</b><b>Tehnici de relaxareMetoda Jacobson</b><b>- Nervozitatea, oboseala si stresul, infrante din doua miscari -
Benjamin Higgins avea 43 de ani, o afacere de succes, o sotie buna, niste copii minunati si o... nevroza severa pe care o contractase in timpul crahului financiar din anii 30. Vreme de un deceniu a incercat sa se vindece bantuind prin diferite cabinete de psihiatrie, fara nici un succes. Starea sa alterna intre o depresie progresiva si o irascibilitate agresiva, pe care izbutea tot mai greu sa le tina in frau. Noaptea abia reusea sa doarma - in cazurile fericite o ora-doua, iar intre timp capatase si o gastrita. Viata, activitatile de zi cu zi, care candva erau pentru el o placere, devenisera acum o corvoada. Toate astea, pana in ziua cand in calea lui a aparut un "trasnit", un medic psihiatru cu reputatia de "nebun", batjocorit de colegii de breasla pentru "originalitatea" tratamentelor lui. Il chema Jacobson, Edmund Jacobson, si avusese indrazneala sa ignore tratamentele clasice cu calmante, prescriindu-le pacientilor exercitii de relaxare si respiratie. Exasperat de boala care il secatuia de puteri, Higgins s-a hotarat sa incerce si tratamentele psihiatrului "sarlatan"! Minune! In mai putin de o luna, crizele de nervi si insomniile au disparut fara urma, iar depresiile s-au topit ca zapada, lasand in urma lor un om sanatos.
Medic american de origine germana, Edmund Jacobson era de fapt un mare vizionar, care reusise sa anticipeze inca in urma cu o jumatate de veac, impactul brutal pe care stresul, dinamica obositoare a vietii moderne aveau sa-l aiba asupra sanatatii omenesti, printr-un intreg cortegiu de suferinte psihice si fizice deopotriva. Vizionare au fost si tehnicile sale de vindecare, surprinzatoare prin simplitatea si eficienta lor. Intr-o vreme cand practicile de recuperare orientale nu se bucurau de celebritate in Europa, Jacobson a propovaduit relaxarea drept principiu de baza in recuperarea fizica si nervoasa, o metoda care incepe sa fie considerata in zilele noastre mai mult decat o tehnica medicala - o tehnica de supravietuire. O tehnica de supravietuire intr-o societate specializata in "productia" de stres, in care rata bolilor psihice se dubleaza cu trecerea fiecarui deceniu, in care conflictele si tensiunea relationala au facut ca, alaturi de depresie, insingurarea sa devina problema numarul unu a aproape jumatate din oamenii din lumea "civilizata".
</b><b>Ce este relaxarea
Trei caracteristici sunt specifice starii de relaxare:
1. Muschii sunt perfect decontractati.
2. Sangele circula prin tot corpul, inclusiv in zonele periferice.
3. Gandurile sunt absente sau foarte diluate (adica ni se deruleaza prin minte imagini, cuvinte, proiecte, dar fara ca noi sa ne lasam antrenati in a le analiza, prelucra etc.).
Mai simplu spus, relaxarea este starea aceea de bine interior, cand respiram linistit, fara ganduri, cu o senzatie placuta de caldura in corp. Din definitia de mai sus s-ar putea intelege ca relaxarea inseamna lene, o stare aducatoare de somn. Nimic mai fals! Atingerea acestei stari implica adesea efort, ba si mai mult, odata cu ea se produc la nivel psihic si fizic niste procese de armonizare, de vindecare si alinare foarte puternice. Dar sa revenim la metoda de relaxare a medicului american Jacobson, indicata nu doar ca metoda de vindecare pentru bolnavii de nervi, ci si ca metoda cotidiana de lupta cu... viata. Chiar asa: relaxandu-ne zilnic, ne vom improspata mereu senzatia de forta si bine interior.
Tehnica de relaxare progresiva in doi timpi
In momentele de stres, hiperactivitatea sistemului nervos stimuleaza muschii mai mult ca de obicei, provocand in ei contracturi. Tehnica de relaxare musculara progresiva (in doi timpi) are ca scop sa anuleze efectele stresului, sa relaxeze pe rand grupele musculare, provocand in cele din urma (daca este practicata regulat) o stare generala buna, destinsa.
Alegeti un loc linistit, unde sa nu fiti deranjati vreme de 10-15 minute. Desculti si imbracati lejer, intindeti-va pe podea, cu bratele alungite de-a lungul corpului (vezi foto).ÊInchideti ochii.
Pasul 1. Incordarea: Orientati-va atentia asupra unei grupe de muschi (ai stomacului, de exemplu), apoi inspirati si incordati muschii respectivi cat de tare puteti, timp de 8 secunde. Este foarte important sa creati cu adevarat aceasta tensiune; atunci cand aceasta se realizeaza corect, muschii incep sa tremure si devin chiar usor durerosi.
Pasul 2. Relaxarea tensiunii: Dupa trecerea celor 8 secunde, relaxati brusc muschii, expirand. Concomitent, imaginati-va ca tensiunea si oboseala se scurg si ele in vreme ce expirati (se scurg printre degete, de exemplu).
Acesti doi pasi de contractie-relaxare se fac cu fiecare grupa musculara in parte.
Incepeti prin a ridica sprancenele cat mai sus, contractand muschii fruntii si numarati pana la 8; relaxati-i apoi, concentrandu-va asupra senzatiilor pe care le aveti. Urmeaza ochii: inchideti-i cu putere, numarati, apoi destindeti-i. Deschideti gura cat se poate de mare, numarati pana la 8, apoi inchideti-o. Strambati-va, impingandu-va buzele in fata si incruntand sprancenele. Numarati pana la 8. Relaxati-va. Reluati exercitiul cu falcile (incordate) si dintii stransi, cu umerii inaltati cat mai sus, contractandu-le muschii. Numarati, relaxati-va. Urmeaza bratul stang contractat, apoi relaxat, bratul drept, pumnii stransi, apoi relaxati. Contractati apoi muschii toracelui, observand modificarea respiratiei. Relaxati-va, apoi contractati muschii stomacului, relaxati-i. Ridicati putin piciorul stang si incordati-l. Relaxati-l. Faceti la fel si cu dreptul. Dupa ce parcurgem acest traseu al relaxarii musculare, vom fi cuprinsi de o stare extrem de placuta, nu doar fizica, ci si psihica si mentala.
Tehnica pare simpla si chiar asa si este, insa atunci cand incepem sa o practicam efectiv apar in mod firesc anumite nelamuriri sau probleme pe care ne vom stradui sa le anticipam in cele ce urmeaza.
</b><b>Cateva precizari necesare referitoare la relaxarea progresiva
- In primele zile de practica este bine sa facem aceasta tehnica intr-un loc cat mai linistit, retras, fara sa ne punem muzica si fara sa avem in preajma alti stimuli perturbatori. Este bine sa fim imbracati cat mai lejer si sa nu fim incaltati atunci cand o practicam.
- Pozitia in care realizam relaxarea progresiva este bine sa fie orizontala, cu spatele drept, perfect intins. In practica, s-a observat insa ca aceasta pozitie ii tenteaza pe foarte multi la somn, caz in care este bine ca acest procedeu sa fie realizat sezand cu spatele drept intr-un fotoliu sau pe un scaun confortabil.
- La incheierea unei sedinte de relaxare ramaneti cu ochii inchisi cateva secunde, apoi reveniti la pozitia verticala incet, pentru a preveni ameteala cauzata de scaderea brusca a presiunii sanguine (fenomen care apare atunci cand va ridicati brusc). Cel mai bine este ca inainte sa reveniti, sa numarati de la 5 la 1, timp in care respirati profund si va spuneti interior: "Deschid ochii, sunt de un calm imperturbabil, deplin treaz".
- Pentru a asimila relaxarea este necesar sa practicati metoda descrisa mai sus vreme de o saptamana - doua zilnic, dupa care veti putea sa va relaxati muschii direct, fara sa mai faceti contractiile descrise. Pentru un om care stie sa se relaxeze, zece minute - un sfert de ora de relaxare au efectele de regenerare ale unui somn de doua ore, ba chiar mai puternice si mai profunde.
Aplicatii ale relaxarii in prevenirea si tratarea diferitelor boli si tulburari
Insomnia: s-a observat ca ea apare la oamenii cu o minte febrila, care se afla intr-o continua stare de agitatie. Cum poate fi oprit acest continuu discurs al mintii, asa incat binefacatorul somn sa apara? Simplu: ne relaxam profund limba si muschii fetei (ai mimicii), zone reflexe ale monologului interior, ale emotiilor si atitudinilor viu exprimate. Daca nu reusim prea bine aceasta destindere, atunci vom face doua-trei contractii, urmate de relaxarea zonelor respective. Vom remarca o linistire ca prin farmec a agitatiei launtrice, iar somnul va veni de la sine.
Nervozitatea, irascibilitatea - au mai multe zone reflexe in corp. Pentru controlarea acestor emotii extrem de distructive si autodistructive trebuie sa facem doua lucruri: 1. Sa depistam care sunt zonele de contractie atunci cand traim starile de nervozitate (stomacul, ceafa etc.). 2. Sa ne relaxam in asa-numitii "timpi morti" ai zilei, cat mai des. Fireste, nu va veti schimba peste noapte temperamentul, insa pe masura ce perseverati in acest demers, veti observa cum autocontrolul dvs. creste si cum gradat constiinta dvs. se afla deasupra impulsurilor de moment.
Teama - alaturi de "surata" ei anxietatea (adica teama fara motiv) sunt, fara doar si poate, emotiile care produc cea mai puternica stare de contractie musculara. Multi o resimt in stomac, altii printr-o contractura a cefei si a gatului, majoritatea au si o puternica (dar rareori constientizata) contractura in zona bazinului. Se pare ca nu exista metoda mai eficienta de control al starilor de frica, decat relaxarea progresiva. Incordarea la maximum a grupelor musculare pe care le simtim deja tensionate, urmata de relaxarea lor brusca, confera rapid un sentiment de autocontrol, de securitate. Desi pare greu de crezut ca o simpla alternanta de contractii si relaxari poate schimba atat de radical starea launtrica a unui om, practica directa va va convinge de acest lucru.Ilie Tudor
</b><b>Cum ne relaxam rapid la locul de munca
Persoanele care muncesc vreme indelungata la birou isi pot usura tensiunea dorsala in doar cateva minute. Iata cateva miscari de relaxare rapida.
- Rotirea gatului: asezati pe un scaun, puneti-va coatele pe masa, cu palmele si degetele intrepatrunse, asezate pe occiput (partea capului de deasupra cefei). Apasati capul pana cand barbia va atinge pieptul. Inchideti ochii si numarati pana la 5.
- Desprindeti-va mainile si rasuciti capul spre dreapta, pana cand barbia ajunge in palma dreapta. Apasati capul cu mana stanga, opunand rezistenta cu dreapta. Stati asa 5 secunde. Faceti exercitiul si in directia opusa (spre stanga).
- Rotirea umerilor: asezati-va pe un scaun, cu degetele sprijinite de umeri. Apasati-i cu forta, in vreme ce executati miscari de rotatie spre inainte si inapoi.
- Intinderea trunchiului: in picioare, inspirati profund pentru a va umple plamanii cu aer. Ridicati bratele si aplecati-va spre spate, privind in plafon. Aplecati-va in fata, expirand lent, incercand sa tineti genunchii intinsi si sa atingeti podeaua cu mainile. Stati asa cateva secunde. Repetati de trei ori.Ilie Tudor