Tehnici de respiratie
Biruinta luminii de primavara impotriva intunericului iernii se face greu. De la o vreme incoace, anotimpurile nu mai respecta lunile calendarului: ori vin prea repede, ori intarzie nepermis si asta ne pune nervii si psihicul la grea incercare. Cenusiul de lunga durata si lipsa totala de orizont, suprapuse peste cenusiul si lipsa de orizont a vietii, ne apasa, ne demoralizeaza, ne imping in depresie. Un veritabil "infarct" sufletesc care ne ia prin surprindere, declansand, adesea, un veritabil infarct coronarian. Motiv serios sa nu luam depresiile (chiar si trecatoare) in gluma, ci sa luptam eficient contra lor. O lupta care nu se duce doar cu medicamente, ci mai ales cu un mod intelept de a ne organiza viata, mai cumpatat si mai relaxat.
Este de la sine inteles ca toti oamenii care sufera de stari depresive incearca sa gaseasca o iesire din acest impas, dar din pacate nu toate caile duc la rezultatul dorit. In disperarea lor, multi isi cauta salvarea in alcool, droguri sau medicamente sau isi fac din activitatea profesionala singurul scop al vietii, crezand ca prin munca neintrerupta vor putea scapa de "pustiul" care-i bantuie. Pe durata lunga, toate aceste "strategii de evadare" neadecvate nu fac decat sa adanceasca si mai mult starea de deprimare in care se afla.
"Leacuri" de viata lunga
Daca vreti sa luptati impotriva starii depresive ce va apasa, este foarte important sa alegeti acele strategii cu bataie lunga, care sa va aduca echilibru, energie si bucuria de a trai.
Deosebit de eficiente pot fi - in acest sens - relaxarea, exercitiile de respiratie si miscarea - metode simple, care va ajuta sa va integrati fara probleme in viata de zi cu zi si sa va eliberati de stres.
Astazi, specialistii in domeniu sunt convinsi de faptul ca stresul ne ameninta sanatatea - si nu numai pe cea fizica, ci si pe cea sufleteasca. Daca invatati sa va relaxati efectiv, veti fi mai plini de energie si va veti regasi linistea interioara si echilibrul. Dupa cum demonstreaza cercetarile efectuate, tehnicile de relaxare va ajuta sa luptati impotriva starii de frica, a deprimarii si a tulburarilor de somn.
Primul pas: relaxarea
Un simptom al starii depresive este evitarea contactului cu ceilalti, ceea ce la prima vedere da impresia ca persoana respectiva si-a gasit linistea si pacea sufleteasca. Dar in interiorul ei, lucrurile stau cu totul altfel. Acolo domnesc deznadejdea si tristetea, insotite permanent de mereu aceleasi ganduri, griji si incertitudini.
Pentru ca sufletul sa-si regaseasca armonia, gandurile apasatoare trebuie potolite si echilibrul trebuie restabilit. Dar toate aceste probleme pot fi rezolvate doar intr-o stare de relaxare totala.
Pauzele - absolut necesare
Daca suferiti frecvent de insomnii, oboseala sau deprimare, ar fi bine sa va insusiti arta relaxarii. Din fericire, destinderea se poate atinge prin intercalarea unor scurte repaosuri pe parcursul unei zile. Adeseori este suficienta doar decizia constienta de a va acorda zilnic un mic ragaz, de exemplu o carte interesanta, o baie buna sau o ceasca cu ceai bauta in tihna. Pentru deblocarea tensiunii psihice, este absolut necesara destinderea fizica. Aceasta se poate face cu ajutorul unor tehnici simple, bazate de pilda pe incordarea si relaxarea constiente.
Modificarile fizice obtinute in acest fel influenteaza nemijlocit starea sufleteasca: pozitia dreapta, un zambet pe buze si musculatura relaxata duc aproape automat la o stare sufleteasca mai armonioasa si la un plus de energie.
Eliberati-va respirand
Nu numai tinuta si musculatura, ci si respiratia poate dezvalui multe despre starea interioara a unei persoane: un om vesel, relaxat si plin de energie respira profund si regulat, in timp ce unul deprimat, epuizat si descurajat respira, dimpotriva, plat (putin adanc) si superficial.
Respiratia este una dintre "temeliile" sanatatii noastre fizice si sufletesti. Fara ea nu este posibila viata. Respiratia produce energia necesara tuturor proceselor de metabolism si ne ajuta, mai ales, sa ne incarcam cu oxigen - "combustibilul" proceselor biologice. Pentru a functiona optim, organele noastre au nevoie de o cantitate suficienta de oxigen, mai cu seama creierul. De aceea, lipsa de oxigen provoaca imediat oboseala intelectuala.
Deci: daca respirati superficial si asimilati prea putin oxigen, capacitatea dvs. de concentrare si puterea vor slabi - un cerc vicios care apare exact in perioada cand sunteti depresivi, producand starea de indispozitie si scaderea imunitatii.
Exercitiile pe care vi le prezentam in cele ce urmeaza va vor ajuta sa deveniti mai atenti la modul cum respirati si sa va incarcati cu oxigen si energie.
Constientizati spatiile de respiratie
De regula, copiii mai respira (inca) in mod natural: in timpul respiratiei, abdomenul lor se ridica si se lasa usor. Prin respiratia abdominala, organismul se incarca foarte bine cu oxigen. Dar exista si alte spatii de respiratie de care puteti deveni constienti efectuand exercitiile ce urmeaza:
Culcati-va pe spate - complet relaxati -, de preferinta pe o suprafata solida, dar nu exagerat de tare. Picioarele sunt intinse sau indoite si sprijinite pe talpi. Asezati palmele - una langa alta - pe abdomen - dreapta deasupra si stanga dedesubtul ombilicului.
Concentrati-va atentia asupra abdomenului si sesizati greutatea si caldura palmelor. Chiar si numai datorita faptului ca atentia dvs. se indreapta spre aceasta zona, veti incepe sa simtiti respiratia abdominala din ce in ce mai intens. Cand inspirati, abdomenul se ridica, cand expirati, se coboara.
Urmariti pur si simplu ridicarea si coborarea abdomenului, dar fara sa va fortati. Nu se pune problema sa "faceti" ceva cu respiratia dvs., ci doar sa simtiti cum curge.
Ramaneti cateva secunde la acest exercitiu de constientizare. Respiratia dvs. va deveni - probabil - mai profunda si mai linistita. Pentru asta nu trebuie sa faceti nici un efort, lasati sa se-ntample de la sine.
Dezlipiti acum palmele de pe abdomen si asezati-le mai sus si putin lateral, pe coaste. Apasarea lor este cat se poate de usoara.
Observati ce se-ntampla in momentul in care atentia dvs. se concentreaza asupra celor doua zone laterale ale corpului. Respiratia va curge mai intens intr-acolo, fara voia dvs. Poate reusiti sa simtiti si dilatarea sau contractarea sternului, in timp ce inspirati sau expirati. Aveti putina rabdare, chiar daca dureaza ceva mai mult.
Desprindeti usor palmele de pe coaste si asezati-le mai sus, pe piept, in asa fel incat varful degetelor sa atinga claviculele.
Concentrati-va acum asupra pieptului, si anume, a locului pe care se afla palmele dvs. Le simtiti greutatea? Dar caldura? Observati ce se-ntampla cu respiratia. Curge, probabil, mai intens in zona superioara a bustului. Poate simtiti cum se ridica si se lasa acesta in timp ce respirati.
Respiratia completa
Exercitiul urmator provine din yoga, care - dupa cum se stie - are un efect armonizant asupra starii sufletesti si ajuta la combaterea depresiilor, a descurajarii si la stimularea bucuriei de a trai. El (exercitiul) va va ajuta sa exploatati in mod optim capacitatea plamanilor dvs.
Cum se procedeaza
Asezati-va pe o perna nu prea moale, cu picioarele incrucisate.
Fiti atenti ca sira spinarii sa ramana dreapta, iar umerii relaxati. Puneti o palma pe burta, cam la nivelul ombilicului, si pe cealalta pe piept. Inchideti ochii si lasati aerul sa patrunda si sa iasa in voie pe nas.
Expirati mai intai adanc si inspirati apoi incet aerul in abdomen, simtindu-l cum se ridica. Cand abdomenul s-a "umplut", impingeti aerul in sus si observati cum se ridica, usor, coastele. In sfarsit, trageti aerul in sus, in zona toracica, si tineti-va respiratia cateva secunde.
Expirati apoi in aceeasi ordine: mai intai coboara abdomenul, apoi coastele si la urma pieptul. In felul acesta, se produce o miscare de respiratie ondulatorie, in valuri.
Efectuati exercitiul de cel putin 5 ori.
Cateva exercitii din terapia respiratorie
Exercitiile care urmeaza fac respiratia mai profunda, relaxeaza trupul si sufletul si pot fi efectuate, fiind usoare, in orice moment al zilei.
Cum se procedeaza
In timp ce exersati puteti sta in picioare, asezati sau culcati.
Ridicati bratele deasupra capului si intindeti-va din toate incheieturile. Observati ce se intampla cu respiratia. Daca mai si cascati pe deasupra, exercitiul este deosebit de eficient.
Inspirati adanc pe nas si expirati apoi pe gura. "Franati" aerul expirat, scotand un suierat (un "s" sau un "s"). Expiratia trebuie sa dureze cam de doua ori mai mult decat inspiratia.
Repetati exercitiul de trei ori.
Inspirati din nou pe nas si expirati pe gura. In timp ce iese aerul, pronuntati un "ooo".
Repetati aceasta respiratie vocalica de minimum 3 ori.
Experimentati si cu alte vocale. In timp ce exercitiul cu "ooo" sau "uuu" are un efect calmant, iar cel cu "aaa" unul armonizant, cele cu "eee" sau "iii" sunt activizante. Fiti atenti la vibratiile produse - in functie de vocala - in diferitele zone ale corpului.
Atentie: in general, exercitiile de respiratie au un efect activizant si de aceea este bine ca ele sa se efectueze dimineata sau in timpul zilei, nu seara!
Sfatul specialistilor
Respirati total cat se poate de des
Cu cat repetati mai des aceste exercitii, cu-atat veti simti mai limpede ca respiratia dvs. este ceva viu si ca reactioneaza la cele mai neinsemnate modificari. Ganditi-va mereu - in viata dvs. cea de toate zilele - sa lasati curs liber respiratiei si sa-i creati spatiul de care are nevoie pentru a va incarca cu energie si forta vitala.