Vitamina B este, de fapt, o familie numeroasa, ai carei membri au multe asemanari, motiv pentru care poarta un singur nume: B complex (sau vitaminele complexului B). Ele provin, in general, din aceleasi alimente, si actioneaza sprijinindu-se reciproc, intr-o stransa colaborare. Toate vitaminele B se dizolva in apa. Aceasta inseamna ca se elimina rapid prin sange si urina, ceea ce face necesara inlocuirea lor permanenta
Unul pentru toti, toti pentru unul
Vitaminele din grupa B nu se gasesc niciodata izolate in produsele naturale, ci sunt intotdeauna prezente impreuna, actionand cot la cot. Din aceasta cauza, nici n-ar avea sens, de pilda, sa ne procuram de la farmacie doar vitamina B3, incercand sa scapam cu ajutorul ei de niscai simptome suparatoare. Daca rudele ei vor lipsi, vitamina B3, de una singura, nu va avea nici cel mai mic chef sa se apuce de treaba. Dar cand intreaga familie e de fata, cu forte unite, vitaminele complexului B infaptuiesc minuni in starea de sanatate a organismului. Cine sunt beneficiarii? In primul rand nervii, apoi muschii, aparatul digestiv, pielea, parul, ochii, cavitatea bucala si ficatul.
Rafinarea alimentelor elimina vitamina B
Din pacate, aproape toata lumea sufera de o carenta extrema de B-uri. Ea se explica prin faptul ca sediul predilect al vitaminelor B se afla in germenii si cojile de cereale, in stratul superficial al bobului de orez, ca si in melasa, acel sirop brun, rezultat din extragerea industriala a zaharului din sfecla sau trestie - adica tocmai lucrurile considerate impuritati sau reziduuri si care se elimina in procesul de rafinare a alimentelor, folosindu-se ca nutret pentru ingrasarea animalelor ce urmeaza a fi sacrificate. Astfel, un produs valoros, cum este orezul nedecorticat, se transforma intr-o gramada de boabe lustruite, "goale" de substante hranitoare, iar cerealele, un miracol al naturii, devin faina alba care - aidoma zaharului alb ca zapada din zaharnita - nu mai contine practic nici un fel de substante biologic active.
Ce urmari are lipsa vitaminei B?
Deficitul de vitamine B duce la o serie intreaga de dezechilibre, de la incaruntirea prematura sau caderea parului, pana la depresii, si de la constipatie pana la cresterea periculoasa a procentului de colesterol din sange. Deoarece vitaminele complexului B se implica atat de profund in metabolism (arderile din organism), fiind un garant al sanatatii noastre, se poate spune ca lipsa lor constituie punctul de plecare al tuturor suferintelor si bolilor imaginabile din mileniul trei, mileniul alimentelor saracite sau modificate genetic.
Cateva exemple concludente
Daca intr-un gram de grau integral exista 3,5 micrograme de vitamina B1 (tiamina), aceeasi cantitate de faina alba nu mai pastreaza decat o ramasita de 0,8 micrograme. Acest raport se regaseste cu aproximatie si la celelalte vitamine B. Dar in istoria evolutiei sale, petrecute de-a lungul a milioane de ani, metabolismul uman a fost "programat" pentru consumul boabelor de grau integral, si nu rafinat. Asa se face ca o carenta de B-uri slabeste celulele, imbatranindu-le si imbolnavindu-le, pentru ca in final sa le provoace moartea.
Dusmanii vitaminei B:
zaharul, alcoolul si ceaiul negru
Amatorii de zahar sau dulciuri, inclusiv de bauturi dulci, isi sacrifica fara mila ultimele rezerve de vitamina B folosite pentru descompunerea zaharului. De asemenea, alcoolul, precum si consumul exagerat de cafea sau de ceai negru distrug vitaminele complexului B. Dar sa cunoastem mai indeaproape membrii familiei vitaminelor B.
Vitamina B1 (tiamina)
Lipsa ei slabeste nervii
Neurologii constata deseori ca pacientii care apeleaza la ei au in sange o cantitate insuficienta de vitamina B1. Probabil ca majoritatea sufera deja de ani de zile de lipsa acestei vitamine extrem de importante pentru sistemul nervos. La toti, neplacerile au debutat identic: mai intai o oboseala permanenta, chinuitoare, irascibilitate, disparitia poftei de mancare, dificultate de concentrare, lapsusuri, apoi insomnie, deprimare - si primele semnale serioase de avertizare: furnicaturi in membrele inferioare, palpitatii, stari de confuzie.
In asemenea cazuri, vitamina B1 poate restabili rapid echilibrul. Alimentele cu continut apreciabil de tiamina sunt cele din fotografia de mai jos:
• germenii de grau, taratele, drojdia de bere si melasa;
• produsele din faina integrala;
• orezul nedecorticat.
Agresivitatea crescuta, combinata cu irascibilitatea si lipsa de rezistenta la stres reprezinta simptome tipice, care ne avertizeaza in legatura cu un deficit de B1. Calmati-va nervii, mancand dimineata fulgi din germeni de grau cu fructe proaspete si lapte.De retinut:
Carenta de vitamina B1
Primele semne ce indica un deficit de tiamina (B1) pot fi urmatoarele:
• agresivitate
• lipsa poftei de mancare
• stari depresive
• dereglari ale ritmului cardiac
• dificultate de concentrare
• oboseala,
• furnicaturi in brate si picioare
• nervozitate
• tulburari ale somnului
• greutate in respiratie
• constipatie.
Nu distrugeti vitamina B1!
• Spanacul congelat pierde jumatate din tiamina pe care o contine.
• In functie de modalitatea prepararii la cald, alimentele pierd pana la 70% din cantitatea de tiamina.
• Cand prajim painea, "omoram" in decurs de un minut pana la 30% din moleculele de tiamina.
• Taninurile (substante naturale astringente, de origine vegetala), prezente de exemplu in vin sau in ceaiul negru, pot oxida vitamina.
Dietele de slabit pericliteaza rezervele de B1
Deficitul de vitamina B1 apare frecvent la femeile dispuse la orice sacrificii pentru a-si mentine silueta ori a scapa de surplusul de kilograme. Vitamina B1 se acumuleaza numai prin hrana. De aceea, dietele hipocalorice se soldeaza aproape totdeauna cu reactii secundare la nivelul sistemului nervos (depresii, insomnii etc.), precum si cu alte simptome. Multe femei care doresc sa slabeasca se hranesc cu salate, dar acestea nu contin prea multa vitamina B1. Tocmai de aceea, in perioada unui regim de slabire trebuie sa se tina seama de necesitatea unei alimentatii echilibrate, sa nu fie omisa portia zilnica de cereale integrale.
Cei ce doresc sa se bucure mai intens de viata ar trebui sa nu piarda din vedere vitamina B1. Ea ne destinde si da vitalitate intelectului nostru, ne mentine tinere cele 100 de miliarde de celule ale creierului, si astfel ne garanteaza capacitatea de concentrare si memoria intacta, chiar si la o varsta inaintata.
Doza zilnica de vitamina B1
Necesarul zilnic de tiamina echivaleaza cu 0,5 miligrame pentru 1000 de kilocalorii consumate. Printr-un calcul simplu, ajungem la urmatoarele cantitati zilnice:
• femei - pana la 1,1 miligrame
• gravide - 1,5 miligrame
• mame in perioada de alaptare - 1,6 miligrame
• barbati - intre 1,2 si 1,5 miligrame.
Persoanele care fac sport au un necesar sporit, corespunzator consumului de calorii.Continutul de vitamina
B1 al catorva alimente
Alimentul (grame) Vitamina B1 (miligrame)
100 g seminte de floarea-soarelui...........1,95
100 g germeni de grau.......................1,76
100 g fistic................................0,74
100 g pulpa de porc.........................0,68
100 g hrisca................................0,58
100 g cereale integrale.....................0,54
100 g alune de padure.......................0,43
100 g orez brun.............................0,40
100 g mazare verde..........................0,28
100 g ficat.................................0,26
100 g cartofi...............................0,12
Lipsa vitaminei
B1 duce la boala Alzheimer
Cand ne lipseste vitamina B1, neuronii incep sa moara masiv. Ideile ni se misca anevoie prin minte si nu mai suntem in stare sa memoram nici cinci numere de telefon. Daca in continuare nu ne vom ingriji sa compensam carenta de tiamina, colonii intregi de celule moarte se vor aduna, formand un fel de cruste. Din acest moment, ne ameninta temuta maladie Alzheimer.
Cine are nevoie de un supliment de vitamina B1
Urmatoarele persoane au nevoie de un supliment de tiamina:
• varstnicii
• oamenii cu un mod de viata stresant
• marii consumatori de cafea sau ceai negru
• cei ce sufera frecvent de diaree
• bolnavii cu febra
Cine doreste sa-si consolideze metabolismul cu vitamina B1 n-ar trebui sa-si cumpere vitamina de la farmacie, ci sa-si procure drojdie de bere. Aceasta contine, pe langa tiamina, toate celelalte vitamine ale complexului B, intr-o concentratie inalta.Vitamina B1 - scut contra intepaturilor de insecte
Asemeni tuturor organismelor vii, fie ele plante sau animale, si omul s-a dotat, in decursul evolutiei sale, cu mecanisme de aparare impotriva germenilor patogeni, a microorganismelor agresive ori a veninurilor naturale. Printre acesti factori de protectie se numara si substantele secretate de piele, pentru a alunga insectele. Tiamina participa la constituirea acestor molecule. Persoanele cu carenta de tiamina devin cel mai adesea victimele tantarilor si ale altor "vampiri" sacaitori din randul insectelor.
Vitamina B1 vindeca ranile
Daca aveti o rana care intarzie sa se vindece, ea ar putea sa va semnaleze o lipsa de B1. Tiamina grabeste cicatrizarea plagilor, fiindca activeaza metabolismul la nivel celular. In plus, ea calmeaza durerile. Si in acest caz, aveti posibilitatea sa obtineti o ameliorare rapida, luand zilnic drojdie de bere.
Mamelor, luati vitamina B1!
Sugarii primesc, odata cu laptele matern, toate substantele nutritive si vitaminele necesare. Cand mama are un deficit de B1, exista un mare risc pentru sugar: el se poate imbolnavi de beri-beri, o afectiune grava, uneori cu deznodamant fatal. Daca alaptati un bebelus, asigurati neaparat organismului dvs. doza corespunzatoare de tiamina.
De retinut:
Rolul vitaminei B1
Tiamina (vitamina B1) este deosebit de importanta pentru:
- sistemul nervos
- calitatea memoriei
- metabolismul glucidelor
- energia celulara
- vitalitatea intelectului
- pofta de mancare
- functiile inimii
- aciditatea gastrica
- procesul digestiei
- cicatrizarea ranilor
- calmarea durerilor.
Vitamina B2 (riboflavina) - motorul vietii
Dintre cele aproximativ 70 bilioane de celule din care se construieste zi de zi corpul nostru, nici macar una nu izbuteste sa supravietuiasca fara vitamina B2. Daca mecanismului reprezentat de celula nu i se intretine constant functionarea cu molecule de riboflavina, el se gripeaza si se prabuseste. Din pricina alimentatiei gresite, doua persoane din trei sufera de un deficit de vitamina B2, iar in categoria varstnicilor, procentul celor afectati urca pana aproape de 50%. Alimentele cele mai bogate in aceasta vitamina pretioasa sunt laptele si lactatele, carnea, pestele, pasarile, produsele din faina integrala, legumele cu frunze de culoare verde inchis si salata.
De retinut:
Carenta de vitamina B2
Primele semne ce indica o lipsa de riboflavina pot fi:
- limba inflamata, de un rosu pronuntat
- crapaturi in colturile gurii si la buze
- senzatia de nisip sub pleoape
- ochii "obositi", inrositi, cu usturimi
- pupilele dilatate si o sensibilitate anormala la lumina
- pielea grasa
- descuamari ale pielii la nas, gura, frunte si urechi
- caderea parului
- ameteli si tremuraturi in membre
- dificultate de concentrare si tulburari ale somnului
- neplaceri la urinat
- mancarimi in zona vaginala.
Lumina distruge vitamina B2
Spre deosebire de vitamina B1, vitamina B2 e foarte rezistenta la temperaturi inalte (fiert, copt, prajit) si la actiunea acizilor. In schimb, aceasta vitamina este deosebit de sensibila la lumina. Daca vom aseza o sticla cu lapte in lumina, in decurs de trei ore si jumatate se vor distruge pana la 70% din moleculele de vitamina B2. (Atentie, cand cumparati lapte de la piata, sa fie tinut in vase opace.) Si prin pasteurizarea sau condensarea laptelui se pierde mare parte din vitamina B2. De aceea, se recomanda ca produsele lactate proaspete sa fie pastrate intr-un loc intunecos, de exemplu in frigider.
Dozarea corecta a vitaminei B2
Acolo unde lumina si oxigenul sunt prezente din belsug, vitamina B2 se comporta ca un magnet ce atrage radicalii liberi. De aceea, dintre toate vitaminele complexului B, ea este singura care, administrata in cantitati mari, devine uneori toxica. De pilda, aceasta substanta extrem de sensibila la lumina poate afecta cristalinul globului ocular, favorizand aparitia cataractei. In consecinta, persoanele de varsta a doua si a treia nu sunt sfatuite sa ia zilnic tablete de vitamina B2.
Vitamina B2 si hormonii stresului
Cei obligati sa faca fata unui stres psihic sau fizic au nevoie de cat mai multa riboflavina. Multi oameni care duc o viata agitata, depun eforturi pentru a raspunde anumitor exigente profesionale sau se confrunta cu stari conflictuale isi cheltuiesc o parte din rezervele de vitamina B2. Drept urmare, vitamina lipseste din metabolismul celular, asa incat in punctele slabe ale organismului incep sa se manifeste unele din simptomele neplacute, enumerate anterior.
Vitamina B2 in graviditate
Si femeile insarcinate necesita un aport suplimentar de vitamina B2. In absenta acestei vitamine, la embrionul aflat in dezvoltare, metabolismul celular decurge defectuos. "Atunci, procesul de crestere nu se desfasoara normal si are loc o distrugere a tesutului neuronal", precizeaza cercetatoarea americana Marianna K. Fordyce de la Florida State University.
Unde gasim vitamina B2
• Dintre alimente, cele mai bune surse de riboflavina sunt ficatul, rinichii, laptele si ouale. Suplimentul alimentar ideal este drojdia de bere care, pe langa multa riboflavina, contine toate celelalte vitamine ale complexului B.
• Vegetarienii radicali, care evita nu numai carnea, dar si laptele si ouale, ar trebui sa-si acopere necesarul de B2 cu produse de soia, de exemplu tofu.
• Persoanele care obisnuiesc sa manance foarte putin ori se supun unei diete drastice cu intentia de a slabi risca sa-si epuizeze rezervele de vitamina B2.
• Specialistii ne indeamna sa bem cat mai mult lapte si, pe cat posibil, sa consumam numai hrana proaspata, nerafinata, pentru a ne asigura astfel un aport de vitamina B2 pe cale naturala.
Necesarul zilnic de vitamina B2
Vitamina B2 este motorul organismului. Ea stimuleaza neintrerupt productia de energie a celulelor, ne asigura vitalitatea si ne face temperamentali.
• Femeile necesita circa 1,2 miligrame de vitamina B2 pe zi. In conditiile unui stres iesit din comun, generat de pilda de neplacerile de la birou, de conflictele intervenite in relatia cu partenerul sau pur si simplu de un volum prea mare de munca, ele vor avea insa nevoie de 1,7 miligrame zilnic. In perioada de graviditate si alaptare li se recomanda chiar 2 miligrame sau mai mult.
• In functie de consumul de energie, necesarul cotidian de vitamina B2 al barbatilor variaza intre 1,4 si 1,7 miligrame. Daca sunt mereu cu sufletul la gura, stresati de dimineata pana seara, daca presteaza o munca fizica grea ori au o activitate sportiva permanenta, ratia
de vitamina B2 va creste pana la 6,2 miligrame.• Ca regula cu valabilitate universala, pentru barbati, femei si copii: ori de cate ori consumam mai multa energie, prin munca sau sport, stres si discutii violente in contradictoriu, fiecare dintre noi necesita o doza de vitamina B2 dubla fata de cea obisnuita. Printr-o alimentatie conceputa corect, va puteti satisface cu usurinta acest necesar sporit. De exemplu, o bucata de ficat prajit, mancata inainte de examen, va improspateaza fortele si va intareste capacitatea de concentrare.
Cum se protejeaza vitamina B2
• Nu lasati alimentele mult timp descoperite ori in recipiente de sticla, astfel incat sa fie expuse la lumina soarelui sau la cea naturala de zi din incapere.
• Cand cumparati de la supermarket alimente ambalate in borcane de sticla alba sau in folie transparenta, e bine sa stiti ca ele au pierdut deja o cantitate considerabila de riboflavina. Preferati sticlele si borcanele de culoare bruna sau verde.
• Deprindeti-va sa va procurati mereu alimente proaspete. Cele preparate industrial intr-un fel sau altul ori transportate pe distante lungi nu-si mai pastreaza concentratia initiala de vitamina B2.
• Sportul, gimnastica, dansul modern, joggingul, stretchingul etc. ne aduc intr-o forma fizica maxima doar atunci cand introducem in meniu o hrana bogata in vitamina B2. Deseori transpiram degeaba, fiindca in lipsa vitaminei B2, antrenamentul nu poate fi anabolizant, adica nu ne ofera un plus de energie. Intr-o asemenea situatie, sportul nu ne invioreaza, ci ne oboseste.
• Alimentele - si in special laptele - se pastreaza cel mai bine in recipiente de culoare inchisa.
• Nu folositi in bucatarie natron (carbonat natural hidratat de sodiu), caci el este inamicul numarul unu al moleculelor sensibile de vitamina B2, pe care le distruge rapid.
De retinut:
Utilitatea vitaminei B2
Vitamina B2 are o insemnatate deosebita pentru:
- respiratia celulara
- energia celulara
- glanda tiroida
- ochi, acuitate vizuala
- piele
- par
- unghii
- crestere
- marirea greutatii corporale
- o forma fizica buna.
Continutul de vitamina B2 al unor alimente
Alimentul (grame) Vitamina B2 (miligrame)
100 g ficat................................2,80
100 g lebar................................1,10
100 g migdale..............................0,78
100 g vanat................................0,45
100 g branza (grasa).......................0,44
100 g ciuperci.............................0,42
100 g somon................................0,37
100 g branza (degresata)...................0,34
100 g pastrav..............................0,32
100 g cereale integrale....................0,30
100 g macrou...............................0,28
100 g seminte (floarea-soarelui, susan)....0,25
100 g hering...............................0,22
100 g carne de vita........................0,20
100 g spanac...............................0,18
100 g lapte nesmantanit....................0,16
1 ou ......................................0,15
100 g iaurt................................0,14
100 g nuci.................................0,13
100 g boabe de soia........................0,11
100 g fasole, mazare.......................0,10
Gilda Fildan
(Despre celelalte vitamine ale complexului B, intr-unul din numerele viitoare.)