Statul pe scaun nu arde calorii
In mintea multor supraponderali se afla adanc inradacinata o eroare. Dieta corecta, cred ei, ar fi singura cale spre greutatea ideala. Asa ajung sa mestece saptamani la rand kilograme de ananas, sa bea otet de mere ori sa-si injumatateasca de pe o zi pe alta cantitatea de alimente inghitite la o masa.Daca reusesc intr-adevar sa slabeasca, in majoritatea cazurilor succesul nu este de durata: dupa cateva luni, depozitele de grasime refacute le deformeaza iarasi silueta, iar cantarul le pune in fata cruda realitate. Frustrati, ei se lanseaza in urmatoarea tentativa, de asta data cu cartofi sau orez - pana cand esueaza din nou.
Insuccesul este programat din start, intrucat din aceasta ecuatie lipseste elementul hotarator: miscarea. In numeroasele diete-fulger ce promit rezultate obtinute usor, sportul nu joaca nici un rol. Multor supraponderali le lipseste una din premisele decisive ale reusitei: constiinta faptului ca trebuie sa devina activi, sa intreprinda ei insisi ceva, pentru a schimba situatia. Iar aceasta inseamna: sa-si ia inima in dinti si sa faca sport, fiindca asteptarea pasiva (statul pe scaun) nu arde calorii.
Consecintele inertiei se reflecta in cifrele comunicate de Organizatia Mondiala a Sanatatii: circa 55% dintre femeile europene si 68% dintre barbati sunt prea grasi. Statistica pune in evidenta si un alt aspect, acela ca problema se agraveaza odata cu varsta. Astfel, dintre femeile trecute de 40 de ani, 68% depasesc greutatea normala, in vreme ce ponderea urca pana la 80% la barbatii apartinand aceleiasi categorii de varsta.
Remodelarea corpului
nu se produce peste noapte
Dar de ce se acorda atata importanta antrenamentului fizic? Ce realizeaza el in corpul nostru? "Miscarea necesita energie, iar aceasta se afla depozitata in organism, sub forma zaharului si a grasimii", ne lamuresc specialistii. "Daca facem sport cu regularitate, corpul se deprinde treptat sa-si utilizeze rezervele de grasime, deci ele se vor micsora. In paralel, solicitarea muschilor are drept efect cresterea masei musculare. Asadar, in timp, corpul se remodeleaza. Succesul unei diete de slabit depinde in proportie de 50-70% de miscare si numai 30-50% de alimentatie".
Remodelarea corpului nu se produce peste noapte. Nu trebuie sa uitam ca grasimile sunt un combustibil puternic, un veritabil concentrat de energie: un kilogram de tesut gras cuprinde aproximativ 7000 kilocalorii. Nu e chiar asa de usor sa scapu de ele! Rapiditatea cu care decurge remodelarea difera de la un om la altul, de frecventa si intensitatea antrenamentelor, ca si de conditia fizica a celui in cauza. Dar, in general, se pot observa schimbari demne de luat in seama, dupa douasprezece saptamani: dispar primele pernite de grasime, corpul devine mai elastic, iar starea psihica devine pozitiva. Sportul ii face pe oameni mai echilibrati si mai multumiti. Miscarea determina organismul sa secrete hormoni ai fericirii, creatori de buna dispozitie.
15-20 de minute de miscare pe zi sunt suficiente
Cea mai importanta regula a unui program de slabire este totodata si cea mai simpla: energia primita din alimente trebuie consumata prin miscare, atunci balanta se afla in echilibru. Pe langa aceasta, antrenamentul regulat ne permite mai multa libertate in alcatuirea meniului. Cine este activ in permanenta are voie sa se delecteze, din cand in cand, cu o felie de tort sau cateva bomboane de ciocolata.
Trecerea la o viata activa se face mai bine cu pasi marunti, decat cu masuri radicale. Ca sa te misti mai mult, n-ai nevoie de un plan grandios de antrenamente. 15-20 de minute de activitate fizica pe zi sunt suficiente pentru inceput. Astfel te obisnuiesti nu numai cu efortul, dar si cu regandirea programului zilnic. Mai tarziu, exercitiile pot fi executate intr-un ritm din ce in ce mai accelerat, iar durata antrenamentului poate fi prelungita. Numerosi incepatori au tendinta de a accelera prea repede, de la 0 la 100 - si se suprasolicita. Apoi se simt frustrati si, dupa numai cateva saptamani, abandoneaza. Insa, din momentul cand miscarea devine o obisnuinta, sportul fiind o componenta nelipsita a programului zilnic, incepe sa ne surada sansa de a ne desparti de niste vechi (si incomozi) tovarasi de drum: sumedenia de celule adipoase, adunate cu anii. Este o despartire care, cu siguranta, nu ne va provoca tristete.
Cele mai importante intrebari si raspunsuri
Ce sport e bun pentru supraponderali?
In principiu, orice sport care te distreaza. Ceea ce trebuie sa ne intereseze, inainte de toate, este ca miscarea sa ne faca placere, iar nu cate calorii ardem. De aceea, si unele activitati mai putin consumatoare de calorii, ca yoga de exemplu, pot reprezenta o cale corecta. Bineinteles, cei mai eficienti "asasini" ai kilogramelor de prisos sunt sporturile de rezistenta, ca alergarea, ciclismul sau inotul. Intensitatea, ca si durata efortului, trebuie atent dozate. Incepatorilor si persoanelor cu probleme articulare le sunt indicate indeosebi mersul pe jos in ritm sustinut sau antrenamentul pe banda de alergare.
Cat de mult trebuie sa ne antrenam?
Incepatorii sunt sfatuiti sa faca miscare 15-20 de minute in fiecare zi, daca se poate. Si nu trebuie sa fie neaparat un sport clasic. Caci organismul nostru nu face nici o deosebire intre un joc cu mingea si caratul unor sticle cu apa minerala, iar muschilor le este perfect egal daca mergem cu bicicleta ca sa ne antrenam ori pedalam pana la serviciu si inapoi (idealul ar fi: printr-un parc). Esentialul este sa ne miscam. Cine nu reuseste zilnic poate introduce la sfarsitul saptamanii un program mai consistent, de pilda, o drumetie sau inot pe distante mai lungi.
n Cat de repede trebuie sa creasca efortul?
O recomandare general valabila nu exista, deoarece fiecare om progreseaza in ritmul sau. Totusi, in principiu, se poate spune ca muschii, sistemul circulator si scheletul au nevoie sa fie solicitate, pentru a se intari. De aceea, dupa progresele inregistrate in primele luni, antrenamentul trebuie mereu adaptat, astfel incat sa existe in permanenta stimuli noi. Daca nu suntem sfatuiti de un antrenor, cel mai bine este sa urmam instinctele propriului nostru corp, sa ascultam ce ne spune el. Daca incheieturile si muschii ne dor de fiecare data dupa ce facem sport, daca suferim de o epuizare generala si nu observam progrese in antrenamentul nostru, ar trebui sa coboram solicitarea cu o treapta mai jos. Daca, dimpotriva, batem pasul pe loc de saptamani intregi si de fapt ne simtim in stare de mai mult, putem spori intensitatea efortului.
Este bine sa ne antrenam inainte de micul dejun?
Exista diverse teorii pe aceasta tema. Una dintre ele, care se bucura de mare popularitate in prezent, porneste de la ideea ca alergarea inainte de micul dejun activeaza metabolismul, pregatindu-l deja pentru inceputul zilei, astfel incat caloriile ingerate ulterior vor fi valorificate optim. Alte teorii pledeaza pentru programarea activitatilor de rezistenta in a doua parte a zilei. Hotarator ramane insa bioritmul individual. Esential este faptul ca ne antrenam.
Sportul devine mai important, odata cu inaintarea in varsta?
"Da, pe masura ce imbatranim, ar trebui sa ne miscam mai mult", ne sfatuiesc specialistii. "Caci, dupa 30 de ani, femeile pierd anual 0,8% din masa musculara, iar barbatii chiar 1%. In acelasi timp, procesele metabolice se desfasoara mai lent, si implicit, nici grasimea nu se mai arde asa de repede." Pentru a compensa aceste deficiente, ar trebui ca durata antrenamentului sa fie prelungita.
Cateva cazuri
"Dupa nastere m-am ingrasat cu 30 de kilograme"
"N-am avut niciodata probleme cu silueta. Dar intr-o buna zi am ramas insarcinata si atunci am renuntat la toate activitatile sportive, chiar si la mersul pe bicicleta. In 2005, cand a venit pe lume fetita mea, ma ingrasasem cu aproape 30 de kilograme. Mi-am inchipuit ca, dupa nastere, ele vor disparea de la sine, dar din pacate nu s-a intamplat asa. Eram ingrozita sa-mi vad burta atarnand ca o carpa. La sase saptamani dupa nastere, m-am dus la o sala de fitness, cate doua-trei ore pe zi. Antrenorul a luat in considerare faptul ca, in situatia mea de tanara mama, nu puteam sa ma supun la eforturi exagerate si mi-a compus un program special. In afara de antrenamentul la aparate, mi-am reluat plimbarile cu bicicleta, iar mai tarziu m-am urcat pe stepper si am frecventat cursuri de aerobic. Dupa vreo zece saptamani am inceput sa slabesc vizibil, iar in noua luni, am revenit la greutatea mea de dinainte."
"In seara cand m-a parasit sotia,
mi-am pus adidasii si am iesit sa alerg"
"Devenisem un sedentar tipic si ma ingrasasem enorm, cantaream 105 kilograme. In seara cand m-a parasit sotia, mi-am pus adidasii si am iesit sa alerg, ca sa-mi descarc naduful. Curand dupa aceea am inceput sa prind gustul, am aflat ce bine te simti dupa ce faci sport. La zece luni dupa despartire ajunsesem la 87 de kilograme. Acum dedic sportului mare parte din timpul meu liber: fac alergari, merg la sala de fitness, ultima mea pasiune este canotajul. Am integrat miscarea in viata mea de fiecare zi, ma duc cu bicicleta la birou, urc scarile cu piciorul. Pentru prima oara de cand ma stiu, am o conditie fizica buna, iar suferinta mea s-a atenuat."
Cateva mingi dupa program
"Am facut sport inca de pe bancile scolii, iar in studentie am jucat baschet intr-o echipa destul de apreciata. Insa acum doi ani, mi-am deschis un cabinet particular si, pe nesimtite, am devenit un tip "nesportiv". Intr-un an si jumatate, m-am ingrasat cu cinci kilograme. Eram nemultumit de starea mea fizica si psihica. La un moment dat, am inteles ca nu mai merge si ca trebuie sa schimb ceva. Tenisul mi s-a parut solutia cea mai buna: sportul cu mingea e specialitatea mea, si terenul se afla la 50 de metri de locuinta noastra. Acum joc de trei-patru ori pe saptamana, seara. Ma intorc acasa cu o oboseala placuta, ma simt bine. Iar cele cinci kilograme care ma deranjau au disparut de mult."