocivi pentru sănătate. Dar, atâta timp cât le utilizați cu moderație, produsele fără zahăr pot face parte dintr-un regim alimentar sănătos și văajută să slăbiți.