În frigider ai doar câteva frunze de salată. N-ai mai ieșit de o veșnicie să iei masa în oraș, cu prietena cea mai bună, fiindcă e frustrant să-i vezi pe alții mâncând după pofta inimii. Și la serviciu, totul a devenit mai obositor ca de obicei, pentru că stomacul îți ghiorăie întruna de foame. Acestea sunt efectele secundare ale unui regim de slăbit. Și partea cea mai rea: mulți se chinuie degeaba. 60% dintre persoanele care se supun unei diete cântăresc, după o scurtă perioadă de timp, tot atât ca înainte, dacă nu chiar mai mult.
Un concept revoluționar vine acum să aducă o schimbare. El constă în alternarea activităților sportive cu mese bogate în proteine, pe durata unei zile. Rezultatele unei analize riguroase, efectuată la Universitatea Freiburg din Germania, arată că respectarea cu strictețe a acestor reguli duce la o pierdere medie în greutate de 1,42 kg pe săptămână, cea maximă atingând chiar 2 kg. Și circumferința abdomenului scade, în medie, cu 0,83 centimetri.
"Multă mișcare, puțină mâncare"
Nutriționistul Achim Sam, autorul noii metode, a fost rugat de jurnaliști să explice cum sunt posibile asemenea rezultate.
- Majoritatea nutriționiștilor consideră dietele-fulger nesănătoase. Afirmația este valabilă și în cazul dietei de 24 de ore?
- Sigur că, la început, numeroși specialiști au fost sceptici. Dar o examinare critică este și oportună, mai ales că există o mulțime de metode dubioase și dăunătoare sănătății. Însă caracterul holistic al conceptului nostru, cercetările de la Universitatea Freiburg și o serie întreagă de povești de succes au demonstrat eficiența acestei diete.
- Multă mișcare și mâncare puțină - așa funcționează îndeobște programele de slăbit. Cum se face că, dintr-o dată, sunt suficiente 24 de ore?
- Hotărâtoare pentru succes este dorința de a face ceva pentru corpul tău. Căci orice dietă întâmpină un mare obstacol: corpul nostru își iubește grăsimea, ea este prețioasa rezervă păstrată de el pentru vremurile de privațiune. De aceea, când îi impunem o dietă, organismul recurge mai întâi la rezervele de energie care îi stau nemijlocit la îndemână, acestea fiind în primul rând stocurile de carbohidrați. Abia după ce le epuizează, în aproximativ două zile, el începe să-și ardă depozitele de grăsime, pentru a obține din ele energie. În dieta de 24 de ore, carbohidrații disponibili sunt consumați încă din start, astfel că organismul își va ataca mult mai curând depunerile de grăsime.
- Aceasta ar fi teoria. Dar cum se desfășoară lucrurile în practică?
- Vorbind cinstit, nimeni nu va reuși să scape de depozitele sale de grăsime, dacă nu va face mișcare. Pentru a-ți obliga corpul să ajungă la o ardere maximă a grăsimii, trebuie să execuți un program de sport de rezistență, lung și obositor. Indiferent că preferi să alergi, să mergi cu bicicleta ori să înoți, important este să depui efort, până te trec toate transpirațiile. Eu recomand un antrenament intensiv, compus din alternarea unor faze solicitante cu altele de relaxare.
- Pentru novicii în sport, totuși, un asemenea antrenament va fi destul de dificil...
- Oricine are un sistem cardiovascular sănătos poate face mișcare intensiv. Avantajul este că se consumă mult mai multă energie decât la un antrenament moderat. Dacă alergi șapte kilometri, arzi 350 până la 400 de calorii. Dacă alternezi intervalele, așa cum spuneam, consumul se dublează, adică ajunge la 700-800 de calorii.
- Și, pe lângă asta, probabil că trebuie să te și înfometezi 24 de ore...
- Dimpotrivă. Femeilor le sunt permise, în total, 800 de calorii, iar bărbaților 1000. Dieta cuprinde trei mese bogate în proteine și sărace în carbohidrați, de exemplu file de pește pe frunze de spanac. Căci înfometarea severă ar duce la o scădere a masei musculare. Numai dacă ne asigurăm un aport suficient de proteine, circa 75 grame pe zi, organismul lasă în pace rezervele de proteine din mușchi și își procură energia din depozitele de grăsime.
"Între 3 și 10 kilograme, pierdute repede și sănătos"
- De ce este atât de important să ne protejăm mușchii?
- Volumul musculaturii determină, printre altele, necesarul nostru zilnic de energie. Cu cât există mai mult țesut muscular, cu atât mai multă energie va consuma corpul nostru. Și invers: pierderea masei musculare are drept consecință reducerea turației metabolismului, împingându-ne direct în capcana efectului yo-yo.
- Metoda dvs. este aplicabilă oricui?
- Pe supraponderalii cu un indice de masă corporală mai mare de 30 nu-i sfătuiesc să încerce. În cazul lor, va fi mai utilă o consiliere individuală din partea unui nutriționist. Dieta e perfectă pentru toți cei care vor să scape de trei până la zece kilograme, repede și sănătos.
- Pentru cei care fac mișcare în mod regulat, programul dvs. nu este o problemă. Însă cineva neantrenat are șanse să reziste?
- Există trei scheme diferite de antrenament - pentru începători, pentru cei antrenați la nivel mediu și pentru cei cu o formă fizică foarte bună. De fapt, fiecare poate găsi aici ceea ce i se potrivește. Când cineva simte că i se cere prea mult și nu face față, n-ar trebui să se silească să reziste, ci doar să urmeze planul de antrenament atât cât reușește.
- Efectul de slăbire se obține totuși?
- Absolut. Chiar am constatat că dieta funcționează mai rapid la începători decât la cei foarte antrenați. Când corpul e obișnuit să facă multă mișcare, el are mai curând tendința de a-și cruța rezervele.
"Preferați finalul de săptămână"
- Cele 24 de ore cuprind un program destul de aspru. Poate fi el realizat în condiții de viață normale, cu serviciu și familie?
- Desigur, e mai ușor de ținut la final de săptămână. Însă nu există de fapt motive întemeiate pentru a evita să ții dieta în cursul săptămânii. Singurul inconvenient este acela că te vei simți cam fără vlagă. Asta e firesc și chiar un semn foarte bun. Organismul are nevoie de mult mai multă energie pentru arderea grăsimilor. Prin urmare, cine se vede sleit de puteri ar trebui să se bucure, deoarece se află în faza de ardere masivă a grăsimii.
- Poate că treburile zilnice nu ne vor permite să respectăm întotdeauna orele indicate în program. Are vreo importanță?
- Eu recomand, în principiu, să se facă sport în a doua zi, după una din mese, deoarece astfel se optimizează arderea grăsimilor. Dacă nu e posibil, fiecare va proceda după cum îi îngăduie timpul.
- Și dacă vrem să slăbim mai mult de un kilogram sau două? Dieta de 24 de ore se poate repeta de câte ori dorim?
- Să ținem seama de faptul că programul e totuși obositor. De aceea, ar trebui intercalată o pauză de minimum două zile, pentru ca organismul să-și poată reveni. În această pauză ai voie să mănânci orice ai poftă.
- Pe cât posibil, ar trebui să ne hrănim sănătos, nu-i așa?
- Bineînțeles, asta ar fi ideal. Numai că nimic nu i se pare omului mai dificil decât o schimbare alimentară. Dacă i se pretinde să-și revizuiască alimentația de la o zi la alta, se simte suprasolicitat. Nimeni nu va izbuti așa ceva. Majoritatea bunelor intenții eșuează tocmai din această cauză. Când te controlezi prea rigid, există riscul să-ți slăbească voința. Exact atunci se năpustește asupra ta o foame năpraznică și mănânci tot batonul de ciocolată, în loc de o bucățică, sau doi-trei cârnați, în loc de unul. De aceea, n-ar trebui să ne interzicem nimic între zilele de dietă. Cine are poftă de ciocolată e liber să se delecteze cu ea. Și cine vrea un cârnat, la fel. Dar cu măsură, fără exagerări.
- Deci, avem puțin de suferit 24 de ore, dar apoi vedem cu ochii noștri rezultatele și putem reveni la alimentele preferate.
- N-aș spune că avem de suferit. La urma urmei, e vorba de numai 24 de ore. Ele sunt dure, în schimb îți oferă garanția că vei pierde multă grăsime și nimic din masa musculară. Acest succes rapid este extrem de motivant. Și, spre deosebire de o dietă-fulger, greutatea pe care o obții poate fi menținută. Aceasta este principala diferență în raport cu toate celelalte forme de dietă existente în prezent.
Programul dietei de 24 de ore
ZIUA 1
Începutul dietei,
între orele 17-18
Dieta începe cu un antrenament care alternează fazele de efort cu cele de relaxare și, în funcție de condiția fizică a fiecăruia, va dura minimum 45 de minute. El are rolul de a epuiza rezervele de carbohidrați, determinând organismul să-și atace depozitele de grăsime. Important: cu două ore înainte de programul sportiv, nu mâncați nimic și renunțați la băuturile ce conțin cofeină.
Cina
Important: după acest antrenament obositor, este necesar să beți o cantitate suficientă de lichide - ideale sunt apa minerală, ceaiurile de fructe și de plante. O masă bogată în proteine vă satură pentru mai mult timp și activează metabolismul.
Noaptea
Intervalul optim dintre masa de seară și culcare este de trei-patru ore. Dormiți minimum șapte ore, căci lipsa somnului vă provoacă foame! Când suntem obosiți, dar în stare de veghe, organismul reduce secreția de leptină (hormonul responsabil pentru senzația de sațietate) și produce mai multă grelină (hormonul care stimulează apetitul).
ZIUA 2
Micul dejun
Dimineața, aveți la dispoziție o gamă largă de variante, de la consistenta omletă cu șuncă și ciuperci, până la brânza de vaci cu căpșuni (vedeți mai jos rețeta). În cursul acestei zile, va trebui să vă combinați în așa fel alimentele, încât femeile să nu depășească limita de 800 de calorii, iar bărbații pe cea de 1000.
Sport, după masa de dimineață
Scopul este să optimizați arderea grăsimilor. Mențineți efortul fizic la un nivel moderat, astfel încât să puteți sta și de vorbă în timpul antrenamentului. Cine se simte cu totul lipsit de putere se poate limita la mersul cu bețe sau la o plimbare în pas alert. În cazul când nu aveți timp dimineața, puteți efectua programul sportiv și după masa de prânz ori după cină.
Prânzul
Pe cât posibil, între mese ar trebui lăsate pauze de câte patru ore, pentru ca arderea grăsimii să aibă loc la turație maximă. La prânz sunt recomandate felurile de mâncare cu conținut ridicat de proteine, vegetale sau animale. (Vedeți subcapitolul cu rețete.).
Gustarea dintre mese
Sunt permise, de pildă, laptele bătut degresat, cu lămâie verde, brânză de vaci cu fructe sau o salată de castraveți cu iaurt. Femeile vor trebui să elimine eventual gustarea, dacă micul dejun, prânzul și cina totalizează deja 800 de calorii.
Cina
Pentru a optimiza încă o dată arderea grăsimilor peste noapte, cina va consta și ea dintr-un fel de mâncare bogat în proteine. Cu aceasta, dieta s-a încheiat. Rețineți că, înainte de a merge la culcare, nu aveți voie să mai mâncați nimic, ca să nu periclitați succesul dietei.
Sfârșitul dietei
Ca și în noaptea precedentă, este necesar să dormiți destul, pentru ca organismul să se poată ocupa în mod optim de arderea grăsimii în timpul nopții. Începând din dimineața următoare, puteți mânca iarăși normal - până când veți dori să vă angajați în următoarea dietă de 24 de ore.
REȚETE
Dimineața
Brânză de vaci cu căpșuni sau mere rase
231 kcal * 19 g proteine * 12 g grăsimi
* 12 g carbohidrați
Ingrediente pentru o porție: 1 lingură fulgi de ovăz * 1 linguriță semințe de in (măcinate) * 100 g brânză de vaci slabă * 50 ml lapte (cu 1,5% grăsime) * 50 g căpșuni sau mere rase * 6 alune.
Mod de preparare:
* Amestecați într-un castron fulgii de ovăz, semințele de in, brânza de vaci și laptele. * Spălați căpșunile și tăiați-le în patru. Mărunțiți alunele și rumeniți-le într-o tigaie, fără a folosi grăsime. *Puneți fructele deasupra brânzei de vaci și presărați-le cu alunele tocate.
La prânz
Praz cu ciuperci și tofu (brânză de soia)
260 kcal * 18 g proteine * 18 g grăsimi
* 7 g carbohidrați
Ingrediente pentru o porție: 150 g tofu * puțin ghimbir proaspăt * 1 cățel de usturoi * 1 fir mic de praz * 100 g ciuperci champignon * 50 ml supă de legume * 1 lingură sos de soia * 1 lingură ulei de floarea-soarelui * sare și piper * 1 linguriță ulei de susan * 1 fir de pătrunjel verde pentru ornat * coajă de lămâie proaspăt rasă.
Mod de preparare:
* Scurgeți tofu și tăiați-l în bucăți de circa 1 cm. Curățați ghimbirul și usturoiul, tăiați-le cât mai mărunt și amestecați-le cu bucățile de tofu. Spălați prazul, curățați-l și tăiați-l în inele fine. Curățați ciupercile, scurtați-le piciorul și tăiați-le în felii subțiri. * Amestecați supa de legume cu sosul de soia. * Înfierbântați ulei într-un vas de teflon. Puneți în el bucățile de tofu și rumeniți-le pe toate părțile, timp de 3-4 minute. Scoateți-le și puneți-le deoparte. * Introduceți ciupercile și prazul și căliți-le două minute, la foc potrivit. Adăugați supa de legume, amestecați bucățile de tofu și lăsați totul să fiarbă înăbușit încă două minute. Asezonați cu sare și piper. * Picurați uleiul de susan peste tofu, presărați deasupra frunzele de pătrunjel și coaja de lămâie dată pe răzătoare.
Seara
File de pește cu frunze de spanac
220 kcal * 45 g proteine * 2 g grăsimi
* 4 g carbohidrați
Ingrediente pentru o porție: 100 g frunze de spanac (proaspete sau congelate) * 1 ceapă verde * 1 morcov mic * 200 g file de cod o sare și piper * un strop de zeamă de lămâie * puțin ghimbir, tăiat mărunt * coajă de lămâie rasă.
Mod de preparare:
* Curățați și rupeți frunzele proaspete de spanac în bucăți mici, respectiv dezghețați-le pe cele congelate. Tăiați ceapa verde în inele subțiri, iar morcovul în fâșii înguste. * Așezați spanacul pe o farfurie. * Potriviți de gust peștele cu sare și piper, stropiți-l cu zeamă de lămâie și puneți-l peste spanac. Presărați deasupra fâșiile de morcov, ghimbirul și coaja de lămâie rasă. * Puneți o ceașcă de cafea întoarsă cu gura în jos într-o cratiță joasă și largă. Turnați apă până la înălțimea de circa 4 cm, puneți vasul pe foc. Așezați farfuria cu peștele pe ceașca de cafea, acoperiți vasul și lăsați peștele să fiarbă în aburi, până la 12 minute. * Înainte de a servi peștele, presărați deasupra lui inelele de ceapă verde.
În ce privește mișcarea, se fac următoarele recomandări:
* alergare: 45 minute
* mers rapid: 45 minute
* bicicletă: o oră.