1. QIGONG
Este o gimnastica chinezeasca ce poate fi practicata oriunde, pe strada, acasa, in parc sau intr-o camera de hotel. "Sport national" in China, acum a cucerit occidentul, milioane de oameni fiind convinsi de eficienta Qigongului asupra spiritului si sanatatii. Numit "Aruncarea pumnului" exercitiul pe care vi-l prezentam trebuie practicat vreme de 5 minute. Confera o stare de prospetime, activeaza spiritual, limpezeste gandurile si, in plus, faciliteaza o concentrare ulterioara perfecta. O pauza ideala cand simtiti ca obligatiile cotidiene se transforma in poveri.
Exercitiu: "Aruncarea pumnului"
Cu picioarele putin indepartate si genunchii usor indoiti, stati cu spatele drept, impingeti pumnul drept inainte, fara ca bratul sa fie perfect intins, si expirati, in acelasi ritm cu miscarea (sa fie lenta). Retrageti bratul si inspirati. Urmeaza aceeasi miscare cu pumnul stang. Imaginati-va ca trebuie sa va folositi toata puterea interioara, pentru a impinge cu pumnul un obiect foarte greu.
2. YOGA
Gimnastica yoga, derivata din filosofia indiana, este, in momentul de fata, cea mai raspandita "terapie" din lume, menita sa alunge stresul si bolile adiacente lui. Practicata sub indrumare competenta, ea cuprinde, totusi, si cateva exercitii usoare, pe care le poate practica oricine, fara prea mare efort. Exercitiul pe care vi-l prezentam, numit "Pozitia cascadei", produce o relaxare imediata, daca e practicat la sfarsitul unei zile grele de munca si griji.
Exercitiu: "Pozitia cascadei"
Puneti un covoras pe podea, la o distanta de circa 10 cm distanta fata de un perete. Luati o perna mai groasa gen sul sau 2-3 paturici bine rulate. Culcati-va pe spate pe covoras, puneti perna sub sale si ridicati picioarele pe perete. Capul si umerii sa stea comod pe podea, iar picioarele sa formeze cu abdomenul un unghi drept. Fesele si dosul picioarelor sa fie lipite de perete, iar spatele indoit peste perna. Cinci sau zece minute in aceasta pozitie si stresul va disparea.
3. RELAXARE MUSCULARA PROGRESIVA
Numita si "metoda Jacobson", este o tehnica de concentrare interioara, ce transforma rapid nelinistea in liniste. Exercitiul presupune o strambatura totala a fetei si incordarea muschilor corpului.
Exercitiu: "Strambatura totala"
Asezati-va cu spatele drept, pe un scaun. Talpile se sprijina total pe podea, bratele sunt indoite din cot. Ridicati putin bratele, strangeti pumnii si incordati-va cat puteti de tare muschii mainilor, apropiindu-le de coaste. Apoi inchideti ochii, strangeti-i cu putere, inclestati-va dintii intre ei. Ridicati colturile gurii catre urechi, ca intr-un ranjet. Pastrati aceasta incordare, numarand pana la sapte. Apoi relaxati-va brusc, incercand sa simtiti cum curge sangele prin muschi si obraji, cum palmele si bratele s-au incalzit. Repetati de cate ori simtiti dorinta.
4. ANTRENAMENTUL AUTOGEN
Este un exercitiu simplu, care se poate practica oricand si oriunde, cu efect de relaxare rapid. Adeseori sunt suficiente 7 minute pentru o destindere totala. In caz de insomnie, actioneaza mai bine ca orice somnifer. Si ajuta sa luam decizii corecte in momentele decisive.
Exercitiu: Asezati-va pe marginea scaunului, aplecati usor de spate, in pozitia birjarului. Lasati capul sa atarne in piept si bratele spre pamant. Inchideti ochii si pendulati cu partea de sus a trunchiului, pana ce gasiti un punct comod, de odihna. Sprijiniti-va bratele pe coapse. Repetati in minte urmatoarele sapte propozitii, pana cand se instaleaza senzatia unei linisti depline. "Mana dreapta e grea", "Mana dreapta e calda", "Respiratia imi e linistita", "Inima imi bate regulat", "Circulatia sangelui este fierbinte", "Fruntea mi-e racorita", "Ma simt bine". La sfarsitul exercitiului, indoiti si intindeti bratele de mai multe ori si spuneti-va in minte: "Strange pumnii! Bratele intinse! Respira adanc! Deschide ochii!".
Meditatie la... purtator
Cand vorbim despre meditatie ne gandim mereu la ceva complicat. Cand colo, ea poate fi extrem de usoara. Folosita cotidian, meditatia relaxeaza mintea si trupul
Cum se practica
Principiul l-ati aflat din interviul alaturat. E vorba de focalizarea atentiei asupra unui lucru precis. Cel mai bine asupra respiratiei, urmarindu-i traseul, de cand incepe si pana ce se sfarseste, pentru a porni din nou. (E chiar mecanismul vietii noastre!) La fel de simplu este sa ne ascultam bataile inimii sau sa ne observam impresiile cand mancam un mar. De la prima muscatura si pana la cotor.
Ce se intampla: mintea incepe sa vagabondeze, un gand atragandu-l pe celalalt. Efortul mental consta in a impiedica gandurile sa se inlantuie logic si sa se transforme in probleme si griji. Ele trebuie readuse in ascultare, de obiectul initial al meditatiei - respiratie, bataile inimii etc. Important este sa devii un observator a ceea ce se petrece in capul si trupul tau. "Gandurile mele o iau razna, dar eu pot sa le tin in frau".
Alegeti momentul potrivit!
Sub dus (5 minute)
Incepeti prin a va focaliza atentia asupra picaturilor de apa. Sunt reci sau calde, au destula intensitate, le simti cum se preling pe piele? Apoi atentia se fixeaza asupra cefei, urmarind cum curge apa pe ea. Coboara pe spate, pe sira spinarii, apoi pe fese, pe dosul picioarelor etc. Urmariti cu gandul parcursul apei si temperatura ei. I se simte caldura in corp?
La ce serveste: desi pare ceva banal, capacitatea de a ne concentra atentia pe faptul spalarii produce un sentiment de echilibru si energie pozitiva. Majoritatea oamenilor stau cu mintea in alta parte cand se spala pe dinti sau fac dus. Totul se consuma fara nici un fel de participare, care da senzatie de bine in trup.
In transportul comun (10 minute)
Polarizati-va atentia asupra respiratiei, urmarind drumul aerului care intra si iese. Puneti-va mana pe pantec si incercati sa simtiti ritmul respiratiei, miscarile cosului pieptului si bataile inimii. Concentrarea pe respiratie relaxeaza si inlatura tensiunile corporale.
La ce serveste: desprinderea de restul lumii din tramvai sau metrou creeaza un paravan de liniste si odihna. Veti fi cu sine, in loc de a va enerva pe ceilalti.
Inaintea unei reuniuni (3 minute)
Beti un pahar de apa, concentrandu-va atentia asupra traiectoriei pe care o urmeaza alunecand spre stomac. Beti-o inghititura de inghititura, incercand sa inregistrati toate senzatiile pe care le simtiti. E rece? Proaspata? Frematatoare?
La ce serveste: ancorarea atentiei asupra deglutitiei anuleaza "nodul din gat" si taie emotia legata de teama reuniunii.
In timp ce gatiti (15 minute)
Nimic mai usor decat sa te lasi absorbit de curatarea legumelor, sa adopti gesturile cele mai eficiente, sa coordonezi mana dreapta si mana stanga, sa observi alimentul care se prajeste in tigaie, schimbarea culorii, mirosul bun pe care il raspandeste...
La ce serveste: atentia acordata fiecarui gest induce un calm desavarsit, iar gatitul nu mai este o povara. Dimpotriva! Prepararea mancarii, cu gandul in alta parte, la problemele luate acasa de la birou, e un chin.
Seara, in pat (10 minute)
Concentrati-va asupra batailor inimii: sunt slabe sau puternice? Aveti senzatia ca "rasuna" in corp? Ascultati-le cu calm, dar fara sa va impacientati, ba incercati chiar sa stabiliti un dialog cu inima, asigurand-o de afectiunea si respectul dvs. pentru felul in care isi face datoria. Pare de ras, dar inima se bucura, si ea, de mangaieri. "Coerenta inimii", un exercitiu pus la cale de marele psihiatru David Schreiber s-a dovedit de-a dreptul miraculos in vindecarea depresiilor. Pentru ca sa functioneze ca lumea, trebuie sa ne ajutam inima. Motorul vietii are nevoie nu doar de un stil de viata sanatos, ci si de sustinere sentimentala. Tot mai rara in ziua de astazi. Tot mai greu de gasit.
La ce serveste: la regularizarea functiunilor cardiace, care elimina stresul. Iar asta favorizeaza un somn profund si odihnitor.