Alimentatia si sistemul imunitar (2)Programul "5 pe zi"- Retete optime, pentru o saptamana - Daca vreti sa-i dati o mana de ajutor sistemului dvs. imunitar, orientati-va cu incredere dupa regimul alimentar pe care vi-l propune Institutul National de Cancer din Sua, alcatuit pe principiul: 1. o portie de legume crude pe zi; 2. o portie de legume fierte; 3. o salata de zarzavaturi; 4-5. doua salate de fructe pe zi. Nu uitati: hrana contine substante de care are nevoie sistemul imunitar pentru a rezista la asediul bolilor. Campionii sanatatii pe care trebuie sa-i consumati zilnic sunt: vitaminele C, E, B6, zinc, seleniu, carotinoide si flavonoide.
Necesarul zilnic, stabilit de nutritionisti, pe care-l regasiti integral in retetele noastre, este urmatorul:
- Zinc: 12-15 mg (miligrame)
- Vitamina B6: 1,6-1,8 mg.
- Vitamina C: 75 mg.
- Vitamina E: 12 mg.
- Seleniu: 20-100 micrograme (ug).
- Beta-caroten: circa 2 mg (miligrame). LuniBilant energetic: 1975 Kcal
- ora 8.00 - Micul dejun: Musli (fulgi de ovaz, tarate de ovaz, stafide, alune taiate, seminte de in cu 100 g fructe proaspete, lapte si miere).
- ora 10.00 - Gustare: Un ardei crud + branza de vaci.
- ora 12.00 - Pranzul: Legume la tigaie (de ex. morcovi, ceapa verde, germeni de soia, ciuperci) cu orez fiert.
- ora 16.00 - Gustare: O para cu o felie de cascaval.
- ora 18.00 - Cina: File de peste (la gratar sau prajit) cu salata de telina. MartiBilant energetic: 1983 Kcal
- ora 8.00 - Micul dejun: Iaurt cu germeni de grau, miere sau gem de fructe + o felie de paine neagra cu unt, o felie de sunca, felii de castravete.
- ora 10.00 - Gustare: Rosii cu cascaval.
- ora 12.00 - Pranzul: Varza acra cu carne, cartofi fierti.
- ora 16.00 - Gustare: Mar ras cu o lingurita de frisca.
- ora 18.00 - Cina: Paine integrala cu sardele (conserva) si salata verde. Miercuri
Bilant energetic: 1782 Kcal - ora 8.00 - Micul dejun: Doua felii de paine integrala cu unt, o felie de sunca de Praga, o rosie mica.
- ora 10.00 - Gustare: Salata de cruditati (morcovi+telina) cu seminte de floarea-soarelui sau granule de soia.
- ora 12.00 - Pranzul: Ficat prajit cu mere si ceapa (calite), piure de cartofi.
- ora 16.00 - Gustare: Un pahar cu suc de rosii.
- ora 18.00 - Cina: Salata de conopida cu ciuperci si patrunjel verde, o felie de paine integrala (sau graham), salam slab.
Joi
Bilant energetic: 2284 Kcal - ora 8.00 - Micul dejun: Branza de vaci cu fructe (de ex. kiwi, banane, caise uscate, portocale) + nuci pisate si un pahar cu suc de morcovi.
- ora 10.00 - Gustare: Salata de mere crude, dreasa cu o lingurita de miere.
- ora 12.00 - Pranzul: Varza de Bruxelles (sau broccoli) gratinata cu cascaval ras si cartofi prajiti.
- ora 16.00 - Gustare: Doua rosii cu o felie de telemea.
- ora 18.00 - Cina: Peste fript, un ou fiert, salata verde cu patrunjel si sos vinegreta. Vineri
Bilant energetic: 2335 Kcal - ora 8.00 - Micul dejun: Doua felii de paine prajita, unt, branza, dulceata, un pahar cu suc de catina.
- ora 10.00 - Gustare: Salata de portocale, dreasa cu iaurt sau smantana, putin suc de lamaie si o lingurita de miere.
- ora 12.00 - Pranzul: Peste prajit cu garnitura de spanac si paste fainoase.
- ora 16.00 - Gustare: O banana.
- ora 18.00 - Cina: Salata de mazare cu branza de oi, ceapa si patrunjel verde, dreasa cu otet, ulei, sare si piper. Sambata
Bilant energetic: 1925 Kcal - ora 8.00 - Micul dejun: Omleta cu verdeata, un corn, un mar.
- ora 10.00 - Gustare: Salata de varza cruda cu para, branza si miez de nuca taiat marunt, dreasa cu un sos preparat din: smantana, mustar, sare, piper si miere.
- ora 12.00 - Pranzul: Mancare de linte, branza de vaci cu miez de banana.
- ora 16.00 - Gustare: O bucata de prajitura cu mere.
- ora 18.00 - Cina: Salata de varza acra cu mere rase, dreasa cu un sos preparat din otet, vin alb, ulei si piper. Duminica
Bilant energetic: 2130 Kcal - ora 8.00 - Micul dejun: Kefir cu Musli din fulgi de ovaz + mar ras, amestecat cu portocala, zeama de lamaie si miere.
- ora 10.00 - Gustare: Andive cu mandarine si sos preparat din: iaurt, miere, zeama de lamaie, sare, piper si coriandru.
- ora 12.00 - Pranzul: Supa-crema de rosii, peste (fript sau prajit), para cu branza.
- ora 16.00 - Gustare: Salata de fructe cu stafide (mar, banana, struguri, kiwi, portocala, stafide).
- ora 18.00 - Cina: Legume diverse (telina, ardei, gulie, morcovi) cu maioneza cu usturoi, lipie cu masline. Cantitatea de alimente pentru o portie:Paine: 50 g.
Legume: 150-200 g.
Salata proaspata: 75-100 g.
Fructe: 100-125 g.
Cartofi: 200-250 g.
Orez: 180-200 g.
Iaurt: 150 g.
Lapte: 150-200 g.
Carne: 120 g.
Peste: 150 g.
Salam si branza: 30 g.
Unt: 30 g.
Suc de fructe: 200 g.