MISCAREA
Reduce toate riscurile majore de imbolnavire a inimii
Dvs. stiti prea bine ce va doreste inima: cat mai putin stres, mancare sanatoasa, sport, o greutate corporala normala. Poate va temeti ca, pentru a realiza toate acestea, ar trebui sa va schimbati viata radical. Nu e necesar, ne linistesc specialistii. Nu va fi nevoie sa demontati intregul angrenaj al obisnuintelor dvs. cotidiene. Deseori se obtine deja foarte mult strangand un singur surub. Atata doar ca trebuie sa fie surubul potrivit.
Daca nu stiti care ar putea fi acela in cazul dvs., incepeti prin a va pune in functiune picioarele. Miscarea este cel mai eficient remediu anti-imbatranire. E un lucru stiut: cu cat suntem mai mobili, cu atat beneficiul e mai mare. Pe de alta parte, si acesta este un fapt confirmat stiintific: pentru a obtine efecte de durata, nu e indispensabil sa devii un practicant de jogging. Multe drumuri scurte, facute cu piciorul, printre treburile noastre zilnice, inseamna deja enorm. Si niciodata nu e prea tarziu sa incepem. Niciodata!
Miscarea reduce toate riscurile majore de imbolnavire a inimii si a sistemului circulator:
* Poate compensa consecintele negative ale obezitatii, actioneaza eficient pentru topirea periculosului depozit de grasime format pe abdomen si ajuta la mentinerea greutatii in limite normale.
* Dilata arterele, scade valoarea maxima a tensiunii arteriale.
* Are o influenta decisiva asupra riscului de declansare a unui diabet.
* Miscarea combate cu succes stresul, consolideaza psihicul, asigura un somn mai bun. Pe aceasta cale, se reduce prezenta in organism a substantelor care induc si intretin inflamatii, provocand printre altele arterioscleroza, deci, aducand prejudicii inimii si vaselor de sange.
* Totodata, activitatea fizica este cel mai bun mijloc de a stopa evolutia unor afectiuni deja instalate ale inimii.
Opriti-va, daca va piere cheful!
Daca v-ati pierdut entuziasmul pentru antrenament, fiindca va doare ceva ori va simtiti trupul greu ca plumbul si aveti impresia ca urmatorul exercitiu v-ar cere un efort prea mare, probabil ca ati exagerat. E preferabil sa incheiati antrenamentul inainte de a ajunge la epuizare.
Nu oricui ii face placere sa transpire pe terenul de sport sau intr-o sala. Insa, daca va bate gandul sa renuntati cu totul, reflectati mai intai la un mic amanunt: cand veti dori sa reincepeti, va dura trei sau patru luni pana cand va veti regasi pofta naturala de miscare. Lipsa de chef apare si atunci cand alegeti un sport gresit. Daca jogging-ul nu va place nici in ruptul capului, s-ar putea sa va surada yoga; daca bicicleta vi se pare un instrument de tortura, poate aveti sanse sa va imprieteniti cu mingea de volei.
Ce recomanda specialistii
Maximum de efect pentru inima si sistemul circulator se obtine cu plimbari in pas alert, ciclism sau jogging, cate 30 pana la 45 minute, in patru sau cinci zile pe saptamana. Numeroase studii atesta ca aceasta este masura optima. Totusi, in prezent, nici un medic rezonabil nu le-ar mai propune pacientilor sai sa-si fixeze un asemenea scop, deoarece in majoritatea cazurilor el este irealizabil, in conditiile existentei noastre cotidiene. De aceea, ne vom multumi sa spunem ca orice miscare conteaza. Orientati-va dupa starea, deprinderile si nevoile dvs. Mai bine antrenati-va mai putin si cu o doza mai mica de ambitie, dar cu regularitate.
Cum va place si cat va place
Alergarea, sustin unii specialisti, este de folos inimii si circulatiei, daca o practicam "la un nivel redus de intensitate". Altii ne avertizeaza ca la un exercitiu de nordic walking, daca nu deplasam betele schiurilor sub un anume unghi, osteneala e inutila si era mai bine sa fi ramas acasa. S-ar zice ca sportul este un fel de stiinta ezoterica, plina de capcane, in care poti comite erori la fiecare pas.
Cu siguranta, un cardiac are nevoie de o indrumare initiala, in urma unei examinari medicale. Insa nu va lasati intimidati de reguli complicate si scheme rigide de antrenament.
Lumea tricourilor mulate pe corp si a adidasilor de toate culorile nu va atrage? Atunci nu va apropiati de ea. Activitatea fizica necesara pentru prevenirea infarctului nu trebuie sa imbrace neaparat forma unui program sportiv, ne invata oamenii de stiinta americani. Ca substitut, ei ne recomanda, de pilda, sa facem curatenie in casa, sa adunam cu grebla frunzele cazute si sa dam zapada. De asemenea, sa pornim in drumetii sau sa iesim la plimbare cu cainele.
ALIMENTATIA
Votati cu grasimile bune
Potrivit constatarilor de data mai recenta, alimentatia bazata pe o reducere drastica a grasimilor, multa vreme apreciata ca o metoda deosebit de eficace de protectie a inimii, e considerata ca fiind depasita. Important este sa alegem grasimile bune. Din punctul de vedere al sanatatii inimii, si-a dovedit superioritatea stilul de nutritie mediteranean, care intrebuinteaza portii considerabile de ulei de masline. Acesta contine acizi grasi mononesaturati, veritabili lubrifianti ai motorului vietii, care este inima. Si alte bunatati cu un procent ridicat de ulei, cum ar fi nucile, au o influenta benefica asupra metabolismului lipidelor si scad ponderea colesterolului "rau" LDL in sange.
Specialistii ne sfatuiesc insa sa reducem la maximum, daca nu chiar de tot, acizii grasi saturati, precum cei din mezeluri, carnati si cartofi prajiti. Acest tip de grasimi poate duce la un excedent de colesterol LDL in sange - ceea ce dauneaza vaselor sanguine. In bucataria mediteraneana, grasimile din aceasta categorie se intalnesc, in general, in cantitati mici.
Farfuria cu legume si fructe
N-ar trebui sa flamanziti pentru sanatatea inimii dvs., nici chiar daca sunteti supraponderali. Dietele rapide declanseaza inevitabil efectul jo-jo, iar acesta va suprasolicita inima. Mai bine mancati pe saturate - si anume, alimente care au o densitate energetica redusa, adica un volum mare, insa putine calorii, asa cum e cazul aproape tuturor fructelor si legumelor. Ele va pot ajuta sa slabiti pe termen lung.
Desertul inimii: ciocolata amaruie
Cine mananca zilnic putina ciocolata isi protejeaza inima si circulatia cerebrala. Participantii la un studiu de lunga durata, care consumau in jur de sapte grame de ciocolata pe zi, au avut un risc de infarct sau de accident vascular cerebral sensibil mai mic decat membrii unui grup-martor, al caror consum nu depasea 1,5 grame. Ar mai fi de adaugat ca ciocolata amaruie este mai sanatoasa decat cea cu lapte, intrucat contine mai multe flavonoide. Acestea sunt substante secundare de origine vegetala, ce redau elasticitatea vaselor de sange si scad tensiunea arteriala.
Includeti pestele in meniu
Carnea este socotita un aliment nesanatos pentru inima. Dar inima are nevoie de proteine. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca o alimentatie compusa din mai putini carbohidrati si mai multe proteine, de exemplu din carne de pui sau peste, are un efect favorabil asupra tensiunii.
Descoperiti gustul bun al legumelor
Nu e deloc obligatoriu ca mancarurile pregatite din legume, atat de insistent recomandate de medici, sa fie fade. Iata cateva trucuri de luat in seama: alternati diversele feluri si culori de legume, asezonati-le cu verdeturi, ceapa, usturoi, ardei iuti sau parmezan. Caliti-le sau preparati-le inabusit, ori stropiti-le cu ulei de masline si otet balsamic. Astfel, gustul lor specific va iesi mai mult in evidenta. Totodata, cine isi asigura pe aceasta cale aromele si gustul bun face economie de sare. Ceea ce, iarasi, este de folos inimii.
Nu va abtineti de la alcool
O bere sau un pahar cu vin sunt sanatoase pentru inima, fiindca in cantitati mici alcoolul are o actiune antiinflamatoare. Si nu trebuie sa fie neaparat mult laudatul vin rosu. Acelasi efect favorabil asupra arterelor noastre se poate obtine si cu alte bauturi cu continut de alcool. Totusi, specialistii ii avertizeaza pe abstinenti sa nu se apuce de baut doar de dragul inimii. Iar pentru toti ceilalti ramane valabil principiul cunoscut: consumul masiv de alcool este daunator sanatatii. El ingrasa, sporeste riscul imbolnavirii de cancer si creeaza frecvent dependenta. Femeile n-ar trebui sa bea mai mult de un pahar de alcool pe zi, iar barbatii nu mai mult de doua.
Beti ceai si cafea
Ceaiul negru este cel putin la fel de bun pentru vasele de sange, ca ceaiul verde. Dilata arterele si face ca tensiunea sa creasca mai putin, in situatiile stresante, precizeaza cardiologii. Patru pana la cinci cesti de cafea pe zi pentru femei si sase sau sapte pentru barbati sunt de asemenea sanatoase pentru inima - si, in plus, micsoreaza riscul de diabet.
STRESUL
Un panaceu universal: relaxarea
Solicitarile psihosociale sunt aproape tot atat de des responsabile pentru declansarea unui infarct ca fumatul, fiind asadar mai primejdioase decat diabetul si hipertensiunea. Presiunile permanente la serviciu sau certurile in cuplu, ingrijirea unor membri de familie grav bolnavi, dificultatile financiare prelungite obosesc si fragilizeaza miocardul. In perioadele incarcate de stres, organismului ii vine foarte greu sa intre intr-un regim de odihna si recuperare, in intervalele de timp ramase libere. Din fericire, aici exista o posibilitate de ajutor: relaxarea, care reprezinta o componenta esentiala a terapiei la pacientii cu probleme cardiace. Tehnici indelung verificate sunt, de exemplu, antrenamentul autogen, relaxarea musculara progresiva dupa Jacobson, yoga, relaxarea pe respiratie, meditatia cu concentrarea atentiei.
Toate acestea presupun o doza minima de efort. Cateva minute de meditatie in fiecare zi sunt suficiente pentru a combate eficient stresul. "Pacientii invata, de pilda, sa-si observe respiratia, s-o perceapa asa cum este, pur si simplu nefacand nimic in acele momente", afirma specialistii in domeniul stresului. Efectele acestei metode de provenienta extrem-orientala, lipsita de orice implicare filosofica, sunt multiplu atestate stiintific: ea realizeaza ameliorari in afectiunile provocate de stres, cum sunt depresiile si neurasteniile, mareste adaptabilitatea miocardului (variabilitatea frecventei batailor de inima) si combate procesele inflamatorii din interiorul vaselor de sange.
Nu va uitati familia si prietenii
Singuratatea si izolarea sociala sunt precursori de temut, ce pregatesc terenul pentru evolutia afectiunilor sistemului cardiovascular. Autorii unui studiu au remarcat faptul ca pacientii care, inainte de un prim infarct, avusesera prea putine contacte cu alti oameni si-au dublat riscul de a muri, in urmatorii trei ani. "Indeosebi in perioadele stresante, n-ar trebui sa ne evitam prietenii, ci sa ne intalnim cu ei cat mai des", subliniaza ei. Caci sociabilitatea mentine inima sanatoasa.
Atentie: retragerea din societate poate fi si semnul unei depresii. Cine observa ca nu mai are chef sa iasa in lume, printre oameni, ar face bine, ca masura de siguranta, sa discute cu un medic despre aceasta tendinta de izolare - inclusiv in interesul inimii sale: depresiile reprezinta un considerabil factor de risc pentru bolile de inima.
Dormiti atat cat va trebuie
"Somnul tine in sah procesele inflamatorii subterane si astfel protejeaza inima", afirma cardiologii. In mod logic, lipsa de somn actioneaza in sens contrar. Ea produce perturbari atat de profunde in sistemul nostru hormonal, incat face sa creasca pe o perioada indelungata de timp pericolul obezitatii si al diabetului - ambii fiind factori majori de risc pentru sanatatea vaselor sanguine. De aceea, retineti: asigurati-va destule ore de somn, recuperati deficitul de odihna nocturna - de exemplu, dormind mai mult la sfarsitul saptamanii - iar daca aveti tulburari de somn, consultati un medic.
Ocoliti enervarile
Americanul Redford Williams, profesor de psihiatrie, a elaborat impreuna cu sotia sa, Virginia, o serie de tehnici menite sa reduca atat intensitatea, cat si durata enervarilor. De pilda, "ponderea nervozitati" in existenta noastra de zi cu zi poate fi restransa prin simpla evitare a situatiilor iritante si a oamenilor care ne scot din sarite, cum ar fi blocajele in trafic ori vecinul insuportabil. Suna banal, insa functioneaza! Ca si numaratul pana la 10, in caz de nevoie chiar pana la 100, atunci cand inima bate furioasa ca un ciocan, iar umerii se contracta. Sintetizand concluziile desprinse dintr-un mare numar de studii, sotii Williams au demonstrat ca astfel exista posibilitatea de a reduce nu numai tensiunea arteriala, ci si riscul de depresie.
Nu va chinuiti cu perfectiunea
Cine isi iubeste prea tare indatoririle zilnice risca uneori sa se identifice obsesiv cu ele. Trasaturi tipice: omul se socoteste indispensabil, crede ca e necesar sa preia tot mai multe sarcini si munceste adesea pana la istovire. O asemenea implicare si lupta fara sfarsit este o adevarata otrava pentru inima, avertizeaza cardiologii. Sfatul lor: "Indepliniti-va atributiile cu o doza mai consistenta de umor si, in ce va priveste pe dvs. personal, acceptati ca nu sunteti, totusi, centrul universului". Multe lucruri in viata, mult mai multe decat inclina sa creada unii, functioneaza minunat si atunci cand nu sunt perfecte.
MEDICAMENTELE
Renuntati, eventual, la pilule
Rezistenta miocardului depinde in mare masura de promptitudinea cu care sunt depistate si tratate anumite boli. Hipertensiunea, dislipidemia sau procentul crescut de zahar din sange grabesc imbatranirea vaselor sanguine si reduc speranta de viata. Insa aceasta nu inseamna ca dvs. ar trebui sa inghititi imediat pilule. De exemplu, doar schimbandu-si stilul de viata, multi oameni reusesc sa faca progrese atat de importante, incat pot renunta la medicamentele pentru hipertensiune sau pentru diabetul incipient, ori se echilibreaza administrandu-si o doza redusa.