Dacă ați reușit să ajungeți la greutatea dorită și apoi ați încercat să o mențineți, probabil că v-ați simțit vinovat când, ușor-ușor, kilogramele au început să se adune la loc, unul câte unul. Mai multe cercetări arată că doar între 5 și 10 la sută dintre persoanele care au slăbit au reușit și să se mențină. Ei bine, aceleași studii de ultimă oră arată și că voința noastră slabă nu este principalul vinovat. "Sisteme multiple în corp conspiră împotriva dumneavoastră în încercarea de a recâștiga kilogramele pierdute", explică cercetătorii. După ce ați slăbit, creier, mușchi și hormoni lucrează împreună pentru a încetini metabolismul, astfel încât, în mod natural, consumați și ardeți cu sute de calorii mai puțin zilnic. Persoanele care au slăbit necesită cu aproximativ 400 de calorii mai puțin pe zi pentru a se menține, comparativ cu cele de aceeași greutate care nu au trecut niciodată prin vreun regim de slăbit.
Din fericire, există modalități verificate, pentru a contracara această tendință de a acumula kilograme. De-a lungul timpului, cercetătorii au analizat situația a peste 10.000 de persoane, care au slăbit 10-20 de kilograme și s-au menținut timp de peste un an. Cum au reușit? Schimbând tactica, adică folosind mai multe strategii diferite de cele care i-au ajutat să slăbească în prima etapă. "A slăbi și a te menține sunt de fapt două lucruri diferite. Majoritatea persoanelor cred că cel mai greu e să slăbești, când de fapt partea cea mai grea e păstrarea greutății. Adevăratul succes în lupta cu kilogramele este să reușești să te menții la greutatea dorită", spun nutriționiștii.
Mișcarea fizică ajută la menținere după slăbire
"Cei care reușesc să își mențină greutatea pur și simplu se mișcă mai mult. Atunci când ești activ, te lupți cu tendința organismului de a recâștiga kilogramele pierdute. 90 la sută dintre cei care își mențin greutatea fac exerciții fizice aproximativ 60 de minute pe zi, în medie". Aceasta înseamnă mai mult decât a arde calorii: mișcarea fizică declanșează mecanisme biologice utile, care rămân active până la 24 de ore, stimulează producția unor hormoni ca adrenalina și adiponectina, care "atacă" depozitele de grăsime. "Când ești activ fizic, te simți mai bine cu propria persoană, faci alegeri alimentare mai bune și eviți comportamente de tip «ronțăi chips-uri tolănit pe canapea»", spun cercetătorii. Și, după cum arată studiile recente, obiceiurile bune se sprijină reciproc. Persoanele care s-au preocupat deopotrivă de dietă și de exerciții fizice au avut mai mult succes decât cele interesate doar de una dintre ele.
Dar cum să ne mișcăm mai mult? Dacă nu aveți timp să faceți o oră de mișcare fizică în fiecare zi (și cine are?) este bine să o împărțiți în câte 10 minute de sport repartizate de-a lungul ei, ceea ce e efectiv echivalent cu un antrenament mare. De exemplu, puteți să parcurgeți drumul către serviciu pe jos, în pas alert, timp de 10-20 de minute, pe la mijlocul zilei să urcați și să coborâți scările, timp de 10 minute, și tot așa.
Construiți masă musculară
Pe lângă numeroasele beneficii importante asupra sănătății pe care le aduce slăbitul, există și câteva efecte secundare nefericite, cum ar fi tendința de a pierde masă musculară odată cu grăsimea. Masa musculară arde de două ori mai multe calorii decât grăsimea, cu alte cuvinte, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât ardeți mai multe calorii. Alimentele bogate în proteine sunt esențiale pentru construcția masei musculare. De asemenea, cercetări recente au arătat că dacă faceți antrenament de rezistență (adică utilizați greutăți ori greutatea propriului corp) de câteva ori pe săptămână, vă creșteți masa musculară și astfel ardeți mai multe calorii, chiar și după terminarea antrenamentului, timp de o zi sau mai mult. Acest lucru e important dacă vreți să vă mențineți noua siluetă. Nu trebuie să faceți însă antrenament de culturist, sunt suficiente mișcări simple, care implică toate grupele de mușchi - abdomen, fese, picioare etc., câteva zile pe săptămână, și care să vă intre în rutină.
Dietă de drum lung
Pentru combaterea și prevenirea încetinirii metabolismului care urmează, după cum spuneam, pierderii în greutate, nutriționiștii au stabilit că cea mai indicată este dieta mediteraneană, adică alimentația compusă din fructe, legume, cereale integrale, alimente cu grăsimi sănătoase ca nucile, migdalele și alte semințe crude, pește, ulei de măsline. Un studiu recent realizat la Universitatea Harvard a arătat că alimentele specifice dietei mediteraneene au indice glicemic scăzut (pe o scară de la 0 la 100, I.G. indică, pentru fiecare aliment ingerat, efectul asupra nivelului de zahăr în sânge), ceea ce ajută la menținerea metabolismului la nivel ridicat, astfel că ardeți cu 20 la sută mai multe calorii decât în cazul unei diete sărace în grăsimi. Nu este o dietă, ci mai degrabă un mod echilibrat de a mânca, ușor de urmat pentru tot restul vieții.
Un ajutor prețios: cântarul
Ați folosit cântarul până când v-ați atins scopul, dar și după, el este la fel de necesar. Cercetările în domeniul nutriției au arătat că cei care nu au continuat să utilizeze cântarul pentru a-și verifica periodic greutatea după ce au slăbit au luat în greutate de două ori mai mult în comparație cu cei în aceeași situație, dar care și-au supravegheat în continuare greutatea cu ajutorul cântarului. Pentru că cifrele nu vă mint niciodată, stabiliți o "zonă roșie" - o greutate pe care o găsiți inacceptabilă. Odată ce ați atins acel număr de kilograme, e timpul să vă întoarceți la unele măsuri (cum ar fi tăierea caloriilor sau controlul porțiilor). Majoritatea oamenilor au mici fluctuații de greutate, câteva kilograme pe ici, pe colo, dar dacă observați că sunteți aproape de linia roșie, trebuie să intrați la dietă din nou. Când vă aflați iar în "zona verde", vă puteți permite să vă relaxați... un pic.
Micul dejun consistent ajută la slăbit
Dacă sunteți tentați să vă începeți ziua cu o ceașcă de cafea și nimic altceva, luați în considerare că persoanele slabe iau un mic dejun consistent, o masă, nu o gustare, spun studiile nutriționiștilor. Pentru o femeie cu o activitate moderată, micul dejun ar trebui să aibă între 300-500 de calorii și să fie bogat în proteine (exemplu de mic dejun bogat în proteine: fulgi de ovăz cu lapte degresat și două ouă sau iaurt cu nuci). Apoi continuați cu o gustare la mijlocul dimineții și un prânz relativ devreme. "Aproximativ 50-60 la sută din calorii ar trebui să fie consumate înainte de ora 14", spun nutriționiștii, "astfel obțineți un echilibru energetic care vă ajută să mâncați moderat în restul zilei".
Motivația
Face parte din natura noastră să ne legăm comportamentul de anumite obiective. Multe persoane vor să slăbească pentru un eveniment, cum ar fi nunta, o reuniune, o vacanță. Altele și-au propus o anumită greutate sau dimensiuni la care vor să ajungă. Dar după ce evenimentul trece și ne-am atins scopul, ce facem? Fără un alt scop care să ne orienteze eforturile ușor cădem în vechile obiceiuri alimentare și de viață, iar kilogramele se strecoară pe nesimțite. Gândiți-vă cu atenție la ceea ce este important pentru dumneavoastră și cum puteți rămâne conectat la aceasta. Fiecare dintre noi poate găsi o nouă motivație puternică pentru a rămâne în formă. Dacă aveți nevoie de un eveniment care să vă stimuleze, creați-vă unul. Începeți să faceți planuri pentru vacanța viitoare sau pentru week-end-ul următor. Dar cel mai bun motiv pentru a vă păstra silueta sunteți chiar dvs. Oare nu meritați să arătați bine mereu? Ori de câte ori vă veți întâlni în oglindă cu imaginea dvs. va fi un motiv de ridicat capul sus.
Secretul succesului
Dacă cea mai mare parte a dietei este echilibrată și sănătoasă, permiteți-vă bunătăți ocazionale. Aceasta vă ajută să vă mențineți greutatea pe termen lung, pentru că interdicțiile rigide, stricte, încercarea de a mânca perfect sunt o rețetă sigură de insucces. Abordarea mai flexibilă este, dimpotrivă, o rețetă de a reuși verificată. De fapt, păstrarea siluetei pe termen lung ține de selectarea alimentelor, planificarea meselor și programarea antrenamentelor. Dacă doriți să slăbiți și să vă păstrați greutatea, va trebui să schimbați pentru totdeauna modul în care mâncați și în care trăiți. Înlocuiți cuvântul "dietă", care implică un început și un sfârșit, cu "stil de viață".