La început, exercițiile par ciudate. Cum adică, să-mi fixez atenția pe spațiile goale dintre obiecte? Să mă concentrez pentru a afla cum se simte degetul mic de la piciorul drept sau lobul urechii stângi? Da, întocmai așa! Căci, practicată cu regularitate, atenția consolidează sănătatea psihică și întreține bucuria de a trăi. Medicii ne recomandă să acordăm acestor exerciții minimum zece minute zilnic. Cele câteva momente din cuprinsul unei zile ne ajută să obținem mai multă satisfacție în activitatea profesională și reușesc, chiar, să prevină epuizarea nervoasă.
La Universitatea din Massachusetts, psihologul Jon Kabat-Zinn, unul dintre cei mai importanți cercetători americani care s-au ocupat cu studiul meditației, a încercat să definească mecanismele prin care acționează acest antrenament al atenției. Explicația sa: atenția se interpune ca un tampon între stimul și reacție, modificând astfel comportamentul. "În consecință, noi nu mai suntem comandați de evenimente, ca niște simpli roboți, ci avem capacitatea de a reacționa adecvat". Și nu numai atât: practicarea exercițiilor de atenție ne determină să privim viața cu un spor de bunăvoință, umor și iubire.
Contrar proverbului cunoscut, începutul nu e deloc greu. Căutați-vă un loc retras, unde nu veți fi deranjați de nimeni. Nu veți avea nevoie acolo nici de covorașul clasic pentru meditație, nici de vreo pernă specială. Se poate exersa în orice postură: în picioare, ghemuit la pământ, așezat, culcat. Singura condiție este să puteți rămâne în poziția respectivă timp de câteva minute. După o vreme, când veți avea deja puțină experiență, veți reuși să vă antrenați atenția și dimineața, în drum spre stația de autobuz, sau la volan, în mașina dvs.
Alegeți pentru efectuarea exercițiilor un moment al zilei când vă simțiți treji și ageri - atenția nu poate fi practicată decât într-o stare de spirit de o limpezime perfectă. E preferabil să exersați puține minute și des, iar nu pe o durată mai lungă și rar. Nu sunteți obligați să faceți toate exercițiile odată, chiar și cu unul singur pe zi veți progresa.
Dacă gândurile vi se împrăștie, încercați să vă întoarceți la îndeletnicirea dvs. cu ajutorul respirației (vezi mai jos exercițiul nr. 1) și străduiți-vă să nu faceți evaluări. Va fi dificil, căci noi toți emitem în mod automat verdicte.
De pildă: probabil că exercițiul de respirație menționat anterior vi se va părea plicticos. Luați act de sentimentul dvs., fără să-l evaluați ori să-l rețineți. Nu vă gândiți la el mai departe, concentrați-vă asupra exercițiului. Iar, dacă, eventual, nu vă reușește concentrarea - nu vă enervați! Și aceasta face parte din antrenamentul atenției.
1. Respirați conștient
Umpleți-vă și goliți-vă plămânii în ritmul dvs. În timp ce inspirați, lăsați gândurile să colinde în voie. Dar pe expirație încercați să vă concentrați asupra fluxului de aer pe care îl trimiteți afară din plămâni. La început, când abia vă însușiți tehnica, limitați-vă la numai câteva respirații. Mai târziu, pe măsură ce vă deprindeți s-o practicați, puteți respira un timp mai îndelungat. Așa cum am arătat mai sus, metoda vă ajută și la redobândirea concentrării.
Durata exercițiului: individuală.
2. Trei, doi, unu
Luați seama la trei lucruri: un scaun, un perete, o plantă. Acordați fiecăruia din ele câte trei secunde. Apoi concentrați-vă pe trei zgomote. După aceea, pipăiți trei obiecte. Repetați exercițiul cu numai două lucruri, pe urmă cu unul singur. Aveți libertatea să vă alegeți poziția: așezați pe scaun, întinși pe spate ori stând în picioare. Această tehnică vă ajută să scăpați de obiceiul de a pierde timp adâncindu-vă în gânduri inutile.
Durata exercițiului: 1-2 minute.
3. Nici o mișcare
Așezați-vă undeva și îndreptați-vă privirea spre un punct aflat pe perete sau pe podea, la o distanță de aproximativ jumătate de metru. Fixați-vă privirea pe acel loc, ținând ochii pe jumătate închiși și simțiți ce se întâmplă în corpul dvs. Străduiți-vă să vă mișcați cât mai puțin posibil, chiar dacă, nefiind obișnuiți cu imobilitatea, începeți să aveți senzații de durere în membre.
Durata exercițiului: 8 minute sau mai mult.
4. Învățați cum se zboară
Luați o poziție lejeră. Brațele atârnă destinse pe lângă corp, palmele fiind orientate spre interior. Ridicați lent brațele întinse prin lateral, până le aduceți la nivelul umerilor. Acum întoarceți palmele în sus și apropiați brațele întinse deasupra capului, astfel încât vârfurile degetelor să se atingă. Pe expirație desprindeți degetele și readuceți brațele la înălțimea umerilor, coborându-le lin și întorcând palmele în jos.
Durata exercițiului: 3 minute sau mai mult.
5. Lăsați gândurile să plutească
Luați loc și priviți un punct de pe podea. Imaginați-vă o apă curgătoare, pe care plutesc la vale mici bărcuțe, confecționate din hârtie albă. Fiecărui gând care vă vine în minte dați-i un nume și așezați-l într-una din bărcuțele de hârtie. Lăsați bărcuțele să alunece pe apă, îndepărtându-se încet, una după alta.
Durata exercițiului: 10 minute.
6. Percepeți spațiile goale
Retrageți-vă într-un loc liniștit și îndreptați-vă atenția în mod deliberat asupra spațiilor goale dintre obiecte. Acestea pot fi două cești de cafea, două scaune, dar și două frunze ale unei plante. Apoi închideți ochii și încercați să vă percepeți corpul. Aveți degetele mâinilor depărtate, țineți gura deschisă? Cât de lungi sunt pauzele dintre inspirație și expirație? Dar cele de la înghițit și clipit?
Durata exercițiului: 5 minute.
7. Exercițiu de "pierdere a mâinilor"
Stați așezați, cu spatele drept și ochii închiși. Imaginați-vă că n-ați avea mâini. Ce s-ar schimba pentru dvs. în viața de fiecare zi? Timp de câteva minute, urmăriți situațiile care vă vin în minte și sentimentele provocate de ele. Apoi lăsați deoparte acest joc al imaginației. Fiți atenți la respirație, simțiți-vă corpul și mâinile. Ce sentiment aveți acum?
Durata exercițiului: 6-8 minute.
8. Senzații în mers
Umblați fără grabă și percepeți cu maximă claritate ce se întâmplă la fiecare pas în parte: deplasarea greutății corpului, punerea piciorului în pământ, rularea tălpii, activitatea musculară în zona gambelor, a coapselor și feselor. Mișcarea lentă o puteți exersa chiar la prima ieșire de dimineață, mergând spre stația de autobuz ori spre chioșcul de ziare. Și nu aveți rețineri să vă jucați cu diverse feluri de a merge: pășiți lejer, mergeți fără zgomot, umblați agale, călcați apăsat... Întrebați-vă mereu cum vă simțiți.
Durata exercițiului: 5 minute sau mai mult.
9. La volan
În viața de zi cu zi, șofatul este o rutină - încercați să-l practicați cu atenția trează. Începeți îndată după ce v-ați instalat în mașină: simțiți tapițeria scaunului și a rezemătorii în atingere cu coapsele, fesele și spatele dvs.? Fiți atenți la apăsarea cheii de contact, în momentul când porniți motorul. Și la felul cum conduceți mașina, cum vă încadrați în trafic. Urmăriți ce emoții vă încearcă în timpul cursei.
Durata exercițiului: minimum 5 minute.
10. Apă pe piele
Ținând dușul în mână, ați deschis vreodată robinetul de apă caldă cu toată atenția? Faceți-o și observați ce temperatură vă creează o senzație plăcută. Cum se simt picăturile de apă care se rostogolesc pe piele. Cum vă atinge jetul dur sau mângâietor pe coapse, pe abdomen și pe spate. Intonează apa o melodie? Încercați de asemenea să simțiți consistența cremoasă a săpunului pe corpul dvs.
Durata exercițiului: în funcție de modul personal de a face duș.
11. O nouă experiență gustativă
Când stați la masă, deschideți-vă toate simțurile! Ce culoare, formă și consistență are un anumit aliment? Cum se simte, atunci când îl pipăiți? Scoate un zgomot în clipa când îl luați în mână, îl tăiați cu cuțitul ori îl înțepați cu furculița? Și ce gust are mâncarea? După fiecare îmbucătură mestecată, faceți câte o scurtă pauză și depuneți tacâmul pe farfurie.
Durata exercițiului: individuală.
Ce efecte produce atenția
Ce se poate face, pentru ca durerile permanente îndurate de unii bolnavi să devină mai suportabile? Aceasta îl preocupă pe dr. Jon Kabat-Zinn, profesor la Universitatea din Massachusetts, atunci când a elaborat, în anul 1979, programul său de antrenament, apreciat pe plan mondial. El s-a inspirat în primul rând din posturile yoghine și din meditația budistă Vipassana, care constă în concentrarea asupra propriei respirații. Dar, făcând abstracție, în final, de tehnicile orientale, metoda lui Kabat-Zinn de "reducere a stresului bazată pe atenție" are scopul de a-i ajuta pe bolnavi să-și ducă mai ușor viața, cu tot cu dureri. Ei învață, în grup sau în ședințe individuale, să-și îndrepte atenția în totalitate asupra momentului prezent, observându-și gândurile, percepțiile organelor de simț și senzațiile fizice, însă fără a le evalua.
Se dorește ca pacienții să devină capabili să-și controleze mai bine durerea și, în general, viața. "Ei trebuie să se confrunte cu propriile lor dureri, în loc să-și pună speranța în talentul medicilor", explică autorul metodei. La pacienții cu dureri de spate, fibromialgie și migrene, antrenamentul îmbunătățește vizibil calitatea vieții. Foștii depresivi sunt ajutați să nu recadă în melancolie. Metoda le este de folos și persoanelor cu tulburări anxioase. De asemenea, și pacienților cu tumori maligne, care astfel reușesc să reziste mai bine bolii, ca și terapiei. Pe oamenii dependenți de alcool tehnica lui Kabat-Zinn îi poate proteja de pericolul unor recidive. Totuși, reducerea stresului bazată pe atenție nu trebuie privită ca un panaceu. "Acest antrenament al atenției oferă doar o altă posibilitate de a trata bolile", precizează Kabat-Zinn. Și avertizează: mai ales persoanele traumatizate și pacienții psihotici ar trebui să efectueze exercițiile de atenție numai sub control medical.
Din diverse studii reiese faptul că și oamenii sănătoși pot profita de această tehnică. "Chiar fără ca ei să facă un efort deosebit, le crește capacitatea de concentrare", au constatat psihologii. Calitatea vieții se îmbunătățește, riscul unei depresii se reduce. Când oamenii își antrenează consecvent atenția, se pot observa și modificări morfologice în creier. Nucleul amigdalian, centrul anxietății, se restrânge. Dimpotrivă, hipocampul crește - iar prin aceasta se îmbunătățește funcția memoriei. Prin urmare, devenim mai apți să învățăm lucruri noi. Ce ne-am putea dori mai mult?