Una dintre cele mai importante formule pentru a fi multumiti in viata este sa ne propunem obiective realiste, mai ales atunci cand e vorba de slabit. Majoritatea retetelor sunt fanteziste, greu de atins, foarte greu de pastrat. Noi va propunem un regim sigur, care nu ridica probleme: pierdeti doar 3 kg, dar pe termen indelungat. Daca vreti sa scapati de ele, tineti regimul cu substante vitale. Este usor, deloc stresant si nu veti suferi de foame. Alimentele de baza ale regimului sunt fructele, salatele proaspat preparate si lactatele fara grasimi. Si pentru ca succesul sa fie asigurat: faceti miscare.
Studii recente arata ca "atacurile" de foame pot fi evitate cu ajutorul exercitiilor de relaxare.
Integrand aceste elemente in viata dvs. de toate zilele - nu sporadic, ci in mod regulat, va veti bucura de o silueta de vis, chiar in vara care a si sosit.
Alimentele care slabesc
1700 de calorii pe zi si vitamine vitalizante*
3 portii de fructe
Indiferent ca sunt banane, pere, fructe de padure sau fructe exotice: portia de baza trebuie sa aiba 150 de grame (cat un mar). O recomandare pentru zilele stresante: mancati fructe gata portionate, care se gasesc la supermarket, chiar daca contin ceva mai putine vitamine.
20 g de nuca
Nucile contin vitamina E, magneziu (pentru relaxare) si acizi grasi sanatosi. Satura repede, sunt gustoase si pot fi consumate intre mesele principale, in salate, iaurt cu fructe sau ca desert. 20 g au echivalentul in 13 samburi de nuci (pot fi inlocuiti de acelasi numar de migdale sau alune sau de o lingura de seminte de dovleac sau de in).
300 g de produse lactate slabe (1,5% grasime)
Inseamna o portie de lapte (150 ml) cu muesli la micul dejun, plus un iaurt cu fructe dupa-amiaza. Produse alternative: zer, kefir si branza de vaci.
1 portie de muesli (40 g)
Este cea mai buna baza pentru o zi intreaga. Se recomanda muesli cu fructe, dar si fulgii de porumb, de ovaz etc. De evitat: muesli cu ciocolata sau cu nuca. Au prea mult zahar si prea multe grasimi. Cei care nu agreeaza muesli pot manca o felie de paine unsa cu 1 lingura de branza de vaci si cu 1 lingurita de marmelada sau o felie de paine cu unt sau margarina si putin somon afumat.
1 portie mare de salata
Salata verde, proaspata, morcov ras, ardei, rosii, ridichi, un pumn de marar. Toata paleta de legume este permisa, inclusiv cartofii fierti, daca nu joaca "rolul principal" in salata.
Important: sosul sa fie adaugat cu masura (2-3 linguri de sos vinegreta sau 100 g de sos cu iaurt sunt suficiente) si uleiul putin, dar de calitate.
30 g de branza slaba
Este cea mai importanta sursa de calciu! Oferta este bogata, de la cascaval la mozzarella. Dar pentru a nu depasi cantitatea de grasimi admisa, rezumati-va la o felie (adica 30 g).
1 felie de paine integrala
Se permite o felie groasa de paine (circa 50 g) sau o chifla mare cu graham. Umple stomacul, contine vitamina B, magneziu si fibre. Daca va e pofta de bagheta crocanta, nu va abtineti, dar sa nu fie mai mult de 50 g (cam o cincime din ea). Langa paine se recomanda:
2 lingurite rase de margarina
Sub felia de branza, ungeti painea cu margarina semigrasa, care contine acizi grasi Omega-3 (protejeaza inima). Si daca nu puteti renunta la unt, fie: se admite 1 lingurita pe zi!
20 g de ciocolata
Nu este interzis s-o "gustati", dar nu mai mult de o tableta de ciocolata amaruie sau o tableta de ciocolata cu lapte (pentru copii). Daca preferati ceva rece: inghetata de fructe (1-2 cupe) este cea mai inofensiva cand e vorba de calorii.
Masa principala
Mancarea calda nu trebuie neaparat sa lipseasca, dar sa nu aiba mai mult de 500 calorii, in care sa intre si o portie mare de legume, orez, cartofi sau leguminoase (fasole, mazare etc.). Meniul poate sa includa carne slaba de 2 ori pe saptamana sau peste slab, de 3 ori pe saptamana. Iar daca mancati la cantina, cereti o portie speciala de legume si renuntati la sosuri, pane-uri, carnati si prajeli.
Cum trebuie sa mancam
Graba strica treaba. Cine vrea sa slabeasca sa manance incet si tihnit
Studii recente din domeniul nutritiei arata ca persoanele care mananca intr-o doara, cu ochii in televizor, care sar peste micul dejun sau care inghit mancarea in fuga ingurgiteaza mai mult. Este foarte important sa va formati deprinderile de a manca incet si cu placere, pas cu pas. Schimbarea comportamentului alimentar nu se face cat ai bate din palme.
Baza oricarui regim rational o constituie mesele regulate, pentru ca ele previn tulburarile de concentrare si foamea violenta. Ca sunt trei mese importante sau cinci mai moderate este problema fiecaruia dintre noi. Incercati toate posibilitatile si stabiliti care este ritmul ce va convine.
Saptamanile 1-3
Este mai bine sa mancati relaxati si asezati pe scaun, fara ca atentia sa va fie distrasa: deci, fara televizor, fara ziare, fara telefon. Numai in felul acesta, organismul dvs. poate semnaliza mai bine cand sunteti satui. Si inca ceva: daca nu va grabiti, placerea de a manca este mult mai mare.
Saptamanile 4-6
Exersati-va atentia: mestecati bine, puneti tacamurile jos intre imbucaturi. Caci: cei care mananca incet, cu lingurita, consuma mai putine calorii decat cei care se grabesc. Si se simt mai satui si mai bine, arata un studiu efectuat de cercetatorii americani.
Saptamanile 7-9
Ascultati-va simturile: gustati mancarea, de parca ati face-o pentru prima oara. Deliciosul iaurt cu capsuni... cam dulce, ce-i drept, si pe deasupra si fals, pasteurizat in exces... Intrebati-va de ce este tocmai el favoritul dvs. Poate din cauza senzatiei catifelate pe care o aveti pe limba sau poate a unor amintiri placute legate de capsunile copilariei? Cand nu ne concentram asupra mancarii, multe feluri "nedemne" de sanatate pot sa ne surprinda placut. Daca e cazul, savurati bucatele favorite, fara mustrari de constiinta si fara sa numarati caloriile. Micile "pacate" va scutesc de atacurile violente de foame care sfarsesc mult mai rau: la miezul noptii, golind jumatate de frigider.
Micul dejun si silueta
Studiile efectuate la Harvard Medical School din Boston (SUA) arata ca un mic dejun regulat influenteaza decisiv greutatea corporala. Pe parcursul studiului s-a constatat ca riscul de ingrasare al "mic-dejun-istilor" era cu 50% mai redus decat al "ne-mic-dejun-istilor". Si inca ceva: cu cat era mai bogat in fibre micul dejun, cu atat era mai redusa posibilitatea instalarii supraponderalitatii.
Un sfat pentru somnorosi. Daca va treziti greu si nu va este foame imediat, nu mancati in sila. Sau mancati cel mult o felie de fruct. Si luati micul dejun hranitor (iaurt cu muesli), la serviciu.
De ce se teme grasimea de pe burta de yoga si de somnul bun?
Pur si simplu fiindca pentru celulele de grasime se anunta vremuri grele atunci cand stresul, frustrarea si incordarea sunt combatute cu yoga, si nu cu biscuiti, dulciuri si alcool.
Dar pentru ca tehnicile de relaxare sa ne faca mai echilibrati si sa ne elibereze de stres, este nevoie de exercitiu. Pe langa yoga, si-au dovedit eficienta si antrenamentul autogen sau relaxarea musculara progresiva, prezentata frecvent in "Formula AS". De asemenea, foarte important pentru slabit este somnul suficient. Studiile recente arata ca o durata medie de somn nocturn sub 6 ore atrage dupa sine kilograme in plus.
Beti suficient
Cei care beau lichide suficiente ard cu 200 de calorii mai mult pe zi, afirma cercetatorii de la spitalul "Charit" din Berlin. Iata cum se procedeaza: beti de 3-4 ori pe zi cate o jumatate de litru de apa, pe stomacul gol, intre mese.
Ardeti caloriile intarindu-va muschii
Slabitul este un vis realizabil, cu conditia sa avem muschii mai antrenati. Pentru ca ei nu raspund doar de o silueta subtire, dar ard mai multe calorii decat toate celelalte tesuturi. Pentru dezvoltarea musculaturii, cel mai recomandat este antrenamentul cu aparate in sala de fitness. La fel, si sporturile de rezistenta: inotul, alergarea, mersul pe bicicleta. Dar si miscarea zilnica, plimbarile in ritm sustinut sau gimnastica facuta acasa reduc greutatea sau ajuta la mentinerea ei. Asadar: lasati masina in garaj, ocoliti scarile rulante, ascundeti telecomanda in dulap si luati-o din loc!
Minus 1000
Acesta este numarul de calorii pe care-ar trebui sa le ardem saptamanal, indiferent cum: alergand prin padure, lucrand la sala de fitness sau spaland geamurile.
Aceasta inseamna: 3 x 45 de minute jogging; 3 x 40 de minute sala; 2 x 60 de minute gimnastica in mare sau bazin; 2 x 50 de minute bicicleta (cu viteza).