1. Schimbati-va deprinderile alimentare in conformitate cu stilul dvs. de viata
Cine vrea sa slabeasca ar trebui sa se observe cu atentie, pentru a stabili cand si din ce motive mananca. Astfel va putea sa-si concentreze eforturile de modificare a comportamentului alimentar intr-o directie mai precisa. Iata cateva propuneri pentru trei tipuri, alese ca exemple.
Mancaciosii din pricina stresului obisnuiesc ca, in situatii solicitante, sa intinda repede mana dupa batonul de ciocolata ori punga cu chipsuri. Ei ar trebui sa-si caute alte strategii de depasire a perioadelor dificile: sportul, antrenamentul autogen sau yoga, care ajuta sa reducem nivelul de hormoni ai stresului. Daca avem mereu niste fructe la indemana, in bucatarie ori la locul de munca, nu vom fi tentati sa deschidem cutia cu fursecuri. Cine simte nevoia sa rontaie neaparat ceva, atunci cand e stresat, ar putea sa incerce guma de mestecat fara zahar.
Mancaciosii din obisnuinta se ospateaza totdeauna la aceleasi ore, indiferent daca le e foame sau nu. Lor nu le-ar strica putina variatie: dupa un pranz consistent, va fi de ajuns o cina frugala. Daca seara ati fost invitati la masa si v-ati servit copios, in dimineata urmatoare este cazul sa va multumiti cu un mic-dejun usor. Iar cand dupa-amiaza v-ati delectat cu o prajitura, puteti renunta cu cugetul impacat la masa de seara.
Cei ce privesc mancarea ca pe o rasplata si-o acorda pentru ca au muncit bine ori au rezolvat treburi mai putin placute. Daca v-ati surprins avand o asemenea tendinta, cautati alte modalitati de a va recompensa. Mergeti sa vedeti un film sau hotarati-va sa petreceti un anumit timp cu lucruri care va fac placere: leneviti in cada de baie sau taifasuiti cu prietenii la telefon. Poate n-ar fi rau sa pastrati intr-o pusculita banii pe care i-ati fi cheltuit pe dulciuri, ca sa va premiati la sfarsitul anului - de pilda, cu o rochie noua, care sa va vina ca turnata.
2. Pacaliti-va deprinderile alimentare
Nu izbutiti sa va limitati la portii mici? Luati maximum trei mese pe zi in loc de cinci, asa cum ni se recomanda adesea.
Micsorati portiile sau umpleti-va farfuria cu salata.
Nu rezistati tentatiei de a musca din batonul de ciocolata? Rezervati-va acest deliciu pentru o singura zi din saptamana, cand veti face in compensatie mai multa miscare sau va veti rezuma la o cina mai modesta.
3. Faceti schimbari mici, ca sa obtineti rezultate mai mari
Nimeni nu trebuie sa renunte complet, de pe o zi pe alta, la prajituri si alte delicatese. Dimpotriva, nutritionistii ne avertizeaza ca, fixandu-ne obiective prea rigide, vom avea mai putin succes cu modificarea comportamentului nostru alimentar. Celor ce doresc sa slabeasca nu le este interzis nici un aliment - totul depinde de cantitate.
Stabiliti-va scopuri realiste. In loc sa dati gata un baton de ciocolata pe zi, consumati-l din doua in doua zile si veti constata ca greutatea corporala vi se micsoreaza cu aproximativ 1 kg pe luna.
Ramaneti fideli gusturilor dvs. Studiile au demonstrat ca persoanele care incearca sa se reeduce total nu mentin pe termen lung rezultatele curei de slabire. Cautati alternative mai sarace in calorii la alimentele dvs. obisnuite. Daca pana acum v-a placut sa mancati chipsuri seara, e greu de crezut ca o salata de cruditati va va satisface. De aceea, pentru inceput, apelati mai degraba la popcorn. Legumele crude pot ramane deocamdata o tinta spre care sa tindeti.
Reduceti treptat cantitatea de grasimi si de zahar. Aveti nevoie de circa cinci saptamani ca sa va obisnuiti cu gustul alimentelor preparate cu mai putina grasime si zahar. Avansand in ritm lent, adaptarea la noile cerinte va fi mai usoara.
4. Cumparati cu prudenta
Regula suprema in privinta cumparaturilor suna astfel: ce ajunge in frigider va fi candva mancat. Daca nu vreti sa mancati un anumit lucru, abtineti-va sa-l cumparati.
Nu porniti niciodata flamanzi la cumparaturi si intocmiti-va in prealabil o lista cu tot ce aveti de gand sa va procurati. Respectati-o cu strictete, nu va lasati sedusi de mirosuri apetisante si culori ispititoare.
Nu va grabiti cand alegeti alimentele. Luati seama la ingredientele inscrise pe etichete: cu cat grasimea sau zaharul se afla mai aproape de capul listei, cu atat produsul le contine in cantitate mai mare.
La mezeluri, carne, lapte si produse lactate, preferati variantele cu mai putina grasime.
Inlocuiti alimentele care vi se par gustoase, cu variante mai sarace in calorii. Exista si peste conservat in suc propriu, nu numai in ulei. Un simplu corn va face acelasi serviciu ca un croissant. Lasati salamul in raft si luati cu dvs. sunca. Gustati pe indelete si aflati ce alternative usoare va plac.
Dati atentie marimii ambalajului. Cu cat e mai mare, cu atat creste si probabilitatea de a manca mai mult.
Nu va faceti provizii inutile. O rezerva de fursecuri pentru eventualii musafiri n-are nici un rost: cine soseste neanuntat n-are decat sa aduca el ceva.
5. Folositi mici trucuri, ca sa va asigurati ca nu intreceti masura
Intrebuintati farfurii si tacamuri mai mici. Automat, veti manca mai putin.
Concentrati-va asupra mancarii, savurand fiecare imbucatura. Nu va uitati in acelasi timp la televizor sau pe o carte.
Senzatia de satietate se instaleaza abia dupa 20 de minute. De aceea, mancati fara graba si opriti-va in momentul cand simtiti ca sunteti satui. Daca aveti tendinta sa goliti farfuria de fiecare data, aveti grija de la bun inceput sa va puneti portii mici.
Beti apa in timpul mesei, aceasta va ajuta sa va saturati si cu o portie mai mica.
Cei ce au nevoie intotdeauna de o farfurie plina ca sa se simta satui ar trebui sa dilueze densitatea energetica a mancarurilor: doar o portie mica de carne si paste, golul fiind umplut cu multe legume sau cu o cantitate mare de salata. Si trucurile optice pot fi de ajutor. Un sandvici arata mai mare decat este de fapt, indata ce l-am taiat pe din doua si i-am pus alaturi doi castraveciori murati.
Nu depozitati alimentele la vedere, ci in dulapuri inchise. Dupa ce ati mancat, strangeti totul de pe masa, bagati resturile in frigider si acoperiti-le. Asa veti "ciuguli" mai putin.
Spalatul pe dinti imediat dupa masa le ajuta unora sa-si invinga tentatia de a manca in continuare.
Pastrati in frigider, pentru cazuri de extrema urgenta, fructe, legume si lactate degresate. Daca vreodata veti deschide usa cu o foame de lup, aveti la indemana alimente sarace in calorii.
Planificati-va ziua. Cand va aflati pe drum, luati la dvs. niste fructe. Cu ele veti alunga foamea, lasand ciocolata in pace.
Daca intre mese vi se face foame ori pofta de ceva dulce, asteptati cinci minute. De cele mai multe ori, senzatia dispare.
Incercati sa faceti deosebirea intre foame si apetit, si sa mancati numai cand sunteti cu adevarat flamanzi. Faptul ca stomacul va da semnale nu inseamna nimic. Poate fi vorba de o reactie provocata de apropierea orei obisnuite de masa.
6. Economisiti zilnic cate putin
Acum o pralina, mai incolo o bucatica de ciocolata - deseori tocmai asemenea maruntisuri ne ingrasa cu timpul. Cine inghite zilnic cinci lingurite de zahar sau o lingura de ulei in plus va cantari garantat, peste un an, 3 kg mai mult. Rezultate asemanatoare se pot obtine si in sens invers, economisind zi de zi caloriile: cineva care renunta la un pahar de racoritoare sau de Cola pe zi, band in schimb apa ori ceai neindulcit, consuma cu 100 de kilocalorii mai putin, iar dupa un an, va constata ca a pierdut 5 kg din greutatea sa corporala. Laptele degresat, pus in cafea in loc de frisca, garanteaza si el o scadere a greutatii cu 3/4 kg intr-un an.
7. Fiti zgarciti cu caloriile la gatit
Tigaile si cratitele acoperite cu un strat de teflon permit o economie considerabila de grasime.
Alegeti moduri de preparare ce asigura un aport scazut de calorii: pe cat posibil, nu prajiti si nu gatiti nimic pan. Cartofii copti, de exemplu, au un gust la fel de bun ca si cei prajiti, dar contin mai putina grasime. Pestele il puteti frige la gratar, in loc sa-l prajiti in uleiul din tigaie. Nu gratinati cu smantana, ci cu un iaurt degresat (pus intr-un filtru de cafea si lasat sa se scurga, devine suficient de gros). Cand preparati prajituri sau deserturi, puteti reduce aproape totdeauna zaharul cu o treime, fara a fi nevoiti sa modificati altceva in reteta.
Folositi un dozator, ca sa nu scapati in salata mai mult ulei decat trebuie.
Amestecand supele si sosurile cu mixerul, ele vor deveni cremoase chiar si fara smantana.